Baltymų tipai ir jų skirtumai. Baltymų rūšys. Kodėl to reikia
Baltymų milteliai yra labai populiarūs tarp sveikai besirūpinančių žmonių. Gamintojai juos gamina iš gyvūnų ir augalų šaltinių. Kaip iš daugybės variantų išsiaiškinti, kuris iš jų jums tinka, kad užtikrintumėte geriausius rezultatus norint priaugti svorio ar numesti svorio?
Aptariame populiariausias baltymų rūšis ir išsiaiškiname jų savybes.
Kokių rūšių baltymai yra
Baltymų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis, kuris išgaunamas iš gyvūninės kilmės produktų arba augalinės kilmės pavyzdžiui, pieno produktai, kiaušiniai, soja, ryžiai ar žirniai.
Yra trys bendros formos:
- Baltymų koncentratas gaminamas naudojant fermentus ekstrahuojant baltymus iš viso maisto. Paprastai jame yra apie 60–80% baltymų, o likusi dalis yra riebalai ir angliavandeniai.
- Baltymų izoliatas praeina per papildomą filtravimo etapą, kurio metu iš kompozicijos pašalinami riebalai ir angliavandeniai. Tokiame produkte yra apie 90-95% baltymų.
- Baltymų hidrolizatas gaunamas toliau kaitinant, dalyvaujant rūgščiai arba fermentams, kurie nutraukia ryšius tarp aminorūgščių. Tai leidžia organizmui juos greičiau pasisavinti.
Koncentratas yra pigesnis nei izoliatas, bet jame yra mažiau baltymų pagal svorį.
Hidrolizatas padidina insulino kiekį labiau nei kitos baltymų formos, bent jau išrūgų žaliavos atveju. Šis atsakas gali būti naudojamas siekiant sustiprinti organizmo reakciją į pratimus ir paskatinti raumenų augimą.
Išrūgų baltymai
Šio tipo baltymai gaminami iš pieno. Įprastos išrūgos yra skystis, kuris atsiskiria gaminant varškę. Jame gausu baltymų ir laktozės – daugeliui žmonių sunkiai virškinamo pieno cukraus.
Išrūgų baltymų koncentratas išlaiko dalį laktozės, tačiau izoliate laktozės yra mažai arba visai nėra, nes dauguma apdorojant netenkama laktozės.
Išrūgų baltymai yra greitai virškinamas baltymas, kuriame gausu šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Kai aminorūgštys yra virškinamos ir absorbuojamos į kraują, organizmas jas panaudoja raumenų baltymams sintetinti. Kaip ir kitų rūšių baltymai, išrūgų baltymai mažina apetitą.
Taip pat yra įrodymų, kad jis gali pagerinti tam tikrus antsvorio turinčių žmonių širdies sveikatos rodiklius.
Kazeinas
Kazeino baltymų taip pat yra piene. Tačiau, palyginti su išrūgų baltymais, kazeinas pasisavinamas daug lėčiau.
Sąveikaujant su rūgštimi skrandyje baltymai sudaro gelį, lėtina maisto virškinimą ir aminorūgščių pasisavinimą į kraują. Tai lemia laipsnišką, ilgalaikį poveikį raumenų audiniui, sumažinant baltymų skilimo raumenyse greitį.
Tyrimai rodo, kad kazeinas yra veiksmingesnis už augalinius baltymus, bet ne toks efektyvus kaip išrūgų baltymas raumenų baltymų sintezei ir stiprumui didinti.
Tačiau tai padeda sumažinti raumenų skaidulų skilimą po treniruotės ir skatina riebalų netekimą, o ne raumenų mažėjimą ribojant kalorijas.
Baltas kiaušinis
Kiaušiniai yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Iš visų maisto produktų, kiaušiniuose yra didžiausias aminorūgščių pasisavinimo greitis.
Kiaušiniai taip pat geriausi produktai sumažinti apetitą ir padėti ilgą laiką jausti sotumą.
Kiaušinių baltymai gali būti gera alternatyva žmonėms, alergiškiems pieno baltymams.
Baltymų milteliai gaminami tik iš kiaušinių baltymų be trynių. Kaip ir visi gyvūniniai produktai, kiaušinių baltymai yra visaverčiai baltymai. Tai reiškia, kad jis aprūpina visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių organizmas pats nepasigamina.
Negana to, kiaušinių baltymai pagal leucino kiekį nusileidžia tik išrūgų baltymams – BCAA, kurie atlieka didžiausią vaidmenį raumenų vystyme.
augaliniai baltymai
Baltymai iš augalinio šaltinio yra nepilnos sudėties, nes juose trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių.
Todėl tokių baltymų miltelių gamybai dažnai naudojamas įvairių augalinių žaliavų mišinys, kuris praturtinamas papildomais mikroelementais. Šaltinis yra:
- žirniai;
- kanapės;
- liucerna;
- Chia sėklos;
- linų sėmenų.
Augaliniai baltymai virškinami lėčiau nei gyvuliniai, nes juose yra daug skaidulų. Šio baltymo nerekomenduojama vartoti iškart po treniruotės, nes jis riboja turimų aminorūgščių kiekį. Virškinimo fermentų pridėjimas prie augalinių baltymų padės organizmui greičiau pasisavinti aminorūgštis.
Įvairių rūšių baltymų palyginimas
Nors visi baltymų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis, kai kurios rūšys gali būti veiksmingesnės konkretiems tikslams.
Tarp pirmaujančių pasaulyje baltymų miltelių gamintojų yra:
- Dymatize (JAV)
- Optimali mityba (JAV)
- Weider (Vokietija)
- MHP (JAV)
- Ultimate Nutrition (JAV)
Įvairių tipų baltymų pagrindinių parametrų palyginimas parodytas lentelėje.
| Charakteristika | Išrūgų baltymai | Kazeinas | kiaušinių baltymų | Augalinis baltymas |
| Šaltinis | Pienas | Pienas | Kiaušiniai | Sojų pupelės, žirniai, ryžiai |
| Asimiliacijos trukmė | 1 valandą | 7 valanda | 3 valandos | 4 valandos |
| Geriausias laikas naudoti | Po treniruotės | Prieš miegą | Bet kuriuo paros metu | Bet kuriuo paros metu |
| Alergija | Alergija laktozei | Alergija pieno baltymams | Alergija kiaušinio baltymui | Hipoalerginis |
| Kaina | Biudžeto variantas | Vidutinė kaina | Brangiausia | Priklauso nuo šaltinio |
Svarbu pažymėti, kad ne visiems bus naudinga vartoti baltymų kokteilius.
Sportiniai baltymai yra koncentruoti milteliai, kurių sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, subalansuotų energetine ir biologine sudėtimi, gausu vitaminų ir mineralų. Sportinės mitybos gamintojai į sportinius baltymus papildomai deda angliavandenių, glutamino, kreatino, kad pagerintų galutines gauto produkto savybes. Baltymų ir angliavandenių mišinys išskiriamas į atskirą sportinės mitybos klasę – gainerius.
Kodėl sportininkams reikia baltymų
Baltymų nauda už Žmogaus kūnas nekelia abejonių. Be jų mūsų raumenys tiesiog neaugs, ir nesvarbu, ar aktyviai sportuoji, ar visai nesitreniruoji. Šios svarbios organinės medžiagos, dar vadinamos baltymais, susideda iš aminorūgščių grandinių.
Kaip minėjome, baltymai reikalingi augimui raumenų masė. Tačiau svorio metimo procesas taip pat neapsieina be jų. Aminorūgštys dalyvauja daugelyje biocheminių procesų: palaiko ląstelių veiklą, saugo centrinę nervų sistemą nuo streso. nervų sistema ir tt
Baltymų gauti yra tik du būdai: su maistu arba specialia sportine mityba. Baltymų yra mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, kiaušiniuose ir įvairiuose augaluose. 
Baltymų rūšys, be žaliavų, taip pat klasifikuojamos pagal filtravimo ir perdirbimo laipsnį.
Kiek baltymų reikia sportininkui?
Baltymų poreikis yra tiesiogiai proporcingas sportininkų fizinio aktyvumo intensyvumui. Baltymų reikia vartoti kasdien proporcingai 1 kg 2-3 gr. Nepamirškite apie kitus angliavandenių ir riebalų elementus, kad mityba būtų subalansuota. Geriausias santykis yra 30% bet kokios rūšies baltymų, 60% angliavandenių ir 10% riebalų.
Baltymų rūšys sportinėje mityboje
Sportinės mitybos rinkoje yra labai daug baltymų, baltymų miltelių ir mišinių bei kompleksų su priedais. Tarp tokios įvairovės galite pasiklysti. Svarbu suprasti, kad visiems kompleksams ir mišiniams naudojami pagrindiniai baltymų tipai: soja, kiaušinis, kazeinas, išrūgos.
Svarstydami, kokia baltymų rūšis yra geriausia, skaitykite atsiliepimus, klauskite profesionalių sportininkų ir mitybos specialistų patarimo. Atminkite, kad perkant papildą automatiškai negarantuojama raumenų masės padidėjimas ar kūno riebalų sumažėjimas. Bet kokia sportinė mityba bus efektyvi tik tuo atveju, jei laikysitės dietos ir reguliariai mankštinsitės.
Baltymų rūšys pagal kilmę ir jų savybės
| BALTYMAS | privalumus | Minusai | Siurbimo greitis (g/h) | biologinė vertė |
|---|---|---|---|---|
| išrūgų baltymai |
|
Jei išrūgų baltymus naudojate kaip nepriklausomą baltymų rūšį, tada jis netinka. Lengvai virškinamas, riboja jo naudojimo efektyvumą. Išrūgų baltymus rekomenduojame vartoti prieš ir po treniruotės, o baltymų mišinius naudoti dienos metu | 10 - 12 | 100 |
| Kazeinas |
|
blogai tirpsta ir yra nemalonaus skonio | 4 - 6 | 80 |
| sojos baltymų |
|
|
4 | 74 |
| pieno baltymai |
|
Sudėtyje yra laktozės. Tai gali sutrikdyti žarnyno veiklą. | 4,5 | 90 |
| Baltas kiaušinis |
|
Brangi ir nepopuliari prekė | 9 | 100 |
Norėdami pasirinkti baltymų rūšį, atkreipkite dėmesį į
- asimiliacijos greitis(vidutiniškai virškinamas, lengvai virškinamas, lėtai virškinamas);
- kaina(pigus, vidutinis ir prabangus);
- laktozės kiekis(sudėtyje yra arba nėra laktozės);
- aminorūgščių kiekis(visa arba nepilna kompozicija)
Visi baltymai parduodami miltelių pavidalu. Prieš vartojant, jis sumaišomas su vandeniu, pienu ar sultimis. Nereikėtų viršyti rekomenduojamos dozės, bet kokiu atveju baltymų perteklius organizmas nepasisavins. Tai tik sukels papildomą nereikalingą įtampą inkstams. Galbūt praėjus kuriam laikui nuo priėmimo pradžios įvertinsite rezultatus ir pabandysite pakeisti baltymų rūšį, kad greičiau pasiektumėte savo tikslus.
Kuris proeinas geresnis?
Baltymų gamintojai
Baltymų palyginimas
Baltymai yra pagrindinis raumenų struktūros elementas. Baltymų populiarumas kultūrizmo sportininkų pasaulyje įgauna vis didesnį populiarumą. Iš visų esamų maisto produktų baltymuose yra didžiausias baltymų kiekis. Baltyminė mityba leidžia sportininkui priaugti norimos raumenų masės ir pasiekti norimų rezultatų.
Baltymai yra pagrindiniai žmogaus kūno ląstelių komponentai, atkuriantys, apsaugantys ir augantys audinius. Jie aprūpina organizmą energijos balansu, padeda pasigaminti iki 20% energijos mankštos metu.
Esant intensyviam fiziniam kūno krūviui, būtina valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų. Baltymų sudėtyje yra maksimali suma amino rūgštys ir baltymai. Smūgio treniruotės prisideda prie raumenų audinio sunaikinimo, baltymų užduotis yra susidoroti su šiuo sunaikinimu ir padidinti raumenų apimtį.
Baltymai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, įskaitant augimo stimuliavimą, raumenų masės mažinimą, geros kūno formos palaikymą. Norint priversti organizmą veikti ir vienu metu pasiekti norimų rezultatų, reikia žinoti, kokį baltymą gerti. Pradėkime nuo to, kad yra septynių tipų baltymai:
- išrūgos;
- kazeinas;
- hidrolizatas;
- išrūgų izoliatas;
- sojos;
- kiaušinis;
- pieno izoliatas.
Pažvelkime į kiekvieną iš rūšių atidžiau, išsiaiškinkime, kokią naudą galite gauti pasirinkę vieną ar kitą rūšį.
Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra populiariausia baltymų rūšis tarp sportininkų. Tai yra pagrindinis daugelio sporto mitybos rūšių ir įvairių papildų komponentas. Dėl to, kad jame yra laktozės ir baltymų, jo vartoja net pradedantieji sportininkai. Neabejotinas išrūgų baltymų pranašumas yra jo kaina. Palyginti su kitų rūšių baltymais, jis nėra brangus. Jį galite vartoti prieš treniruotę, kad papildytumėte energijos užtaisą mankštos metu, o po treniruotės – kad atnaujintumėte sunaudotus išteklius.
Kazeinas
Kazeinas yra ypatinga baltymų rūšis, kuriai būdingas ilgas skilimas žmogaus organizme – apie aštuonias valandas. Profesionalūs treneriai ir mitybos specialistai pataria jį vartoti vakare. Taigi kūnas visą naktį išlaikys raumenų augimo būseną, prisotindamas kūną reikalingais mikroelementais. Išskirtinis bruožas kazeinas yra antikatabolinis, tai reiškia, kad jis apsaugo nuo raumenų audinio irimo.
Kultūristai visą dieną vartoja kazeiną, kad numalšintų alkį ir prisotintų organizmą baltymais. Didelis glutamino kiekis leidžia sportininkui padidinti imunitetą. Mokslas įrodė, kad kazeiną vartojantys sportininkai daug greičiau atsigauna po traumų.
Hidrolizatas
Hidrolizatas yra vienas iš aukščiausios kokybės baltymų šaltinių. Jis turi didelę kainą, palyginti su kitomis rūšimis. Hidrolizato sudėtyje yra peptidų, kurie skatina organizmą padidinti anabolinius procesus. Taigi, hidrolizatas turi teigiamą poveikį Virškinimo sistema asmuo. Jis skatina organizmą valytis. Šio tipo baltymai tinka kultūristams, siekiantiems iš karto po treniruotės atkurti natūralias jėgas ir papildyti glikogeno atsargas organizme.
Izoliuoti
Izoliatas yra viena iš populiariausių greitai virškinamų baltymų rūšių. Tai yra baltymas gryna forma be nereikalingų priedų. Kaina už jį gana didelė, tačiau skonis ir naudingos savybės viską pateisina. Tai puikus sprendimas sportininkams, besilaikantiems nekaloringos dietos.
Izoliatas absorbuojamas per pusvalandį, todėl idealiai tinka vartoti prieš treniruotę. Jei dėl kokių nors priežasčių nevalgėte namuose, likote darbe ir pan., rinkitės izoliatą. Galima gerti ir po treniruotės, bet tuomet geriau pabandyti pasigaminti kokteilį su vandeniu arba liesu pienu (jei nesiekiama priaugti svorio), nes gėrimas su pienu išsiskirs kaloringumu. Izoliatas prikraus organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
sojos baltymų
Sojos baltymai yra pagrindinis baltymų šaltinis vegetarams ir veganams. Jį sudaro žmogaus organizmui naudingų medžiagų kompleksas. Pagrindinės jo sudedamosios dalys yra glutaminas ir argininas. Norint priaugti raumenų masės, sportininkams reikia baltymų. Vienam kilogramui kūno per dieną reikia suvartoti 250–350 gramų baltymų. Jo sudėtyje turi būti aštuonios aminorūgštys. Labiausiai didelė problema vegetarams – aminorūgščių nebuvimas augaliniuose baltymuose. Tačiau šią problemą nesunku išspręsti naudojant sojų baltymus. Jame taip pat yra BCAA. Jie prisideda prie greito raumenų struktūros atsigavimo, malšina skausmą po treniruotės. BCAA su kofeino papildais tarnauja kaip papildomas energijos šaltinis.
Soja provokuoja skydliaukės hormono augimą, dėl kurio pagreitėja žmogaus medžiagų apykaita. Taigi riebalų sankaupos palieka kūną. Kitas sojos baltymų pranašumas yra didelis natūralių mineralų ir vitaminų kiekis. Sojų baltymų gėrimas prieš ir po treniruotės.
kiaušinių baltymų
Kiaušinių baltymai yra baltymų rūšis, kurioje yra didžiausias aminorūgščių kiekis. Iš karto orientuojamės į tai, kad be aminorūgščių jame yra daugiausiai angliavandenių, todėl norintiems numesti antsvorio, tai nerekomenduojama. Galite vartoti bet kuriuo paros metu.
pieno izoliatas
Pieno izoliatas yra kazeino ir išrūgų baltymų derinys. Jame yra didelis aminorūgščių kiekis. Leidžiama naudoti bet kuriuo paros metu. Žmonėms, dirbantiems su raumenų masės rinkiniu, rekomenduojama vartoti stipriklį. Jis ruošiamas tiek vandenyje, tiek piene. Po kiekvienos treniruotės išgerkite reikiamą porciją, o rezultatas netruks laukti. Norėdami kuo greičiau numesti svorio ir nejausti raumenų skausmo mankštos metu, gerkite L-karnitino kompleksus. Jie padeda greitai numesti svorio.
Baltymų ir baltymų-angliavandenių langas
Baltymų-angliavandenių langas – organizmo būsena, kai medžiagų apykaitai reikia naudoti baltymus. Valgymas po treniruočių baltymų-angliavandenių lango metu yra produktyviausias gražiam kūnui formuotis. Jis skirtas raumenų skaidulų, sužeistų šoko treniruotės metu, atstatymui. Yra daug Europos ir Amerikos gamintojų baltymų, kurie yra aukštos kokybės. Stenkitės po kiekvienos treniruotės išgerti baltymų kokteilį.
baltymų kokteilio receptas
Į 200 ml nugriebto ar sojų pieno įpilkite 150 g baltymų, jei nemėgstate per riebaus kokteilio, pieną pakeiskite vandeniu. Turinį plakite trintuvu, kol gausis vienalytė masė. Stenkitės gerti kokteilį, kol baltymai nusistovės.
Baltyminė sportinė mityba duoda rezultatus jau po pirmųjų naudojimo dienų. Veikimo greitį lemia greitas baltymų, esančių baltymų milteliuose ir izoliatuose, įsisavinimas. Sportinė mityba yra nepakeičiama priaugant ar metant svorį. Įprastos dietos neprives prie gražių kūno formų.
Visi žino baltymų naudą organizmui. Tačiau turbūt ne visi žino, kad yra skirtingi tipai baltymai, skirti įvairiems tikslams. Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas 7 įvairių tipų baltymas.
Baltymai yra raumenų audinio pagrindas, todėl be pakankamo jų kiekio raumenų augimas neįmanomas. Taip yra daugiausia dėl to, kad pats baltymas susideda iš svarbių junginių – aminorūgščių, reikalingų raumenų skaidulų mitybai ir augimui. Verta paminėti, kad tarp visų sporto mitybos produktų baltymai yra beveik pagrindinis elementas, nes sportuojantiems žmonėms ypač reikia baltymų. Šio svarbaus elemento trūkumas neleis jums priaugti norimos raumenų masės ir taip pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Baltymai dėl juose esančių aminorūgščių įvairovės gali atlikti daugybę funkcijų, įskaitant raumenų augimo skatinimą, riebalų masės mažinimą, fizinio pasirengimo palaikymą ir kt. Štai kodėl prieš naudodami turite žinoti, kokios yra baltymų rūšys ir koks jų vartojimo poveikis.
Yra 7 baltymų tipai:
- Išrūgų baltymų koncentratas;
- kazeinas;
- Baltymų hidrolizatas;
- Išrūgų baltymų izoliatas;
- sojos baltymai;
- kiaušinių baltymai;
- Pieno baltymų izoliatas.
Išrūgų baltymų koncentratas– Tai viena pagrindinių ir populiarių baltymų formų. Jis randamas daugelyje sporto mitybos ir papildų. Be to, tie, kurie ieško tik išrūgų baltymų koncentrato gaminio, nesunkiai jį atras už santykinai mažą kainą, o tai lemia ne pati „švariausia“ formulė: jame gali būti tam tikras kiekis laktozės ir riebalų. Tačiau vis tiek verta paminėti, kad šis tipas yra puiki pradžia pradedantiesiems sportininkams.
Koncentratą galima naudoti tiek prieš, tiek po treniruotės. Taip pat galima vartoti tarp valgymų.
Jei jums reikia baltymų, kurie lėtai įsisavinami per 5–7 valandas, tai tikrai jums. kazeino. Be to, jis gali būti naudojamas kaip maisto pakaitalas. Tačiau geriausia jį vartoti prieš pat miegą, nes jis palaikys atsigavimo ir augimo būseną visą naktį, aprūpindamas organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Kazeinas taip pat turi antikatabolinių savybių, t. jis neleidžia suirti raumenų audiniui.
Kai kurie sportininkai kazeiną vartoja visą dieną, kad jaustųsi sotūs ir nuolat aprūpintų baltymus, kad aprūpintų raumenis reikalingomis medžiagomis.
Dar viena teigiama šios rūšies savybė yra ta, kad joje yra didelė glutamino koncentracija, kuri palaiko imuninę sistemą. Be to, tai kokybiškai pagerina atsigavimo procesą.
Hidrolizatai(pvz., išrūgų hidrolizatas arba jautienos baltymų hidrolizatas) yra aukščiausios kokybės baltymų šaltinis. Štai kodėl produkto kaina yra didelė. Jame yra peptidų, kurie yra labai aukštas laipsnis sugeria ir suteikia stulbinantį anabolinį poveikį. Be to, hidrolizatas geriau nei koncentratas veikia virškinimo sistemą, nes pasižymi dideliu grynumo laipsniu.
Jei norite greitai atsigauti po treniruotės, greitai papildyti savo glikogeno atsargas ir greičiau priaugti raumenų masės, tuomet šios rūšies baltymai tikrai jums.
Hidrolizatą galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės.
Baltymų izoliatai(išrūgų baltymų izoliatas, sojos baltymų izoliatas ir kt.) yra viena iš greičiausiai virškinamų baltymų rūšių. Jis taip pat turi gana didelę kainą. Produktas gryna forma be kitų priedų turi santykinai nedidelį (arba visai) angliavandenių / cukrų kiekį. Todėl izoliatas idealiai tinka sportininkams, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Kadangi šio tipo baltymai yra gerai įsisavinami, jie puikiai tinka tiek prieš, tiek po treniruotės. Izoliatas aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis, kurių jiems reikia augti ir taisytis.
sojos baltymų Tai idealus baltymų šaltinis vegetarams. Jis taip pat turi numerį naudingų savybių. Šio tipo baltymuose, kaip ir išrūgose, yra glutamino (kad pagerintų atsigavimą), arginino (padidėtų kraujagyslės užtikrinti greitesnį būtinų maistinių medžiagų tiekimą raumenims), taip pat BCAA (gerinti atsistatymo procesus).
Sojos izoflavonais palaiko sveiką cholesterolio kiekį. Jis taip pat skatina skydliaukės hormonų gamybą. Taigi tai leidžia pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai savo ruožtu padeda kovoti su riebalais. Taip pat sojoje yra daug mineralų ir vitaminų, būtinų normaliai organizmo veiklai.
Sojų baltymus galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės. Galima vartoti per dieną, kad organizmas gautų reikiamų baltymų. Pageidautina nevartoti jo prieš miegą.
kiaušinių baltymų yra gerai žinomas produktas. Jis užaugo senojoje kultūristų mokykloje. Yra žinoma, kad jame yra daug amino rūgščių, reikalingų liesos raumenų masės augimui. Daugelyje baltymų mišinių yra kiaušinių baltymų. Taip pat verta paminėti, kad jame yra nedidelis angliavandenių kiekis.
Šio tipo baltymus galima vartoti bet kuriuo paros metu. Nerekomenduojama gerti prieš miegą.
pieno baltymų izoliatas Sudėtyje yra ir kazeino, ir išrūgų baltymų. Kaip ir sojos baltymai, šiame izoliate gausu aminorūgščių. Paprastai jis vartojamas kartu su kitais baltymų šaltiniais. Paprastai tariant, jei jums reikia baltymų papildų, pieno baltymų izoliatas nėra idealus pasirinkimas.
Šį izoliatą galima vartoti bet kuriuo paros metu.
Dabar žinote, kokios yra baltymų rūšys, kokie yra jų vartojimo rezultatai ir kada juos vartoti. Tikrai sunku iš jų išskirti kokią nors konkrečią rūšį. Kokį baltymą pasirinkti, priklauso nuo užsibrėžtų tikslų.
Viena įdomiausių temų – baltymų rūšys. Čia iš karto yra suvestinė lentelė (tiems, kurie tingi skaityti)
Šis straipsnis yra tiesiogiai susijęs su kitais straipsniais apie baltymus – bcaa ir – būtina perskaityti. Pereikime prie šiandienos straipsnio temos.
Baltymų rūšys
Kiaušinio baltymai
Baltymas vištienos kiaušiniai, lengvai įsisavinamas organizmo, pripažįstamas kaip standartas. Visi kiti baltymai yra lyginami su juo. Kiaušinį sudaro baltymai ir trynys, o jei baltymas yra 100% albumino, tada trynyje yra septyni baltymų junginiai: avidinas, lizocinas, ovomucinas, ovomukoidas, albuminas, koalbuminas ir ovoglobulinas.
Tačiau kadangi vištienos kiaušinis išsiskiria tokia baltymų tipo junginių įvairove, šį unikalų produktą reikia valgyti racionaliai. Ekspertai nerekomenduoja į racioną įtraukti daug žalių kiaušinių, nes juose yra fermento, lėtinančio virškinimo procesą, inhibitorių - tripsino.
Organizme yra vitamino H (biotino), kuris kartu su trynyje esančiu baltymu avidinu sudaro medžiagą, kurios negalima virškinti ir kurios organizmas nepasisavina. Todėl geriausia kiaušinius išvirti prieš valgant. Tripsino inhibitorius pradeda irti verdant pradedant nuo 70°C, o temperatūrai pasiekus 80°C suyra biotino-avidino kompleksas, išskirdamas aktyvų biotiną.
Viso vištienos kiaušiniai ypač naudingi auginant raumenų masę. Norint numesti svorio, reikia atsisakyti trynių, meniu paliekant tik baltymus. Kiaušinių albuminas ir viso kiaušinio baltymai naudojami sportinių maisto papildų gamyboje. Šioje sportinėje mityboje yra visų naudingų medžiagų ir neįtraukiami sveikiems kiaušiniams būdingi trūkumai. Kadangi kiaušinio baltymas virškinamas lėtai, jį galima naudoti dietoje norint sumažinti kūno svorį – tai nepristabdys svorio metimo.
Išrūgų baltymai
Pagrindiniai išrūgose esantys baltymai yra laktalbuminas, imunoglobulinas ir laktoglobulinas. Iš visų sveikų baltymų žmogaus organizmas geriausiai pasisavina išrūgose esančius baltymus, nes jie skaidosi greičiausiai. Praėjus valandai po baltymų patekimo iš serumo, aminorūgščių ir peptidų koncentracija kraujyje pradeda didėti. Svarbu, kad to nelydėtų skrandžio rūgštingumą formuojančios funkcijos pokyčiai, todėl nesutriktų virškinamojo trakto darbas, nesusidarytų dujos. Maždaug 14% išrūgų baltymų yra aminorūgščių hidrolizatai. Jie padeda virškinimo procesui, fermentų ir hormonų sintezei, mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Išrūgų baltymai ir žmogaus raumenų audiniai yra identiški aminorūgščių sudėtimi. Išrūgų baltymuose taip pat yra nepakeičiamų šakotosios grandinės aminorūgščių, tokių kaip valinas, izoleucinas ir leucinas, kurios yra pranašesnės už kitus augalinius ir gyvūninius baltymus.
Kanados mokslininkai iš McGill universiteto, vadovaujami Gustavo Bounoso, įrodė, kad išrūgų baltymai geriausiai pagreitina hormonų ir ląstelių atsaką. Dėl didelio aminorūgščių kiekio išrūgų baltymai pasižymi imunostimuliuojančiu poveikiu. Tai taip pat padidina glutationo, būtino antioksidanto, koncentraciją organizme. Kaip pagrindas aprūpinti sportininkus baltymais, išrūgų baltymai lenkia visas kitas baltymų rūšis – augalinius, kiaušinius, žuvį, soją. Eksperimentiškai nustatyta optimali išrūgų baltymų vertė sportuojant. maisto priedai yra 60-65%. Naudojant padidintą baltymų kiekį, į mišinį reikia pridėti papildomų vitaminų-mineralų formulių.
Išrūgų baltymų koncentratas
Išrūgų baltymai pirmą kartą buvo gauti koncentrato pavidalu. Jai gauti išrūgos praleidžiamos per keraminę membraną su mikroskopinėmis skylutėmis, pro kurias praeina angliavandenių ir riebalų molekulės, sulaikomos didesnės baltymų frakcijos. Bėda tik ta, kad technologijų galimybės neleidžia padaryti visų šių vienodo dydžio skylių, todėl filtravimo būdas nėra visiškai švarus. Ant filtro nusėda nevienalytės sudėties masė, kurioje baltymų yra nuo 35% iki 85%. Dėl laktozės ir riebalų gali padidėti dujų susidarymas. Kita vertus, koncentratas yra pigiausia baltymų forma, išskirta iš išrūgų, palyginti su kitais sporto mitybos produktais. Jis dažniausiai naudojamas tik tada, kai pritrūksta lėšų brangesnėms ir kokybiškesnėms formoms.
Išrūgų baltymų izoliatas
Izoliatas yra daug švaresnė medžiaga nei koncentratas. Jis gaminamas ilgalaikio filtravimo arba jonų mainų būdu. Gautoje sausoje masėje yra iki 95% baltymų frakcijų. Beveik visiškas riebalų ir laktozės nebuvimas rodo produkto vertę kompensuoti aminorūgščių trūkumą organizme prieš ir po treniruotės. Palyginti su hidrolizatu, izoliatas yra pastebimai pigesnis, todėl prieinamesnis reikšmingoms gyventojų grupėms. Yra gamintojų, kurie šiek tiek sukčiauja, prisidengdami išrūgų baltymu, parduoda trijų jo rūšių mišinį – koncentratą, izoliatą ir hidrolizatą. Tuo pačiu metu šiame mišinyje yra nebrangaus koncentrato dideliais kiekiais, iki 60-70 proc. Jei jau renkatės papildą sau, pirmenybę teikite produktui, kuriame izoliatas yra pagrindinis ar net vienintelis ingredientas.
išrūgų baltymų hidrolizatas
Hidrolizatas yra pats brangiausias iš visų rūšių baltymų, o tai yra pagrindinis jo trūkumas. Nuolat juo gali naudotis tik dideles pajamas turintys žmonės. Šio tipo baltymai gaunami hidrolizės būdu, kai didelės baltymų molekulės susmulkinamos į atskiras frakcijas. Dėl to baltymai įsisavinami akimirksniu ir iškart patenka į raumenis.
Tačiau ne kiekvienas hidrolizatas skiriasi savo kokybe. Kai kurie hidrolizės įrenginiai negarantuoja griežto gamybos technologijos laikymosi, dėl to gerokai sumažėja gamintojo kaštai, parduodama nekokybiška prekė. Yra hidrolizatų, kuriuose yra ne daugiau kaip 50% vertingų išpjaustytų baltymų frakcijų.
Kazeinas
Remiantis šiuolaikinėmis idėjomis apie mitybos mechanizmą, kazeiną įtraukti į mišinius kūdikiams yra gana pagrįsta. Patekęs į skrandį, kazeinas sukietėja ir susidaro krešulys, kuris ilgą laiką virškinamas. Dėl to mažėja baltymų skilimo greitis, o amino rūgščių patekimas į organizmą vyksta tolygiai ir stabiliai. Sparčiai augančiam vaikui tai labai svarbu.
Jei mišinyje naudojami išrūgų baltymai, sutrinka asimiliacijos ritmas, augančio vaiko organizmas nespėja apdoroti padidėjusio aminorūgščių srauto, todėl gali atsirasti raidos sutrikimų. Todėl mitybos mišinius kazeino pagrindu kūdikiams rekomenduoja mitybos specialistai. Suaugęs žmogus, kuris patiria sunkų fiziniai pratimai, lėtas kazeino judėjimas virškinamuoju traktu ir menkas jo virškinamumas yra visiškai nepriimtini. Taigi kazeino pagrindu pagaminti maisto papildai suaugusiems yra neveiksmingi.
Tačiau yra kompromisinis variantas – tai išrūgų ir kazeino baltymų derinys vienoje baltymų kompozicijoje. Specialūs tyrimai leido nustatyti optimalią proporciją, užtikrinančią maksimalų baltymų efektyvumą. Geriausias santykis buvo 63:37, todėl baltymų efektyvumo koeficientas yra 3,49. Taip suformuota baltymų sudėtis turi didelę biologinę vertę. Šis rodiklis savo biologine verte nenusileidžia gyvulinės kilmės baltymams.
Didėjant išrūgų baltymų kiekiui, gerėja ir virškinamumas. Tyrimai patvirtino, kad, kaip manyta anksčiau, virškinimo fermentai išrūgų baltymus virškina geriau nei kazeinas.
sojos baltymai
Sojos baltymai turi gerą aminorūgščių, įskaitant būtinąsias, pusiausvyrą. Sojų baltymai ypač vertingi dėl savo augalinės kilmės, todėl tinka net laktozės netoleruojantiems žmonėms. Sojų baltymuose yra vertingų fitosterolių ir saponinų, kurie palaiko aktyvumą Imuninė sistema ir mažina cholesterolio kiekį.
Iš sojos organizmas gauna nemažai jo gyvybei reikalingų vitaminų, tokių kaip E ir B, taip pat nemažai mineralinių medžiagų – fosforo, kalio, cinko, geležies. Moterų sveikatai soja ypač naudinga kaip produktas, neleidžiantis senatvėje išsivystyti osteoporozei ir užkertantis kelią krūties vėžio atsiradimui. Soja yra naudinga vyrams gera priemonė nuo prostatito.
Maisto papilduose yra sojų miltų, kuriuose yra iki 40-50% baltymų, koncentratas, kuriame baltymų kiekis 65-75% ir izoliatas, kuriame baltymų yra iki 85%. Soją daugelis laiko idealiu produktu, tačiau ji turi ir trūkumų. Taigi sojos baltymuose yra virškinimo fermento tripsino inhibitorius, o tai yra neigiamas taškas. Skirtingos sojų pupelių perdirbimo technologijos suteikia skirtingą tripsino kiekį. Jūs galite atsikratyti šio inhibitoriaus toliau apdorojant baltymą fermentinės hidrolizės būdu. Tam atliekama elektroforezė su pankreatinu, kuriai reikia 50 minučių laiko.
Kitas neigiamas veiksnys – sojos baltymai gali pažeisti plonosios žarnos sieneles. Todėl sojos baltymai maisto papilduose turėtų būti naudojami nedideliais kiekiais.
Vyrams, užsiimantiems kultūrizmu, sojos baltymai yra dar vienas pavojingas veiksnys. Jame yra daug izoflavonų, kurių vyrams labai nepageidautina vartoti dideliais kiekiais, nes reguliariai vartojant jie žymiai sumažina testosterono kiekį. Jei 29 dienas vartosite 32 gramus sojos baltymų, testosterono lygis sumažės 10%. Tyrimai parodė, kad jei ir toliau vartojate baltymus ilgiau nei 57 dienas, kiekis moteriški hormonai pradeda vyrauti prieš testosterono lygį. Tačiau yra nuomonė, kad sojos izoflavonai padeda apsaugoti organizmą nuo vėžio ir nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Tyrimais taip pat nustatyta, kad ilgai vartojant sojų sutrinka skydliaukės veikla, o šios problemos aktualumas pastebimas tik vyrams, o moterims tokie pokyčiai netaikomi.
Augalinės kilmės baltymai
Net jei baltymai, gauti iš augalinio maisto, nėra visavertė mityba, juos galima derinti, kad būtų išskirtas visavertis baltymas. Didžiausias tokių baltymų kiekis yra javų ir ankštinių augalų mišinyje. Tuo pačiu metu sojos pupelės skiriasi nuo kitų tuo, kad yra visaverčio baltymo, kuris savo verte nėra prastesnis už kiaušinį ir išrūgas.
Augaliniai baltymai virškinami gana prastai, o tai lemia šios priežastys:
- - stori augalų ląstelių lukštai, kuriuos ne visada gali suskaidyti virškinimo sultys;
- - kai kuriuose augaluose, ypač ankštiniuose, yra virškinimo fermentų inhibitorių;
- – augalinius baltymus sunku suskaidyti į aminorūgštis.
Baltymų kompleksai
Įrodyta, kad kazeinas absorbuojamas lėčiau nei išrūgų baltymai. Tuo pačiu metu aminorūgščių koncentracija kraujyje palaipsniui didėja ir palaikoma 6-8 valandas. Dėl to kazeinas yra geras baltymų šaltinis, kuris palaiko anabolinius procesus visą dieną.
Tuo pačiu metu, skirtingai nei kazeinas, išrūgų baltymus organizmas pasisavina greičiau ir per trumpesnį laiką. trumpam laikui- 30-40 minučių suformuoja galingą aminorūgščių išsiskyrimą. Todėl siekiant užkirsti kelią katabolizmui raumenų baltymai Išrūgų baltymus rekomenduojama vartoti prieš ir po treniruotės.
Tarpinę padėtį užima kiaušinio baltymas, kuris gerai dera su išrūgų baltymais. Kalbant apie biologinį prieinamumą, šis mišinys puikiai tinka kraujo stiprinimui po treniruotės, nes veikia išrūgų baltymai, o kiaušinio baltymas palaiko padidintą aminorūgščių koncentraciją.
Jei į vieną mišinį surenkami trijų rūšių baltymai, jie apibendrina jų teigiamas savybes ir išlyginami visų baltymų trūkumai. Sojos baltymų mišinyje su išrūgomis pastarosios pašalina pirmųjų trūkumus. Taip pat derinami sojos baltymai ir kiaušinis, tačiau dažniau į tokį mišinį įeina ir išrūgų baltymai, ir kazeinas.
Ant moderni rinka sportinė ir medicininė mityba atstovaujama daugiausia skirtingos formos produktai, kurių sudėtyje yra baltymų. Tai įvairių skonių kokteiliai ir baltyminės sriubos, parduodamos visiškai paruoštos arba miltelių pavidalu, kuriuos reikia paruošti. Taip pat populiarūs saldumynai – riešutų chalva, šokoladas, baltyminės pastos, energetiniai purškalai, įvairūs sausainiai ir kt. Tokius produktus reikia įsigyti vaistinėse arba specializuotose sporto mitybos parduotuvėse.
Be baltymų sportinei mitybai, būtina naudoti aminorūgščių mišinius, reikalingus jo pasisavinimui. Tai gali būti skysčiai, milteliai ir injekciniai tirpalai. Taip pat yra produktų, kuriuose derinami skirtingos paskirties komponentai. Aminorūgščių kompleksas iš esmės yra virškinamas baltymas, todėl organizmas jį greitai pasisavina. Tai mišiniai, tokie kaip BCAA aminorūgštys, gerinančios raumenų apykaitą, L-ornitino, L-arginino ir L-lizino mišinys, stiprinantis hormonų sekreciją, aminorūgštis L-glutaminas, apsaugantis raumenų audinį sustiprintos treniruotės metu ir kt.
Patiko? - Pasakyk savo draugams!
