Antrenament acasă cu gantere pentru fete. Exerciții pentru mâini cu gantere pentru femei acasă. De ce gantere ai nevoie pentru exerciții de slăbire

5. Flotări statice cu gantere

Sarcina familiară tuturor este prezentată într-o nouă versiune și va „termina” mușchii deja bine dezvoltați. Exercițiile statice ale brațelor cu gantere vor încărca toți mușchii membrelor, precum și abdomenul, spatele și picioarele. În mod eficient. Dificultatea de a performa fără gantere este medie, dar cu gantere va trebui să încercați să lucrați la coordonare.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat, accentul mâinilor pe gantere, corpul este întins ca o sfoară;
2. La inspirație, faceți un push-up incomplet și înghețați în această poziție pentru o anumită perioadă de timp;
3. Expirați, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Pentru început, va fi suficient să „atârnați” timp de 10-15 secunde în 3 seturi, crescând treptat timpul de lucru.

Brațele lăsate sunt în primul rând grase și trebuie să te ocupi de asta într-un mod complex. Pe lângă antrenamentul cu o încălzire bună și un șoc, nu va fi de prisos să respectați câteva reguli:

• Minimizați aportul de dulciuri- o dată pe săptămână și un mic tort nu este înfricoșător, dar principalul lucru nu este întregul și nu în fiecare zi, totul ar trebui să fie cu moderație. Introduceți miere, fructe uscate în dietă. Înlocuiți zahărul din alimentele dulci cu o banană coaptă.
• Începe să bei mai mult apă curată - minim 1-1,5 litri pe zi. Este mai bine să bei apă la temperatura camerei, astfel încât stomacul să fie mai confortabil. Adăugați lămâie, lime, ghimbir în apă, experimentați. Faceți din apă potabilă obiceiul dvs. preferat.
• Spune nu: carnati, carnati, cotlet din magazin. da: pui, carne slaba de vita, curcan, legume, fructe si produse lactate. Mananca mancare de calitate. Resurse bune înseamnă un corp sănătos.
• Încercați să mâncați într-un mod echilibrat. O reducere drastică a caloriilor, o scădere a grăsimilor și carbohidraților din dietă nu numai că nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci va dăuna și organismului și, în consecință, vor avea consecințe nedorite. Mâncați-vă aportul de calorii în ziua antrenamentului, reduceți cu 10-15% în zilele fără exerciții fizice.
• Mănâncă des, dar în porții medii. Acest lucru este util pentru metabolism și, în consecință, pentru arderea activă a grăsimilor.

Folosirea tuturor punctelor împreună vă va ajuta să creați un corp de calitate, fără a dăuna sănătății. Nu exagera, dar nu te relaxa și cu siguranță îți vei atinge scopul prețuit.

Țesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce construiești mușchi, arzi mai multe calorii. Folosește antrenamentul cu greutăți cu gantere, care pot fi organizate chiar și acasă. Cu ajutorul ganterelor, puteți scăpa de grăsime și puteți obține o ușurare frumoasă a brațelor, picioarelor și corpului.

Antrenament de forță cu gantere pentru femei

Adăugați câteva exerciții cu gantere la antrenamentul dvs. obișnuit sau construiți un antrenament întreg din ele - acest lucru va încărca eficient mușchii și va lucra toate părțile corpului.

În funcție de nivelul de antrenament, alegeți gantere de la 2 la 10 kg fiecare. Dacă, pe lângă pierderea în greutate, doriți să adăugați masa musculara, este mai bine să luați gantere pliabile, a căror greutate poate fi crescută pe măsură ce progresați în antrenament.

Beneficiile antrenamentului de forță cu gantere:

• Aceasta este metodă grozavă faceți un antrenament pentru întregul corp într-un spațiu mic, cum ar fi acasă.
• Halterele nu necesită spațiu de depozitare în comparație cu alte mașini.
• Antrenamentul de forță încordează mușchii și formează o siluetă frumoasă.
• Antrenamentul cu greutăți are un efect post-arsură de calorii. Aceasta înseamnă că organismul arde calorii suplimentare pentru recuperare în zilele dintre antrenamente.

Tehnica exercițiului

Printre exercițiile cu gantere, există atât cele de bază, care includ munca diferiților mușchi, cât și cele de izolare, care acționează intenționat asupra unui grup de mușchi.

Presă de bancă cu gantere

Un exercițiu de bază pentru piept care lucrează și mușchii umerilor și tricepșii. Banca poate fi instalată orizontal și cu o înclinare de aproximativ 30 de grade.

Nu ridicați spatele băncii prea sus - în acest caz, sarcina excesivă va fi plasată pe partea din față a umerilor.

• Întinde-te pe o bancă, pune-ți picioarele pe podea. Ridică-ți brațele cu gantere.
• După ce ați fixat această poziție a corpului, coborâți încet ganterele în partea de sus a pieptului, întindeți coatele în lateral până când mâinile sunt la nivelul pieptului.
• Fără a te opri, ridică încet ganterele înapoi. În poziția de sus, nu îndreptați coatele până la capăt, nu vă relaxați mușchii.
• Când ați terminat numărul necesar de repetări, pentru a finaliza în siguranță, puneți mâinile cu gantere pe șolduri, așezați-vă drept și abia apoi coborâți ganterele pe podea.

Mâinile de reproducere cu gantere

Acest exercițiu de izolare lucrează mușchii pieptului și parțial umerii.

Poate fi executat pe podea sau pe o bancă orizontală.

• Întindeți-vă pe bancă, întindeți-vă brațele în sus, țineți ganterele cu palmele față în față, într-o prindere neutră. Pentru echilibru, așezați picioarele pe podea, îndoiți ușor coatele.
• Coborâți încet ganterele în jos, făcând un semicerc cu mâinile. Rotația are loc numai în umeri, brațele sunt ușor îndoite.
• Când ganterele sunt la nivelul pieptului, strângeți mușchii pieptului și ridicați brațele în același arc în sus.
• Nu face o pauză între repetări și nu lăsa ganterele să se atingă.

Presa de banc franceza

Unul dintre cele mai bune exerciții de izolare a tricepsului care se poate face pe podea sau pe o bancă plată.

• Întindeți-vă pe spate, luați gantere cu o prindere normală, întindeți-vă brațele deasupra pieptului.
• Coborâți încet ganterele pe frunte. Nu vă întoarceți coatele - acestea trebuie îndreptate înainte pe tot parcursul exercițiului.
• Țineți și, de asemenea, îndreptați încet brațele în poziția lor inițială.

Îndreptarea brațelor înapoi în pantă

Un exercițiu de izolare pentru triceps care se poate face cu accent pe o bancă orizontală cu o mână sau ambele mâini fără sprijin. Îndepărtează bine flacidența suprafeței din spate a mâinilor.

• Rezemați-vă pe un genunchi și mâna pe bancă, luați haltera în cealaltă mână. Privește înainte, ține spatele drept.
• Apăsați partea superioară a brațului stâng aproape de corp, îndoiți-vă la cot, formând 90 de grade între umăr și antebraț.
• Îndreptați-vă brațul cu ganterele înapoi. Mișcarea ar trebui să fie numai în articulația cotului.
• Faceți o pauză și coborâți mâna în poziția inițială.
• După numărul necesar de repetări, faceți același lucru pe cealaltă parte.

Presă de bancă cu gantere din spatele capului în timp ce stai

Exercițiul de izolare a tricepsului se poate face cu un braț sau cu două.

Este permis să stați în picioare, dar poziția șezut oprește sprijinul corpului și exercițiul funcționează mai precis.

• Luați o gantere într-o mână, așezați-vă cu spatele drept. Pentru orice problema de spate foloseste suportul sub forma de spate vertical.
• Ridicați gantera peste cap îndreptând brațul. Pune cealaltă mână pe genunchi sau apucă-o pe burtă.
• Îndoind brațul ridicat la cot, coboară încet gantera în spatele capului până când este la nivelul urechii. Doar antebratul se misca, restul este in pozitie fixa.
• Țineți și strângeți tricepsul mână de lucru. Apoi ridicați haltera în poziția inițială.

Înclinați rândul cu gantere

Exercițiul de bază pentru partea mijlocie a spatelui include și bicepșii, umerii și mușchiul latissimus dorsi. Când efectuați exercițiul în picioare, îndoiți ușor genunchii.

Pentru a controla echilibrul, puteți folosi banca pentru accent, efectuând exercițiul alternativ pe mâini diferite.

• Rezemați-vă pe genunchiul drept și mana dreapta pe bancă. Prinde o ganteră cu o prindere neutră în mâna stângă. Trageți omoplații înapoi, brațul este îndreptat. Țineți capul sus, priviți înainte - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept.
• Trage încet gantera spre tine cât poți de mult. Concentrează-te pe exercitarea mușchilor spatelui, nu a antebrațelor.
• Țineți, aduceți omoplații împreună și eliberați încet haltera înapoi. Nu lăsați umărul mâinii de lucru să coboare, corpul trebuie să mențină o poziție fixă.

Pulover cu gantere culcat

Exercițiul de bază pentru mușchii pieptului conectează, de asemenea, munca latissimus dorsi, umerilor și tricepsului. Țineți coatele ușor îndoite pentru acest exercițiu.

• Luați o gantere cu ambele mâini, întindeți-vă pe o bancă. Îndoiți picioarele la 90 de grade și așezați-vă pe podea. Îndreptați-vă brațele deasupra capului.
• Coborâți încet mâinile în spatele capului până la nivelul băncii. Rotația are loc numai în umeri, nu vă îndoiți coatele.
• De asemenea, ridicați încet haltera.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși

Exercițiu de izolare pentru bicepși. Pentru a crește raza de mișcare, utilizați banca, setând spătarul la o înclinare de 30 de grade.

• Stai drept, brațele îndoite la coate, coatele apăsate pe corp. Țineți ganterele cu o prindere inversă - palmele în sus.
• Ridicați încet ganterele, încordând bicepșii. Doar antebrațele se mișcă.
• Coborâți încet mâinile până la șolduri.

Acest exercițiu este efectuat și în timp ce stați în picioare, cu o gamă diferită de mișcare. Nu-ți lăsa brațele să atârne în partea de jos, concentrează-te pe lucrul bicepșilor. Nu vă arcuiți spatele și nu vă legănați.

Exercițiul Hammer se efectuează în același mod, doar ganterele trebuie luate cu o prindere normală pentru a întoarce palmele una spre alta.

Fante cu gantere

Un exercițiu de bază în care, pe lângă cvadriceps, funcționează și gambele, fesele și ischio-jambierii.

• Stați drept, îndoiți ușor genunchii. Țineți ganterele pe o parte.
• Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă, păstrându-vă echilibrul. Ține-ți corpul drept, cu capul sus. Nu lăsați genunchiul să treacă dincolo de linia degetelor piciorului de conducere pentru a evita stresul inutil asupra articulației genunchiului.
• Ridicați-vă într-o poziție verticală.
• Repetați fanda cu celălalt picior.

Călcând pe o bancă cu gantere

Luați gantere și țineți-le pe părțile laterale ale trunchiului. Stați în fața unei bănci sau a oricărei platforme ridicate.

Cu cât platforma este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai dificil.

• Pune un picior pe platformă, ridică-ți corpul și pune celălalt picior pe platformă. Țineți capul și spatele drepte pe tot parcursul exercițiului.
• Faceți o pauză, apoi faceți un pas înapoi, reveniți cu atenție la poziția inițială.
• Faceți o pauză și repetați mișcarea cu celălalt picior.

Genuflexiuni cu gantere

Un exercițiu de bază care implică cvadricepsul, piciorul inferior, spatele coapsei și partea inferioară a spatelui.

• Țineți ganterele coborâte, genunchii ușor îndoiți, spatele drept.
• Privește înainte și coboară încet. Ghemuiește-te cât mai mult posibil, ținând spatele drept. Nu trece de degetele de la picioare cu genunchii.
• Apoi ridicați-vă încet, nu vă îndreptați genunchii până la capăt.

Deadlift și deadlift roman cu gantere

Un exercițiu de bază pentru mușchii spatelui coapsei, spatele inferior și fesele sunt, de asemenea, implicați în muncă.

• Țineți ganterele pe părțile laterale ale corpului. Stați drept, îndoiți ușor genunchii.
• Ținând spatele drept, îndoiți-vă în talie, coborând ganterele până la vârful degetelor. Privește înainte pe tot parcursul exercițiului. Trageți șoldurile înapoi, astfel încât greutatea să fie pe călcâie.
• Folosind ischiochibial, ridicați ganterele înapoi. Păstrați-le aproape de corp: cu cât ganterele sunt mai departe de corp, cu atât mai multă tensiune în partea inferioară a spatelui.

Dacă ești interesat, vezi mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu.

Ridicarea gambei cu gantere

Acest exercițiu se face pe mușchii gambei în timp ce stați sau stând în picioare.

• Stați pe o bancă, puneți o platformă joasă sub picioare, puneți-vă degetele de la picioare pe ea. Puneți ganterele pe coapse aproape de genunchi.
• Coborâți călcâiele sub platformă cât puteți, dar nu atingeți podeaua cu ele. Începeți să le ridicați încet, încordând mușchii gambei.
• Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți încet călcâiele până la poziția inițială.

Când ridicați în poziție în picioare, țineți ganterele coborâte de-a lungul corpului. Te poți sprijini de perete cu o mână pentru a menține echilibrul.

Pentru a face mai dificilă, ridicați degetele de la picioare alternativ cu un picior, în timp ce celălalt rămâne îndoit în greutate. Exercițiul se face și de pe podea, dar platforma oferă o gamă mai mare de mișcare. În loc de platformă, puteți folosi o treaptă de scară.

Vedeți cum să pompați țintit piciorul inferior.

Presă cu gantere în picioare

Un exercițiu de bază pentru umăr care implică și tricepsul.

Pentru probleme de spate, faceți exercițiul în timp ce stați cu sprijin sub spate.

• Țineți ganterele la nivelul umerilor, întoarceți palmele înainte, spatele drept.
• Ridicați încet ganterele deasupra capului până când brațele sunt aproape complet extinse.
• Nu zăboviți în partea de sus, coborâți imediat ganterele într-o poziție la umeri.

Mahi gantere în lateral

Acesta este un exercițiu de izolare pentru umeri. Țineți ganterele în jos, cu palmele îndreptate spre corp.

• Ridicați ganterele la nivelul umerilor în lateral. Nu vă lăsați încheieturile să treacă deasupra coatelor, deoarece acest lucru va muta sarcina din delta mijlocie în față.
• Țineți și coborâți încet ganterele prin laterale. Nu folosi smucituri atunci când faci exercițiul, fă-l încet, concentrându-te pe întinderea și contractarea mușchilor.

În mod similar, creșterea ganterelor se realizează într-o înclinare, în timp ce corpul este înclinat înainte, ganterele sunt situate sub piept pe brațele întinse. Îndoiți ușor coatele și așteptați cu nerăbdare pe tot parcursul exercițiului.

Concentrați-vă pe mișcarea în umeri, restul corpului este fixat într-o singură poziție.

Ridică din umeri cu gantere

Acesta este un exercițiu de izolare pentru mușchiul trapez. Stai drept, ținând ganterele în jos.

• Coborâți umerii cât mai mult posibil. Ridicați încet umerii, nu vă întoarceți sau înainte. Corpul este fixat într-o singură poziție.
• Țineți și coborâți încet ganterele înapoi. Concentrați-vă pe mișcarea mușchiului trapez, nu a bicepsului.

Program de antrenament cu gantere

Un program de antrenament de trei zile va necesita utilizarea unei perechi de gantere de o greutate adecvată și a unei bănci reglabile pe înălțime.

Acasă, banca poate fi înlocuită cu suprafețe orizontale de diferite niveluri. Nivelul de performanță al exercițiilor corespunde inițial și mediu. Nu uitați să faceți eficient la începutul antrenamentului și la sfârșitul lecției -.

Deoarece greutatea ganterelor la femei este de obicei mică, intensitatea execuției ar trebui să fie destul de mare. Între serii, faceți 30-40 de secunde de odihnă, între seturi, odihniți-vă 1-1,5 minute.

De asemenea, puteți face diferite tipuri

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

Antrenamentul de forta in timpul scaderii in greutate este un element suplimentar la fitness si este reprezentat in principal de exercitii cu gantere pentru femei. Sunt o modalitate simplă și fiabilă de a accelera arderea grăsimilor la nivel local. Cu toate acestea, există multe pericole în implementarea lor, iar selectarea unui complex eficient este o sarcină dificilă. Cum să eviți greșelile?

Beneficiile exercițiilor cu gantere

Nu este pe deplin rezonabil să clasificăm clasele cu greutăți, care includ acest echipament de fitness, deoarece este utilizat activ și în antrenamentul aerobic. Din această poziție, ganterele sunt un articol multifuncțional: pentru greutăți libere mai serioase, este imposibil să le folosești în sarcini cardio. Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care acest proiectil a câștigat popularitate în rândul celor care doresc să slăbească sau să își îmbunătățească starea mușchilor. Beneficiile antrenamentului cu gantere pentru femei sunt mari:

• Corpul face mai mult efort pentru a efectua exercițiul, deoarece. se adauga greutate in plus, astfel incat organismul foloseste mai multa energie si arde mai multe calorii. Ca urmare, stratul de grăsime arde mai activ.
• Există o întărire a mușchilor brațelor, chiar și în timpul unui antrenament orientat spre picioare cu gantere pentru femei, iar această zonă suferă mereu de lipsă de atenție.
• Ganterele sunt sigure chiar și pentru bătrâni și copii, deoarece sunt ușoare (puteți ridica un proiectil ușor pentru 0,5, 1, 1,25 kg).
• Ganterele sunt cel mai mic material de cântărire potrivit pentru antrenamentul de forță acasă.

Cum să exersezi

Orice greutăți libere, chiar și cele foarte ușoare, necesită prudență, mai ales când vine vorba de exerciții pentru spate - chiar și ganterele de 0,5 kg pot dăuna coloanei vertebrale. Din acest motiv, experții sfătuiesc înainte de a începe cursurile să învețe temeinic totul despre alegerea potrivita proiectil de lucru și care ar trebui să fie tehnica de a efectua exerciții cu gantere pentru femei:

• Începătorii sunt sfătuiți să cumpere scoici pentru 0,5 kg pentru a obișnui corpul cu sarcina. După aceea, puteți crește greutatea.
• Dacă este posibil, cumpărați gantere pliabile - va fi mai convenabil să reglați greutatea în timpul exercițiilor fizice. La pierderea în greutate pentru femei, valoarea pragului este de 2 kg, în timp ce întărește mușchii - 5 kg.
• Femeile trebuie să aleagă greutatea astfel încât după 12-15 repetări să se simtă oboseala mușchilor încărcați, dar să nu existe un sentiment de imposibilitate de a continua exercițiul.
• Chiar dacă exercițiile selectate cu gantere trebuie efectuate într-un ritm rapid (aerobic), smuciturile nu trebuie făcute - veți deteriora ligamentele sau chiar articulațiile.
• Începeți antrenamentul cu o încălzire fără cochilii, creșteți greutatea treptat, precum și viteza - în acest fel veți reduce probabilitatea de accidentare.
• În absența aptitudinii fizice, se recomandă efectuarea a 2 antrenamente săptămânal, care durează 20 de minute (timpul alocat direct exercițiilor, excluzând încălzirea).
• Regula de bază care este relevantă pentru fiecare exercițiu cu gantere pentru femei este expirarea în momentul rezistenței.

Un set de exerciții cu gantere pentru femei

Crearea unui program de antrenament pentru tine este ușor dacă înțelegi la ce te gândești. Încălzirea pentru toate exercițiile obișnuite și izolate cu gantere pentru fete sunt deja selectate în funcție de sarcini - pentru a vă întări spatele, a pompa fesele, a dezvolta mușchii brațelor sau a face abdomene. Amintiți-vă că în timpul încălzirii, mișcările trebuie să fie intense, iar după ritmul mediu/ mare se practică doar în exerciții aerobice (fitness).

Încărcător

Incalzirea are ca scop lucrarea tuturor articulatiilor care vor fi implicate ulterior, in complexul principal, si incalzirea muschilor, ligamentelor, astfel incat ritmul acestuia este activ. În primul rând, experții sfătuiesc o alergare scurtă (o puteți face pe loc) și o serie de sărituri, faceți rotații cu membrele. Următoarele vor fi exerciții aerobice, în timpul cărora se folosesc agenți de greutate. Pentru fiecare - aproximativ 3 minute. Exercițiile de acasă cu gantere pentru femei pot arăta astfel:

• Luați o poziție verticală; picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, ganterele sunt prinse în mâinile ridicate orizontal. Efectuați întoarceri ale corpului și înclinări simultane către piciorul opus. Trebuie să-l atingi cu un proiectil.
• Faceți pași viguros înainte (2 numărări) și înapoi (2 numărări), în timp ce țineți simultan mâinile cu ganterele în fața pieptului, aruncându-le în sus (2 numărări) și în lateral (2 numărări). Pe lângă o încălzire generală, acest exercițiu îmbunătățește coordonarea.

Exerciții de bază

În etapa inițială a antrenamentului, după o încălzire, mușchii trebuie să înceapă să se obișnuiască cu mișcările pe care le vor efectua. Următoarele exerciții de bază sunt potrivite pentru aceasta:

• Întinde-te cu spatele pe pernă, picioarele ușor desfăcute (pe lungimea treptei), îndoindu-le. Întinde-ți brațele în fața pieptului, ține gantere în ele. Deschideți încet, fără a le coborî complet pe podea; coatele îndreptate în jos. Reveniți în același ritm.
• Stând drept (picioarele larg depărtate), faceți curbe laterale elastice, întindeți-vă brațele cu gantere deasupra capului.

Antrenament acasă

După efectuarea unor exerciții ușoare care vizează încălzirea și pregătirea corpului pentru lucru cu greutăți suplimentare, puteți încerca să efectuați un antrenament de forță cu drepturi depline. Grupa musculară pe care o vei antrena este selectată în funcție de obiectivele tale - poți atinge orice zonă. În cea mai mare parte, antrenamentul cu gantere pentru fete include:

• tracțiune înclinată;
• mai multe tipuri de bancă;
• genuflexiuni si fandari;
• răsuciri de top.

Este indicat ca începătorii să aleagă singuri un ritm mediu sau lent, să facă cel puțin 8 repetări fără odihnă pentru a obține rezultatul de la cursuri. Numărul de exerciții este ales în funcție de starea de bine. După un astfel de antrenament, este imperativ să efectuați o întindere ușoară a zonei care a suferit o încărcare, mai ales dacă planurile dumneavoastră nu erau să pompați mușchii, ci să slăbiți sau să-i întăriți.

Pentru mâini

Fetele consideră adesea că sarcinile care implică brațele sunt de prisos pentru programele lor de antrenament, argumentând că nu vor să aibă bicepșii pompați. Cu toate acestea, exercițiile de bază pentru brațe cu gantere pentru femei nu vor face aceste zone să crească - doar le vor strânge. Încercați aceste opțiuni:

• Stând sau în picioare, executați îndoirea alternativă a brațelor coborâte de-a lungul trunchiului. Gantera trebuie să atingă antebrațul, cotul rămâne cu privirea în jos și apăsat pe corp. Îndreptați încet, fără a „închide” cotul.
• Întinde-ți brațele în sus. Îndoiți-vă la coate, înfășurați-vă în spatele capului, astfel încât haltera să fie la nivelul umerilor.

Pentru spate

Întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală este importantă pentru toată lumea - în special pentru femeile care au un loc de muncă sedentar de birou. Exercițiile pentru spate cu gantere vă vor ajuta să obțineți o postură frumoasă, să reduceți probabilitatea de curbură și osteocondroză și, în plus, implică bicepși și tricepși, doar într-o măsură mai mică decât sarcinile izolate pentru mâini. Pentru un cerc de 15 repetări netede, trebuie să faceți 3 cercuri.

Exercitiile sunt:

• Stând în picioare (picioarele depărtate la lățimea șoldurilor), îndoiți ușor genunchii. Mișcă-ți corpul înainte. Coborâți mâinile în fața dvs. Expirant, trageți ganterele la piept, coatele ar trebui să meargă de-a lungul corpului, iar omoplații ar trebui să convergă.
• Centura de umăr este implicată în balansări: stând în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului cu gantere pentru a se ridica până se formează o linie paralelă cu podeaua. Nu vă îndoiți coatele, dar nu le „descărcați”.

Pentru picioare

Exercițiile enumerate aici sunt nedorite femeilor care suferă de varice, deoarece. sarcină crescută pe vasele picioarelor sau vătămări la genunchi. Se recomandă prudență la osteocondroză și hernie intervertebrală, dureri lombare - în special pentru fante. Antrenamentul pentru picioare la domiciliu implică 8-12 repetări per set pe fiecare parte și 4 astfel de cercuri. Exercițiile sunt după cum urmează:

• Zona interioară a coapsei va place genuflexiunile, în care ganterele trebuie ținute cu ambele mâini între genunchi. În același timp, este important să întindeți șosetele cât mai mult posibil, adică. asigura reversibilitate maxima. Plecarea în jos pe expirare este lentă, este indicat să zăboviți acolo timp de 10 numărări. Ține-ți corpul înclinat.
• Principalul exercițiu care este ideal pentru femei pentru a întări șoldurile, a pompa fesele și, în general, a crește puterea picioarelor este fandarea. Ridicați-vă astfel încât accentul cu piciorul din față să fie pe întreg piciorul, iar piciorul din spate să fie pe jumătate de degete; genunchii îndoiți la 90 de grade. Mâinile în care sunt luate ganterele sunt coborâte, corpul este uniform. Prin ridicarea și atașarea piciorului din față de spate, schimbați picioarele.

Pentru presa

Folosind gantere în mâini, puteți lucra partea superioară și oblică mușchi abdominali, dar nu le vei încărca aproape pe cele inferioare - agenții de greutate care sunt atașați la glezne sunt mai buni aici. Exerciții simple cu gantere pentru presă pentru femei - răsucirile superioare pe care le știi:

• Întindeți-vă cu spatele pe saltea, ridicați picioarele, îndoind genunchii. Conectați și aduceți mâinile care țin ganterele în spatele capului (coatele sunt înmuiate). Efectuați răsucirea trunchiului, rupând partea superioară a spatelui de pe podea și atingând periile cu coji până la genunchi. La o inspirație, coborâți-vă înapoi în jos.
• Fără a schimba poziția, efectuați un alt exercițiu care funcționează bine asupra mușchilor abdominali la femei. Cu o mișcare rapidă la expirare, întindeți mâna dreaptă, care ține haltera, pentru genunchiul stâng îndoit. Inspiră, coboară-te. Repetați pentru mâna stângă.

Complex pentru pierderea în greutate

Puteți arde grăsimea corporală folosind aceleași încărcături descrise mai sus, dar asigurați-vă că le intercalați cu elemente cardio. circuit simplu- sărituri, presă pe bancă, tragere, alergare, balansare. Sau puteți adăuga mai multe astfel exerciții eficiente cu gantere pentru femei:

• Piciorul stâng pas în lateral, celălalt picior spre fesă. La fel la dreapta. În același timp, apasă coatele pe corp, îndoaie și desfășoară brațele cu gantere fără să te oprești.
• Într-un ritm rapid, faceți urcări pe o treaptă sau platformă de trepte, coborând brațele, în care se iau gantere, de-a lungul corpului.
• Luați greutățile în mâini, înmuiați-le ușor la coate. Sari cu un „asterisc”: în momentul în care picioarele sunt despărțite, mâinile sunt apăsate pe corp, iar când sunt conectate, brațele sunt paralele cu podeaua.
• Întindeți-vă brațele cu ganterele înainte într-o linie perpendiculară pe corp, cu palmele în sus. Expilare, aplecare. În timp ce inhalați, îndoiți-vă, coborâți de-a lungul trunchiului. Puteți face acest lucru stând sau în picioare.

Contraindicatii

Orice activitate fizica considerată utilă, dar nu întotdeauna sigură. Mai ales când vine vorba de utilizarea cochiliilor de cântărire, care măresc serios sarcina. Antrenamentele de acasă sunt în mare parte mai ușoare decât cele făcute în sală, dar pot și răni. Medicii specialiști disting următoarele contraindicații pentru exercițiile cu gantere:

• hipertensiune;
• boli de inimă (exacerbare);
• astm bronșic (exacerbare).

Este de dorit prudență pentru femeile care așteaptă un copil dacă nu au avut o cunoaștere apropiată cu sportul înainte de sarcină și asigurați-vă că reduceți greutatea ganterelor pentru a nu provoca tonusul uterin. Persoanele care suferă de probleme ale coloanei vertebrale (inclusiv osteocondroză, curbură etc.) și articulațiilor sunt sfătuite să consulte mai întâi un medic. În plus, este indicat să ai grijă de cei care au patologii tiroidiene, dar aici decizia va reveni medicului endocrinolog.

Video

Explorarea videoclipurilor scurte, dar eficiente cu antrenamentul acasă de mai jos vă va ajuta să vă faceți debutul cu ganterele. Experții vor demonstra cele mai eficiente exerciții pentru femei, cu ajutorul cărora puteți obține arderea grăsimilor, vă puteți întări spatele și brațele. Explicațiile detaliate și precise te vor ajuta să eviți greșelile periculoase și să nu renunți la jumătate.

Vrei sa iti faci corpul tonifiat si atletic, dar in acelasi timp sa nu iti pierzi feminitatea? Exerciții adecvate cu gantere pentru femei - de asta aveți nevoie! Un mini set de 6 exercitii iti va transforma complet silueta si te va face mai puternic.

Alegeți greutatea ganterelor

Care este cea mai bună greutate pentru antrenamentul cu gantere? Majoritatea antrenorilor sugerează să începi cu o greutate pe care o poți ține confortabil la distanță de braț. Pentru majoritatea femeilor, aceasta este de 5 kg.

Pentru a obține un progres constant de la antrenamentul cu gantere, trebuie să creșteți periodic sarcina. Există două opțiuni pentru aceasta. În primul rând, puteți crește numărul de abordări. Țintește-te să faci cel puțin 2 seturi de 12 repetări. În al doilea rând, puteți crește greutatea. Se recomanda cresterea lui cu 1-1,5 kg la fiecare 2-3 luni.

Când poți crește în greutate? Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți în timpul sesiunii. Dacă puteți efectua cu ușurință toate exercițiile cu gantere pentru femei din complexul de mai jos și obosiți abia până la sfârșitul celui de-al doilea set, nu ezitați să luați gantere mai grele.

Program de antrenament

Începeți cu întindere ușoară. Stai drept, pune-ți mâinile împreună și întinde-le în fața ta. Îndoiți ușor genunchii. Întinde-ți brațele înainte, rotunjește-ți spatele. După 10 secunde, întinde-te, întinzând bine coloana vertebrală. Apoi unește-ți mâinile la spate și ia-le înapoi.

Acum ești gata să te antrenezi cu gantere.

Fante laterale pentru picioare si fese + biceps

1. Luați greutatea în mâini și întindeți-vă picioarele larg. Îndoaie brațele la coate și apasă până la talie. Mișcarea pe care o vei efectua combină toate cele mai eficiente.
2. Îndoiți alternativ genunchii, făcând lungi laterale netede cu picioarele drept și stâng. Când un picior este îndoit, celălalt ar trebui să fie absolut drept. Transferați greutatea pe noul picior de susținere datorită lucrului mușchilor fesieri. În acest caz, acest exercițiu pentru fese nu va suprasolicita mușchii spatelui.
3. După mai multe repetări, conectați munca mâinilor. Când aruncați, îndoiți și dezdoiți coatele, trăgând ganterele la piept. Coatele ar trebui să fie în talie.

Deadlift pentru fese

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiește-ți ușor genunchii și înclină-ți trunchiul înainte. Ia gantere în mâini și coboară-le în fața ta.
2. Acum coborâți corpul drept înainte fără a schimba poziția picioarelor. Mișcarea are loc în articulația șoldului. Ganterele alunecă de fapt pe suprafața picioarelor.
3. Reveniți la poziția inițială cu efort.

Dispunerea brațelor cu gantere pentru mușchii spatelui

Pentru următorul exercițiu cu gantere pentru femei, schimbați ușor poziția de pornire.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Îndreptați-vă spatele și aplecați-vă ușor înainte cu corpul pentru a conecta omoplații. Trage-ți burta în sus. Coroana trebuie să se întindă înainte și în sus.
2. Întinde-ți brațele drepte în fața ta. Relaxează-le îndoind ușor coatele.
3. Începeți să vă întindeți brațele în lateral cu coatele în sus.

Ne îndoim coatele - tricepsul lucrează

Rămânând în aceeași poziție, îndoaie brațele. Acum îți vei întări tricepsul antrenându-te cu gantere.

1. Fără a schimba poziția coatelor, îndoiți-vă brațele înapoi. Aici, ca în toate celelalte exerciții, tehnica este foarte importantă. Brațele nu atârnă, coatele sunt fixate în talie, nu există mișcare în articulația umărului. Doar articulația cotului funcționează.
2. Amintiți-vă să vă mențineți și spatele încordat.

Reducerea mâinilor pentru mușchii pieptului

După ce ați terminat exercițiul anterior cu gantere pentru femei, puneți scaune sau folosiți o bancă. Trebuie să stai întins pe spate, astfel încât să poți desfășura brațele, astfel încât coatele să fie sub linia corpului.

1. În poziția de plecare, stai întins pe spate, cu brațele cu ganterele ridicate în fața ta. Coatele sunt ușor rotunjite și se întorc spre exterior. Pe tot parcursul exercițiului, nu îndreptați coatele. Acest lucru va proteja împotriva rănirii articulațiilor.
2. Expiră și, în timp ce inspiri, întinde-ți brațele în jos. La următoarea expirare, aduceți-le împreună.

Strângerea pieptului și a abdomenului

Ultimul exercițiu combinat cu gantere pentru femei are ca scop întărirea presei și.

1. Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele îndoite la genunchi paralel cu podeaua. Îndreptați-vă brațele cu gantere și depărtați-le.
2. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele în diagonală. Ridică-ți capul și umerii de pe podea și împreunează-ți mâinile în fața ta.
3. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială.

Antrenamentul cu gantere se termină cu o întindere. Coboară-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Fără să-ți apleci spatele, coboară-te mai întâi pe piciorul stâng și apoi spre dreapta. Țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde. După aceea, întinde-ți brațele în sus și întinde-ți coloana vertebrală.

Puteți diversifica acest program incluzând exercițiile preferate pentru a antrena anumite grupe musculare. O pregătire cuprinzătoare vă va permite un timp scurt tonifică întregul corp și îți îmbunătățește semnificativ starea de bine și starea de spirit. Exercițiile cu gantere pentru femei nu sunt de fapt diferite de cele pentru bărbați. Prin urmare, dacă prietenul tău merge periodic la Sală de gimnastică- cereți-i să organizeze un mic master class. Site-ul editorial vă oferă mai multe sfaturi utile ceea ce va ajuta la ca antrenamentul de forta sa fie cat mai eficient.

Cum să construiești un antrenament cu gantere astfel încât să aducă beneficii maxime?

1. Petreceți primele cinci până la zece minute ale antrenamentului făcând exerciții de încălzire. Încălzirea pregătește organismul pentru exerciții fizice și reduce riscul de rănire. Începeți cu articulațiile și coloana vertebrală. Continuați-vă încălzirea cu cardio și terminați cu câteva întinderi. Scopul întinderii înainte de antrenament este de a încălzi mușchii și de a reduce șansa de rănire care poate fi cauzată de antrenamentul intens cu greutăți cu gantere. Pentru femei, o încălzire preliminară este deosebit de importantă, deoarece mușchii lor sunt mai slabi decât cei ai bărbaților și este foarte ușor să se rănească atunci când lucrează cu greutate. Nu este recomandat să faci un antrenament cardio lung înainte de antrenamentul de forță, de atunci resursele pt munca de forta corpul tău pur și simplu nu o va avea.
2. Principalul secret al unui corp frumos este să faci din sport o parte din viața ta. Antrenează-te cu gantere de 3 ori pe săptămână, asigură-te că iei pauze între ele. Este nevoie de răgaz pentru ca mușchii să aibă timp să se refacă. Daca vrei sa faci miscare mai des sau incerci sa slabesti, adauga 3 ore de exercitii aerobice. Acest lucru este suficient pentru a simți efectul de ardere a grăsimilor și pentru a îmbunătăți rezultatul.
3. Lucrați într-un mod confortabil pentru dvs. Pentru a începe, este suficient să efectuați 1-2 seturi a câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu gantere. Inițial, greutatea recomandată a ganterelor pentru femei este de trei până la cinci kilograme. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, puteți crește sarcina adăugând greutate sau mărind numărul de seturi.
4. Nici cel mai eficient program de antrenament cu gantere nu va funcționa cu tehnica de respirație greșită. Amintiți-vă că efortul se face întotdeauna la expirare. Este necesar să relaxați mușchii în timp ce inhalați.
5. Urmăriți progresul corect. Exercițiile regulate cu gantere ajută la tonifierea rapidă a corpului. Dar, în același timp, cifrele de pe cântare pot crește. Acest lucru va fi asociat cu creșterea musculară. Urmăriți-vă dieta, luați în considerare exercițiile aerobice și nu uitați să vă măsurați volumul corpului o dată pe lună.

Dacă faci corect fiecare exercițiu cu gantere de slăbit, vei obține rezultate impresionante! În câteva luni, corpul tău se va schimba complet, iar starea ta de bine se va îmbunătăți semnificativ.

De-a lungul vieții, aproape fiecare femeie la o anumită perioadă are problema depunerilor în exces de grăsime pe corp. În lupta împotriva lor, se folosesc diverse metode și metode, dar alimentația rațională și activitatea fizică rămân cele mai eficiente.

Acestea din urmă sunt diferite, dar pentru femeile care nu au timp suficient pentru a vizita în mod regulat sălile de fitness, există o alternativă excelentă sub forma de a face exerciții cu gantere acasă.

Introducere

Restricțiile alimentare severe reprezintă un mare stres pentru organism, dând doar un efect temporar de slăbire. Și, de îndată ce o femeie revine la dieta anterioară, kilogramele în plus revin rapid și chiar cu o greutate. Prin urmare, este recomandat să vă schimbați pur și simplu atitudinea față de alimente, eliminând alimentele nocive din dietă și să mâncați astfel toată viața.

În plus, mergi pe calea către un stil de viață sănătos, începând să faci fitness. Dacă nu este posibil să vizitezi centrele de sănătate, poți achiziționa gantere realizând un set de exerciții concepute pentru femei. Un astfel de antrenament de forță va da grație, scăpând de excesul de grăsime din organism.

Pentru fete, se recomandă abordarea exercițiilor cu gantere cu o atitudine pozitivă și un scop specific. Trebuie să vă pregătiți mental pentru proces în avans, uitând de toate problemele și grijile din această perioadă.

Antrenamentul începe întotdeauna cu o încălzire, constând de preferință în exerciții aerobice și întinderi ale principalelor grupe musculare. Acest lucru va evita posibile răniri.

Cu 2 ore înainte de orele programate, mănâncă, pregătind un fel de mâncare din alimente rapid digerabile. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă necarbogazoasă.

La sfârșitul complexului, precum și la începutul orelor, efectuați exerciții de întindere pentru relaxarea mușchilor.

Ce gantere să alegi?

Ganterele sunt selectate în funcție de gustul și capacitățile lor financiare - pliabile, din cauciuc, neopren și vinil. Greutate pentru începători de la 0,5 la 2 kg., Creșterea ei pe măsură ce te antrenezi.

Într-o săptămână, este necesar să se antreneze toate grupele musculare, distribuindu-le în zile diferite- fiecare antrenament trebuie facut doar cu presa. De exemplu, luni se lucrează pe spate, piept și stomac, miercuri cu brațele și abdomenul, iar vineri încărcați picioarele, fesele și stomacul.

Un set de exerciții

Următoarele sunt câteva exerciții pentru părți diferite corpuri care promovează pierderea în greutate și modelarea corpului. Există o părere pe care o poate face antrenamentul cu greutăți figură feminină masculinul este un mit.

Cu această greutate și caracteristici ale muncii, este imposibil să pompați o grămadă mare de mușchi, așa cum își imaginează mulți oameni - în corp feminin nu sunt suficienți hormoni masculini pentru asta.

Antrenăm mâinile

Femeile cu ajutorul exercițiilor cu gantere pot strânge perfect zonele cu probleme din zona brațului:

• Stând pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor într-o poziție ușor îndoită și brațele cu ganterele coborâte în jos, cu palmele întoarse spre exterior și coatele apăsate pe corp - îndoind ambele brațe la coate în același timp și revenind la I.P. Suma necesară- de 12-16 ori în fiecare din cele 3 abordări;
• Din același I.P. - brate cu gantere de-a lungul corpului - intinderea bratelor in lateral pana la nivelul umerilor si revenirea la I.P.;
• Aceeași poziție, dar mâinile cu gantere în spatele capului, coatele îndreptate înainte și apăsate pe cap - îndreptarea brațelor cu revenire la I.P.

Aceste exerciții antrenează mușchii principali localizați pe brațe - suprafața frontală, spatele și zona umerilor.

Spate și umeri

Pentru a subțire spatele și umerii, puteți folosi următoarele mișcări:

• Din stand, picioarele sunt mai largi decât umerii (puțin îndoiți), înclinați corpul înainte, paralel cu podeaua, brațele cu gantere atârnă dedesubt (coatele ușor îndoite) - ridicați simultan ambele brațe în lateral și reveniți la I.P .;
• Din același stand, trageți mâinile la centură și întoarceți-vă înapoi;
• Stând pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile cu gantere la umeri - ridicați brațele în sus și conectați-le deasupra capului (coatele în lateral) și reveniți la umeri.

Vă va ajuta să pierdeți în greutate făcând aceste exerciții de cel puțin 12 ori și, de preferință, de 16 ori în fiecare din cele 3 seturi.

antrenament pentru picioare

Puteți întări și strânge mușchii picioarelor și feselor cu ajutorul unor genuflexiuni obișnuite cu gantere în mâini:

• Picioare mai late decât umerii, brațele mai jos;
• Ghemuiți-vă paralel cu podeaua și mențineți în punctul de jos timp de 2-3 secunde și reveniți la I.P.

Efectuați 3 seturi de 20 de ori.

Un alt exercițiu al celor mulți - fandare:

• Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere sunt coborâte în jos;
• Puneți înainte cu un picior în unghi drept în zona genunchiului și întoarceți-vă înapoi cu o împingere.

La fel și cu celălalt picior. Fedările pot fi, de asemenea, efectuate înapoi folosind aceeași tehnică.

Este necesar să faceți de până la 16 ori 3 seturi pe fiecare picior.

Lucrul cu mușchii pieptului

Este foarte posibil să corectați forma pieptului cu următorul exercițiu:

• Întinde-te pe spate cu brațele ridicate deasupra pieptului și picioarele îndoite pe podea;
• Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral, nu întinzându-vă pe podea și întoarceți-vă la I.P. - coatele usor indoite.

Pentru o muncă de înaltă calitate, sunt suficiente 3 seturi de 12 repetări.

Prelucrarea presei

Următorul exercițiu implică în plus mușchii mâinilor:

• Întindeți-vă pe spate, picioarele sunt pe podea în poziție îndoită, ambele mâini cu gantere în spatele capului - ridicând partea superioară a corpului cu separarea omoplaților de suprafață împreună cu brațele și revenirea la I.P. (josul spatelui apăsat pe podea).

În fiecare dintre cele 3 abordări, efectuați de cel puțin 16 ori.

Exemplele date de exerciții simple vor ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la întărirea întregului corp și a corpului în ansamblu.

Și totuși, dacă nu ți-a plăcut niciodată așa ceva până acum, este mai bine să te antrenezi pentru ceva timp sub îndrumarea unui instructor într-un club de fitness. Și stăpânind tehnica exercițiilor de bază și înțelegerea principiului lor, va fi deja posibil să continuați antrenamentul acasă.

Hotărând să înceapă viață nouă prin adăugarea unui mare activitate fizica, nu strică să mergi la clinică și să te consulți cu un terapeut despre o posibilă încărcătură. Acest lucru va ajuta la evitarea consecințelor negative.

Un stil de viață activ va aduce bună dispoziție, încredere în sine și formă fizică excelentă.

P.S. Pentru exerciții mai detaliate pentru antrenarea anumitor grupe musculare, consultați secțiunea. .