Exerciții în sală pentru creșterea în greutate. Program de creștere musculară pentru bărbați - nivel avansat. Programul trebuie să fie lung.

Acest program de antrenament de bază este lipsit de orice personalitate și este conceput pentru a câștiga greutatea corporală totală. nu oferă. Schema constă din trei cicluri - forță, adunare în masă și modelare și include practic doar exerciții de bază.

De ce sunt cele mai bune exerciții de bază pentru construirea în masă?

Secvența lor nu este întâmplătoare, deoarece fiecare dintre aceste etape ale procesului de hipertrofie musculară are propriul său timp și loc. Fiecare dintre ele este extrem de important și servește unor scopuri specifice, iar schimbarea controlată a unor astfel de cicluri este cheia magică care deblochează cufărul prețuit al creșterii volumului muscular. Asa de…

Ciclul de câștig în masă #1. Antrenamentul de forta

De ce este nevoie?În culturism, mărimea, forma și proporția mușchilor sunt mai importante decât rezultatele presa pe bancă sau ghemuit. Prin urmare, antrenamentul constant care vizează o creștere constantă a indicatorilor de forță este lotul reprezentanților powerlifters, Strongmen și haltere. Creștere tangibilă masa musculara din exerciții efectuate cu un număr mic de repetări, pot obține doar norocoși rare, ai căror mușchi constau în principal din.

O persoană comună din asa ceva program de bază antrenament, revenirea sub formă de creștere a volumelor musculare este foarte modestă. Dar acest lucru este normal, deoarece scopul antrenamentului de forță este diferit - nu creșterea globală a grupelor mari de mușchi, ci creșterea forței și a rezistenței mușchilor asistenți mici, dar foarte importanți (, extensorii spatelui, mușchii spatelui inferior, rotatorii umerilor, ). Ele nu afectează în mod direct setul general de masă musculară, dar participarea lor la creșterea volumului muscular este neprețuită.

Pentru a ridica o mreană grea la bicepși, îndoiți curat brațele și coborâți încet, aveți nevoie de antebrațe, încheieturi și mușchi ai spatelui puternici și rezistenti. Și să scuturi o greutate serioasă pe triceps cu o prindere îngustă nu va funcționa fără o deltă puternică și frontală. Cu alte cuvinte, perioada de antrenament de forță este construirea unei fundații de încredere pentru construirea masei musculare în construcție.

Cat a durat? Antrenamentul de forță va dura exact 6 săptămâni, apoi va veni o odihnă de două săptămâni. Ne vom odihni după fiecare etapă, iar cea de 14 zile este, de asemenea, o parte importantă a acestei scheme de câștig în masă. Este necesar să se odihnească organismul, să se recupereze și chiar să pună mușchii într-o stare de dezinvoltură ușoară. Cu toate acestea, nu trebuie să vă fie frică de o pauză atât de lungă la antrenament, deoarece la întoarcerea la cursuri, această mică digresiune vă va permite să vă îngrășați mult mai repede.

Cum să te antrenezi?În timpul ciclului de alimentare, ne antrenăm de trei ori pe săptămână, adică după o zi de antrenament, cu siguranță urmează o zi sau chiar două odihnă. Durata antrenamentului (inclusiv încălzirea) nu este mai mare de o oră. Odihnă între seturi - 60-90 de secunde. Numărul de repetări în fiecare exercițiu este exact 6, dar există etape separate în cadrul acestui ciclu de creștere în masă:

Saptamana 1. Lucrăm cu sarcină 100%. Aceasta înseamnă că greutatea greutății din exercițiu este selectată astfel încât ultima, a șasea repetiție, să fie cu adevărat ultima. Săptămâna aceasta ieșim din greu.

Săptămâna 2Încărcați 70% din săptămâna precedentă. Efectuăm aceleași exerciții, dar reducem greutatea doar cu exact o treime. Sarcina acestor șapte zile este să se recupereze înainte de următoarea perioadă dificilă de șapte zile.

Săptămâna 3. Creștem sarcina la 105%. Sarcina maximă este de a crește greutatea de lucru în fiecare exercițiu cu 5 kg.

Săptămâna 4. Reducem încărcătura la 70%

Săptămâna 5. Din nou, adăugați greutate în exerciții și treceți la sarcina de 110% din prima săptămână.

Săptămâna 6. Sarcina este deja redusă la 60%. Acesta este ultimul saptamana de antrenament ciclu de putere, sarcina sa este de a menține masa musculară, dar pe fondul oboselii acumulate, să nu cadă într-o stare de supraantrenament.

Săptămâna 7 și 8. Odihnă.

Ieșire: Ciclul de sarcină vă permite să creșteți treptat, dar constant greutatea de lucru, fără riscul de rănire

Program de antrenament de forta:

LUNI. Picioare + biceps

• (poziție largă), 5 seturi de 6 repetări
• Presă pentru picioare în simulator (poziție largă), 4 x 6
• Onduleuri pentru picioare în mașina întinsă, 4 x 6
• Ridică-te pe șosete în simulator în timp ce stai în picioare, 5 x 6
• Ridicare cu mreană pentru bicepși în picioare (gât curbat) 4 x 6
• Înclinare Bench Curl cu gantere (înclinare 45°) 3 x 6

MIERCURI. piept + triceps

• (capul sus) 5 x 6
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală (prindere neutră) 4 x 6
• Flotări pe bare late 3 x 6
• Presă de bancă franceză de la 4 la 6
• Presă de bancă cu gantere cu două mâini din spatele capului 3 x 6

VINERI. Spate + umeri

• Tracții pe bară transversală sau în gravitron (prindere medie inversă) 5 x 6
• Tragerea tijei la centură înclinată (prindere dreaptă) 4 x 6
• Deadlift 3 x 6
• (prindere neutră) 4 x 6
• Creșterea ganterelor în picioare 3 x 6
• Mreana în picioare ridică din umeri 4 x 6

Notă: poate părea că s-a strecurat o greșeală în acest program de antrenament pentru forță - lipsesc. Dar aceasta nu este o coincidență:

• in primul rand, exercițiile de bază efectuate într-un stil de putere sunt mai eficiente pentru pomparea presei decât curlurile înclinate pe bancă sau crunchurile efectuate cu zeci pe set.
• În al doilea rând, antrenamentul în masă se efectuează pe fondul unui conținut caloric crescut al dietei, iar apariția cuburilor de presare este posibilă numai cu o scădere a rezervelor de grăsime cauzată, dimpotrivă, de o scădere a aportului caloric.

Nimeni nu interzice pomparea presei în perioada de antrenament de forță, dar mai corect ar fi să faci asta la ora celei de-a treia perioade de antrenament formativ.

Ieșire: programul de antrenament de forță are ca scop hipertrofia fibrelor musculare roșii și servește la creșterea forței și rezistenței asistenților mici de mușchi.

Ciclul de câștig în masă #2. Antrenamentul în masă

De ce este nevoie? Perioada de antrenament pentru masă vizează exclusiv creșterea volumului muscular. De asemenea, ca și ciclul de forță, durează 6 săptămâni urmate de două săptămâni libere. În acest ciclu de antrenament are loc principalul câștig de masă al grupelor mari de mușchi.

Cum să te antrenezi? Acest program de antrenament pentru creșterea în masă include practic aceleași exerciții de bază ca în perioada antrenamentului de forță, dar cu variații mai complicate. Numărul de repetări în abordare este exact 10. Reducem greutatea de lucru, în comparație cu etapa anterioară, cu 30%. Sarcina este de a crește timpul în care mușchii sunt sub sarcină și de a implica alte tipuri de fibre musculare în lucru. Ne antrenăm în această perioadă strict o dată la două zile, adică într-o săptămână vom avea trei clase, pe cealaltă - 4.

Cantitatea de muncă efectuată pe antrenament crește, pentru a îndeplini o oră de timp, reducem pauzele dintre seturi la 45 de secunde. În fiecare ultimă abordare a exercițiului, efectuăm 2-3 repetări parțiale. Combinăm exerciții pentru grupuri musculare mici (umeri, bicepși, triceps).

Mărimea sarcinii în ciclul de antrenament pentru masă crește, dar se schimbă în fiecare săptămână: primul este de 100%, al doilea este de 70, al treilea este de 105% (adică greutatea greutății trebuie crescută de la nivel). din prima săptămână cu 5%), a patra este de 70, a cincea - 110% (creștem greutatea cu încă 5%), a șasea - din nou 70.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare:

LUNI. Picioare + umeri

• Squat pe spate (poziție medie), 5 x 10
• (poziție îngustă), 4 x 10
• Deadlift românesc până la jumătatea gambei, 4 x 10

Superset Delta 5 x 10

1. Presă cu gantere așezat (prindere obișnuită, în linie)
2. Creșterea ganterelor în picioare

• Barbell ridică din umeri (priză largă) 5 x 10

MIERCURI. piept + triceps

• Înclinați apăsarea cu gantere 5 x 10
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală (prindere obișnuită) 4 x 10
• Flotări pe bare late 3 x 10

Superset pentru mușchii triceps 5 x 10

1. Presa de banc franceza
2. Presă cu gantere cu două mâini din spatele capului

• Ridică-te pe șosete în simulator în timp ce stai 5 x 10

VINERI. Spate + biceps

• Tracții pe bară transversală sau în gravitron (mâner drept larg) 5 x 10
• 4 x 10
• Îndoit peste rând (mâner invers) 3 x 10
• Deadlift 3 x 10

Superset pentru biceps 4 x 10

1. Curl în picioare (Curl cu mreană)
2. Curl cu gantere în picioare cu supinație

• Bucle cu ciocan în picioare 3 x 10

Ieșire: Acest program de antrenament pentru construirea musculară este conceput pentru a crește volumul grupelor mari de mușchi - spate, piept și cvadriceps.

Ciclul de câștig în masă #3. Antrenamente de creștere musculară

De ce este nevoie? Aceasta este etapa finală a unui program de antrenament semi-anual pentru construirea mușchilor și are loc de obicei primăvara. Prin urmare, obiectivul său este triplu - implicarea fibrelor musculare de obicei „dormite” (contracții lente) în lucru, îmbunătățirea formei musculare și reducerea grăsimii corporale.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Cum să te antrenezi? Numărul de exerciții de bază incluse în acest program de antrenament pentru creșterea musculară este redus, iar cele formative, dimpotrivă, sunt crescute. Numărul de repetări în fiecare abordare (cu excepția exercițiilor pentru presă, antebrațe și picioare) crește la 20. Reducem și mai mult restul dintre seturi, la 30 de secunde, majoritatea exercițiilor, atât pentru grupele mari de mușchi, cât și pentru mici. cele, sunt combinate în superseturi.

Adăugarea de exerciții în presă. Dacă perioada anterioară a fost dedicată pieptului, spatelui și picioarelor, atunci aceasta este dedicată umerilor, bicepsului și tricepsului. Numărul de antrenamente pe săptămână crește la patru (primul antrenament + zi de odihnă, apoi două antrenamente la rând + zi de odihnă + nou antrenament). Încercăm să respectăm principiul progresiei sarcinii, adică reciclăm valoarea greutății de lucru de la săptămână la săptămână, încercând să o creștem cel puțin puțin în săptămâna a treia și a cincea.

Program de antrenament pentru câștigul în masă

LUNI. Picioare + triceps + abdomen

• Front Squat (Front Squat) 4 x 20
• , 3 x 20

Superset pe picioare 4 x 20

1. Ondulări de picioare în mașina de culcare
2. Îndreptarea picioarelor pe simulator în timp ce stați

Superset triceps 4 x 20

1. Presă cu mreană cu prindere îngustă
2. Flotări inverse de pe bancă

• Exercițiu de rugăciune presa, 5 x 8

MIERCURI. Spate + biceps + umeri

• Tracții cu prindere paralelă 5 x 20

Superset pe spate 4 x 20

1. Trageți cu mâner invers de centură în timp ce stați în picioare
2. Tragere bloc superior cu brațe drepte ()

• Presă cu gantere așezat 5 x 20

Superset de umeri 3 x 20

1. Cresterea cu ganterele in picioare

• Ridicarea barei pentru bicepși în picioare, 5 x 20

JOI. Piept + gambe + abdomen

• Înclinați presa cu gantere pe bancă (capul în sus) 5 x 20
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală (priză neutră) 4 x 20

Superset pe piept 3 x 20

1. Presă de bancă cu gantere cu o prindere paralelă îngustă
2. Reducerea mâinilor în simulatorul fluturelui

Superset pe picior inferior 5 x 8

1. Ridicarea pe șosete în simulator în timp ce stați în picioare
2. Ridicarea pe șosete în simulator în timp ce stați

• Ridicarea picioarelor suspendate 5 x 8

SÂMBĂTĂ. Biceps + triceps + antebrațe

• Bench press cu mreană cu o prindere îngustă 5 x 20

Superset triceps 4 x 20

1. Flotări pe bare înguste
2. Bench press francez cu mreană

Superset pentru biceps 5 x 20

1. Curl cu gantere așezate (înclinarea băncii 30°)
2. Curl biceps cu gantere în picioare cu supinație

• Bucle cu ciocan cu gantere în picioare 5 x 20
• Ridicarea barei cu mâner inversat 5 x 8

Notă: schimbăm frecvența de pompare a tricepsului și a bicepsului în fiecare săptămână: prima săptămână - pompăm mai întâi tricepsul, a doua - bicepsul. Acest lucru va face posibilă pomparea acestor două grupe musculare cu aceeași intensitate.

Ieșire: ultima etapă a programului de masă este concepută pentru a activa fibrele musculare roșii și are ca scop creșterea mușchilor brațelor și umerilor

Concluzie

Programul de antrenament descris pentru câștig de masă nu este singurul corect și infailibil. În funcție de propriile preferințe, obiective și stare de sănătate, poate fi schimbat, dar această schemă de câștig în masă ar trebui să rămână neschimbată. Acest lucru va permite, deși încet, dar sigur, creșterea volumului muscular an de an, evitând supraantrenamentul și stagnarea. Trebuie doar să rețineți asta, pentru că drumul către mușchii mari nu începe în sală, ci în bucătărie. Fie ca forța să fie cu tine. Și masă!

Visezi să-ți schimbi corpul și să pompezi mușchii astfel încât în ​​loc de o siluetă unghiulară, să vezi mușchii elastici și o apăsare în relief în oglindă? Ghidul pentru începători este destinat bărbaților cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani, care au o constituție medie sau slabă. Nu recomandăm acest program adolescenților sub 18 ani, deoarece exercițiile de forță sugerate pot afecta negativ creșterea și dezvoltarea generală a coloanei vertebrale.

Curs introductiv de antrenament de forță

Pentru prima dată când vine la sală, un începător începe să repete ceea ce fac majoritatea oamenilor din jur - exerciții nesfârșite pe simulatoare și pompare îmbunătățită a brațelor. În același timp, fie nu există deloc program de antrenament, fie se folosește schema clasică de trei antrenamente pe săptămână (adică „luni – spate, miercuri – picioare, vineri – piept”).

Din păcate, această schemă de antrenament nu este foarte eficientă pentru începătorii subțiri care au probleme cu câștigarea masei musculare. Au nevoie, constând din doar cinci exerciții complexe cu o mreană, care afectează cel mai bine fundalul hormonal al corpului și metabolismul.

Set de masă musculară

Scopul primei săptămâni este de a studia tehnica și mecanica exercițiilor de bază. Utilizați o greutate medie de lucru și încercați să simțiți munca mușchilor. Urmați programul propus luni, miercuri și vineri. Durata totală a antrenamentului este de 40-45 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea.

• - 3 x 10
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15

Dieta pentru cresterea masei musculare

Principala problemă în recrutarea mușchilor pentru este că organismul lor nu știe cum să acumuleze suficientă energie nici pentru antrenamentul de forță, fie pentru recuperarea și creșterea ulterioară a țesutului muscular. De aceea, dieta, de fapt, este mai importantă decât antrenamentul în sine.

Cel mai adesea, ectomorfii mănâncă puțin și nici măcar nu acoperă aportul zilnic de calorii - sau o fac, dar în detrimentul alimentelor greșite care provoacă un set de grăsime pe burtă. Pentru creșterea musculară, aportul de calorii ar trebui să fie cu 20% mai mare decât în ​​mod normal, iar dieta în sine trebuie făcută ținând cont de o serie de reguli.

Reguli de nutriție pentru câștig în masă

O dietă sportivă nu este doar un aport crescut de proteine ​​izolate sau alte suplimente din. Pentru ca aportul crescut de calorii să crească masa musculară slabă fără grăsimi, trebuie să vă analizați cu atenție dieta și să urmați trei reguli:

1 . Grăsimile ar trebui să reprezinte 30-35% din calorii. O cantitate mai mică de grăsime va duce la o scădere a imunității și o scădere a nivelului de testosteron, o cantitate mai mare de grăsime va duce la un set greutate excesiva. În acest caz, tipurile de grăsimi joacă, de asemenea, un rol semnificativ - dar mai multe despre asta mai târziu.

2. De două ori mai puține proteine ​​decât carbohidrații. Cel mai mare mit de fitness este că, cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine pentru creșterea mușchilor. Cercetările reale resping acest lucru, arătând că cantitatea de proteine ​​din dietă ar trebui să fie aproximativ jumătate din cantitatea de carbohidrați.

3. Baza creșterii musculare sunt carbohidrații potriviți. Aproximativ 40-45% din caloriile unei diete sportive pentru creșterea musculară ar trebui să fie carbohidrați cu IG mediu și scăzut, iar imediat după antrenamentul de forță, se recomandă un cocktail de izolat proteic și carbohidrați rapidi pentru închidere.

Program de antrenament în masă: 1 săptămână

Înainte de a vă schimba dieta, este important să înțelegeți cu ce aveți de-a face. Notează tot ce mănânci într-o zi (prin cântărire a porțiilor dacă este posibil), apoi calculează conținutul aproximativ de calorii și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Vezi meniul cu recomandari si suplimente sportive la link.

***

Secretul creșterii rapide a mușchilor este o nutriție îmbunătățită (supusă unui număr de reguli) și un antrenament de forță rar, dar greu, folosind exerciții de bază cu mai multe articulații. Orice altceva (nutriția sportivă, metodele de antrenament „avansate” și așa mai departe) joacă un rol mult mai puțin important.

Un program de antrenament mega-eficient pentru cresterea masei musculare si a fortei, pentru barbati, NATURAL, care presupune vizitarea sala de 3 ori pe saptamana. Toate cu explicații detaliate...

Apoi, atingeți tragerea blocului vertical la piept sau la tracțiuni. Ce e mai bine?

După părerea mea, pentru marea majoritate a oamenilor este mai bine - pentru că majoritatea oamenilor NU știu să tragă corect (din punct de vedere tehnic, așa cum ar trebui, simțind mușchii spatelui). Cel mai adesea, oamenii trec la întâmplare, în principal din cauza bicepsului, ca urmare, spatele nu se dezvoltă la fel de eficient sau nu se dezvoltă deloc din cauza faptului că nu primește sarcina adecvată.

Pull-up-urile vor fi mai bune pentru cei care știu să se tragă corect, care știu să simtă un mușchi care lucrează și nu există atât de mulți astfel de oameni pe cât crezi. Dintre toți cei care se ridică în sală, în cele mai multe cazuri, nu simt nimic... doar câțiva, profesioniști.

Împingerea blocului vertical în acest sens ajută la rezolvarea problemei, deoarece. imită aceleași trageri (adică este un analog), singura diferență este că în trageri ne tragem (tragem) corpul spre proiectil (bară transversală), iar în tragerea blocului vertical tragem proiectilul spre corpul. În ceea ce privește impactul, nu există nicio diferență.

Apropo, despre impact. Acest exercițiu dezvoltă mușchii latissimus dorsi (oferă spatelui o formă de V). Este extrem de important, în niciun caz nu trebuie să săriți peste el sau să îl înlocuiți cu altceva.

Deci, cum ajută tracțiunea verticală la rezolvarea problemei? Foarte simplu! În acest simulator, aveți posibilitatea de a pune greutăți medii sau chiar ușoare și de a lucra în mod clar tehnica (învățați să opriți bicepșii de la lucru, să produceți tracțiune datorită mușchilor spatelui, să învățați să simțiți dorsalul mare) și acest lucru va fi mult mai eficient decât smucirea de la bara transversală aleatorie... tragerea în sus din cauza bicepsului, fără a dezvolta pe deplin spatele. Înțelegi?

P.s. asta nu este o gluma, cunosc o multime de baieti din sala care trag bine chiar si cu greutati, dar spatele lor lasa de dorit (adica sunt ingusti), si totul pentru ca lucreaza in principal datorita bicepsului, nu muschii din spate. Deci, dacă nu îți simți spatele, nu știi cum să te ridici, poftele ajută, nu trebuie să repeți soarta băieților de la sala mea)).

Pentru cei care nu cunosc, acest exercițiu are ca scop exersarea mușchilor latissimus dorsi în grosime (rețineți, nu în lățime, ci în GROSIME), dacă în tragerea blocului vertical spre piept am dezvoltat latissimus dorsi. muschi in latime, apoi in acest exercitiu - dezvoltam GROSIME. Acest lucru este, de asemenea, extrem de important dacă scopul tău este să ai un spate puternic!!!

Deadlift la sfârșit - opțional (dacă poți, e mai bine să o faci). Dacă nu puteți, de exemplu, din cauza leziunilor musculare ale spatelui sau a unui fenomen atât de neplăcut precum (predispoziție etc.), atunci nu o faceți.

De ce deadliftul este la sfârșit și nu la început, așa cum se recomandă de obicei?

Pentru că deadliftul este un exercițiu foarte consumator de energie! FOARTE. Este foarte greu și, atunci când este executat corespunzător, este nevoie de toată puterea, în așa măsură încât după aceasta - spatele este normal (și anume, secțiunile sale necesare, alte exercițiile potrivite) nu te vei mai antrena... ei bine, pentru că deadlift - nu da doi bani din punct de vedere al lățimii spatelui (din punct de vedere al spatelui dezvoltă doar extensorii), și ia toată puterea, nu este rezonabil (din punctul meu de vedere) să-l pun în primul loc. Până la urmă - rezonabil, la început - nu!

mier PICIOARELE

• 4х10-15-20
• 4h10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Comentarii de miercuri:

Primele exerciții, se duc, nu ca de obicei - genuflexiuni sau prese de picioare sau altele asemenea, ci gambe.

Cele mai importante două exerciții: primul dezvoltă soleul (este situat sub vițel și, așa cum ar fi, îl împinge afară, din această cauză pare mai masiv), iar al doilea dezvoltă vițelul în sine. Ambele exerciții sunt extrem de importante și obligatorii (nu vă puteți concentra pe un singur lucru, ambele mișcări sunt importante, altfel nu veți vedea tibie masive).

De ce tibie (viței) la început? Pentru că antrenamentul gambelor la sfârșitul antrenamentului, după un antrenament muscular complet al piciorului (după exerciții de genuflexiuni, apăsări de picioare etc., când după aceste mișcări abia te poți ridica în picioare, tremură etc.) este foarte (după părerea mea). ) și încă o dată foarte dificil. Prin urmare, la început - cel mai mult, după părerea mea, timpul. În plus, mulți oameni renunță la antrenamentul gambelor la sfârșitul unui antrenament... pentru că sunt deja obosiți, iar lenea își face plăți... până la urmă, cu această atitudine - nu vor vedea viței voluminosi . .. și fără viței complet dezvoltați, picioarele tale vor arăta ridicol, fără gambe, picioare - nu picioare ...

După viței, nu există, din nou, exercițiile principale, precum genuflexiuni, pressing pentru picioare etc. și exerciții care dezvoltă bicepșii șoldurilor (spatele coapsei).

Pentru cei care nu stiu, muschii picioarelor, de fapt, constau dintr-un cvadriceps (fata coapsei) si biceps al coapsei (spatele coapsei), iar cand exista un cvadriceps bine dezvoltat, dar nu există bicepși la coapsă, piciorul arată, ca să spunem ușor, „defect”, mai ales din spate (o vedere jalnică), disproporționat, nedezvoltat complet, MIC. Înțelegi? Acesta este răspunsul pentru ceea ce aveți nevoie pentru a antrena ischiochimbiolarele.

Pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic, trebuie să te antrenezi eficient, așa că continuăm să te familiarizăm cu modalități de a construi antrenament în conformitate cu sarcini diferite. De data aceasta vom lua în considerare două opțiuni pentru un program de antrenament cu greutăți conceput de 3 ori pe săptămână.

Bazele

Înainte de a începe să vă legănați, trebuie să înțelegeți elementele de bază ale câștigării în masă. Poți să exersezi de cel puțin două ori pe zi în fiecare zi, să faci fiecare exercițiu până când scapi și până la urmă să nu obții nici un kilogram în plus față de ceea ce ai avut.

Și totul pentru că câștigul în masă este o întreagă știință. Și din nou, hai să facem o rezervare, dacă câștigi masă la un curs farmacologic, în fiecare săptămână vei adăuga solid din punct de vedere muscular. Rezultatele vor fi vizibile în oglindă. Dar cursul are mai multe laturi negative:

• Mușchii rămân pe curs, de îndată ce încetați să oferiți „farma” organismului, va începe o regresie rapidă.
• Un efect negativ asupra funcției sexuale la bărbați (în timp, se slăbește, deoarece organismul nu își mai produce testosteronul) și apariția caracteristicilor sexuale secundare de tip masculin la femei (îngroșarea vocii etc.).

Farmacologia funcționează pe principiul „Vreau aici și acum”. Este ca un împrumut: obții rapid ceea ce îți dorești, apoi plătești pentru mult timp. Nu doar bani, ci sănătate și calitatea vieții. Curs competent - lung, periodic, inclusiv măsuri de reabilitare pentru gonade. Dacă ai de gând să-ți arăți mușchii o dată, este mai bine să nu încerci. Dacă prioritatea ta este sănătatea și dezvoltarea armonioasă a corpului, cu atât mai mult.

Deci, ți-ai propus să construiești mușchi. Acest lucru va necesita:

1. Construiți corect nutriția.
2. Urmați regimul de antrenament - 3 zile pe săptămână.
3. De fapt, faceți un program de antrenament competent.
4. Planificați un complex de somn, odihnă, veghe.
5. Acordați atenție sănătății și luați în considerare contraindicațiile.

Nutriție

Trebuie să-ți dai seama ce tip de corp ești. Pentru fiecare dintre cele trei tipuri (ecto-, endo- și mezomorfe), conținutul zilnic de calorii va fi diferit. Ectomorfii câștigă cel mai greu masă. Prin urmare, vor trebui să mănânce mai intens.

Pentru endomorfi, este suficient să adăugați puțin mai mulți carbohidrați în dietă decât este necesar pentru o silueta subțire, iar masa lor va crește.

În orice caz, indiferent de ce tip ești, trebuie să mănânci o mulțime de proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu uitați să luați în paralel vitamine, condroprotectori, creatinină și unii dintre aminoacizi.

Numărul de mese - de 4-6 ori pe zi.

Modul de antrenament

Programul de antrenament de trei zile este o schemă clasică de culturism pentru a câștiga masa corporală slabă. Te poți antrena 2 zile pe săptămână. Frecvența antrenamentului va depinde de capacitatea corpului tău de a se recupera.

Dacă iei suficient necesare organismului substanțe, mușchii se vor recupera mai repede. Datorită acestui lucru, vei putea exersa într-o zi. Cu o alimentație deficitară, recuperarea poate dura mult mai mult, ceea ce reduce foarte mult numărul posibil de ședințe pe săptămână.

În culturism, este important să dai mușchilor o sarcină critică pentru ca aceștia să crească. În powerlifting, se pune mai mult accent pe forță decât pe forma musculară. Cu toate acestea, câștigarea în masă în culturism este o necesitate, iar în powerlifting este natural. Pe măsură ce puterea crește, crește și masa corporală.

Un program de antrenament de trei zile va fi cea mai bună opțiune în culturism, deoarece în 3 antrenamente poți pompa toate grupele musculare cheie.

Opțiunea A

Programul de formare în sala ar trebui să lucreze toți mușchii. Accentul se pune pe exercițiile de bază. Elemente minime izolate, maxime de bază.

Regimul de antrenament în sala de sport pentru fete va fi exact același, în ciuda diferențelor de gen. Dar masa lor nu crește atât de vizibil (vorbim de mușchi, nu de grăsime, pentru că de obicei este mai ușor pentru fete să se îmbunătățească decât băieții). În general, este mai bine ca fetele să nu se concentreze doar pe câștigarea masei musculare și să se îndrăgostească de fitness obișnuit.

Un program de antrenament pentru creșterea masei musculare ar putea arăta astfel.

Prima zi: picioare și umeri

1. Cardio și antrenament.
2. Genuflexiuni cu bara: 5 seturi de 5-6 repetări.
3. Presă pentru picioare: 3 seturi de 8-10 repetări greutăți maxime.
4. Fânturi cu gantere sau: 3 seturi de 10 repetări.
5. Bench press asezat din spatele capului: 4 serii a cate 6-8 repetari.
6. Lucrați la presă: ridicarea picioarelor în hang cu greutăți 3-4 seturi de 10 repetări (puteți ține o gantere între picioare, trebuie să vă îndoiți puțin genunchii).

Ziua a doua: spate și bicepși

1. Cardio și antrenament.
2. Hiperextensie: 3 până la 15 fără greutate, cu spatele drept.
3. Deadlift: 5 până la 5-6 cu greutăți maxime.
4. Împingerea blocului superior spre piept: 3 până la 8.
5. Rând cu bară în T sau gantere la centură într-o înclinare: 4 până la 8.
6. Mreană pentru bicepși: 4 până la 6.
7. Ciocan: 2 până la 10.

A treia zi: piept și triceps

1. Cardio și antrenament.
2. Bench Press: 4-5 x 5-6 repetări.
3. Bench press pe o bancă cu o înclinare de 30 de grade: de 3 până la 8 ori.
4. Reducerea mâinilor într-un crossover în partea de jos a pieptului: de 2 până la 10 ori.
5. Extinderea brațelor în bloc: 3 până la 10.
6. Apăsare: răsucire pe un scaun roman: de 4 până la 10 ori cu greutatea.

Trebuie să vă odihniți 1-2 minute între seturi. Dacă nu te-ai odihnit suficient, nu vei putea finaliza complet setul.

Greutățile ar trebui să fie maxime, fără pompare, înșelăciune, urmați cu atenție tehnica.

Pentru cei cu probleme de spate, deadlift-urile și genuflexiunile ar trebui eliminate. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu genuflexiuni în aparatul Smith, HACK sau doar cu o presă pentru picioare.

Ce exercițiu vei face depinde de severitatea afecțiunii spatelui. Dacă există o durere ascuțită la aplecare, disconfort, este mai bine să nu ispitești soarta. Fie ai făcut greșit ghemuitul cu deadlift, fie pur și simplu nu ar trebui să o faci (cel puțin pentru moment).

Opțiunea B

Și încă un program de antrenament de 3 zile. A doua opțiune este mai mult concepută pentru dezvoltarea calităților de putere.

Ziua 1

1. Cardio și antrenament.
2. Hiperextensie: 2 până la 15.
3. Deadlift: 5 seturi de 5 repetări și un al șaselea set cu 60% din greutatea de lucru pentru 15 repetări.
4. Bench press: 5 până la 5 cu greutate mare, dar nu maxim.
5. Ciocan pentru bicepși: 2 până la 10.
6. Apăsare: 2 x 2 ridicări de picioare suspendate cu greutăți și 2 x 10 răsuciri pe un scaun roman cu o gantere.

Ziua 2

1. Cardio și antrenament.
2. Bench press: 3 până la 5 și 2 până la 3 cu greutăți maxime.
3. de la piept: 3 la 8-10 cu greutăți maxime.
4. Reducerea mâinilor într-un crossover, creșterea ganterelor întinse pe o bancă orizontală în superseturi: 2 până la 10 și 2 până la 10 (alternează 1 abordare de reducere cu 1 abordare de reproducere).
5. Extinderea brațelor pe bloc: 3 la 10, 1 la 8, 1 la 6, 1 la 4 - facem o „scara” cu greutăți tot mai mari. Ar trebui să vă depășiți ultimele 2 repetări ale fiecărui set într-o formă adecvată.
6. Presă: răsucire pe un scaun roman de la 3 la 10 cu greutate.

Ziua 3

1. Cardio și antrenament.
2. Genuflexiuni cu mreană: 5 până la 5.
3. Presă pentru picioare: 3 x 8-10.
4. Trageri ale blocului superior sau trageri cu o prindere inversă îngustă: 4 până la 8 cu greutăți.
5. Pulover: 2 până la 10.
6. Cardio: 15 minute cu 1 interval.

Puteți elimina deadliftul, puneți în schimb presa pentru picioare. Totul depinde de capacitățile tale fizice.

Eliminați exercițiile izolate. Puteți schimba diverse elemente auxiliare la fiecare 2 săptămâni, de exemplu, aducându-vă brațele într-un crossover la o apăsare cu gantere cu susul în jos sau fântați cu gantere pentru a vă extinde și îndoi picioarele într-un simulator.

Un program de antrenament în masă de două zile va fi foarte diferit de cel de mai sus, deoarece întregul corp trebuie antrenat în 2 zile. În același timp, durata cursurilor nu trebuie amânată excesiv.

Programul de antrenament pentru fete, daca vor si ele sa se ingrase, va arata cam la fel.

Ambele programe de antrenament au ca scop dezvoltarea masei musculare si a fortei.

Somn și sănătate

Oricât de perfecte sunt programele de antrenament, fără un somn adecvat și o sănătate bună, nu vei putea să-ți construiești mușchi.

În primul rând, dacă răcești des, vei face pauze la cursuri. O pauză de o săptămână vă dă înapoi rezultatele.

În al doilea rând, dacă aveți țesut conjunctiv slab (un diagnostic congenital), veți trage ligamentele mai des decât de obicei când ajungeți la greutăți mari. Ajunge cu o mișcare neglijentă sau o singură încălzire proastă.

În al treilea rând, somnul insuficient încetinește foarte mult procesele anabolice din organism.

Prin urmare, trebuie să dormi bine și să te întărești. Construirea musculară necesită stabilitate și muncă monotonă pe termen lung asupra corpului tău, o voință de fier și un stomac sănătos.

Într-un program competent, este important să indicați greutatea corectă de lucru. Se selectează experimental. Eficacitatea fiecărui program individual depinde de corectitudinea alegerii sale.

Ceea ce trebuie făcut pentru a avea un frumos și, bineînțeles, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să dezvolți o fundație din care ulterior să fie modelată figura visurilor tale. pe masă - baza cu care fiecare culturist ar trebui să înceapă. Nu are rost să începeți imediat să se usuce - la urma urmei, pentru a face mușchii frumoși și în relief, mai întâi trebuie să fie pompați.

trebuie să fie supus mai multor condiții. Acest:

1. Programul de curs clar.
2. Conformitate
3. Suficient timp să se odihnească.

Merită să ne amintim că, dacă intenționați să exersați serios, atunci nerespectarea nici măcar una dintre aceste reguli vă poate întârzia în drumul către obiectivul dvs. Să luăm în considerare fiecare dintre ele mai detaliat.

Orar

Programul de antrenament cu greutati presupune un program de antrenament clar stabilit. Ar trebui să indice zilele de antrenament și odihnă, precum și sistemul de exerciții pentru fiecare sesiune. Cel mai popular printre culturisti este programul, care include trei antrenamente pe săptămână. Această opțiune este ideală pentru sportivii începători și intermediari. Cu această metodă de antrenament, mușchii au timp să se recupereze complet până la următoarea lecție. Antrenamentul în masă (3 zile) vă permite să distribuiți uniform toate principalele

Pentru culturistii de nivel superior, poate fi folosită o împărțire de patru sau cinci zile. Un astfel de antrenament frecvent este necesar pentru a antrena cu atenție fiecare grupă musculară.

Nutriție

Pentru ca antrenamentul muscular să dea roade, trebuie să începeți să mâncați corect. Și aceasta nu este doar excluderea din dietă a alcoolului, fast-food-ului și a altor junk food. Pentru culturist alimentație potrivită are o semnificație ușor diferită de cea pentru o persoană obișnuită.

Nu este necesar să spunem că este necesar să mănânci corect și des - de cel puțin 6 ori pe zi. În plus, atunci când câștigi masă, este important să bei un numar mare de apă, mai ales la antrenament.

Nutriția sportivă

În lumea culturismului, există un număr mare de tot felul de alimente și suplimente. Pentru un câștig de masă mai eficient în timpul antrenamentului, cel mai bine este să utilizați următoarele tipuri:

• Câștigători.
• Proteinele.
• Aminoacizi.

Aminoacizii sunt, de asemenea, potriviți pentru oameni de toate tipurile. Ele accelerează creșterea și recuperarea mușchilor după antrenament.

Odihnă

Un program de antrenament în masă nu va merita fără suficient timp de recuperare. Aceeași grupă musculară nu trebuie antrenată mai mult de o dată pe săptămână - supraantrenamentul va face ca exercițiile să facă mai mult rău decât bine. Dacă sunt prezente simptome precum pierderea poftei de mâncare, senzație de durere sau scădere în greutate, este necesar să suspendați antrenamentul pentru o perioadă.

Orice sală de fitness oferă o selecție uriașă de tot felul de simulatoare și exerciții. Dar pentru creșterea în greutate, nu toate sunt la fel de utile. Desigur, fiecare dintre ele va avea un efect bun asupra corpului tău în felul său, dar merită totuși să te concentrezi pe exercițiile de bază. pe masă include acele exerciții care implică mai multe grupe musculare deodată. Acestea includ:

• Presă de bancă.
• Deadlift.
• Squat cu mreană.

Indiferent de programul în care ești angajat, aceste exerciții trebuie incluse în program.

presă pe bancă

Este cel mai simplu, dar în același timp unul dintre cele mai multe exerciții eficiente. Poate fi efectuată în două moduri - prindere largă sau îngustă, dar doar prima opțiune va fi discutată în acest articol.

În primul caz, sarcina principală cade pe mușchii pectorali, sunt implicate și deltele frontale și tricepsul. Lățimea de prindere este determinată individual pentru fiecare persoană. Trebuie să știți că, cu cât priza este mai largă, cu atât este mai scurtă calea barei de la punctul de sus la piept și cu atât mușchii pectorali sunt mai implicați. Dar nu luați prea lat, alegeți poziția optimă din care puteți face acest exercițiu de un anumit număr de ori. În ciuda simplității aparente, există mai multe nuanțe în implementarea sa.

În primul rând, este numărul de seturi și repetări. Pentru a construi masa musculară, cea mai bună opțiune este să efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări. Este important să crești greutatea de la apropiere la apropiere. Cu alegerea corectă a greutății, ultimele repetări ar trebui efectuate cu puțin ajutor din partea observatorului.

În al doilea rând, atunci când efectuați o presă pe bancă, puteți regla poziția bancului. Deci, dacă picioarele sunt deasupra pieptului, mănunchiul inferior al mușchilor pectorali va fi activat. Dacă, dimpotrivă, pieptul este deasupra nivelului picioarelor, atunci fasciculul superior este activat.

O condiție prealabilă pentru presa de bancă este ca bara să atingă pieptul în punctul cel mai de jos. Abia atunci puteți începe să-l strângeți în poziția inițială. De asemenea, este necesar ca picioarele și fesele să fie apăsate strâns și să nu se miște în timpul exercițiului.

Deadlift

Niciun program de antrenament în masă nu poate fi considerat masă fără un deadlift. Acest exercițiu este cel mai complex din arsenalul culturistilor. Când este efectuată, sunt implicate absolut toate grupele musculare, dar acest lucru funcționează doar dacă tehnica este respectată corect.

Mulți sportivi începători nu folosesc acest exercițiu în cursurile lor din cauza faptului că se presupune că vă puteți răni spatele. Cu toate acestea, fiecare exercițiu este periculos într-un fel și este mai probabil să vă răniți dacă nu deadlift. Dacă nu urmăriți greutățile maxime, urmați tehnica și folosiți o centură de fixare, atunci riscul de a vă răni spatele este minimizat.

Când faceți acest exercițiu, sunt adesea făcute multe greșeli. Mai mult, acestea sunt executate nu numai de începători, ci și de sportivi experimentați. De exemplu, este important de știut că deadliftul trebuie efectuat din poziția de jos. Adică, nu este necesar să puneți mreana pe niciun suport înainte de a începe exercițiul.

Este important să efectuați prima ridicare de la podea folosind șoldurile pentru împingere - ridicarea mrenei folosind doar spatele poate fi ușor rănită.

O altă greșeală comună este că mulți nu consideră necesar să coboare mreana pe podea. Amintiți-vă, acest lucru este la fel de important ca și atingerea barei la piept atunci când faceți presa pe bancă.

Genuflexiuni

Este principalul exercițiu de pompare a corpului inferior. Vă permite să creșteți puterea și promovează un set rapid de masă musculară.

Principala greșeală a tuturor începătorilor este că se ghemuiesc. Atunci când efectuați acest exercițiu, este necesar să luați fesele înapoi și să întindeți ușor genunchii în lateral. Acest lucru reduce sarcina pe zona lombară și face exercițiul mai eficient și mai sigur. De asemenea, merită să folosiți o curea de fixare.

O altă greșeală comună, mai ales în rândul începătorilor, este poziția gâtului. Este necesar să puneți bara numai, altfel puteți câștiga cu ușurință o leziune a vertebrelor cervicale.

Pentru oameni diferiti prinderea este personalizabila. Dar mai ales trebuie să vă mențineți mâinile într-o poziție puțin mai largă decât umerii. Aceasta poate fi o problemă pentru culturistii de nivel înalt, cu zone dezvoltate ale umerilor sau persoanele cu articulații rigide.

Acasă, procesul de obținere a masei va fi mult mai complicat și mai lung. Cu toate acestea, mai ales trebuie să exersați în sală, dar nu disperați dacă acest lucru nu este posibil. Deși progresul de la antrenamentele de acasă va dura mai mult timp, acest lucru este compensat de faptul că nu trebuie să mergi nicăieri și să cheltuiești bani în plus pe sală. Dar va necesita, de asemenea, mult mai multă motivație - acasă îți va fi mult mai ușor să-ți oferi un răsfăț. Dacă nu există probleme cu aceasta, atunci câteva exerciții pentru antrenamentul acasă vor fi enumerate mai jos.

Antrenamentul la domiciliu pentru câștig de masă este diferit de antrenamentul în sală, dar puteți observa totuși unele asemănări. De exemplu, presa de banc poate fi înlocuită cu flotări obișnuite. Vultur în acest caz va fi înlocuit cu propria greutate.

Flotările pot fi făcute în mai multe moduri:

1. Flotări clasice de la podea. Ei vor dezvolta mușchii pectorali și vor angaja puțin tricepsul.
2. Flotări pe suporturi. Mâinile sunt așezate pe niște suporturi (de exemplu, scaune), picioarele ar trebui, de asemenea, așezate pe un fel de suport. În acest exercițiu, este important să se obțină amplitudinea maximă a repetărilor. Lucrează mușchii pectorali mai detaliat.
3. Flotări în picioare. Acest exercițiu se efectuează stând în picioare pe mâini, picioarele sprijinite de perete. Aceste flotări vă lucrează mușchii umerilor.
4. Flotări cu opritor îngust. Palmele trebuie așezate, aproape atingându-se. Acest exercițiu lucrează bine tricepsul.

Există mai multe tipuri de exerciții care vă vor ajuta să antrenați partea inferioară a corpului acasă:

1. Genuflexiuni. Genuflexiunile clasice vor ajuta la pomparea zonei cvadricepsului picioarelor și vor folosi, de asemenea, puțin bicepșii și fesele. Când faci genuflexiuni, este important să te asiguri că genunchii arată în aceeași direcție cu șosetele.
2. Fânturi. Un exercițiu excelent care poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și acasă. Se poate executa fie cu gantere, fie folosind doar propria greutate. Lucrează întregul corp inferior - de la fese până la gambe.

Dacă aveți o bară orizontală acasă, atunci cu ea puteți dezvolta suplimentar mușchii brațelor și spatelui. Tracțiunile regulate dezvoltă bine zona umerilor și mușchii bicepșilor și tricepșilor brațului. Cu cât prinderea este mai largă în timpul execuției, cu atât vor fi implicate mai mult dorsal mare și omoplați.

Puteți efectua apoi sarcina principală va primi bicepșii mâinilor.