Program pentru primele clase în sală. Programul de antrenament ideal pentru bărbați este un plan de transformare totală a corpului. Program de antrenament pentru fetele care doresc sa isi dezvolte masa musculara

program de antrenament de forță și masă Sală de gimnastică. Aflați cum antrenamentul greu de forță promovează câștiguri rapide masa musculara.

Mulți dintre cei care se antrenează în sală de câțiva ani nu devin mai puternici. Mulți dintre ei cu greu de presa pe bancă de 100 de kilograme, și chiar și la Smith. Sau faceți genuflexiuni în jumătate de amplitudine cu aceeași greutate. În general, nu favorizează în mod deosebit deadliftul și presa pe bancă a armatei. Ei construiesc antrenamente conform articolelor din reviste de culturism: o grămadă de exerciții izolate, un număr mare de abordări și repetări. Acest lucru dă foarte puțin rezultat. Apoi antrenamentul de forță vine în ajutor.

Astăzi vom arunca o privire asupra modului în care funcționează stilul de antrenament de forță, cum diferă de antrenamentul tradițional de bulking și vom arunca o privire asupra celor mai populare programe de antrenament.

Beneficiile antrenamentului de forta

În încercarea de a câștiga masa musculară, mulți sportivi începători fac aceeași greșeală - evită antrenamentul de forță.

Un antrenament aproximativ pentru piept pentru începători este următorul:

• Bench press în Smith culcat pe o bancă orizontală - 4-5 seturi de 10-12 repetări;
• Bench press cu gantere pe o bancă orizontală - 4-5 seturi de 10-12 repetări;
• Bench press pe o bancă înclinată - 4-5 seturi de 10-12 repetări într-un super set cu flotări de la podea (până la eșec);
• Așezarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală - 2-3 seturi de picături până la eșec.

Într-un stil similar, se antrenează în fiecare zi timp de 1,5– 2 ore, fără a realiza că acest tip de muncă repetitivă la o senzație de arsură nu este potrivită pentru sportivii amatori. În schimb, petreceți mai puțin timp în sală, ridicați mai multe greutăți și faceți mai puține exerciții.

Începătorii cred că antrenamentul de forță nu ajută la creșterea masei musculare. Aceasta este o mare concepție greșită.

Antrenamentul de forță și creșterea mușchilor

Există trei moduri principale de a stimula creșterea țesutului muscular:

1. Progresia incarcarii;
2. leziuni musculare;
3. Oboseala celulelor musculare.

Cel mai important dintre acestea este progresia sarcinilor. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a crește constant greutățile de lucru.

Ca urmare a acestui fapt, mușchii primesc microtraumă - leziuni microscopice ale celulelor obținute sub sarcină grea. Corpul trebuie „reparat” după aceste microtraume, pentru asta ai nevoie nutriție adecvată si odihna. Apoi mușchii se vor recupera, iar celulele musculare vor putea face față sarcinii ulterioare.

Oboseala celulelor musculare apare în legătură cu modificări intracelulare și extracelulare care decurg din faptul că mușchii se contractă în mod constant. Când te împingi la limită și ajungi la insuficiență musculară, celulele musculare obosesc.

Lucrul cu greutăţi mari şi mic crește puterea și stabilește leziuni musculare severe. Munca mai ușoară cu mai multe repetări înseamnă mai mult timp sub sarcină, dar mai puține leziuni ale mușchilor.

Mulți nu vor fi de acord cu acest lucru, crezând că pomparea nu numai că crește mușchii, ci și puterea. Nu este adevarat. Dar ce este surprinzător: munca de forta De asemenea, ajută la construirea masei musculare.

Dacă vrei să-ți atingi întregul potențial genetic, trebuie să faci mai mult antrenament de forță și mai puțin antrenament de culturism.

Mulți nu înțeleg acest lucru și dau un exemplu de modele de fitness cunoscute cu forme cochete care fac sute de repetări la antrenament. Dar trebuie să înțelegeți că atunci când utilizați steroizi anabolizanți, procesul de obținere a masei musculare nu devine nicăieri mai ușor: doar vă balansați și creșteți. În acest caz, este indicat să lucrați într-o gamă largă de repetări. Cu un nivel ridicat de testosteron, mușchii cresc mai repede, dar, în același timp, articulațiile și ligamentele „nu țin pasul” cu ele.Din această cauză, se întâmplă adesea.

Dacă un atlet amator se antrenează în același stil ca și cei care folosesc farmacologia: volum mare, repetări mari, drop seturi, super seturi etc., practic nu vor fi rezultate. Vei obosi celulele musculare, dar acesta este un stimul mai slab pentru creștere decât progresia sarcinilor. Rezultatele vor fi foarte lente.

Adesea, în antrenamentul de culturism, exercițiile izolate predomină asupra celor de bază. Deci progresul va fi și mai mic, deoarece numărul de celule musculare sub sarcină afectează și setul de masă musculară.

Fii puternic pentru a deveni musculos.Nimic fără asta. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că un sportiv amator nu poate lucra într-o gamă largă de repetări. Repetările înalte sunt bune pentru lifterii experimentați, dar nu vor înlocui niciodată munca de forță.

Cele mai bune programe de antrenament de forta pentru incepatori

Dacă te-ai obișnuit cu antrenamentul de volum la un interval mare de repetari, trecerea la circuite de forță poate părea descurajantă la început.

Vei sta pe bancă, vei trage și te vei ghemui cu niște greutăți foarte serioase. În funcție de tipul de program de antrenament pe care îl urmezi, vei antrena unele părți ale corpului mai rar, iar altele mai des. În general, vei fi mai puțin obosit de la antrenament. Te vei odihni mult mai mult între seturi. Antrenamentele vor dura mai puțin timp.

Nu fi surprins dacă după ce ai trecut la un program de antrenament de forță, vrei să faci mai multe exerciții,mai putin intre seturisau faceți exerciții mai des. Nu face această greșeală. Încă nu realizezi cât de repede te poți supraantrenaj dacă faci prea multă muncă de forță.

Amintește-ți că scopul tău în timpul antrenamentului de forță este să devii mai puternic, nu să te arde. suma maxima calorii sau cum să „ciocănești” mușchii.

Dacă experiența dvs. de antrenament în sală nu este încă grozavă, vă recomandăm să rămâneți la unul dintre aceste programe.

Forță pentru începători („Forța de pornire”)

Acest program nu este în mod nerezonabil unul dintre cele mai populare. Autorul său, Mark Rippetoe, l-a publicat pentru prima dată în 2005 și a publicat recent a treia ediție. Dacă ești serios să faci sport, citește această carte, chiar dacă nu intenționezi să urmezi programul de antrenament pe care îl conține.

Motivul pentru popularitatea acestui program este simplu: este simplu, eficient și ascuțit pentru diferite obiective - creșterea forței, câștigarea masei musculare și dezvoltarea calităților funcționale.

Programul de antrenament la sală „Forța de pornire”.

Aceste antrenamente sunt destul de simple. Acestea se bazează pe exerciții de bază, în timp ce scopul tău este să cucerești greutățile maxime din ele. În acest caz, este strict necesar să se respecte tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Nu sunt periculoase, dar dacă nu respecți tehnica, riscați să vă accidentați. Acest program include doar două antrenamente.

Antrenamentul „A”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 3x5;
2. Bench press in picioare - 3x5;
3. Deadlift - 1x5.

Antrenamentul „B”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 3x5;
2. Bench press culcat pe o bancă orizontală - 3x5;
3. Deadlift - 1x5.

Nu, nu am uitat nimic.

Ca parte a acestui program, sportivul efectuează doar 4 exerciții.

Un total de 3 antrenamente pe săptămână. În prima lună de curs, procesul de instruire se construiește după cum urmează:

Saptamana 1: Luni - antrenament „A” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „B” joi - odihnă Vineri - antrenament „A” Sambata - odihna Duminică - odihnă	Săptămâna #3: Luni - antrenament „A” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „B” joi - odihnă Vineri - antrenament „A” Sambata - odihna Duminică - odihnă
Săptămâna #2: Luni - antrenament „B” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „A” joi - odihnă Vineri - antrenament "B" Sambata - odihna Duminică - odihnă	Săptămâna #4: Luni - antrenament „B” Marți - odihnă Miercuri - antrenament „A” joi - odihnă Vineri - antrenament "B" Sambata - odihna Duminică - odihnă

Fiecare exercițiu ar trebui să înceapă cu abordări de încălzire. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru munca grea care urmează. Primul set de încălzire se face cu bara goală, apoi greutatea este crescută treptat. De exemplu, dacă stai ghemuit cu o mreană de 125 kg, încălzirea ta ar trebui să arate cam așa:

1. Bara goala (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (greutate de lucru) - 3x5.

Cu ce ​​greutate ar trebui să efectuați abordări de lucru în exercițiile de bază?

Greutățile de lucru trebuie efectuate cu o greutate care să vă permită să faceți 5 repetări cu o tehnică bună. Nici mai mult, nici mai puțin. Dacă ești încă începător, începe cu puțin mai puțină greutate și mărește-o treptat.

Timp de odihnă între seturi

Restul 2 - 5 minute între seturi. Când începeți următorul set, ar trebui să vă recăpătați complet respirația.

Când ar trebui să vă măriți greutatea de lucru?

Dacă ai finalizat cu succes 3 seturi a câte 5 repetări într-un antrenament, data viitoare încearcă să crești greutatea mrenei cu 2,5 kilograme. De exemplu, dacă în antrenamentul „A” te-ai ghemuit cu încredere cu o greutate de 100 de kilograme de 5 ori, în următorul antrenament „B”, lucrează cu o greutate de 102,5 kilograme.

Dacă nu puteți obține volum cu această greutate și faceți 5, 4 și 3 repetări, de exemplu, nu creșteți greutatea până când nu finalizați 3 seturi de 5 repetări. Dacă în prima abordare ai făcut 5 repetări, dar în a doua - doar 2– 3 înseamnă că greutatea este prea mare. Când ajungeți în punctul în care nu mai puteți crește greutățile de lucru în ambele antrenamente, trebuie să faceți o „repornire”. Fă doar un set la 90% din ce ai mai bun.

Schema „5x5”

Acest program de antrenament a fost dezvoltat în 1976 și inițial a fost centrat pe trei exerciții: presa pe bancă, ghemuit și curățare. Ea arăta așa:

Luni (antrenament greu):

1. Bench press - 5x5, 1x10;
2. Genuflexiuni cu mreana - 5x5, 1x10.

Miercuri (antrenament ușor):

1. Luarea mreanei pe piept - 5x5;
2. Bench press pe o bancă înclinată - 5x5, 1x10;
3. Genuflexiuni cu mreana - 5x5.

Vineri (antrenament mediu):

1. Luarea mreanei pe piept - 5x5;
2. Bench press in picioare din spatele capului - 5x5, 1x10;
3. Genuflexiuni cu mreana - 5x5.

Cum să alegi greutatea de lucru potrivită în abordări?

În fiecare exercițiu, începi cu greutăți ușoare și îl mărești treptat. Într-un antrenament greu, selectăm greutatea de lucru după cum urmează:

Prima abordare - 35% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A doua abordare - 70% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A treia abordare - 80% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A patra abordare - 90% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A 5-a abordare - 100% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

La antrenamentul ușor, selectăm greutatea de lucru după cum urmează:

Prima abordare - 25% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A doua abordare -50% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A treia abordare - 55% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A patra abordare - 65% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A 5-a abordare - 70% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

Un set în care lucrezi 10 repetări se execută cu o greutate de 55% din rezultatul maxim atunci când lucrezi 5 repetări.

Într-un antrenament de severitate medie, selectăm greutatea de lucru după cum urmează:

Prima abordare - 30% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A doua abordare -55% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A treia abordare - 65% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A patra abordare - 70% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

A 5-a abordare - 80% din rezultatul maxim atunci când se lucrează pentru 5 repetări.

Un set în care lucrezi 10 repetări se efectuează cu o greutate de 65% din rezultatul maxim atunci când lucrezi 5 repetări.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Se recomandă creșterea greutății de lucru în fiecare exercițiu cu 2,5% pe săptămână. De exemplu, dacă la începutul programului greutatea de lucru în presa de banc este de 100 de kilograme (pentru 5 repetări), atunci greutatea trebuie selectată după cum urmează:

Saptamana 1

Bench press (antrenament intens):

A 3-a abordare - 80 kg (80% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 4-a abordare - 90 kg (90% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 5-a abordare - 100 kg (100% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

Un set în care lucrezi 10 repetări se efectuează cu o greutate de 80 kg (80% din rezultatul maxim când lucrezi 5 repetări).

Săptămâna #2

Săptămâna aceasta creșteți rezultatele săptămânii trecute cu 2,5%. Acum dvs Limită de greutate pentru 5 repetări este egal cu 102,5 kg.

Prima abordare - 35 kg (35% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A doua abordare - 70 kg (70% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 3-a abordare - 85 kg (80% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 4-a abordare - 92,5 kg (90% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

A 5-a abordare - 102,5 kg (100% din rezultatul maxim pentru 5 repetări).

Datorită faptului că creșteți destul de mult greutatea maximă, greutatea nu se modifică în prima și a doua abordare. În a treia săptămână, crește greutatea de lucru cu încă 2,5% și continuă în același spirit.

Timp de odihnă între seturi

Restul 2 - 5 minute între seturi.

Dacă nu puteți finaliza numărul specificat de repetări, trebuie să faceți un pas înapoi. Lucrează cu greutatea cu care ai lucrat acum 4 săptămâni.

Schema „Stronglifts 5x5”

Aceasta este o versiune simplificată a modelului clasic 5x5. Este simplu, eficient și nu necesită mult timp în sală. În total, acest program include două antrenamente.

Antrenamentul „A”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 5x5;
2. Bench press - 5x5;
3. Îndoit peste rând - 1x5.

Antrenamentul „B”:

1. Genuflexiuni cu mreana - 5x5;
2. Bench press in picioare - 5x5;
3. Deadlift - 1x5.

Doar 3 antrenamente pe săptămână. Ar trebui să existe cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Procesul de antrenament este construit în același mod ca și în programul „Starting Strength”: în prima săptămână facem antrenamente A, B și A, în a doua - B, A și B.

Începeți cu două seturi de 5 repetări cu o bară goală dacă vorbim despre genuflexiuni, bench press sau stand in picioare. Apoi adăugați 10-20 kg și faceți 2-3 repetări. Continuați să adăugați 10-20 kg și să faceți 2-3 repetări până ajungeți la greutatea de lucru. Nu vă odihniți mult timp între seturile de încălzire, pentru a nu întinde antrenamentul. În deadlift și îndoit peste rânduri, nu faceți seturi cu bara goală. Fără discuri, nu vei putea pune mreana pe podea, va trebui să o ții tot timpul în aer.

Nu porniți niciodată un 5x5 fără a vă încălzi. Acest lucru va face ca greutatea să se simtă mai grea decât este de fapt, veți face mai puține repetări și s-ar putea să vă răniți. Începeți cu o bară goală, astfel încât să vă obișnuiți cu tehnica corectă.

Realizări nu va fi suficient. Acest lucru poate funcționa împotriva ta. Prea mult cardio înainte de un antrenament îți va obosi picioarele și îți va fi mai greu să te ghemuiești cu greutăți mari.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Principiul progresiei este simplu: adauga cate 2,5 kilograme de fiecare data in fiecare exercitiu. Da, deci într-o săptămână vei crește genuflexiunile cu 7,5 kilograme. Pentru începători, acest lucru este foarte posibil. Pentru sportivii cu experiență - este imposibil.

Timp de odihnă între seturi

Ce să faci dacă nu există progres?

Dacă nu puteți finaliza numărul specificat de repetări, trebuie să faceți un pas înapoi.

Cele mai bune programe de antrenament de forță pentru sportivii cu experiență

Metoda Texas

Aceasta este o schemă de antrenament comună în rândul sportivilor intermediari și avansați.

Ca și alte programe de forță, Metoda Texas face doar 3 antrenamente pe săptămână. Luni, antrenament de volum, miercuri - usor, vineri - foarte greu (lucram cu greutate maxima).

Săptămâna „A”

1. Bench press - 5x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetari).
2. Deadlift - 1x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetări).

Miercuri (antrenament ușor):

1. Genuflexiuni cu mreana - 2x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetari).
2. Bench press in picioare din spatele capului - 3x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetari).
3. Hiperextensie - 5x10.

1. Bench press - 1x5 (cu greutate maximă).

Săptămâna „B”

Luni (antrenament de volum):

1. Genuflexiuni cu mreana - 5x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetari).
2. Bench press in picioare - 5x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetari).
3. Deadlift - 1x5 (cu o greutate de 90% din maxim pentru 5 repetări).

Miercuri (antrenament ușor):

1. Genuflexiuni– 2x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetari).
2. Bench press - 3x5 (cu o greutate de 70% din maxim pentru 5 repetări).
3. Pull-up - 3 seturi până la eșec cu propria greutate.
4. Hiperextensie - 5x10.

Vineri (antrenament greu):

1. Genuflexiuni cu mreana - 1x5 (cu o greutate maxima).
2. Bench press in picioare - 1x5 (cu greutate maxima).
3. Deadlift - 1x5 (cu greutate maximă).

Alternați săptămânile „A” și „B” pentru a progresa atât în ​​presa pe bancă, cât și în presa pe bancă. Antrenamentele volumetrice și ușoare sunt construite conform principiu simplu: doar te încălzești și faci abordările planificate. Vinerea, lucrați cu greutăți maxime. Fiecare exercițiu începe cu seturi de încălzire și apoi faci un set greu de 5 repetări. De fiecare dată greutatea ar trebui să crească cu 2,5- 5 kilograme.

Cum să vă încălziți corect înainte de un antrenament?

Primul set de încălzire se face cu bara goală, apoi greutatea este crescută treptat. De exemplu, dacă stai ghemuit cu o mreană de 125 kg, încălzirea ta ar trebui să arate cam așa:

1. Bara goala (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (greutate de lucru) - 3x5.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Scopul metodei Texas este de a crește greutatea de lucru săptămânal. Așa că luăm 2,5 kilograme în fiecare vineri când facem seturi grele cu greutăți maxime pentru 5 repetări. Din acest motiv, în fiecare luni și miercuri vei începe cu un număr nou.

Timp de odihnă între seturi

Odihnește-te 2-5 minute între seturi.

Ce să faci dacă nu există progres?

Dacă nu reușiți să țineți pasul cu volumul planificat pentru luni, trebuie să reduceți volumul de lucru de la 5 la 3 seturi sau să reduceți greutatea cu 10% din maxim.Acorda mai multa atentie, ca sa nu se intample asta.

Dacă vă puteți descurca cu antrenamentul de volum de luni, dar nu puteți sparge noua greutate vineri, atunci trebuie să creșteți volumul antrenamentului și intensitatea antrenamentului luni. De exemplu, în loc să faci 5 seturi de 5 repetări la 90% din max., fă 5 seturi de 8 repetări la 80% din max.

Schema „5/3/1”

Programul de antrenament 5/3/1 este unul dintre cele mai des întâlnite deoarece este intuitiv, nu necesită echipament specific, iar antrenamentele sunt destul de scurte. Și cel mai important - aduce rezultatele dorite.

În total, există 3-4 antrenamente pe săptămână:

1. Genuflexiuni cu mreana si munca auxiliara;
2. Bench press și lucrări auxiliare;
3. Deadlift și lucrări auxiliare;
4. Bench press și lucrări auxiliare.

Fiecare microciclu de antrenament conform sistemului „5/3/1” a patru „valuri” condiționate.

După ce au trecut toate etapele, totul începe de la capăt. Microciclul este construit după cum urmează:

Valul #1

Numărul de apropiere		Numărul de repetări

Valul #2

Numărul de apropiere	% din 90% din maximum o singură dată	Numărul de repetări

Valul #3

Numărul de apropiere	% din 90% din maximum o singură dată	Numărul de repetări

Valul #4

Numărul de apropiere	% din 90% din maximum o singură dată	Numărul de repetări

Inițial, programul 5/3/1 calculează 90% din maximul tău unic, și nu din rezultatul maxim pentru 5 repetări, ca în alte programe pentru forță. În abordările în care „+” este indicat în numărul de repetări, trebuie să faceți cât mai multe repetări. Fiecare antrenament constă dintr-o încălzire și trei seturi de lucru grele. Din cauza unei cantități atât de mici de muncă, programul 5/3/1 este supus unui flux uriaș de critici. Dar asta nu schimbă faptul că funcționează.

Nu se va potrivi tuturor. Dacă aveți câțiva ani de antrenament de forță în sală, 5/3/1 nu este cea mai bună alegere. Cu toate acestea, începătorii pot obține rezultate serioase folosind această abordare. Mai ales dacă includeți munca „auxiliară” în program (mai multe despre asta mai târziu). În acest fel, vei crea un stil combinat de antrenament, combinând antrenamentul de forță și lucrul la mușchii „pe plajă”.

În funcție de cât de des te antrenezi, programul se va schimba. daca tu fac exercitii, fiecare microciclu va dura 4 săptămâni. Dacă de 3 ori - 5 săptămâni și 1 zi. Pentru patru antrenamente pe săptămână, programul arată astfel:

Saptamana 1

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Presă de bancă
	Genuflexiuni

Săptămâna #2

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Presă de bancă
	Genuflexiuni

Săptămâna #3

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Presă de bancă
	Genuflexiuni

Săptămâna #4

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Deadlift
	Presă de bancă
	Genuflexiuni

Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, întregul proces va dura 5 săptămâni și 1 zi, care este cât de mult va dura pentru a finaliza toate cele 16 antrenamente.

Saptamana 1

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Genuflexiuni
	Presă de bancă
	Deadlift

Săptămâna #2

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
	Genuflexiuni
	Presă de bancă

Săptămâna #3

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Deadlift
	Presă în picioare
	Genuflexiuni

Săptămâna #4

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă de bancă
	Deadlift
	Presă în picioare

Săptămâna #5

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Genuflexiuni
	Presă de bancă
	Deadlift

Săptămâna #6

Numărul antrenamentului	Exerciții	"Val"
	Presă în picioare
		Odihnă
		Odihnă

Cum să vă încălziți corect înainte de un antrenament?

prima abordare - 40% din maximul unic pentru 5 repetări;

A doua abordare - 50% din maximul unic pentru 5 repetări;

A treia abordare - 60% din max. o dată pentru 3 repetări.

Odihnește-te 60 de minute între seturile de încălzire- 90 de secunde.

Cum să măresc greutatea de lucru?

Scopul tău nu este doar să crești maximul unic, ci să te îmbunătățești constant după fiecare microciclu. După ce ați terminat un microciclu, creșteți greutatea maximă pe bancă și în picioare cu 2,5 kilograme, iar ghemuit și deadlift cu 5 kilograme. Calculați ponderi suplimentare din rezultatul curent. Dacă simți că mai ai puterea pentru câteva repetări în ultimele, cele mai grele seturi, fă-le.

Timp de odihnă între seturi

Odihnește-te 2-5 minute între seturi.

Ce să faci dacă nu există progres?

Daca ai sau chiar o regresie, completați-vă microciclul și apoi reduceți maximul unic de la care începeți cu 10% și începeți de la capăt. Acest lucru ar trebui făcut numai în acele exerciții în care rezultatul nu crește. Restul urmează modelul obișnuit.

Ce fel de muncă trebuie făcută?

Munca auxiliară se referă la exercițiile pe care le faci în plus față de cele patru principale. Doar tu poți decide de cât spațiu de stocare ai nevoie. Acest lucru se face din următoarele motive:

• Pentru a face mai puternici acei muschi care „cad”;
• Pentru a crește rezultatul în patru exerciții de bază;
• Pentru ca muschii sa se dezvolte echilibrat si simetric;
• Pentru a câștiga mai multă masă musculară.

Ca ajutor pentru bază, următoarele exerciții sunt cele mai potrivite:

• Flotări pe bare neuniforme (de preferință cu greutăți suplimentare);
• Pull-up-uri cu prindere directă și inversă;
• Îndoit peste rândul cu gantere;
• Indoit peste rand;
• Ridică din umeri cu mreana;
• Presă de bancă cu gantere;
• Presă cu gantere așezat;
• fandare;
• Presă pentru picioare.

Autorul programului numește munca auxiliară plictisitoare, dar eficientă. Consideră că este optim să facă seturile grele ale exercițiilor de bază din program, apoi să facă 5 serii din același exercițiu pentru 10 repetări, apoi să facă 5 seturi ale exercițiului accesoriu pentru 10 repetări.

De exemplu, un antrenament de ghemuit ar putea arăta astfel:

1. Genuflexiuni - principalele abordări de lucru;
2. Genuflexiuni - 5x10;
3. Fante - 5x10.

Cât de multă greutate vei folosi depinde de tine, dar nu este recomandat să iei o greutate prea ușoară cu care să te poți ghemui de mai mult de 10 ori.

Rezultat

Antrenamentul de forță nu este doar pentru powerlifters. Toată lumea are nevoie de ei. Antrenamentul de forță este o modalitate mult mai eficientă (și care consumă mai puțin timp) de a câștiga masă musculară de calitate decât antrenamentele clasice de culturism cu volum mare, repetări mari și o grămadă de exerciții izolate.

Timko Ilya- stăpânul tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion Teritoriul Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2014-03-13 Vizualizări: 726 024 Nota: 4.8

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Oamenii vin adesea la mine cu întrebarea: „Ajută-mă să-mi compun antrenamentele”. Am o atitudine puțin negativă față de astfel de spectacole de amatori, dar înțeleg că a fost, este și va fi. Pentru că nu toată lumea are bani pentru un antrenor. Și există și oameni care practic vor să facă totul singuri. Și există săli de sport în care pur și simplu nu există un singur antrenor. Sau nu există un singur antrenor sensibil (ceea ce nu este o raritate). În general, oricum ar fi, întocmirea propriului plan personal este destul de în puterea oricărei persoane care are în spate cel puțin câteva luni de experiență de antrenament. Dar dacă ești un începător complet, atunci îți va fi mult mai dificil. La urma urmei, nici măcar nu știi ce mușchi antrenează cutare sau cutare exercițiu. Prin urmare, recomand unor astfel de persoane să folosească programe gata făcute de pe acest site. Ei bine, pentru toți ceilalți care vor să joace jocul „propriului antrenor”, ​​să începem încet. Și primul lucru pe care ar trebui să-l faci:

I. Decideți asupra scopului principal al antrenamentului

În total, antrenamentul în sală poate urmări 5 obiective principale:

• Creșterea masei musculare și a forței;
• Slăbire;
• Creșterea forței (fără modificarea greutății corporale);
• Ușurare (fără modificări ale greutății corporale);
• Mentinerea formei realizate.

În fiecare dintre aceste zone, puteți încă să evidențiați sau să vă concentrați asupra părților individuale ale corpului. Dar acestea sunt deja nuanțe. În general, ar trebui să alegi pentru tine un singur obiectiv. Deoarece nu va fi posibil să urmăriți mai multe obiective în același timp (de exemplu, reduceți picioarele și măriți brațele). Vei urmări doar câțiva iepuri și nu vei prinde unul.

II. Decideți numărul de antrenamente pe săptămână

Numărul de antrenamente este determinat de obiectivul tău și de capacitățile tale (disponibilitatea timpului liber, bani și efort). Dacă vrei doar să te menții în formă, atunci 2 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Daca vrei sa cresti masa si/sau forta, atunci cel putin 3 antrenamente sunt de dorit (desi cunosc cazuri in care oamenii au crescut bine cu 2 antrenamente). Ei bine, cu pierderea sau ușurarea în greutate, ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente. Și, în mod ideal, 4 - 5. Dar oricum ar fi, oamenii, de regulă, sunt forțați să se bazeze pe disponibilitatea timpului liber. Doar nu te păcăli. Evaluează-ți cu atenție capacitățile și estimează cât de des poți vizita sala de sport. La urma urmei, dacă îți faci un plan pentru 4 antrenamente pe săptămână și mergi doar de 2-3 ori, atunci va trebui să refaci planul din nou.

III. Stabiliți metoda de efectuare a exercițiilor

Personal, evidențiez 6 metode de a face exerciții:

• (potrivit pentru creșterea în forță și/sau masă);
• (potrivit pentru creșterea în greutate, pierderea în greutate și ușurare);
• (potrivit pentru pierderea în greutate);
• (potrivit pentru pierderea în greutate și ușurare).

Fiecare metodă este potrivită pentru unul, 2 sau chiar 3 scopuri și absolut nu este potrivită pentru restul. Dar, în același timp, există 2-3 metode potrivite pentru fiecare obiectiv. Să presupunem că poți pierde în greutate cu superseturi și folosind metoda circulară și antrenamente combinate. Dar să crească masa fie printr-o metodă separată, fie prin superseturi. Și pentru rezistență (fără creșterea masei), numai metoda separată este potrivită.

IV. Decideți asupra unui set de exerciții

Notează toate exercițiile pe care vrei să le faci la antrenament. Și este mai bine să le sortați imediat în grupuri musculare. Dacă nu aveți suficientă experiență, atunci acest lucru poate cauza probleme din cauza ignoranței elementare a anatomiei și biomecanicii. Ei bine, ca un indiciu, puteți privi articolul:. Sau folosiți MENIU - EXERCIȚII. Unde sunt deja sortate pe părți ale corpului. Numărul de exerciții poate varia foarte mult în funcție de obiectivele tale și de cantitatea de antrenament. Să presupunem că dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână pentru a te menține în formă cu metoda combinată, atunci 10 exerciții de bază (5 pe antrenament) îți vor fi suficiente. Dacă slăbiți în mod activ cu superseturi de 5 antrenamente pe săptămână, atunci numărul de exerciții poate fi de 40 sau chiar mai mult.

V. Exerciții de antrenament Scatter

După ce ați scris toate exercițiile, trebuie să le împrăștiați în antrenament. Cum se împrăștie - depinde de obiectiv. - 1 - 3 grupe de muschi pe antrenament (in functie de numarul de antrenamente). Nu mai mult. Adică nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii la fiecare antrenament. Ca un indiciu, puteți citi:. pierdere în greutate- dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să cheltuiești cât mai multă energie. Relief- este posibil să se separe după tip, atât la creșterea în masă, cât și la tip, ca și la slăbit. Depinde de metoda de efectuare a antrenamentului, de caracteristicile corpului tău și de direcția alimentației tale. Suport formular- Ei bine, poate exista orice opțiune. În funcție de modul în care ați realizat această formă: prin slăbire sau prin creșterea în masă.

VI. Stabiliți ordinea exercițiilor

În continuare, trebuie să prescrieți ordinea exercițiilor, care joacă, de asemenea, un rol important. Mai ales când câștigi masă. Când slăbești - mai puțin, dar totuși nu ar trebui să neglijezi această etapă. Când câștigați masă și/sau forță- poti pune exercitii intr-un bloc de 2 - 3 exercitii unul dupa altul pentru o grupa musculara. Sau poți alterna mușchi – antagoniști (biceps – triceps, piept – spate etc.). În orice caz, la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să punctezi cât mai mult exact acei mușchi pe care i-ai schițat pentru astăzi. pierdere în greutate- aici „blocul” nu este necesar și chiar dăunător. Trebuie doar să alternați sus - jos. Puteți alterna antagoniștii. Dar, în orice caz, nu un bloc. Sarcina ar trebui să sară de la un mușchi la altul pe parcursul întregului antrenament. Numai așa poți încărca întregul corp. Relief- puteți fie blocați, fie alternați mușchii antagonişti. În unele cazuri, este potrivită alternarea sus-jos. Dar asta, după părerea mea, este puțin varianta potrivita pentru alinare. - orice varianta. Din nou, depinde de cum ai ajuns la acest formular.

VII. Determinați numărul de seturi și repetări

Un parametru foarte important. La urma urmei, afectează direct. Cu cât greutatea este mai mare și mai puține repetări, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mică și mai puțin. De obicei, distribui seturi (inclusiv încălziri) și repetări astfel: La câştigarea în masă- 3 - 5 seturi de 6 - 12 repetări în exercițiile de bază. Și 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetări în exerciții auxiliare. Cu putere crescândă- 4 - 5 seturi a cate 2 - 6 repetari in exercitiile de baza. Și 3 seturi de 8 - 12 repetări în exerciții auxiliare. pierdere în greutate- 2 - 4 seturi de 12 - 20 de repetări peste tot. Relief- 2 - 4 seturi de 12 - 15 repetări peste tot. Mentinerea formei realizate- 3 - 4 abordări. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău anterior.

VIII. Planifică să schimbi greutatea obuzelor la antrenament

Ei bine, ultima etapă este să determinați cum se vor schimba greutățile și numărul de repetări de la antrenament la antrenament. În cazul menținerii formei, ușurării sau scăderii în greutate, acest lucru nu este atât de important (deși contează și). Dar dacă doriți să creșteți masa musculară sau forța, atunci acesta este un parametru foarte important. Și aici totul, din păcate, este atât de individual și de imprevizibil încât în ​​lipsă nu pot sfătui nimic concret. Citiți articole: și. Acolo puteți înțelege principiile de bază ale modului în care se face totul.

Concluzie

Da, așa cum ați văzut însuți, întocmirea unui plan de antrenament este un proces foarte dificil, cu multe nuanțe și diverse opțiuni. În viața mea am compilat peste 1000 de programe de antrenament. Deși aceasta este o cifră foarte aproximativă. Dar nu îmi fac niciodată un plan pentru o persoană până când nu îl antrenez personal cel puțin o lună fără program. Abia dupa 1 - 2 luni stiu deja mai mult sau mai putin exact ce este mai potrivit pentru cutare sau cutare persoana. Tu, dacă te-ai antrenat cel puțin câteva luni, ai și tu o idee despre ce ți se potrivește cel mai bine și ce vrei să faci cu corpul tău în continuare. Prin urmare, gânditor și în ordinea în care tocmai ți-am spus, întocmește-ți următorul program de antrenament. Ei bine, pentru cei care nu vor să se deranjeze, pot face un program individual de antrenament.

Acest articol este similar cu constructorul. Descrie trei antrenamente de forță, fiecare dintre ele antrenează toate grupele musculare, cardio pe simulatoare și două circuite. Cum să le combinați depinde de obiectivul dvs.

Prin ce diferă programele de formare?

1. Program de antrenament pentru fetele care vor să slăbească

Combină forța și antrenamentele cardio. Acesta din urmă va permite Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi cheltuiți mai multe calorii, iar exercițiile de forță vor pompa mușchii și vor ajuta corpul mai subțire să arate și mai rece.

• Cât de des să exersezi. Pentru a-ți atinge obiectivul, rezervă 3 sesiuni de antrenament de forță și 2 sesiuni de cardio în fiecare săptămână. Acesta din urmă poate fi de două tipuri: 30–60 de minute la aparatele cardio sau 20–30 de minute de intensiv antrenament în circuit dacă nu ești pregătit să mergi la sală de cinci ori pe săptămână.
• Cât exercițiu să faci.
• Cum să mănânci. Creați un deficit de calorii: cheltuiți mai mult decât consumați.

2. Program de antrenament pentru fetele care doresc sa isi faca masa musculara

Daca nu ai kilogramele în plus elimina cardio și concentrează-te pe antrenamentul de forță.

• Cât de des să exersezi. Planificați 3 dintre aceste antrenamente pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între ele.
• Cât exercițiu să faci. Dacă nu este specificat altfel, faceți 5 seturi de 6-12 repetări.
• Cum să mănânci. Adăugați mai multe alimente în dieta dvs. sau cumpărați o pudră de proteine. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala.

3. Program de antrenament pentru fetele care vor să fie în formă bună

Ai nevoie atât de antrenament cardio, cât și de antrenament de forță. Primul vă va ajuta să deveniți mai rezistent, să vă pompați inima și să respirați. Al doilea te va face mai puternic.

• Cât de des să exersezi. Contați pe 3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. La sfârșitul fiecărei, faceți cardio timp de 15-20 de minute.
• Cât exercițiu să faci. Dacă nu este specificat altfel, faceți 3 seturi de 6-12 repetări.
• Cum să mănânci.Încercați să aveți o dietă sănătoasă, mâncați mai multe legume și fructe și cel puțin 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular sau, consultați-vă medicul înainte de a merge la sală. În prezența unor leziuni vechi, probleme cu coloana vertebrală, dureri la articulații, este mai bine să găsești un antrenor bun.

Ce ar trebui să fie antrenamentul de forță

Indiferent de program, fiecare sesiune de antrenament de forta incepe cu o incalzire. Trebuie făcută în următoarea ordine:

1. Antrenament articular. Rotiți articulațiile brațelor și picioarelor de 10 ori în fiecare direcție, înclinați și întoarceți corpul și gâtul.
2. 5-10 minute de cardio ușor. Orice simulator adecvat va face: pistă, stepper, elipsă, bicicletă de exerciții. Dacă totul este ocupat, săriți coarda.

În plus, înainte de fiecare exercițiu cu o greutate mare, este nevoie de o încălzire suplimentară cu una mică. Acest lucru va pregăti mușchii țintă pentru lucru și vă va salva de la accidentare. De exemplu, dacă ai de gând să te ghemuiești cu o mreană de 50 kg, fă de 5 ori cu bara, apoi de 3 ori cu 30 kg și de 3 ori cu 40 kg. Abia apoi treceți la sarcina principală.

Selectați greutatea de lucru astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile, dar fără a schimba tehnica: smucituri, spate înclinat și înclinări inutile. Dacă apar, luați o greutate mai ușoară sau un număr de repetări.

Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi, 1-2 minute între exerciții.

Am antrenament de forță

Răsucire pe presă

Locație: Tabata Drive Gym

Antrenează mușchii abdominali.

Întinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, pune mâinile în spatele capului. Ridicați corpul astfel încât omoplații să iasă de pe podea și partea inferioară a spatelui să rămână apăsată. Nu apăsați mâinile pe cap, degetele ating doar spatele capului, mișcarea se face din cauza tensiunii mușchilor presei, și nu a gâtului.

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.

hiperextensie

Pompează extensorii spatelui, feselor și spatelui coapsei.

Introduceți picioarele în aparatul de hiperextensie, puneți mâinile în spatele capului. Ținând spatele drept, coboară corpul și apoi ridică-l. În partea de sus, uită-te la peretele din fața ta. Evitați smuciturile și mișcările bruște, efectuați exercițiul fără probleme și sub control.

Faceți 3 seturi de 15 repetări. În viitor, puteți crește numărul de repetări la 20-25.

Încarcă șoldurile, fesele și mușchii de bază.

Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii îndreptați, adună omoplații, întoarce-ți puțin degetele de la picioare în lateral. Luați-vă pelvisul înapoi, îndoiți-vă ușor în partea inferioară a spatelui și, cu o inspirație, intrați într-o ghemuială. Ține-ți spatele drept, uită-te înainte.

Așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă din ea, genunchii nu se întorc spre interior, iar spatele rămâne drept, încercați să stați mai jos. Dacă în același timp spatele este rotunjit, reveniți la poziția anterioară, adică faceți din nou șoldurile paralele cu podeaua.

Ieșiți din ghemuit într-o expirație.

Începeți cu un bar de 15 sau 20 kg și creșteți treptat sarcina. Fii mereu cu ochii pe tehnologie.

Pompează mușchii spatelui.

Stați pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Prindeți mânerul cu o prindere înainte (concentrați-vă pe spate) sau invers (concentrați-vă pe biceps). posibil în fiecare săptămână. Strângeți omoplații, coborâți umerii, îndreptați-vă spatele. În timp ce expirați, trageți mânerul în sus pentru a vă atinge pieptul. Corpul nu se lasă pe spate, umerii sunt coborâți, omoplații sunt adunați.

Întoarceți mânerul înapoi și repetați exercițiul.

Ei bine încarcă fesele.

Pregătiți mreana, așezați-vă lângă bancă și puneți bara în picioare. Aplecă-te pe spate pe bancă, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Sprijinind bara cu mâinile, așezați-o pe pelvis. Rupeți-o de pe podea, distribuiți greutatea între fulcrul de pe bancă și picioarele de pe podea.

Datorită tensiunii mușchilor fesieri, mișcați pelvisul în sus până când articulația șoldului este complet extinsă. Coboară și repetă.

Pompează mușchii pectorali și tricepșii.

Întinde-te pe o bancă cu picioarele pe podea. Cu o prindere dreaptă mai largă decât lățimea umerilor, prindeți mreana. Scoateți-l de pe suporturi, coborâți-l pentru a atinge pieptul și strângeți-l înapoi.

Întărește umerii.

Stai drept, ridică-ți brațele cu gantere în lateral până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. Țineți coatele ușor îndoite pentru a nu supraîncărca articulația.

II antrenament de forta

Rectusul abdominal este pompat cu accent pe partea inferioară (presa inferioară).

Întindeți-vă pe o bancă și prindeți-i marginea cu mâinile. Ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi.

Ridică-ți picioarele și mai sus și ridică-ți pelvisul de pe bancă. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

hiperextensie

Ele pompează picioarele, fesele și mușchii de bază.

Țineți ganterele în brațe întinse. Pângă înainte, atinge podeaua cu genunchiul piciorului în spate. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece de degetele de la picioare.

Ridicați-vă și aruncați-vă cu celălalt picior. O poți face din mișcare sau, dacă camera este aglomerată, pe loc.

Dacă doriți să adăugați un plus de forță pentru miez și umăr, încercați o altă opțiune: cu gantere deasupra capului.

Faceți două seturi pentru fiecare mână.

Încarcă mușchii spatelui.

Așezați mâna stângă și genunchiul pe un suport, cum ar fi o bancă sau o cutie. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și brațul cu o gantere, aduceți omoplații împreună.

Trageți gantera până la talie și coborâți-o din nou. Este foarte important sa tragi exact la centura, si nu la piept, sa nu ridici umerii si sa nu desfaci omoplatii. În caz contrar, vei muta atenția de la brațe la mușchii spatelui.

Deadlift cu mreană

Pompează fesele și extensorii spatelui.

Stați aproape de bară, astfel încât bara să fie deasupra șiretului pantofilor. Așezați-vă ghemuit împingând pelvisul înapoi. Prindeți mreana cu o prindere în sus, puțin mai largă decât umerii. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Ridicați mreana, îndreptați-vă complet șoldurile, apoi reveniți la poziția inițială.

Pompează mușchii pectorali și încarcă umerii.

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea, ridicați ganterele în fața dvs., astfel încât palmele să se uite una la alta. Întindeți ganterele, îndoind ușor coatele pentru a vă proteja articulațiile. Întoarceți-vă palmele în punctul de jos spre tavan.

Aduceți mâinile împreună și repetați.

Încărcați tricepsul.

Găsiți sprijin: o cutie, o bancă, un teanc de trepte. Întoarce-ți spatele la ea, pune-ți mâinile pe ea, îndreaptă-ți genunchii. Faceți o împingere inversă până când umerii sunt paraleli cu podeaua, dar nu mai jos. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări.

III antrenament de forta

Răsucire pe presă

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. Tehnica este descrisă în primul antrenament de forță.

hiperextensie

Faceți 3 seturi de 15 repetări. Tehnica este descrisă în primul antrenament de forță.

Încarcă mușchii picioarelor și feselor, pompează bine suprafața interioară a coapsei.

Ridică unul. Așezați-vă picioarele astfel încât să fie de două ori mai largi decât umerii, iar șosetele să privească în lateral. Luați pelvisul înapoi, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui.

Fă o ghemuială, întinzând genunchii în lateral. Nu vă îndoiți spatele: ar trebui să fie uniform și tensionat pe tot parcursul exercițiului.

Pompează mușchii spatelui și bicepșii umerilor.

Luați mreana cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii, înclinați-vă corpul în paralel cu podeaua. Îndoiți-vă brațele, aduceți omoplații împreună și aduceți proiectilul la talie, apoi coborâți-l. Nu vă îndoiți până nu terminați exercițiul: corpul trebuie să fie paralel cu podeaua sau aproape de acesta.

Încarcă pieptul, tricepsul și umerii.

Ridicați bara la piept, aduceți puțin coatele înainte, coborâți umerii, îndoiți puțin spatele. Din această poziție, strângeți proiectilul și luați-l în spatele capului.

Privește drept înainte în orice moment. Când bara trece pe lângă față, nu ridicați bărbia. În schimb, retrageți-l.

Pompează mușchii extensori ai spatelui, feselor și spatelui coapsei.

Deadliftul românesc se deosebește de deadliftul clasic prin faptul că îndoiți minim genunchii și în punctul cel mai de jos nu puneți mreana pe podea, ci o aduceți la mijlocul piciorului inferior. Spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.

Un exercițiu eficient pentru pomparea feselor.

Întoarceți-vă fața către simulator, puneți o centură specială pe picior și atașați-o la blocul inferior. Luați-vă piciorul înapoi și întoarceți-vă înapoi.

Ce ar trebui să fie antrenamentul cardio

Cardio la aparate

Dacă al tău este mai mult decât normal, nu ar trebui să alergi pe pistă: astfel vei pune prea mult stres asupra articulațiilor. În schimb, alegeți o plimbare rapidă în sus (calea poate fi reglată înclinație), o bicicletă de exerciții, o elipsă, un stepper sau o bicicletă cu aer.

Faceți cardio la o intensitate moderată, astfel încât să puteți rezista fără a încetini. Principalul lucru este să creșteți pulsul și să-l mențineți la acel nivel pentru momentul potrivit.

Dacă un cardio lung și monoton te întristează, încearcă să faci exerciții cu căști. Dacă tot nu funcționează, optează pentru un antrenament intens în circuitul greutății corporale. Sunt potrivite și pentru cei care nu pot merge la sală de cinci ori pe săptămână.

Antrenamentul pe circuit

Acesta este momentul în care efectuați mai multe exerciții la rând grupuri diferite mușchii, de obicei, cu sau fără o scurtă repaus, apoi începeți de la capăt. Antrenamentul în circuit este bun pentru că vă permite să reduceți timpul de odihnă: unii mușchi au timp să se recupereze în timp ce alții lucrează, iar pulsul rămâne ridicat, precum și cheltuiala de calorii.

Iată un exemplu de antrenament în circuit cu propria greutate corporală. Trebuie să faci 5 cercuri fără pauză. Dacă vă sufocați, odihniți-vă între 30 de secunde și un minut și continuați cu exercițiile.

Și încă un cerc. Acest interval de timp, adică cu un interval de timp clar. Lucrezi 30 de secunde și apoi te odihnești pentru aceeași cantitate. În total, trebuie să completați 6 cercuri.

Deci, vrei să crești semnificativ masa musculară și să creezi un abdominal sculptat? Iată o introducere pas cu pas în jocul cu fier, care vă va ajuta să începeți corect. Nu vă așteptați să se întâmple miracole peste noapte. Este nevoie de timp, concentrare și consecvență pentru a construi un corp.

Acest program simplu și direct de antrenament pentru începători vă va introduce treptat în elementele de bază ale culturismului și vă va oferi o platformă solidă pentru dezvoltare ulterioară. Vestea bună este că în primele 6-12 luni vei obține cele mai semnificative rezultate.

Cu toate acestea, este foarte important să învățați imediat cum să efectuați corect exercițiile și să urmați regulile de bază de siguranță pentru a vă asigura că nu vă răniți atunci când sarcina crește.

A face exerciţii fizice

Este nevoie de timp, concentrare și consecvență pentru a construi un corp.

Dacă ești începător, s-ar putea să te antrenezi mai des decât sportivii intermediari și avansați. Motivul este simplu: atunci când ai multă experiență, știi să-ți încordezi mușchii mai tare și poți provoca mai multe daune din care va dura mult să-ți revină. Începătorii, la rândul lor, au dureri musculare, dar se recuperează mai repede, deoarece afectarea musculară nu este atât de gravă.

Dacă cuvântul „daune” te face să tresăriți, nu vă faceți griji. Pentru un culturist, lezarea musculară moderată este benefică, deoarece forțează organismul să se recupereze și să supracompenseze (crește) puțin pentru a se pregăti pentru antrenamentele viitoare. Aceasta este esența culturismului - un ciclu constant: un pas înapoi, doi pași înainte, care se repetă iar și iar de la săptămână la săptămână.

Dacă țineți cont de acest lucru, devine clar de ce odihna și somnul sunt atât de importante, deoarece tocmai în acest moment corpul face cei doi pași înainte.

Deci, în loc să antrenați fiecare grupă de mușchi o dată pe săptămână, puteți începe cu două antrenamente pe săptămână și puteți crește. Mai mult, vom împărți corpul în două zile: partea superioară a corpului, cu excepția abdominaleîn prima zi, partea inferioară a corpului plus abdomene în a doua zi. Deoarece intenționăm să antrenăm fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, asta înseamnă că putem aranja prima și a doua zi luni și marți, de exemplu.

Apoi repetăm ​​prima și a doua zi din nou joi și vineri, lăsând miercuri și weekendul să ne odihnim și să ne relaxăm. Săptămâna următoare, o luați de la capăt luni, adică prima zi și așa mai departe.

Vrem să vă prezentăm elementele de bază, așa că ne vom concentra în principal pe exercițiile clasice. Odată ce le stăpânim mai mult exerciții simple, o vom duce la nivelul următor cu un nou accent pe exerciții mai complexe, cu mai multe articulații. Acum este mai important să învățați cum să efectuați corect exercițiile și să obțineți senzația potrivită pentru fiecare exercițiu, decât să ridicați cât mai multe greutăți posibil.

Cu unele exerciții, cum ar fi tragerile mari și majoritatea ridicărilor laterale cu gantere, este deosebit de dificil să obții mușchiul potrivit pentru a lucra dacă folosești prea multă greutate. Începe ușor; alege o greutate pe care o poți ridica de 10-12 ori corect și crește sarcina pe măsură ce înțelegi corect tehnica. Urmăriți-vă antrenamentele - notați într-un caiet sau într-un jurnal special de antrenament greutatea și numărul de repetări, astfel încât să vă puteți referi ulterior la el.

Când faceți exerciții precum tragere pe un bloc înalt sau ridicați ganterele în lateral, este deosebit de dificil să obțineți mușchiul potrivit pentru a lucra dacă folosiți prea multă greutate.

Exemplu de program de antrenament

luni (sus)

Hack genuflexiuni

marți (jos)

Miercuri: Odihnă

joi (sus)

vineri (jos)

Sâmbătă: Odihnă

Duminică: odihnă

Dietă

Pentru a vă menține noul, mai mult imagine activă viața, trebuie să vă regândiți dieta zilnică. Nu există o singură „dietă perfectă”, dar există recomandari generale de care poți profita indiferent dacă ești un adolescent slab sau ai peste 40 de ani și supraponderal.

Renunță la mâncarea nesănătoasă. Crede-mă, acesta este pasul tău cel mai important. Mâncărurile de tip fast-food, bomboanele, sucurile zaharoase și altele asemenea nu îți oferă doar prea multe calorii pentru a fi transformat într-un publicist Michelin, ci te umplu cu calorii goale care te împiedică să obții nutriția de care ai cu adevărat nevoie!

Aceasta este o mare greșeală, deoarece fibrele sunt esențiale pentru a vă menține sistemul digestiv în formă. Ai nevoie de un stomac care să țină pasul cu noile tale nevoi nutriționale mai intense, așa că fă-ți un obicei din a obține fibre la fiecare masă (cu excepția meselor imediat după antrenamente).

Importanța apei nu poate fi supraestimată. Dacă ești deshidratat, nu poți funcționa corect. Consecințe negative variază de la letargie și oboseală până la dureri de cap și cădere nervoasă. Asigurați-vă că beți suficientă apă, nu cafea și sifon, pe tot parcursul zilei, chiar și în zilele fără antrenament.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe mese mici.

Mulți culturisti își propun să bea aproximativ 4 litri de apă pe zi, dar probabil că trebuie să luați în considerare greutatea corporală, clima și nivelul de activitate.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe porții mici. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge și să asigurați un aport constant de substanțe nutritive pentru corpul dumneavoastră.

Evitați consumul de carbohidrați seara târziu. sunt principala sursă de energie pentru antrenament, funcționează aproape în același mod ca benzina dintr-o mașină.

Cu toate acestea, spre deosebire de o mașină, nu puteți umple un rezervor plin și îl lăsați până dimineața. În schimb, porțiuni mari de carbohidrați pe timp de noapte vor fi procesate de organism și stocate ca grăsime corporală, cu excepția cazului în care este nevoie imediată de energie suplimentară.

Pentru a continua analogia cu mașina, dimineața vei avea rezervorul practic gol, dar vei câștiga puțină grăsime. Dacă aveți chef de gustare noaptea târziu, alegeți ceva care să fie numai proteine, deoarece proteinele nu vor fi stocate sub formă de grăsime și oferă, de asemenea, „blocuri de construcție” suplimentare în timp ce corpul dumneavoastră se recuperează, adică doarme.

Acum scopul tău este să-ți cureți dieta și să stabilești obiceiul de a înregistra zilnic tot ceea ce intră în organism. La următorul nivel, ne vom scufunda mai adânc în strategiile pentru a câștiga sau a pierde în greutate, dar să începem prin a stabili un fel de reper pentru noi înșine.

În primul rând, ține un jurnal de dietă pe care îl poți folosi zilnic. Ar putea fi o secțiune din jurnalul de antrenament sau un „asistent electronic” sau un caiet mic pe care îl porți în buzunar.

În orice caz, ar trebui să aibă coloane - când, ce, calorii. Dacă vrei să-ți faci viața mai ușoară în viitor, poți separa și coloane pentru proteine, carbohidrați și grăsimi.

Următorul tău pas este să începi să notezi tot ce mănânci pe parcursul zilei. Fii cu ochii pe tine ca să nu te înșeli, dacă ai mâncat un baton de ciocolată, notează-l imediat pentru a nu „uita” de el mai târziu.

Producătorii încearcă adesea să-și prezinte produsele cu mai puține calorii folosind porții mici. Recalculați caloriile pentru a se potrivi cu porția dvs. reală. Mi se pare că oricine crede sincer că într-o jumătate de litru de suc sunt doar două porții este o persoană ciudată.

Pentru a număra caloriile din alimentele neambalate, cum ar fi fructele și alimentele gătit acasă, cumpără o carte despre numărarea caloriilor, care oferă informații aproximative în funcție de greutatea sau volumul produsului. Alegeți o carte care ține cont de conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din tipuri diferite alimente.

Ținerea evidenței obiceiurilor alimentare vă va ajuta să rezistați impulsului de a mânca alimente nesănătoase, pur și simplu pentru că acum trebuie să vă confruntați cu adevărul - câte calorii adaugă fiecare astfel de masă. Poate că, într-adevăr, fericirea stă în ignoranță, dar ignoranța nu te va ajuta să obții un corp grozav.

Pentru a vă îmbunătăți și mai mult dieta, urmați îndrumările de bază prezentate mai devreme în această secțiune. Pur și simplu, curățați-vă dieta și setați noi, obiceiuri sănătoaseîn alimente pentru a se pregăti pentru un nivel mai avansat. Vă prezentăm atenției un plan de dietă clar pentru cineva care este implicat activ în sală și dorește să-și dezvolte masa musculară.

Dieta eșantion

prima masa

1 cană

5 proteine

1 banană

1 pahar

a 2-a masa

1 portie

2 căni

1/2 cană

a 3-a masa

Muesli
1 bar

1 măr mic

1,5 cani

a 4-a masa

1 poate

1 pahar

a 5-a masa

Shake proteic
1 pahar

Aditivi

Sport suplimente nutritive te poate ajuta în eforturile tale. Utilizarea corectă a suplimentelor nu numai că vă va oferi toate substanțele necesare, ci vă va oferi și putere suplimentară, viteza de recuperare și preveniți rănile.

Cu toate acestea, sortarea a ceea ce pare a fi o listă nesfârșită de suplimente pare o sarcină imposibilă pentru culturistii experimentați, iar pentru începători - doar descurajantă.

Ce funcționează? Ce este doar un balon de săpun și prostii de marketing? Și când îți dai seama ce funcționează cu adevărat, ce marcă alege? Profitați de multe de la o companie de care nu ați auzit până acum și riscați să fiți dezamăgiți sau alegeți un brand important și rămâneți fără bani?

Toate acestea sunt întrebări serioase și ne vom ocupa de ele în timp, dar să începem simplu. Dacă ești începător, cu siguranță ar trebui să ai două suplimente nutritive. Într-o lume ideală, nici nu ai avea nevoie de asta, dar, în realitate, este greu să obții tot ce ai nevoie doar din mâncare.

Vorbesc despre cele două suplimente principale de culturism: tablete multivitamine/minerale și proteine ​​suplimentare.

Multivitamine/minerale

Acesta este cel mai de bază și cel mai important supliment din arsenalul tău. Pentru ca organismul tău să funcționeze optim, trebuie, iar dacă nu aloci suficient timp planificând și pregătind fiecare masă pe parcursul zilei, asigurându-te că nu sunt distruse nutrienți în procesul de gătit, trebuie să iei aditivi.

Nu este foarte distractiv, dar dacă ești forțat să alegi doar UN SUPLIMENT, atunci aceasta ar trebui să fie alegerea ta. Multivitaminele/mineralele pot veni sub formă de sirop, tablete, capsule sau chiar o combinație de tablete și capsule. Alegerea formei de supliment depinde de tine, dar ai grijă la tabletele dure.

Unele pastile sunt atât de dure încât nu se dizolvă complet în stomac și nu oferă niciodată 100% din beneficiul potențial. Este logic să testați tabletele dure prin înmuierea lor într-o soluție de oțet caldă (dar nu fierbinte) timp de aproximativ 30 de minute. Dacă tableta s-a dizolvat, sau cel puțin s-a înmuiat, se va descurca, dar dacă este încă tare ca o piatră, probabil că ați cumpărat una falsă.

Există sute, dacă nu mii, de mărci de multivitamine/minerale. Alegeți un preț rezonabil de la o companie de renume. De asemenea, este important să găsiți un supliment care conține toate sau aproape toate mineralele și vitaminele vitale în doza zilnică recomandată.

Veți descoperi că producătorii variază ușor în formulele de produse, dar nu contează dacă găsiți o formulă care se apropie de nevoile dvs. de minerale și vitamine. Luați-vă multivitaminele/mineralele cu micul dejun pentru a vă asigura că nu le uitați.

Suplimente proteice

Scopul principal al consumului de suplimente proteice este acela de a oferi mușchilor tăi suplimentar " material de construcții". După cum am menționat mai devreme, țesutul muscular are nevoie de proteine ​​pentru a se repara și a crește, așa că dieta dumneavoastră trebuie să îndeplinească acest necesar crescut de proteine. Cu toate acestea, este adesea dificil să obțineți suficiente proteine ​​în mesele obișnuite pe parcursul zilei.

Aici intervine proteinele suplimentare. Cea mai comună formă de suplimente proteice este o pudră simplă pe care o amesteci cu lapte sau apă într-un mixer sau blender, dar poți cumpăra și băuturi gata preparate și batoane sportive bogate în proteine ​​(a nu se confunda cu batoanele energizante umplute cu zahăr). ). Puteți cumpăra chiar și paste îmbogățite cu proteine ​​și alte alimente. Deocamdată, vom discuta despre pudra obișnuită.

Există trei tipuri principale de pudră proteică, totuși anul trecut granițele dintre ele sunt estompate. Iată formulele de bază:

• : pulberi cu un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate. Foarte bogat în calorii și potrivit pentru persoanele subțiri în mod natural care au probleme cu îngrășarea.
• Băuturi înlocuitoare de masă: o combinație relativ echilibrată de proteine ​​și carbohidrați cu o cantitate moderată de calorii. Un produs la îndemână pentru cei care au nevoie să mănânce, dar nu au timp să pregătească o masă adevărată.
• Băuturi proteice pure: nu au carbohidrați sau aproape deloc, sunt formați în întregime din proteine. Conținut scăzut de calorii; o porție poate conține 40 g de proteine ​​și 200 de calorii sau mai puțin, așa că este o alegere excelentă pentru persoanele îndesate care nu doresc să adauge calorii, dar totuși primesc proteinele de care au nevoie.

Dacă ești slab și nu poți obține suficiente calorii din alimente obișnuite, cumpără și încearcă să consumi cât mai mult posibil între mese. După cum sugerează și numele, băuturile de înlocuire a mesei sunt grozave dacă sunteți în mișcare constant și nu aveți timp să pregătiți o masă adevărată.

Nu în ultimul rând, băuturile proteice pure pot fi consumate ca o gustare, pentru a crește conținutul de proteine ​​din micul dejun sau chiar înainte de culcare pentru a vă ajuta corpul să se dezvolte.

Indiferent ce tip de băutură proteică cumpărați, nu vă obișnuiți să săriți peste mese și să beți în schimb o băutură proteică. Suplimentele sunt doar suplimente; sursa ta principală de nutriție ar trebui să fie hrana sănătoasă de bună calitate!

Trecerea într-un mediu nou este întotdeauna o provocare. Există concepte și reguli nescrise pe care toată lumea, în afară de tine, le iei de la sine înțeles. Nu-ți face griji, te vei obișnui cu totul în timp.

Când alegeți o sală de sport, asigurați-vă că alegeți o sală în care vă simțiți confortabil. Fă-ți timp - plimbă-te prin sală, inspectează simulatoarele, vezi câți oameni merg la sală, ce fel de oameni vin. De asemenea, asigurați-vă că nu aveți un drum lung cu mașina până la sală. Dacă trebuie să petreci 30 de minute într-o navetă într-un singur sens, sunt șanse mari să începi să faci scuze pentru a nu conduce la sală.

Dacă nu ești sigur ce exerciții să faci, angajează un antrenor personal pentru a te asigura că faci totul corect. Cheia succesului și evitării accidentării este să stăpânești tehnica corectă, este mai bine să înveți imediat decât să reînveți mai târziu. Multe săli de sport oferă câteva sesiuni gratuite cu un antrenor, profitați de această oportunitate!

Când alegeți o sală de sport, asigurați-vă că alegeți o sală în care vă simțiți confortabil.

Învață eticheta la sală. Lăsați-i pe alții să folosească aparatul între cele două seturi, ștergeți transpirația de pe aparate, scoateți discurile când ați terminat și nu discutați cu oamenii când fac un exercițiu. Lăsați paginatorul și telefonul mobil în dulap. Și ai grijă la igiena personală - nimănui nu-i plac băieții care miros a animale.

Asigurați-vă că dormi suficient. Majoritatea Creșterea are loc în somn, nu în sala de sport, așa că nu vă privați de creștere zgârcind cu somnul. Un alt plus evident noapte bună- daca dormi suficient, ai mai multa energie si te poti antrena mai bine, ceea ce va creste eficienta antrenamentelor tale. Dimpotrivă, o persoană cu privare constantă de somn este epuizată chiar înainte de a merge la sală. O astfel de persoană poate fi chiar rănită din cauza lipsei de concentrare mentală.

Ține minte, corpului tău nu-i pasă ce zi a săptămânii este, așa că adaptează-ți programul în funcție de tine. Un cuvânt de precauție: încercați să utilizați aparatele atunci când vă simțiți plini de energie. De obicei, cei care se trezesc devreme nu au probleme cu antrenamentele devreme, dar bufnițele de noapte vor beneficia probabil cel mai mult de antrenamentele de seară.

Dacă ești începător, scopul tău este să înveți cum să ridici corect, nu prea mult. Pe lângă faptul că trebuie să o faci corect, există câteva reguli de siguranță pe care trebuie să le urmezi pentru a reduce riscul de rănire acum și în viitor.

Angajați un antrenor personal sau antrenați-vă în mod regulat cu un prieten, astfel încât acesta să vă poată urmări pentru a vedea dacă sunteți în pericol de rănire. Există mai multe beneficii - persoana care știe că poate înțelege când ai nevoie sau nu de o mână de ajutor și, nu în ultimul rând, nu trebuie să mergi la prima persoană pe care o întâlnești și care ar putea avea probleme de atenție.

Evitați încordarea articulațiilor ca ciuma. Atingerea întregului interval de mișcare în timpul exercițiului este corectă, dar supraîncărcarea articulației dincolo de limitele sale naturale cere probleme. În cele mai multe cazuri, aceasta nu este nici măcar o acțiune conștientă.

Exemplul clasic este acesta. Vedem constant oameni care, după ce fac un set de exerciții, stau doar câteva secunde. Mușchii coapsei le arde, așa că își relaxează mușchii, respiră câteva și se ridică. Niciun rău aici, nu? Greșit, întregul exercițiu pune o sarcină uriașă asupra articulațiilor genunchiului, practic fără sprijin muscular.

Antrenează-te în mod regulat cu un prieten, astfel încât acesta să poată monitoriza dacă te expui riscului de rănire.

Desigur, nu provoacă durere directă, așa că oamenii nu o consideră o problemă decât în ​​ziua în care ajung în punctul în care ceva din corpul lor se defectează. Atunci durerea este mai mult decât suficientă. Acest lucru se aplică coatelor, încheieturilor, umerilor și, practic, tuturor articulațiilor.

Dacă faceți presa pentru viței pe o mașină clasică de presare a picioarelor, folosiți întotdeauna opritorul de siguranță. Nu vor interfera cu munca gambei, dar dacă piciorul alunecă de pe disc, vei fi destul de bucuros că ai făcut-o. În caz contrar, mai multe discuri grele cu margini ascuțite metalice vor cădea peste tine și poți să-ți iei rămas bun de la rotule.

Învățați să contractați voluntar mușchii abdominali și să mențineți partea de mijloc tensionată. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați trunchiul și să evitați solicitarea inutilă a spatelui. Amintiți-vă că prevenirea rănilor este un pas important către succesul pe termen lung. Fă-ți un obicei din a vă strânge mereu în timp ce vă ondulați, apăsați sau ridicați greutăți, mai ales când faceți exerciții cu brațele întinse precum presa de bancă.

Nu uitați să folosiți tehnica adecvată de ridicare (spate drept, genunchi îndoiți, abdomene strânse) atunci când scoateți și puneți discurile. Doar pentru că nu este un exercițiu nu înseamnă că poți ignora regulile de siguranță atunci când manipulezi discuri de 20 kg. Controlați și capturarea discurilor. Dacă palmele sunt transpirate, riști să scapi discuri pe picior și să-ți rupi degetele dacă nu îți usuci mai întâi palmele.

Unora le place să folosească mânerul „maimuță”, adică să țină bara fără să o apuce cu degetul mare. Aceasta este o idee proastă din două motive. Când presă pe bancă, ești forțat să înclini brațul înapoi pentru a preveni bara să-ți alunece din mână și să te decapiteze.

Din păcate, asta înseamnă că oasele din antebraț și din mână se vor freca unele de altele, ceea ce poate deveni destul de dureros dacă devine un obicei. În al doilea rând, există șansa ca o parte a unui bar care cântărește peste 80 kg să atingă dinții din față. Acesta este un eveniment destul de memorabil și va lăsa o impresie profundă.

Atitudinea corectă

Munca, angajamentele în familie și lenea bună de modă veche sunt părțile și bucățile de viață care vă vor îndepărta de sesiunile de gimnastică programate. Nu mă înțelege greșit, joaca de la școală a copiilor tăi este importantă, dar există o mare diferență între excepția ocazională și săritul constant la antrenamente atunci când sala de sport iese din lista ta de priorități.

După cum s-a spus de multe ori înainte, concentrarea și consistența sunt extrem de importante în procesul de culturism, așa că vă voi împărtăși câteva sfaturi despre cum să vă stabiliți corect mintea.

Primul pas este să vă definiți obiectivul pe termen lung cât mai specific posibil. „A fi în formă” nu este un obiectiv suficient de clar. De ce anume ai nevoie? Câștigați în greutate sub formă de mușchi de calitate? Să scapi de grăsime? Cât de precis este un kilogram mai mult sau mai puțin? Crește-ți puterea? In acest caz, cu cat?

Trebuie să stabiliți exact ce nivel doriți să ajungeți și cum veți măsura succesul. Estimați realist cât timp vă va dura și scrieți-l ca dată țintă. Dacă sunteți începător, s-ar putea să vă fie dificil să estimați acest timp, dar încercați să anticipați și să lăsați puțin joc pentru timpul estimat.

După ce ați stabilit un obiectiv și un interval de timp, configurați câteva etape, cum ar fi o dată pe lună, ca repere. Acest lucru face ca obiectivul final să fie mai puțin descurajantă, deoarece creșterea sarcinii cu 5 kg în fiecare lună este realistă, în timp ce creșterea încărcăturii cu 40 kg până în aprilie poate părea iluzorie și descurajantă. Ca o motivație suplimentară, vă puteți oferi o mică recompensă de fiecare dată când vă atingeți ținta.

Concentrarea și consistența sunt condiții importante pentru succesul în culturism

O altă parte importantă a mentalității corecte este gândirea pozitivă. Desigur, a devenit un clișeu, dar asta nu îl face cu nimic mai puțin adevărat. Dacă începi o dietă și crezi că nu vei pierde nici un kilogram, ce crezi că se va întâmpla? Cel mai probabil, într-o săptămână vei mânca pizza și o vei spăla cu bere. Din fericire, funcționează și în direcția opusă.

Arnold a fost un sportiv extrem de de succes, nu numai din cauza antrenamentelor epuizante zilnice, ci și pentru că s-a străduit să câștige. În mintea lui, el câștiga deja înainte de a urca pe scenă și, așa cum arată istoria, exact asta s-a întâmplat din când în când. Puteți folosi această tehnică pentru a obține viata de zi cu zi se potrivește cu planurile tale.

La începutul fiecărei zile, închide ochii și gândește-te cum vrei să o trăiești. Una câte una, imaginează-ți mesele sănătoase (imaginați-vă că săriți peste gogoși la o întâlnire), mergând la sală, ce veți face în timpul antrenamentului și cum vă veți simți și ajungeți la culcare la timp. .

Cu cât mai multe detalii, cu atât mai bine. Repetați acest exercițiu de fiecare dată când sunteți tentat să vă întârziați antrenamentul sau să vă abateți de la planul dvs.

Culturismul pentru începători este destul de dificil, deoarece este important să începeți corect antrenamentul și să nu vă accidentați. Primul an de antrenament este foarte important, deoarece in aceasta perioada cresterea fortei si a masei musculare are loc intr-un ritm dublu si se formeaza tehnica efectuarii exercitiilor. În acest moment, este foarte important să faceți totul corect: atunci vă puteți bucura de rezultatul antrenamentului, puteți evita multe greșeli enervante și vă puteți întări corpul. În acest articol, vom încerca să vă oferim toate informațiile de care aveți nevoie pentru a face acest lucru.

Antrenament pentru începători: elementele de bază

Primele 1-2 luni sunt cele mai dificile pentru un începător – s-ar putea să vă simțiți inconfortabil în sală, să vă simțiți jenat să faceți exercițiile incorect sau cu greutăți mici etc. Puteți evita toate acestea urmând aceste reguli pentru începători:

• Nu te grabi. În prima lună de antrenament în sală, ar trebui să stăpâniți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor cu greutăți ușoare. Mușchii și articulațiile tale nu sunt încă obișnuiți cu astfel de sarcini și au nevoie de timp pentru a se adapta. Prin urmare, fă-ți timp, începe antrenamentul de forță nu mai devreme de 2 luni după primul antrenament.
• odihna placuta. Odihna între antrenamente este la fel de importantă ca și antrenamentele în sine, deoarece în timpul recuperării are loc creșterea fibrelor musculare. În acest moment ar trebui să mănânci bine; De asemenea, este necesar un somn sănătos de cel puțin 7 ore.
• Nu exagera. Pentru ca toți mușchii să aibă timp să se recupereze, trebuie să antrenezi fiecare grupă de mușchi o dată pe săptămână.
• Evitați rănirea. Pe lângă durerea fizică, accidentările vor opri și procesul de antrenament și tot ceea ce ai reușit să obții va dispărea. Tehnica corectă de exercițiu vă va ajuta să evitați toate acestea. Trebuie să petreceți timp (de la 1 lună la 3) pentru a studia și stăpâni tehnica. Această fază este necesară și este mai bine să nu o neglijezi.
• Nu urmăriți cântarul. Creșterea greutăților de lucru ar trebui să fie lină, mai ales în etapele inițiale. Există multe cicluri și metode diferite pentru creșterea greutăților de lucru.

Metoda clasică de creștere a greutăților de lucru este cea mai potrivită pentru începători. Esența sa este următoarea:

1. Să presupunem că greutatea ta de lucru (adică faci 8 repetări a 3 seturi) în presa de bancă este de 60 kg. După ce ați obținut aceste rezultate, în următorul antrenament, încercați să scuturați 65 kg, dar pentru 5-6 repetări. Prin antrenament, vei agita 65 kg deja de 6-7 ori. Când greutatea de 65 kg devine de lucru pentru tine, începe totul de la capăt, deja cu 70 kg. etc.
2. Mănâncă corect. Acest factor este foarte important, deoarece succesul antrenamentelor tale depinde în proporție de 50% de dietă. Faceți un plan de nutriție și urmați-l încă de la primele antrenamente.
3. Creați un program de antrenament și urmați-l. Acest lucru este necesar pentru a urmări progresul în antrenament, pentru a distribui corect sarcina pe toate grupele musculare și pentru a vă gestiona procesul de antrenament. Acum vă vom spune cum să creați un program de antrenament pentru începători.

Program de antrenament pentru începători

Cel mai mare efect este dat de programele de antrenament care sunt concepute ținând cont de toate caracteristici individuale atlet. Vom încerca să vă învățăm singuri, pentru că nimeni nu vă cunoaște mai bine decât dvs. Atunci când elaborați un program de antrenament, luați în considerare următorii factori:

1. Vârstă. Acesta este un factor important care poate limita lista de exerciții folosite în antrenament. De exemplu, la vârsta de 16 ani nu este recomandat să faci deadlift cu greutăți mari.
2. Stare de sănătate. Acest aspect nu este mai puțin important, deoarece scopul antrenamentului este de a întări sănătatea, și nu de a o strica. La cea mai mică îndoială, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.
3. cronologia vieții. Permiteți-mi să vă explic cu un exemplu: o persoană care lucrează ca încărcător și administrator într-un club de informatică are nevoie de abordări diferite ale antrenamentului, deoarece unul stă pe scaun toată ziua, în timp ce celălalt transpiră.

Desigur, dacă există și alți factori pe care doar tu îi cunoști, dar chiar și folosind doar aceste puncte principale va crește rentabilitatea antrenamentului. Abordarea individuală oferă rezultate excelente!

Exemplu de program de antrenament pentru începători

Mai jos veți găsi un exemplu de program de antrenament - pentru dvs. va fi un ghid în compilarea programului dvs. Programul dvs. de antrenament nu ar trebui să difere foarte mult de aspect; nu uitați să țineți cont de toate regulile și factorii atunci când îl compilați.