Šiuolaikinėje dietologijoje sukurta speciali kilokalorijų skaičiuoklė, kuri internetu prisideda prie produktyvaus svorio metimo ir padeda atsakyti pagrindinis klausimas kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio. Jei teisingai nustatysite skaičius, antsvorio koregavimo procesas bus greitas ir nepastebimas, o rezultatas jus maloniai nustebins jūsų paties atspindžiu veidrodyje. Prieš skaičiuodami kilokalorijas per dieną, norėdami numesti svorio, turite pasitelkti kompetentingo mitybos specialisto pagalbą, kitaip dėl nežinojimo galite pakenkti skrandžiui ir sugadinti sveikatą.

Kas yra kalorijos

Kalorijos – tai energija, kurios organizmui reikia normaliai funkcionuoti. Leistinas suvartojamų kalorijų normas lemia ne tik žmogaus amžius, bet ir jo lytis, fizinis aktyvumas. Pavyzdžiui, jaunas kūnas aktyvus vaizdas gyvenimas reikalauja daugiau energijos vystymuisi, tuo tarpu suaugusiai kartai, esant per dideliam pasyvumui, tokie pertekliai visai nėra naudinga vertybė. Kalorijų deficitas padeda greitai stabilizuoti svorį, tačiau norint numesti svorio, reikia rasti tinkamą požiūrį.

Kalorijų norma

Produktyvaus svorio metimo procese svarbu teisingai paskirstyti BJU santykį, o baltymai yra pagrindinis. naudingą vertę lieknėjančiam organizmui riebalų reikėtų tiekti saikingai, tačiau visiškai neįtraukti paprastų angliavandenių. Dietiniai valgiai pasirinkite atsižvelgdami į bendrą kalorijų kiekį, kitaip svoris negalės stabilizuoti nepriimtino ženklo. Jei jums įdomu, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, žemiau yra lentelė, kurioje nurodomas lieknėjančio žmogaus amžius ir lytis:

Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną

Norėdami atlikti teisingą skaičiavimą, galite naudoti specialų skaičiuotuvą internete arba apskaičiuoti leistiną skaičių rankiniu būdu. Lemiami veiksniai yra asmens amžius ir svorio kategorija, medžiagų apykaitos ypatybės, įprastas gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas, blogi įpročiai ir vidaus ligos. Jūs galite skirti ne tiek daug laiko vartoti tik kasdienėje dietoje Sveikas maistas mityba, leidžianti kontroliuoti kūno svorį, tyliai mesti svorį.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio

Norint produktyviai numesti svorio, visai nebūtina laikytis griežtos dietos. Prieš kiekvieną valgį reikia skaičiuoti kalorijas, stebint vandens balansas organizmas. Jeigu jų paros norma atitinka organizmo suvartojamos energijos kiekį, žmogus neatsigaus, nepastebimas kūno riebalų padidėjimas. Lieknėjančio žmogaus kasdienė mityba turėtų būti nekaloringa, o maisto produktai tiesiog reikalingi medžiagų apykaitai skatinti. Pagrindinis principas: kiek suvartoti kalorijų, tiek energijos ir išleisti, galite dar daugiau.

moteris

Dauguma dailiosios lyties atstovių labai domisi, kiek kalorijų jums reikia per dieną greitas svorio metimas. Viskas priklauso nuo to, kiek jums reikia prarasti, kad įgytumėte patrauklų moteriška figūra. Leidžiama produktyvi antsvorio korekcijos vertė yra ne daugiau kaip 1200 kcal per dieną. Be to, svarbu pagreitinti energijos apykaitą, o tam moteris turi papildyti nekaloringą maistą sustiprintomis treniruotėmis bent kas antrą dieną, vandens suvartojimas iki 2-3 litrų per dieną.

vyras

Norint numesti svorio, vyrui per dieną reikia suvalgyti iki 1800 – 2000 kcal, ypač stipriosios lyties atstovams, pasirinkusiems sau pasyvų gyvenimo būdą. Reguliariai treniruojantis per dieną leidžiama suvalgyti iki 2000 kcal, kad būtų kompensuoti nuostoliai. vyriškas kūnas vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu. Toks viešai prieinamas antsvorio korekcijos būdas yra švelnesnis, nes padeda vyrui nepatirti nepakeliamo alkio jausmo.

Kiek valgyti norint numesti svorio

Numesti papildomų svarų yra realu, reikia naudoti vieną iš esamų kalorijų skaičiavimo formulių. Pavyzdžiui, esant priimtinam 1600–2000 kcal paros kiekiui, didžioji dalis kalorijų yra pirmoje dienos pusėje (pusryčiai ir antrieji pusryčiai), o vakare vakarienės kaloringumą rekomenduojama sumažinti tiek, kiek. galima. Pagal procentinį santykį patiekalų kalorijų pasiskirstymas atrodo maždaug taip: ryte 40 procentų, po pietų - 30; vakare – 20 proc. Likę 10% tenka užkandžiams, kurie yra įprasti lieknėjančiam žmogui. Belieka išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio.

Greitas

Norint produktyviai numesti svorio, reikia teisingai maitintis, valgyti sveiką ir subalansuotą maistą. Fizinis aktyvumas yra tik sveikintinas. Būtina suvalgyti tiek kalorijų, kiek nurodo skaičiavimas pagal XX amžiaus pradžioje sukurtą Harriso-Benedikto formulę. Skaičiuojant naudojami trys pagrindiniai parametrai – kūno svoris, ūgis ir amžius. Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint produktyviai koreguoti antsvorį, turite naudoti šią formulę:

1. Moterims: 655,1 + 9,6 * kg skaičius + 1,85 * cm skaičius - 4,68 * metų skaičius.
2. Suaugusiems vyrams: 66,47 + 13,75 * kg + 5 * cm skaičius - 6,74 * metų skaičius.

Lėtai

Jūs galite numesti svorio lėtai, o tam reikia laikytis pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių. Esant vidutiniam fiziniam krūviui, vyrui reikia suvalgyti 2500 kcal, moteriai – 2200 kcal. Kilus klausimui, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, galite kreiptis į mitybos specialistą, kuris patars neapsiriboti mityba, o šiek tiek pakeisti dienos racioną.

Galite atsispausdinti maisto kalorijų lentelę ir kiekvieną vakarą pasirinkti naujus maisto ingredientus rytojaus meniu. Muffin-Jeor formulė taip pat naudinga, nes pagal amžių, fizinį aktyvumą, svorį, hormonines ypatybes nustato optimalų patiekalų dienos kalorijų kiekį. Žemiau pateikiamos dvi moterims ir vyrams skirtų formulių modifikacijos:

1. Pirmasis atvejis: 9,99 * skaičius kg + 6,25 * ūgis cm - 4,92 * amžius metai - 161 (pastovus komponentas).
2. Antra: 9,99 * skaičius kg + 6,25 * ūgis cm - 4,92 * amžius metai + 5 (pastovi dedamoji).

Jokios žalos sveikatai

Norint numesti svorio, reikia suvartoti minimalų kalorijų skaičių, tačiau svarbu nepakenkti savo sveikatai ir netrikdyti virškinimo sistemos veiklos. Kasdienėje mityboje reikia valgyti liesą mėsą, liesą žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, daugiausia dėmesio skiriant baltymų vartojimui. Esant sėsliam gyvenimo būdui, papildomų kalorijų galima išleisti treniruoklių salėje arba užsiimant vidutiniu fiziniu krūviu. Šį klausimą reikėtų aptarti su mitybos specialistu, pirmiausia pasitarti su gydytoju.

Vaizdo įrašas

Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio?

Pirmiausia pakalbėkime apie tai, kas yra bazinė medžiagų apykaita – tai yra, kiek kalorijų per dieną jums reikia, jei būtumėte visiškai pailsėję – kad išgyventumėte. Jis apskaičiuojamas pagal formulę:

Baziniai mainai = kūno svoris x20

Jei sveri, tarkime, 70 kg, tai tavo bazinė medžiagų apykaita yra 1400 kcal.

Šis skaičiavimas nėra idealiai teisingas, apytikslis, tačiau galite juo vadovautis.

Dabar prie šio kalorijų skaičiaus turite pridėti sumą, kurią išleidžiate per dieną judėdami. Tai vadinama „aktyvumo koeficientu“:

1,2 – neaktyvus

1.3 – neaktyvus

1.4 – aktyvus

1,5 – labai aktyvus.

Mūsų internetinėje skaičiuoklėje yra dar daugiau fizinio aktyvumo galimybių – pasirinkite savo, kad skaičiavimas būtų teisingesnis.

Pasiruošt dėmesio marš!

Dėmesio: šis koeficientas neatsižvelgia į mokymą. Tai apie apie savo kasdienę veiklą ir darbo pobūdį. Treniruočių dienomis išlaidos bus . Kardio treniruotės minutę suvartojama apie 10 kcal, jėgos treniruotės – 5 kcal. Jei jūsų treniruotė, tarkime, atrodo kaip 1 valanda jėgos ir pusvalandis, tada jūs sudeginate 5 × 60 = 300 kcal, kad gautumėte jėgą, o 10 × 30 = 300 - kardio. Iš viso – 600 kcal. Vėlgi, skaičiai yra apytiksliai. Tikslesnį skaičiavimą galite atlikti aukščiau esančiame mūsų puslapyje esančiame internetiniame skaičiuoklėje.

Jis vadinamas TDEE skaičiuotuvu. TDEE yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per 24 valandas, skaičius, įskaitant darbą, sportą, pramogas, pratimus ir net maisto virškinimą.

Skaičiuoklė sukurta specialiai TDEE apskaičiuoti ir yra pagrįsta keliais pagrindiniais veiksniais (+ bendras energijos suvartojimas). Tie. norint numesti svorio, reikia paimti gautą kalorijų kiekį ir suvartoti šiek tiek mažiau, susidarant deficitui. O norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei organizmui reikia.

TDEE – svarbiausi duomenys, kuriuos reikia žinoti norint augti raumenų masė, numesti svorio ar deginti riebalus.

Rodmenys gali labai skirtis priklausomai nuo kūno sudėties procento ir treniruotės intensyvumo. Ilgą laiką treniruojantiems žmonėms, pasiekusiems didelę sėkmę, esant mažam kūno riebalų kiekiui ir nuolat aukštai kardio treniruotėms, per pusvalandį galima sudeginti iki 600 kcal. Dabar tu supranti, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio atsižvelgiant į mokymą. Stenkitės mažinti kalorijas, bet ne per staigiai – kitaip sulėtinsite medžiagų apykaitą ir išvis nepasieksite rezultato.

Patiekalų skaičius

Jei atlikę skaičiavimus pastebėsite, kad turite gerokai sumažinti dienos kalorijų kiekį, tai visiškai nereiškia, kad reikia mažinti ir valgymų skaičių. Nieko panašaus! ir sumažink kalorijų kiekį!

Dėmesio: tai tikra svarbi taisyklė, privaloma norintiems sulieknėti, ir visai ne bendra rekomendacija! Pakalbėkime šiek tiek apie alkio proceso biochemiją.

Normalus organizmo ir ypač smegenų funkcionavimas įmanomas tik esant pakankamam gliukozės kiekiui kraujyje. Normalus santykis yra 0,8-1 g 1 litrui kraujo. Bet, kaip žinome, kraujas nestovi vietoje, jis visą laiką cirkuliuoja visame kūne, o cukraus kiekio kraujyje pakanka apie 3-5 minutes. Tai reiškia, kad gliukozės kiekis turi būti nuolat palaikomas, o jei ne gliukozės atsargos, turėtume nuolat maitintis. Gliukozė kaupiama kaip glikogenas, kaupiama kepenyse ir papildo cukraus kiekį kraujyje tokiais kiekiais, kiek suvartota. Paprasčiau tariant: kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, jaučiamės alkani, o kai cukraus kiekis kraujyje viršija normą, perteklius kaupiasi kaip riebalai.

Alkis yra svarbiausias veiksnys, turintis įtakos mūsų figūroms. Žinoma, galite nekreipti dėmesio į alkio jausmą, tačiau anksčiau ar vėliau tai sukels žlugimą ir bulimijos priepuolį. Vienintelė išeitis – padidinti valgymų skaičių, užkertant kelią alkio jausmui.

Cukraus kiekį kraujyje nuolat matuoja pagumburio gliukoreceptoriai. Smegenys turi nuolat stebėti šį rodiklį, nes jis labai svarbus normaliai raumenų, smegenų ir nervų sistema. Hipoglikemija atsiranda, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja iki 0,5 g.

Hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) simptomai

• Susijaudinimas, agresyvumas, pyktis, nerimas, panikos priepuoliai, baimės priepuoliai
• Alkis, pykinimas, silpnumas, letargija
• staigus blyškumas
• Rankų drebulys
• prakaitavimas
• Galvos skausmas
• Staigus regėjimo praradimas
• Kvėpavimo aritmija

Manome, kad daugelis iš jūsų patyrėte šias nemalonias sąlygas, pavyzdžiui, griežtų dietų metu.

Deja, jei pasninkavote keletą valandų per dieną, o vėliau valgėte daug ir dėl to neviršijote dienos kalorijų normos, svorio vis tiek nenumesite. Paimkite, pavyzdžiui, įprastą biure dirbančio asmens darbo dieną ir pažiūrėkite, kaip koreliuoja valgymų skaičius ir cukraus kiekis kraujyje.

įprasta darbo diena

• Pusryčiai.

Tu nepusryčiavai, arba gėrei kavą, arba griebei sumuštinį. Kūnas gavo labai mažai kalorijų ir greičiausiai šios kalorijos buvo iš greitųjų angliavandenių. Iki 11:00 greičiausiai vėl būsite alkanas.

Greičiausiai jūsų pietūs biure toli gražu nebuvo idealūs. Nesvarbu, kaip tai buvo mėsainis su bulvėmis!

Jūs grįžote namo ir po visos dienos, kai buvote alkanas, natūraliai puolėte valgyti. Jus guodžia tai, kad po dienos apribojimų, kad ir kiek suvalgytumėte vakarienei, nestorėsite.

Išvadų darymas

Dėl to organizme įvyksta beprotiški cukraus kiekio šuoliai: kai reikia kuo daugiau energijos (ryte, po pietų) - cukraus mažai, kai aktyvumas mažas (vakare) - cukraus daug.

Dar šiek tiek biochemijos: kai riebalai ir riebalinis audinys hidrolizuojasi, išsiskiria glicerolis. Glicerolio išsiskyrimas yra pats svorio metimo procesas, ilgai lauktas ir trokštamas. Bet glicerolis vartojamas tik nevalgius arba labai intensyvaus fizinio krūvio metu.

Taikant režimą, kai badaujate visą dieną, o naktį persivalgote, cukraus lygis šokinėja, priversdamas deginti raumenis, tada kaupti riebalus. Dėl to kūno svoris gali net nepasikeisti, tiesiog riebalinis audinys pradės pakeisti raumenis. Kūnas suglebs, atsiras celiulitas.

Kad taip nenutiktų, valgykite dažniau – ir tegul tai būna nekaloringa! Jei rūkote ar kada nors rūkėte, žinote, kad kas 2–3 valandas visada yra 15 minučių rūkymo. Tegul jūsų santykis su maistu būna toks pat: kas 2-3 valandas valgykite pilno grūdo duoną su salotos lapeliu!

Paslaugos svetainėje pateikiamos kelios eilutės nuo 1000 iki 2500 kcal per dieną, pilnai subalansuotos baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Greitam svorio metimui – Super Fit linija 1000 kcal per dieną.

Norint patogiai ir efektyviai numesti svorio, rekomenduojame Fit liniją 1200 kcal per dieną. Jį pasirinkę gausite skanų ir įvairų penkių patiekalų meniu. Dietą sudaro maistingi pusryčiai, lengvi ir patogūs užkandžiai, sotūs pietūs ir vakarienės ir net nekaloringi desertai. Pavyzdžiui, valgiaraštyje yra sveikų bandelių ir kokteilių, ryžių blynų, varškės troškinių ir kitų nekaloringų saldumynų emociniam atsipalaidavimui ir gerai nuotaikai.

Nedaug žmonių žino, kaip tinkamai elgtis su savo kūnu, ypač apie kalorijų skaičiavimo sistemą. Perfrazuojant pareiškiame, kad tai dieta be jokių apribojimų. Jums leidžiama valgyti absoliučiai bet kokį produktą, tačiau prieš valgydami turite sužinoti tikslų jo kalorijų kiekį. Kai kuriems tai gali atrodyti nelengva užduotis. Žinoma, iš pradžių tai bus neįprasta. Turėtumėte suvartoti visą visų patiekalų kalorijų sumą. Maisto apskaita turi būti tiksli. Ateityje toks būdas taps įpročiu. Tada be vargo iš karto pasakykite, kiek kalorijų yra bananuose, barščiuose ar bulvių košėje su kotletais.

Pradedantieji telefone gali naudotis specialiomis programomis, kuriomis naudotis labai paprasta. Jie apskaičiuos už jus ir apskaičiuos bendrą dienos kalorijų kiekį. Taigi išsiaiškinkime, kiek kalorijų reikia suvartoti, kad organizmas numestų svorio?

Kaip teisingai skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio: kas yra kalorijos

Kalorijos yra energijos vienetas. 1000 kalorijų turi tik 1 kilokaloriją. Kalorijos naudojamos ne tik kasdieniams skaičiavimams ant maisto pakuočių, bet ir daiktuose, kurie gavo energetinę sudėtį. Kaip matote, žodis „kalorijos“ yra populiarus ir reiškia ne tik maistą.

Kiek kalorijų reikėtų suvartoti?

Kiekvienas žmogaus judesys sudegina tam tikrą kalorijų kiekį. Kiekvienam žmogui atskirai skaičiuojamas bendras sunaudotos energijos kiekis, kurį jis priverstas suvartoti per dieną. Kad būtų lengviau skaičiuoti, kalorijos skirstomos į kategorijas:

• Jaunuoliai;
• Vidutinio amžiaus;
• Vyresnio amžiaus.

Jaunuoliai ir merginos išleidžia daug kartų daugiau energijos. Todėl būtina išsiaiškinti, kiek tiksliai kainuoja skirtingo amžiaus slenksčio ir veiklos rūšių vyrai ir moterys. Atkreipkite dėmesį, kad antsvorio turintiems žmonėms šie skaičiai nelabai tinka.

Kiek kalorijų turėtų suvartoti moteris

Paradoksalu, bet viskas priklauso nuo merginos gyvenimo tipo:

• Sėdimą veiklą užsiimančios moterys turėtų suvalgyti 2050 kcal. Amžiaus riba 19 - 26 metai. Tada 26-50 metų moterims – 1800 kcal, o vyresniems nei 50 metų – 1620 kcal.
• Merginos, kurių vidutinis gyvenimo aktyvumas, turėtų suvalgyti 2180. Amžiaus riba 19-26 m. Tada 26-50 metų pakanka 2250. Vyresniems nei 50 ne daugiau kaip 1800.
• Moterys nuo 19 iki 31 metų gali suvalgyti 2455 kcal. Tuomet 31-61 metų slenksčiui pakanka 2225. Vyresniems nei 61 metų – ne daugiau 1950 m.

Kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną

Čia taip pat viskas priklauso nuo veiklos rūšies:

• Vyrai nuo 19 iki 31 metų, gyvenantys sėdimą gyvenimo būdą, turėtų suvartoti 2350 per dieną. Nuo 31 iki 50 metų – 2120 kcal ir vyresniems nei 51 metų – 1950 m.
• Vyrams nuo 19 iki 31 metų vidutinis gyvenimo būdas reikalauja 2750 kalorijų. Nuo 31 iki 51 – 2550 ir vyresniems nei 51 – 2350.
• Aktyviam gyvenimui reikia apie 3150 vyrų nuo 19 iki 31 metų, nuo 31 iki 51 metų – 3060, vyresniems nei 51 – 2500.

Atkreipkite dėmesį, kad 100 kalorijų paklaida leidžiama, tačiau tik tuo atveju, jei jaučiate savo kūną.

Vienintelis būdas skaičiuoti kalorijas kiekvieną dieną yra moksliškai įrodytas. Jo veiksmingumas pagrįstas patikrintais žmonėmis. Norint numesti 2 kilogramus reikia sudeginti apie 15350 kalorijų, o norint numesti 500 gramų – 3850. Visada reikia apgalvoti, ką darai. Net menkiausias judesys degina prakaitą. Siūlome susipažinti su geriausių šių laikų mitybos specialistų patarimais:

• Paprastai tie, kurie turi mažai antsvorio o jei užsiėmimai vyksta tris kartus per savaitę, pakanka sumažinti 10 procentų viso kalorijų kiekio. Taigi jūs turite idealų variantą, nepakenkiant kūnui.
• Antrojo tipo žmonėms, turintiems mažą svorį, bet nelankant treniruočių, reikėtų sumažinti 20% visos normos. Kasdieninė porcija 20% mažesnė.
• Trečias tipas, turintis didelį antsvorį, bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną turėtų sumažinti iki 40 proc. Deja, dėl kontraindikacijų jie negali jaustis patogiai klasikinėse treniruotėse, todėl Siaurinis ejimas ir įkrovimas.

Pavyzdinis dienos meniu su 1800 kcal kalorijų

1800 kalorijų meniu:

• Pusryčiai - bet kokios rūšies liesa mėsa - 85 gramai, daržovių salotos 300 gramų, mažas virtas kiaušinis, arbata su viburnum;
• Užkandis - kivi;
• Pietūs - sriuba su kotletais - 100 gramų, garuose virti kotletai 95 gramai, špinatų salotos - 185 gramai;
• Antras užkandis - varškės sūris 90 gr, kava be cukraus;
• Vakarienė - jūros žuvis - 80 gr, daržovių salotos - 135 gramai;
• Užkandis - 125 gramai varškės arba kefyro.

Pavyzdinis dienos meniu su 1200 kcal kalorijų

1200 kalorijų meniu:

• Pusryčiai - avižinių dribsnių košė 135 gr, daržovės 185 gr, paprastas vanduo;
• Pietūs – kormoranas;
• Pietūs - kalakutienos sultinys 215 gr, kotletas 95 gr, salotos 65 gr;
• Užkandis - vynuogių sultys 285 gr;
• Vakarienė - fitneso salotos 250 gr su alyvuogėmis, garuose troškinta mėsa 110 gr;
• Esant alkiui – apelsinas.

Pavyzdinis dienos meniu su kalorijomis 1000 kcal

1000 kalorijų meniu:

• Pusryčiai – omletas su 1 kiaušiniu, kava;
• Užkandis - pusė granato;
• Pietūs - triušienos sultinys 185 gr, želė kompotas 175 gramai;
• Užkandis - 1 gabalėlis arbūzo arba vynuogių;
• Vakarienė: košė - 105 gramai, arbata - 80 gramų;
• Užkandis - liesas pienas ne daugiau kaip 2%.

Kalorijų formulė svorio metimui

Tiksliausia Muffin-Jeor formulė. Ji padeda žmonėms daugiau nei 25 metus.

Skaičiavimo privalumai

Apsvarstę lengvą būdą, turėtumėte suabejoti privalumais ir trūkumais. Atkreipkite dėmesį į populiariausius šio žinomų mitybos specialistų kiekvieno produkto skaičiavimo metodo privalumus:

• Nereikia atsisakyti mėgstamo maisto. Galite palepinti save bet kokiu maistu. Net jei šokoladas su riešutais telpa į normą per 24 val. Akivaizdu, kad santykinai „kenksmingas“ jūsų mėgstamas maistas bus sumažintas. Niekas neverčia jūsų atsisakyti mėgstamų pyragų ar bandelės. Ar mėgstate šokoladą su uogiene? Puiku, du per dieną, kad nepažeistumėte taisyklės. Skonio receptoriai patenkinti.
• Taip pat nedraudžiama lankytis mėgstamose vietose ir su draugais gerti kokteilius. Beveik bet kurioje šiuolaikinėje kavinėje yra meniu su išsamiu kalorijų kiekiu. Vaikščiojant su draugais jums nebus jokių apribojimų, todėl šis būdas tarp kitų gavo ir psichologinį kozirį.
• Galiausiai kruopštus skaičiavimas taps toks paprastas, kad galiausiai tapsite profesionalu be skaičiavimo programos pagalbos. Išmokus mėgstamo maisto, specialaus meniu po dietos neprireiks. Tai reiškia, kad riebalų perteklius jus aplenks.

Skaičiavimo trūkumai

Šio varianto priešininkai gali ginčytis, kad kiekvieną kartą sunku apskaičiuoti angliavandenių santykį. Todėl kai kurie jus atgrasys nuo šio metodo. Neklausykite tokių pareiškimų žmonių. Taip pat patariama kontroliuoti porciją lyginant su kumščiu. Taigi tai yra jūsų pagrindinių pietų norma. Ši alternatyva padės išvengti kiekvieno produkto matematinių skaičiavimų.

Pokalbis apie kalorijas

Iš pirmo žvilgsnio neįprasto svorio metimo varianto schema gali atrodyti sunkiai suvokiama. Užtikriname, kad jums tai patiks. Maisto skaičiavimas yra mūsų dienų naujovė, nes ne visi gali laikytis dietos. Jie sugalvojo metodą daugiau nei prieš penkiasdešimt metų. Bandyti ar ne, priklauso nuo jūsų. Tačiau rekomenduojame bent dieną pasinaudoti galimybe. Svarbiausia neskubėti ir nepažeisti kalorijų kiekio valgant mėgstamą maistą.

Patiko? Pasakyk savo draugams.

Sveiki mieli skaitytojai! Priklausomai nuo to, kuriuo paros metu pradėjote skaityti šį straipsnį, ką tik pusryčiams išsivirėte sultingos kiaušinienės ir šoninės arba po treniruotės valgote skanius makaronus. O gal ruošiatės sočiai šeštadienio vakarienei viename iš jaukių restoranų su draugais? O gal tenkinatės kefyru naktį?

Maistas yra kažkas be ko Žmogaus kūnas negali egzistuoti. Norime to ar ne, valgyti norime visada, o jei staiga nuspręsite laikytis dietos ar užsidirbti pinigų ir pamiršite pietus, tada jūsų kūnas jūsų tikrai nepamirš, o tinkamu laiku primins su švelnus ūžesys apie būtinybę atsigaivinti. O kur maistas, ten ir kalorijos, kurios tam tikromis sąlygomis arba „perdega“, arba „nusėda“ pačiose pavojingiausiose vietose – skrandyje, sėdmenyse, klubuose. Ar kada nors susimąstėte, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio.

Dažnai draugai ir pažįstami man užduoda klausimus apie mitybą ir kalorijas, pavyzdžiui: „Jei sportuoju 3 kartus per savaitę, ar tai reiškia, kad galiu valgyti viską iš eilės? "Pasakyk man dietą, kad greitai atsikratyčiau kilogramų?" „Norint numesti svorio, reikia valgyti“? Pažįstama? Esu tikras, kad įvairiose variacijose su mityba susiję klausimai jus jaudina ir vis dar kelia nerimą.

Taigi, apie tai rašiau ne taip seniai, o šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į kiekvieno iš jūsų kalorijų skaičiavimo metodą ir išsiaiškinsime, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną saugiam svorio metimui.

Matematika yra mokslų karalienė

Pradėkime nuo to, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Pirma, kartą ir visiems laikams prisiminkime, kad visa tai yra labai labai individualu! Atsiranda daug kintamųjų – ūgis, svoris, amžius, fizinis aktyvumas ir net jūsų darbo pobūdis bei galutiniai tikslai.

Jei arti namų dirbate sėdimą darbą, kartą per savaitę einate į sporto salę pasportuoti aerobikos ir neišsižadate sau malonumo per pertraukas valgyti pyragus ir kavą, tuomet neverta stebėtis, kaip laikui bėgant svoris krenta. lėtai, bet nenumaldomai slinks aukštyn. Norėdami suprasti, kiek galite suvalgyti per dieną, apsiginkluokite skaičiuokle ir žemiau pateikta formule:

DCI apskaičiavimas naudojant Mifflin-San Geor formulę.

Pavyzdžiui, esate 30 metų mergina, reguliariai 3 kartus per savaitę lankotės mėgstamame fitneso klube užsiimti step aerobika, jūsų svoris 65 kg, ūgis 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 kalorijos.

Tai bus dienos kalorijų norma, jei neplanuojate mesti svorio. Išlaikant fizinio aktyvumo dažnumą ir intensyvumą, taip pat tinkama mityba, tai garantuoja jums stabilų svorį, sveikatą ir gerą savijautą.

Vyrams formulė šiek tiek skiriasi. Paskaičiuokime, kiek stipriosios lyties atstovui reikia suvartoti kalorijų.

Taigi, jūs esate 26 metų vyras, fizinis aktyvumas - 1-2 treniruotės per savaitę sporto salė, svoris 83 kg, ūgis 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 kalorija.

Taigi, mes apskaičiavome dienos kalorijų normą.

Asmeninis kalorijų dienoraštis

1. Laikykite dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgote ir geriate per įprastą darbo dieną – ką tiksliai ir kiek gramų. Skaičiuojant kalorijas svarbu kiekviena smulkmena – sirupas kavoje, šaukštas majonezo daržovių salotose, indelis kolos.

2. Naudokite maisto kalorijų lentelę arba bet kurią kitą mobilioji programa, kuris rodo paruoštų patiekalų kaloringumą.

3. Skaičiuojame ir lyginame su aukščiau paskaičiuota norma.

4. Voila! Jei suvartojamų kalorijų kiekis yra lygus (+/- 100 kalorijų) jūsų individualiai normai, tada viskas gerai. Jei kiekis didesnis arba žymiai mažesnis, tuomet yra pagrindo susimąstyti apie savo mitybą ir fizinio aktyvumo lygį, nes perteklinis vartojimas figūrai ir sveikatai yra toks pat pavojingas kaip ir maisto trūkumas.

Tobulos figūros link

• Sumažinkite per dieną suvartojamų kalorijų kiekį nekeisdami fizinio aktyvumo.
• Sudeginkite daugiau kalorijų didindami fizinį aktyvumą, nekeisdami suvartojamų kalorijų kiekio.

Apsvarstykite kiekvieną metodą išsamiau.

Negalite staigiai ir daugiau nei 15% sumažinti suvartojamų kalorijų normą iš karto, kitaip jūsų kūnas išsigąs ir įjungs energijos taupymo režimą, kuriame bus dar sunkiau atsiskirti su nekenčiamais kilogramais. Be to, gali nukentėti raumenų audinys, kurį organizmas pradeda „valgyti“. Skubus atvėjis„veiksminga mažo kaloringumo dieta“. Jūsų raumenys ištirps, bet ne riebalai.

Bent jau pradėkite nuo riebaus, kepto maisto, padažų patiekalų ir cukraus arbatos/kavos, taip pat sodos ir limonado. Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį padalinkite į 4–6 valgymus, o ne tradicinius du ar tris, ir valgykite dažniau. Vaisiai, daržovės, riešutai, jogurtas ir varškė yra puikūs užkandžiai.

Deginti kalorijas padės funkcinės treniruotės, kardio treniruotės sporto salėje ir bet kokia fizinė veikla, kurią galima atlikti net namuose. Kalorijas deginti galite ne tik treniruodamiesi salėje, bet ir per kasdienius ritualus – eikite į stotelę anksčiau nei reikia, daugiau vaikščiokite, pirmenybę teikite laiptais, o ne liftui, ryte atlikite pratimus, ilgiau pasivaikščiokite su šunimi ir po. per mėnesį pastebėsite patobulinimus.

Idealiu atveju, norint numesti svorio greičiau, reikia palaipsniui didinti fizinė veikla, ir protingai sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Pasidalinkite savo dienos kalorijų normomis komentaruose! Tuo ir baigsiu. Pasimatysime vėliau!

Kiekvienas žmogus, susidūręs su tokia problema kaip antsvoris, pradeda galvoti apie dienos kalorijų kiekį ir jo apskaičiavimą. O didžiausia daugumos lieknėjančiųjų klaida yra ta, kad jie ima neteisingus kalorijų kiekius, kurie kažkodėl „vaikšto“ tarp žmonių.

Ir tie skaičiai yra:

• dienos kalorijų kiekis moteriai - 2000 kcal;
• Dienos kalorijų kiekis žmogui yra 2500 kcal.

O šie rodikliai leidžia tariamai išlaikyti normalų svorį, o esant poreikiui sulieknėti, dienos kaloringumą tiesiog reikėtų sumažinti 400-500 kcal. Tuo pačiu metu atliekant šį skaičiavimą neatsižvelgiama į tokius rodiklius kaip pradinis svoris, ūgis, amžius, taip pat į žmogaus gyvenimo būdą.

Juk tai labai svarbu, nes aukštai moteriai, kuri sportuoja 3–5 kartus per savaitę, kalorijų poreikis yra daug didesnis nei žemo ūgio ir tuo pačiu sėslaus gyvenimo būdo.

Taigi, prieš kalbėdami apie tai, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą, kuri padės išlaikyti normalų svorį.
Kai maistas patenka į mūsų organizmą, jis pereina keletą virškinimo etapų, dėl kurių išsiskiria energija. Dėl šios energijos vyksta gyvybinė organizmo veikla. Kai energijos sąnaudos yra didelės, bet suvartojamų kalorijų kiekis mažas, organizmas pradeda imti energiją iš savo atsargų, todėl mažėja kūno riebalų ir atitinkamai mažėja svoris.

Kai suvartojamų kalorijų kiekis viršija energijos sąnaudas, organizme susidaro nuosėdos (todėl organizmas kaupia energiją sunkiems laikams – išgyvenimo instinktas), dėl ko atsiranda riebalinis sluoksnis ir didėja rodikliai sveriant svorį.
Todėl norint išvengti tokių svyravimų, būtina pasirūpinti, kad energijos sąnaudos ir suvartojamų kalorijų kiekis organizme būtų vienodas. Todėl reikia teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą.

Tačiau ne viskas taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Reikalas tas, kad su amžiumi medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o tai prisideda prie neišvengiamo svorio padidėjimo. Deja, tokiu atveju niekaip sau padėti negalime, tik palaipsniui mažindami dienos kalorijų kiekį.

Taigi, eikime tiesiai prie skaičiavimo. reikalinga suma kalorijų per dieną. Norėdami tai padaryti, pirmiausia mums reikia pagrindinės medžiagų apykaitos, kurią mūsų kūnas išleidžia ramybėje, siurbdamas kraują, kvėpuodamas ir pan.

Ir šiuo tikslu mums padės ši formulė:

(10 * svoris kg) + (6,25 * ūgis cm) - (5 * amžius) - (+) n

AT Ši byla n turi skirtingą reikšmę. O jei esate moteris, tada n atimamas ir lygus skaičiui 161. Jei esate vyras, n pridedama ir lygus skaičiui 5.

Taigi pažiūrėkime į pavyzdį. Prieš mus jauna moteris, 25 metų, sverianti 59 kg ir ūgio 164 cm. Jos dienos kalorijų norma:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – tiek kalorijų reikia suvalgyti šiai moteriai, kad padengtų organizmo išlaidas pagrindiniams mainams.

O dabar paskaičiuokime pagrindinius mainus vyrui, 40 metų, sveriančiam 80 kg ir 170 cm ūgio.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

Šis vyras turi suvartoti 1667,5 kcal, kad padengtų energijos sąnaudas pagrindinėms organizmo funkcijoms.

Tačiau šie skaičiai nėra dienos kalorijų norma. Norint tiksliai apskaičiuoti, taip pat būtina atsižvelgti motorinė veiklažmogus, nes organizmas tam irgi išleidžia daug energijos.

Taigi, dienos kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal šią formulę:

baziniai mainai*B

Šiuo atveju B yra gyvenimo būdas ir, žinoma, kiekvienu atveju šis rodiklis turi skirtingas reikšmes.

Tęskime dienos kaloringumo skaičiavimą pagal ankstesnius pavyzdžius. Taigi, turime moterį, kurios bazinis metabolizmo greitis yra 1329, ir vyrą, kurio bendras medžiagų apykaitos greitis yra 1667,5. Moteris tuo pat metu dirba biure ir veda sėslų gyvenimo būdą, o vyras kelis kartus per savaitę lankosi sporto salėje, tačiau tuo pačiu daugiau nepatiria streso. Suskaičiuokime.

Moteriai dienos kalorijų kiekis yra: 1329 * 1,2 = 1594,8 kcal.

Vyro dienos kalorijų kiekis yra: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 kcal.

Kaip matote, šie rodikliai labai skiriasi nuo žmonių visuotinai priimtų 2000 ir 2500 kcal. Turėdami tokį kalorijų kiekį, ši moteris ir šis vyras neabejotinai turės antsvorio.

Taigi, mes apytiksliai apskaičiavome dienos kalorijų kiekį. Dabar pakalbėkime apie tai, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio?

Manoma, kad norint sėkmingai numesti svorio, tereikia sumažinti dienos kalorijų kiekį. Bet kiek? Ir ar tai nepakenktų mūsų sveikatai?

Specialistai mano, kad norint saugiai numesti svorio, reikia 20% sumažinti dienos kalorijų kiekį, bet tuo pačiu šiek tiek padidinti fizinį aktyvumą. Tai būtina, kad medžiagų apykaitos procesai organizme nesulėtėtų ir svoris pamažu dingtų, o ant svarstyklių nerodytų tos pačios figūros.

Remiantis tuo, paaiškėja, kad mūsų herojės dienos kalorijų kiekis svorio metimui yra: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 kcal. Būtent tiek kalorijų ji turėtų suvartoti saugiai ir efektyvus svorio metimas. Tačiau mūsų herojui dienos kalorijų kiekis svorio metimui yra: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 kcal.

Tačiau būna atvejų, kai to reikia. Pavyzdžiui, prieš artėjančią šventę ar kelionę prie jūros. Tokiu atveju kasdien reikia sumažinti kalorijų kiekį 40%.

Ir jei remsimės mūsų pavyzdžių rezultatais, galime apskaičiuoti, kad 164 cm ūgio, 59 kg svorio ir 25 metų amžiaus moters dienos kalorijų kiekis ekstremaliam svorio metimui yra :

1594,8 * 0,6 \u003d 956,88 kcal.

O 170 cm ūgio, 80 kg sveriančio ir 40 metų amžiaus vyro dienos kalorijų kiekis ekstremaliam svorio metimui yra: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 kcal.

Tačiau atminkite, kad jei dienos kalorijų kiekis yra mažesnis nei 1200 kcal, svorio netekimas turėtų vykti griežtai prižiūrint gydytojui!

Taip apskaičiuojamas kalorijų kiekis, kurio reikia norint numesti svorio. Dabar, žinodami savo parametrus, galite apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį ir pradėti teisingai mesti svorį! Linkime sėkmės!