Vingrinājumi sporta zālē svara pieaugumam. Muskuļu veidošanas programma vīriešiem – paaugstināts līmenis. Programmai jābūt garai.

Šai pamata apmācības programmai nav nekādas personības, un tā ir izstrādāta, lai iegūtu kopējo ķermeņa svaru. tas nenodrošina. Shēma sastāv no trim cikliem – spēka, masu vākšana un formēšanas un būtībā ietver tikai pamata vingrinājumus.

Kāpēc pamata masu veidošanas vingrinājumi ir vislabākie?

To secība nav nejauša, jo katram no šiem muskuļu hipertrofijas procesa posmiem ir savs laiks un vieta. Katrs no tiem ir ārkārtīgi svarīgs un kalpo konkrētiem mērķiem, un kontrolēta šādu ciklu maiņa ir burvju atslēga, kas atbloķē dārgo muskuļu apjoma palielināšanas lādi. Tātad…

Masas pieauguma cikls Nr. 1. Spēka treniņš

Kāpēc tas ir vajadzīgs? Kultūrismā muskuļu izmērs, forma un proporcijas ir svarīgākas par spiešanas vai pietupieniem rezultātiem. Tāpēc pastāvīgie treniņi, kuru mērķis ir pastāvīgs spēka rādītāju pieaugums, ir pauerlifteru, spēkavīru un svarcēlāju pārstāvju daudz. Taustāms pieaugums muskuļu masa no vingrinājumiem, kas tiek veikti ar nelielu atkārtojumu skaitu, var iegūt tikai reti laimīgie, kuru muskuļi sastāv galvenokārt no.

Vienkāršs cilvēks no tādiem pamata programma trenējoties, atdeve muskuļu apjoma pieauguma veidā ir ļoti pieticīga. Bet tas ir normāli, jo spēka treniņu mērķis ir cits – nevis lielo muskuļu grupu globālā izaugsme, bet gan mazo, bet ļoti svarīgo palīgmuskuļu (, muguras ekstensori, muguras lejasdaļas muskuļi, plecu rotatori, spēka un izturības palielināšana, ). Tie tieši neietekmē kopējo muskuļu masas kopumu, taču to līdzdalība muskuļu apjoma palielināšanā ir nenovērtējama.

Lai paceltu smagu stieni uz bicepsu, tīri salieciet rokas un lēnām nolaidiet, nepieciešami spēcīgi un izturīgi apakšdelmi, plaukstas un muguras lejasdaļas muskuļi. Un, lai kratītu nopietnu svaru uz tricepsa ar šauru satvērienu, neizdosies bez spēcīgas un priekšējās deltas. Citiem vārdiem sakot, treniņu spēka periods ir uzticama pamata izveidošana muskuļu masas veidošanai, kas tiek būvēta.

Cik ilgi tas notiek? Spēka treniņi ilgs tieši 6 nedēļas, tad nāks divu nedēļu atpūta. Mēs atpūtīsimies pēc katra posma, un arī 14 dienu posms ir svarīga šīs masas pieauguma shēmas sastāvdaļa. Ir nepieciešams dot ķermenim atpūtu, atgūties un pat novietot muskuļus vieglas atslodzes stāvoklī. Taču no tik ilgas pauzes treniņos nevajadzētu baidīties, jo, atgriežoties nodarbībās, šī nelielā atkāpe ļaus svarā pieņemties daudz ātrāk.

Kā trenēties? Spēka cikla laikā trenējamies trīs reizes nedēļā, tas ir, pēc dienas treniņiem noteikti sekos diena vai pat divas atpūtas. Treniņa ilgums (ieskaitot iesildīšanos) nav ilgāks par stundu. Atpūta starp komplektiem - 60-90 sekundes. Atkārtojumu skaits katrā vingrinājumā ir tieši 6, taču šajā masas pieauguma ciklā ir atsevišķi posmi:

1. nedēļa. Strādājam ar 100% slodzi. Tas nozīmē, ka vingrinājumā svara svars ir izvēlēts tā, lai pēdējais, 6. atkārtojums tiešām būtu pēdējais. Šonedēļ mēs ejam uz visu.

2. nedēļa Slodze 70% no iepriekšējās nedēļas. Mēs veicam tos pašus vingrinājumus, bet tikai samazinām svaru tieši par trešdaļu. Šo septiņu dienu uzdevums ir atgūties pirms nākamā grūtā septiņu dienu perioda.

3. nedēļa. Mēs palielinām slodzi līdz 105%. Maksimālais uzdevums ir palielināt darba svaru katrā vingrinājumā par 5 kg.

4. nedēļa. Mēs atkal samazinām slodzi līdz 70%

5. nedēļa. Atkal pievienojiet vingrinājumiem svaru un pārejiet uz 110% pirmās nedēļas slodzi.

6. nedēļa. Slodze jau ir samazināta līdz 60%. Šis ir pēdējais treniņu nedēļa spēka cikls, tā uzdevums ir saglabāt muskuļu masu, bet uz uzkrātā noguruma fona nenonākt pārslodzes stāvoklī.

7. un 8. nedēļa. Atpūta.

Secinājums: slodzes riteņbraukšana ļauj pakāpeniski, bet vienmērīgi palielināt darba svaru bez traumu riska

Spēka treniņu programma:

PIRMDIENA. Kājas + bicepss

• (plata stāja), 5 komplekti pa 6 atkārtojumiem
• Kāju prese simulatorā (plata stāja), 4 x 6
• Kāju cirtas guļus mašīnā, 4x6
• Pacelieties uz zeķēm simulatorā, stāvot, 5 x 6
• Pacelšana ar stieni stāvošam bicepsam (izliekts kakls) 4 x 6
• Slīpums soliņam ar hantelēm (45° slīpums) 3 x 6

TREŠDIENA. krūtis + tricepss

• (pacelts uz augšu) 5 x 6
• Hanteles spiešana uz horizontāla sola (neitrāls rokturis) 4 x 6
• Atspiešanās uz platiem stieņiem 3x6
• Franču presēšana uz guļus 4 līdz 6
• Spiešana uz hanteles ar divām rokām no galvas aizmugures 3 x 6

PIEKTDIENA. Mugura + pleci

• Pievilkšanās uz šķērsstieņa vai gravitronā (reversā vidējā saķere) 5 x 6
• Stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā (taisna satvēriens) 4 x 6
• Pacelšana 3x6
• (neitrāla saķere) 4 x 6
• Audzēšanas hanteles stāvus 3x6
• Stāvs stienis parausta plecus 4 x 6

Piezīme: var šķist, ka šajā spēka treniņu programmā ir iezagusies kļūda – tās trūkst. Bet tā nav nejaušība:

• Pirmkārt, pamata vingrinājumi, kas tiek veikti spēka stilā, ir efektīvāki preses sūknēšanai, nekā slīpās sola cirtas vai kraukšķēšana, ko veic desmitiem komplektā.
• Otrkārt, masveida treniņš tiek veikts uz paaugstināta uztura kaloriju satura fona, un preses kubu parādīšanās ir iespējama tikai ar tauku rezervju samazināšanos, ko, gluži pretēji, izraisa kaloriju patēriņa samazināšanās.

Neviens neaizliedz sūknēt presi spēka treniņu periodā, taču pareizāk būtu to darīt trešā, veidojošā treniņa perioda stundā.

Secinājums: spēka treniņu programma ir vērsta uz sarkano muskuļu šķiedru hipertrofiju un kalpo mazo muskuļu asistentu spēka un izturības palielināšanai.

Masas pieauguma cikls #2. Masu apmācība

Kāpēc tas ir vajadzīgs? Masas apmācības periods ir paredzēts tikai muskuļu apjoma palielināšanai. Tāpat kā spēka cikls, tas ilgst 6 nedēļas, kam seko divu nedēļu pārtraukums. Tieši šajā treniņu ciklā notiek galvenais lielo muskuļu grupu masas pieaugums.

Kā trenēties?Šī treniņu programma masas palielināšanai pamatā ietver tos pašus pamata vingrinājumus kā spēka treniņu periodā, bet ar sarežģītākām variācijām. Atkārtojumu skaits pieejā ir tieši 10. Samazinām darba svaru, salīdzinot ar iepriekšējo posmu, par 30%. Uzdevums ir palielināt muskuļu slodzes laiku un iesaistīt darbā cita veida muskuļu šķiedras. Mēs šajā periodā trenējamies stingri katru otro dienu, tas ir, vienā nedēļā mums būs trīs nodarbības, otrā - 4.

Palielinās vienā treniņā veiktā darba apjoms, lai sasniegtu stundu laika pārtraukumus starp komplektiem samazinām līdz 45 sekundēm. Katrā pēdējā vingrinājuma pieejā mēs veicam 2-3 daļējus atkārtojumus. Vingrinājumus mazām muskuļu grupām (pleci, bicepss, tricepss) apvienojam.

Slodzes lielums treniņu ciklā masai palielinās, bet mainās katru nedēļu: pirmais ir 100%, otrais ir 70, trešais ir 105% (tas ir, svara svars ir jāpalielina no līmeņa no pirmās nedēļas par 5%), ceturtā ir 70, piektā - 110% (palielinām svaru vēl par 5%), sestā - atkal 70.

Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai:

PIRMDIENA. Kājas + pleci

• Pietupiens mugurā (vidēja stāja), 5 x 10
• (šaura pozīcija), 4 x 10
• Rumānijas pacelšana līdz ikru vidum, 4 x 10

Delta superset 5x10

1. Sēdošā hanteles prese (parasts rokturis, rindā)
2. Vaislas hanteles stāvus

• Stieņa plecu raustīšana (plats satvēriens) 5 x 10

TREŠDIENA. krūtis + tricepss

• Nospiediet hanteles slīpumā 5 x 10
• Hanteles spiešana stendā uz horizontāla sola (parasts satvēriens) 4 x 10
• Atspiešanās uz platiem stieņiem 3 x 10

Supersets tricepsa muskuļiem 5x10

1. Franču spiešana stendā
2. Hanteles nospiediet ar divām rokām no galvas aizmugures

• Pacelieties uz zeķēm simulatorā, sēžot 5 x 10

PIEKTDIENA. Mugura + bicepss

• Pievilkšanās uz šķērsstieņa vai gravitronā (plats taisns satvēriens) 5 x 10
• 4x10
• Saliekts pāri rindai (reversais rokturis) 3 x 10
• Pacelšana nāvē 3x10

Supersets bicepsam 4x10

1. Kērlings stāvus (stieņa čokurošanās)
2. Stāva hanteles čokurošanās ar supināciju

• Āmuru cirtas stāvus 3 x 10

Secinājums:Šī muskuļu veidošanas treniņu programma ir paredzēta, lai palielinātu lielu muskuļu grupu - muguras, krūškurvja un četrgalvu muskuļu - apjomu.

Masas pieauguma cikls Nr. 3. Muskuļu augšanas treniņi

Kāpēc tas ir vajadzīgs?Šis ir pusgada muskuļu veidošanas apmācības programmas pēdējais posms, un tas parasti notiek pavasarī. Tāpēc viņa mērķis ir trīskāršs - iesaistīt darbā parasti “guļošās” (lēni raustīšanās) muskuļu šķiedras, uzlabojot muskuļu formu un samazinot ķermeņa tauku saturu.

Labākie muguras vingrinājumi

Kā trenēties?Šajā apmācības programmā iekļauto pamata vingrinājumu skaits muskuļu augšanai tiek samazināts, bet veidojošie, gluži pretēji, tiek palielināti. Atkārtojumu skaits katrā pieejā (izņemot vingrinājumus presei, apakšdelmiem un apakšstilbiem) palielinās līdz 20. Mēs samazinām atpūtu starp komplektiem vēl vairāk, līdz 30 sekundēm, lielākā daļa vingrinājumu, gan lielām muskuļu grupām, gan maziem. ir apvienoti supersetos.

Vingrinājumu pievienošana presei. Ja iepriekšējais periods bija veltīts krūtīm, mugurai un kājām, tad šis ir pleciem, bicepsam un tricepsam. Treniņu skaits nedēļā palielinās līdz četriem (pirmais treniņš + atpūtas diena, pēc tam divi treniņi pēc kārtas + atpūtas diena + jauns treniņš). Mēs cenšamies ievērot slodzes progresēšanas principu, tas ir, mēs atkal ciklējam darba svara vērtību no nedēļas uz nedēļu, cenšoties to palielināt vismaz nedaudz trešajā un piektajā nedēļā.

Masu pieauguma apmācības programma

PIRMDIENA. Kājas + tricepss + abs

• Priekšējais pietupiens (Front Squat) 4 x 20
• , 3x20

Superset uz kājām 4x20

1. Kāju cirtas gulēšanas mašīnā
2. Kāju iztaisnošana uz simulatora sēžot

Tricepsu supersets 4x20

1. Šaura roktura stieņa presēšana
2. Apgrieztā atspiešanās no soliņa

• Preses lūgšanu vingrinājums, 5 x 8

TREŠDIENA. Mugura + bicepss + pleci

• Pievilkšanās ar paralēlo satvērienu 5 x 20

Superset aizmugurē 4x20

1. Apgrieztā roktura pievelciet pie jostas, stāvot
2. Augšējā bloka vilkšana ar taisnām rokām ()

• Sēdus hanteles presēšana 5x20

Plecu supersets 3x20

1. Audzēšana ar hanteles stāvus

• Stieņa celšana bicepsam stāvus, 5 x 20

CETURTDIENA. Krūtis + teļš + abs

• Spiešana ar hanteles slīpumu (galva uz augšu) 5 x 20
• Hanteles spiešana stendā uz horizontāla sola (neitrāls rokturis) 4 x 20

Superset uz krūtīm 3x20

1. Hanteles presēšana stendā ar šauru paralēlu rokturi
2. Roku samazināšana tauriņu simulatorā

Superset uz apakšstilba 5x8

1. Pacelšana uz zeķēm simulatorā stāvus
2. Pacelšana uz zeķēm simulatorā sēžot

• Piekārtas kājas pacelšana 5 x 8

SESTDIENA. Bicepss + tricepss + apakšdelmi

• Stieņa spiešana stendā ar šauru rokturi 5 x 20

Tricepsu supersets 4x20

1. Atspiešanās uz šauriem stieņiem
2. Franču spiešana stendā ar stieni

Supersets bicepsam 5x20

1. Krokurošanās ar hanteles sēdēšanu (soliņa slīpums 30°)
2. Bicepsa čokurošanās ar hanteles stāv ar supināciju

• Āmuru cirtas ar hanteles stāvus 5 x 20
• Stieņa pacelšana ar atpakaļgaitas rokturi 5 x 8

Piezīme: mēs mainām tricepsu un bicepsu sūknēšanas biežumu katru nedēļu: pirmajā nedēļā - vispirms sūknējam tricepsu, otro - bicepsu. Tas ļaus sūknēt šīs divas muskuļu grupas ar tādu pašu intensitāti.

Secinājums: Masu programmas pēdējais posms ir paredzēts sarkano muskuļu šķiedru aktivizēšanai un ir vērsts uz roku un plecu muskuļu augšanu

Secinājums

Aprakstītā treniņu programma masas palielināšanai nav vienīgā pareizā un nekļūdīgā. Atkarībā no jūsu vēlmēm, mērķiem un veselības stāvokļa to var mainīt, taču šai masas pieauguma shēmai vajadzētu palikt nemainīgai. Tas ļaus, lai arī lēni, bet noteikti, gadu no gada palielināt muskuļu apjomu, izvairoties no pārtrenēšanās un stagnācijas. Tas tikai jāatceras, jo ceļš uz lielajiem muskuļiem sākas nevis sporta zālē, bet gan virtuvē. Lai spēks ir ar tevi. Un masa!

Vai sapņojat mainīt savu ķermeni un uzpumpēt muskuļus, lai stūrainās figūras vietā spogulī redzētu elastīgus muskuļus un reljefu presi? Rokasgrāmata iesācējiem ir paredzēta vīriešiem vecumā no 18 līdz 35 gadiem, kuri ir vidējas vai slaidas miesasbūves. Mēs neiesakām šo programmu pusaudžiem līdz 18 gadu vecumam, jo ​​ieteiktie spēka vingrinājumi var negatīvi ietekmēt mugurkaula augšanu un vispārējo attīstību.

Spēka treniņu ievadkurss

Pirmo reizi, ierodoties sporta zālē, iesācējs sāk atkārtot to, ko dara lielākā daļa apkārtējo cilvēku – nebeidzamus vingrinājumus uz simulatoriem un pastiprinātu roku sūknēšanu. Tajā pašā laikā vai nu vispār nav treniņu programmas, vai tiek izmantota klasiskā shēma trīs treniņiem nedēļā (tas ir, "pirmdiena - mugura, trešdiena - kājas, piektdiena - krūtis").

Diemžēl šī treniņu shēma nav īpaši efektīva tieviem iesācējiem, kuriem ir grūtības iegūt muskuļu masu. Viņiem ir nepieciešams, kas sastāv tikai no pieciem sarežģītiem vingrinājumiem ar stieni, kas vislabāk ietekmē ķermeņa hormonālo fonu un vielmaiņu.

Muskuļu masas komplekts

Pirmās nedēļas mērķis ir apgūt pamata vingrinājumu tehniku ​​un mehāniku. Izmantojiet vidējo darba svaru un mēģiniet sajust muskuļu darbu. Sekojiet piedāvātajai programmai pirmdien, trešdien un piektdien. Kopējais treniņa ilgums ir 40-45 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu.

• - 3x10
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15

Diēta muskuļu augšanai

Galvenā problēma, piesaistot muskuļus, ir tā, ka viņu ķermenis nezina, kā uzkrāt pietiekami daudz enerģijas ne spēka treniņiem, ne vēlākai muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Tāpēc uzturs patiesībā ir svarīgāks par pašu treniņu.

Visbiežāk ektomorfi ēd maz un pat nesedz ikdienas kaloriju daudzumu – vai arī to dara, bet uz nepareizas pārtikas rēķina, kas izraisa vēdera tauku kopumu. Muskuļu augšanai kaloriju patēriņam jābūt par 20% lielākam nekā parasti, un pati diēta ir jāsagatavo, ņemot vērā vairākus noteikumus.

Uztura noteikumi svara pieaugumam

Sporta diēta nav tikai palielināta izolātu olbaltumvielu vai citu piedevu uzņemšana no. Lai palielināts kaloriju patēriņš palielinātu liesās muskuļu masu bez taukiem, jums rūpīgi jāanalizē diēta un jāievēro trīs noteikumi:

1 . Taukiem vajadzētu būt 30-35% no kalorijām. Mazāks tauku daudzums novedīs pie imunitātes samazināšanās un testosterona līmeņa pazemināšanās, lielāks tauku daudzums novedīs pie komplekta liekais svars. Šajā gadījumā liela nozīme ir arī tauku veidiem, bet par to vēlāk.

2. Divas reizes mazāk olbaltumvielu nekā ogļhidrātu. Lielākais fitnesa mīts ir tāds, ka jo vairāk olbaltumvielu, jo labāk muskuļu augšanai. Reāli pētījumi to atspēko, parādot, ka olbaltumvielu daudzumam uzturā jābūt apmēram uz pusi mazākam par ogļhidrātu daudzumu.

3. Muskuļu augšanas pamatā ir pareizie ogļhidrāti. Apmēram 40-45% no sporta diētas kalorijām muskuļu augšanai vajadzētu būt ogļhidrātiem ar vidēju un zemu GI, un uzreiz pēc spēka treniņa noslēgumam ieteicams proteīna izolāta un ātro ogļhidrātu kokteilis.

Masu treniņu programma: 1 nedēļa

Pirms mainīt diētu, ir svarīgi saprast, ar ko jums ir darīšana. Pierakstiet visu, ko apēdat dienā (ja iespējams, nosverot porcijas) un pēc tam aprēķiniet aptuveno kaloriju saturu un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Izvēlni ar ieteikumiem un sporta piedevām skatīt saitē.

***

Straujas muskuļu augšanas noslēpums ir uzlabots uzturs (saskaņā ar vairākiem noteikumiem) un reti, bet smagi spēka treniņi, izmantojot vairāku locītavu pamata vingrinājumus. Visam pārējam (sporta uzturam, "progresīvām" treniņu metodēm un tā tālāk) ir daudz mazāka nozīme.

Megaefektīva treniņu programma muskuļu masas un spēka iegūšanai, vīriešiem, DABĪGA, kas ietver trenažieru zāles apmeklējumu 3 reizes nedēļā. Viss ar detalizētiem paskaidrojumiem...

Pēc tam pieskarieties vertikālā bloka pievilkšanai pie krūtīm vai pievilkšanās. Kas ir labāks?

Manuprāt, lielākajai daļai cilvēku tas ir labāk - jo lielākā daļa cilvēku NEMĒ pareizi pievilkties (tehniski, kā vajadzētu, taustot muguras muskuļus). Visbiežāk cilvēki raustās nejauši, galvenokārt bicepsa dēļ, kā rezultātā mugura neattīstās tik efektīvi, vai neattīstās vispār, jo nesaņem atbilstošu slodzi.

Pievilkšanās labāk derēs tiem, kas prot pareizi pievilkties, kas prot sataustīt strādājošu muskuli, un tādu cilvēku nav tik daudz, kā tev šķiet. No visiem cilvēkiem, kuri velk sevi sporta zālē, vairumā gadījumu viņi nejūtas ne par ko... tikai daži profesionāļi.

Vertikālā bloka vilce šajā ziņā palīdz atrisināt problēmu, jo. imitē vienus un tos pašus pievilkšanos (tas ir, tas ir analogs), vienīgā atšķirība ir tāda, ka pievilkšanās laikā mēs pievelkam (velkam) savu ķermeni uz šāviņu (šķērsstieni), un vertikālā bloka vilkšanā mēs pievelkam šāviņu uz ķermenis. Ietekmes ziņā atšķirības nav.

Starp citu, par ietekmi. Šis vingrinājums attīsta latissimus dorsi muskuļus (piešķir mugurai V-veida formu). Tas ir ārkārtīgi svarīgi, nekādā gadījumā to nevajadzētu izlaist vai aizstāt ar kaut ko citu.

Tātad, kā vertikālā vilce palīdz atrisināt problēmu? Ļoti vienkārši! Šajā simulatorā jums ir iespēja likt vidējus vai pat vieglus svarus un skaidri izstrādāt tehniku ​​(iemācīties atslēgt bicepsu no darba, radīt saķeri ar muguras muskuļiem, iemācīties sajust latissimus dorsi) un tas būs daudz efektīvāk, nekā raustīšanās no nejaušas šķērsstieņa ... pievilkšanās bicepsa dēļ, pilnībā neattīstot muguru. Vai tu saproti?

P.s. tas nav joks, es zinu daudzus puišus sporta zālē, kuri labi pievelkas pat ar svariem, bet viņu mugura atstāj daudz ko vēlēties (t.i., tās ir šauras), un tas viss tāpēc, ka viņi strādā galvenokārt bicepsa dēļ, nevis muskuļus atpakaļ. Tātad, ja nejūtat muguru, nezināt, kā pievilkties, tieksmes palīdz, jums nav jāatkārto manas sporta zāles puišu liktenis)).

Tiem, kas nezina, šis vingrinājums ir paredzēts mugurkaula platuma muskuļu trenēšanai biezumā (piezīme, nevis platumā, bet BIEZUMĀ), ja vertikālā bloka pievilkšanā uz krūtīm mēs attīstījām mugurkaula platuma muskuļus. muskuļus platumā, tad šajā vingrinājumā - attīstām BIELUMU. Tas ir arī ārkārtīgi svarīgi, ja jūsu mērķis ir iegūt spēcīgu aizmuguri!!!

Deadlift beigās - pēc izvēles (ja varat, labāk to darīt). Ja nevarat, piemēram, muguras muskuļu traumu vai tādas nepatīkamas parādības dēļ kā (nosliece utt.), tad nedariet to.

Kāpēc nāves vilkšana ir beigās, nevis sākumā, kā parasti iesaka?

Jo pacelšana ir ļoti energoietilpīgs vingrinājums! ĻOTI. Tas ir ļoti smags, un, pareizi izpildot, tas paņem visu spēku, tiktāl, ka pēc tam - mugura ir normāla (proti, tās nepieciešamās sadaļas, citi pareizie vingrinājumi) tu vairs netrenēsies ... nu, jo deadlift - nedod ne velna pēc muguras platuma (muguras ziņā attīsta tikai ekstensorus), un paņem visu spēku, nav saprātīgi (no mana viedokļa) likt iekšā. pirmā vieta. Beigās - saprātīgi, sākumā - nē!

Tr KĀJAS

• 4х10-15-20
• 4h10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Trešdienas komentāri:

Pirmie vingrinājumi, tie iet, nevis kā parasti - pietupieni vai kāju presēšana vai tamlīdzīgi, bet ikri.

Divi vissvarīgākie vingrinājumi: pirmais attīsta zoli (tā atrodas zem ikru un it kā izstumj to, tāpēc tas izskatās masīvāks), bet otrais attīsta pašu ikru. Abi vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi un obligāti (jūs nevarat koncentrēties uz vienu lietu, abas kustības ir svarīgas, pretējā gadījumā jūs neredzēsit masīvus apakšstilbus).

Kāpēc sākumā apakšstilbi (teļi)? Jo trenēt ikru treniņa beigās, pēc pilna kāju muskuļu treniņa (pēc pietupieniem, kāju presēšanas u.c. vingrinājumiem, kad pēc šīm kustībām knapi var nostāvēt kājās, trīc utt.) ir ļoti (manuprāt) ) un atkal ļoti grūti. Tāpēc sākumā - visvairāk, manuprāt, laiks. Turklāt daudzi cilvēki atsakās no ikru trenēšanas treniņa beigās... jo viņi jau ir noguruši, un slinkums dara savu... galu galā ar šādu attieksmi - viņi neredzēs apjomīgus teļus . .. un bez pilnībā attīstītiem ikriem jūsu kājas izskatīsies smieklīgi, bez ikriem, kājas - ne kājas ...

Pēc ikriem atkal ir ne galvenie vingrinājumi, piemēram, pietupieni, kāju presēšana utt. un vingrinājumi, kas attīsta gurnu bicepsus (augšstilba aizmugurē).

Tiem, kas nezina, kāju muskuļi patiesībā sastāv no četrgalvu (augšstilba priekšpuses) un augšstilba bicepsa (augšstilba aizmugurē), un, kad ir labi attīstīts četrgalvu kauls, bet augšstilba bicepsa nav, kāja izskatās, maigi sakot, “defektīva”, īpaši no aizmugures (nožēlojams skats), nesamērīgs, ne līdz galam attīstīts, MAZA. Vai tu saproti? Šī ir atbilde uz to, kas jums nepieciešams, lai apmācītu paceles cīpslas.

Lai veidotu muskuļus un kļūtu stiprāki, jums ir jātrenējas efektīvi, tāpēc mēs turpinām iepazīstināt jūs ar veidiem, kā veidot treniņus zem dažādi uzdevumi. Šoreiz mēs apsvērsim divas iespējas svara treniņu programmai, kas paredzēta 3 reizēm nedēļā.

Pamati

Pirms sākat šūpot, jums ir jāsaprot masas iegūšanas pamati. Jūs varat veikt vismaz divas reizes dienā katru dienu, veikt katru vingrinājumu, līdz nokrītat, un galu galā nesaņemt nevienu kilogramu papildus tam, kas bija.

Un viss tāpēc, ka masas pieaugums ir vesela zinātne. Un atkal, pieņemsim rezervāciju, ja jūs pieņemat svarā farmakoloģiskā kursa laikā, katru nedēļu jūs muskuļu izteiksmē stiprināsit. Rezultāti būs redzami spogulī. Bet kursam ir vairākas sliktas puses:

• Muskuļi paliek uz kursa, tiklīdz jūs pārtraucat piegādāt "farmas" ķermenim, sāksies strauja regresija.
• Negatīvā ietekme uz vīriešu seksuālo funkciju (laika gaitā tā vājina, jo organisms pārstāj ražot savu testosteronu) un sekundāro vīriešu dzimuma seksuālo īpašību parādīšanās sievietēm (balss rupjība utt.).

Farmakoloģija darbojas pēc principa "Es gribu šeit un tagad". Tas ir kā aizdevums: ātri saņem to, ko vēlies, un pēc tam par to maksā ilgu laiku. Ne tikai nauda, ​​bet arī veselība un dzīves kvalitāte. Kompetentais kurss - garš, periodisks, ieskaitot dzimumdziedzeru rehabilitācijas pasākumus. Ja vienreiz grasāties demonstrēt savus muskuļus, labāk nemēģināt. Ja tava prioritāte ir veselība un harmoniska organisma attīstība, vēl jo vairāk.

Tātad, jūs nolēmāt veidot muskuļus. Tam būs nepieciešams:

1. Pareizi veidot uzturu.
2. Ievērojiet treniņu režīmu - 3 dienas nedēļā.
3. Patiesībā izveidojiet kompetentu apmācības programmu.
4. Plānojiet miega, atpūtas, nomoda kompleksu.
5. Pievērsiet uzmanību veselībai un ņemiet vērā kontrindikācijas.

Uzturs

Jums ir jāizdomā, kāds ķermeņa tips esat. Katram no trim veidiem (ekto-, endo- un mezomorfiem) ikdienas kaloriju saturs būs atšķirīgs. Ektomorfiem visgrūtāk ir iegūt masu. Tāpēc viņiem būs jāēd intensīvāk.

Endomorfiem pietiek ar diētu pievienot nedaudz vairāk ogļhidrātu, nekā nepieciešams slaidai figūrai, un to masa pieaugs.

Jebkurā gadījumā neatkarīgi no tā, kāda veida jūs esat, jums ir nepieciešams ēst daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku. Neaizmirstiet paralēli lietot vitamīnus, hondroprotektorus, kreatinīnu un dažas aminoskābes.

Ēdienreižu skaits - 4-6 reizes dienā.

Apmācības režīms

Trīs dienu treniņu programma ir klasiska kultūrisma shēma liesās ķermeņa masas iegūšanai. Trenēties var 2 dienas nedēļā. Treniņu biežums būs atkarīgs no jūsu ķermeņa spējas atgūties.

Ja lietojat pietiekami daudz nepieciešams ķermenim vielas, muskuļi atveseļosies ātrāk. Pateicoties tam, jūs varēsiet praktizēt dienas laikā. Ar nepareizu uzturu atveseļošanās var aizņemt daudz ilgāku laiku, kas ievērojami samazina iespējamo sesiju skaitu nedēļā.

Kultūrismā svarīgi ir dot muskuļiem kritisku slodzi, lai tie augtu. Pauerliftingā lielāks uzsvars tiek likts uz spēku, nevis uz muskuļu formu. Neskatoties uz to, masas palielināšana kultūrismā ir obligāta prasība, un pauerliftingā tas ir dabiski. Pieaugot spēkam, pieaug arī ķermeņa svars.

Trīs dienu treniņu programma būs labākais variants kultūrismā, jo 3 treniņos var piepumpēt visas galvenās muskuļu grupas.

A variants

Apmācības programma iekšā sporta zāle jāstrādā visi muskuļi. Uzsvars tiek likts uz pamata vingrinājumiem. Minimāli izolēti, maksimāli pamatelementi.

Treniņu režīms sporta zālē meitenēm būs tieši tāds pats, neskatoties uz dzimumu atšķirībām. Bet to masa tik jūtami nepieaug (runa ir par muskuļiem, nevis taukiem, jo ​​meitenēm parasti ir vieglāk kļūt labāk nekā zēniem). Kopumā meitenēm labāk nav koncentrēties tikai uz muskuļu masas palielināšanu un iemīlēties regulārā fitnesā.

Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai varētu izskatīties šādi.

Pirmā diena: kājas un pleci

1. Kardio un treniņš.
2. Pietupieni ar stieni: 5 komplekti ar 5-6 atkārtojumiem.
3. Kāju presēšana: 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem maksimālie svari.
4. Lunges ar hantelēm vai: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
5. Spiešana guļus sēžot no galvas aizmugures: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
6. Darbs pie preses: kāju pacelšana pakarā ar atsvariem 3-4 10 atkārtojumu komplekti (starp pēdām var turēt hanteli, nedaudz jāsaliek ceļgali).

Otrā diena: mugura un bicepss

1. Kardio un treniņš.
2. Hiperekstensija: no 3 līdz 15 bez svara ar taisnu muguru.
3. Pacelšana no nāves: 5 līdz 5-6 ar maksimālo svaru.
4. Augšējā bloka grūdiens pret krūtīm: no 3 līdz 8.
5. T veida stieņa rinda vai hantele pie jostas slīpumā: 4 līdz 8.
6. Stienis bicepsam: no 4 līdz 6.
7. Āmurs: 2 līdz 10.

Trešā diena: krūtis un tricepss

1. Kardio un treniņš.
2. Spiešana guļus: 4-5 x 5-6 atkārtojumi.
3. Spiediens uz stenda ar 30 grādu slīpumu: 3 līdz 8 reizes.
4. Roku samazināšana krustojumā līdz krūšu apakšai: 2 līdz 10 reizes.
5. Roku pagarināšana blokā: no 3 līdz 10.
6. Nospiediet: pagriežot uz romiešu krēsla: 4 līdz 10 reizes ar svaru.

Starp komplektiem jums jāatpūšas 1-2 minūtes. Ja neesat pietiekami atpūties, jūs nevarēsiet pilnībā pabeigt komplektu.

Svariem jābūt maksimāliem, bez sūknēšanas, krāpšanās, uzmanīgi ievērojiet tehniku.

Tiem, kuriem ir problēmas ar muguru, ir jānoņem spiešanas un pietupieni. Pēdējo var aizstāt ar pietupieniem Smith, HACK mašīnā vai vienkārši kāju presi.

Kurš vingrinājums jūs veiksit, ir atkarīgs no muguras stāvokļa smaguma pakāpes. Ja noliecoties ir asas sāpes, diskomforts, likteni labāk nekārdināt. Vai nu jūs esat nepareizi veicis pietupienu, vai arī jums vienkārši nevajadzētu to darīt (vismaz pagaidām).

B variants

Un vēl 3 dienu apmācības programma. Otrā iespēja ir vairāk paredzēta jaudas īpašību attīstīšanai.

Diena 1

1. Kardio un treniņš.
2. Hiperekstensija: no 2 līdz 15.
3. Deadlift: 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem un sestais komplekts ar 60% no darba svara 15 atkārtojumiem.
4. Spiešana guļus: no 5 līdz 5 ar lielu svaru, bet ne maksimālo.
5. Āmurs bicepsam: no 2 līdz 10.
6. Nospiešana: 2 x 2 piekarināmo kāju pacēlumi ar atsvariem un 2 x 10 pagriezieni uz romiešu krēsla ar hanteli.

2. diena

1. Kardio un treniņš.
2. Spiešana guļus: no 3 līdz 5 un no 2 līdz 3 ar maksimālo svaru.
3. no krūtīm: 3 līdz 8-10 ar maksimālo svaru.
4. Roku samazināšana krosoverā, vaislas hanteles guļus uz horizontāla sola supersetos: 2 līdz 10 un 2 līdz 10 (alternatīva 1 samazināšanas pieeja ar 1 audzēšanas pieeju).
5. Roku pagarināšana uz bloka: 3 līdz 10, 1 līdz 8, 1 līdz 6, 1 līdz 4 - mēs izgatavojam "kāpnes" ar pieaugošiem svariem. Jums vajadzētu maksimāli izmantot katra komplekta pēdējos 2 atkārtojumus atbilstošā formā.
6. Nospiediet: pagriežot uz romiešu krēsla 3 līdz 10 ar svaru.

3. diena

1. Kardio un treniņš.
2. Pietupieni ar stieni: no 5 līdz 5.
3. Kāju prese: 3 x 8-10.
4. Augšējā bloka novilkšana vai pievilkšanās ar šauru atpakaļgaitas satvērienu: 4 līdz 8 ar atsvariem.
5. Pulovers: no 2 līdz 10.
6. Kardio: 15 minūtes ar 1 intervālu.

Jūs varat noņemt pacēlumu, tā vietā ielieciet kājas presi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu fiziskajām iespējām.

Izslēdziet izolētus vingrinājumus. Ik pēc 2 nedēļām vari nomainīt dažādus palīgelementus, piemēram, novelkot rokas krosoverā uz hanteles presi otrādi, vai izlēcienus ar hanteles, lai izstieptu un saliektu kājas simulatorā.

Divu dienu masveida treniņu programma ļoti atšķirsies no iepriekšminētās, jo 2 dienu laikā ir jāatstrādā viss ķermenis. Tajā pašā laikā nodarbību ilgumu nevajadzētu pārmērīgi aizkavēt.

Treniņu programma meitenēm, ja arī viņas vēlas pieņemties svarā, izskatīsies apmēram tāpat.

Abas treniņu programmas ir vērstas uz muskuļu masas un spēka attīstīšanu.

Miegs un veselība

Neatkarīgi no tā, cik perfektas ir treniņu programmas, bez pienācīga miega un labas veselības jūs nespēsiet izveidot muskuļus.

Pirmkārt, ja jūs bieži saaukstējaties, jūs nodarbībās paņemsiet pārtraukumus. Nedēļas pārtraukums jau atgriež jūsu rezultātus.

Otrkārt, ja jums ir vāji saistaudi (iedzimta diagnoze), tad, sasniedzot lielus svarus, jūs biežāk nekā parasti rausit saites. Pietiek ar vienu neuzmanīgu kustību vai vienreizēju sliktu iesildīšanos.

Treškārt, nepietiekams miegs ļoti palēnina anaboliskos procesus organismā.

Tāpēc jums ir nepieciešams labi gulēt un nocietināties. Muskuļu veidošanai nepieciešama stabilitāte un monotons ilgstošs darbs pie sava ķermeņa, dzelžaina griba un vesels vēders.

Kompetentā programmā ir svarīgi norādīt pareizo darba svaru. Tas tiek izvēlēts eksperimentāli. Katras atsevišķas programmas efektivitāte ir atkarīga no tās izvēles pareizības.

Kas ir jādara, lai jums būtu skaists un, protams, pirmais, kas jums jādara, ir jāizstrādā pamats, no kura vēlāk tiks veidota jūsu sapņu figūra. uz masu - pamats, ar kuru jāsāk katram kultūristam. Nav jēgas uzreiz sākt žūt - galu galā, lai muskuļi būtu skaisti un reljefi, tie vispirms ir jāuzpumpē.

jāattiecina vairāki nosacījumi. Tas ir:

1. Skaidrs nodarbību grafiks.
2. Atbilstība
3. Pietiekami daudz laika atpūtai.

Ir vērts atcerēties, ka, ja plānojat praktizēt nopietni, tad, ja neievērosiet kaut vienu no šiem noteikumiem, jūs varat aizkavēt ceļu uz mērķi. Apskatīsim katru no tiem sīkāk.

Stundu saraksts

Svara treniņu programma ietver skaidri noteiktu treniņu grafiku. Tajā jānorāda apmācības un atpūtas dienas, kā arī katras nodarbības vingrinājumu sistēma. Vispopulārākais kultūristu vidū ir grafiks, kas ietver trīs treniņus nedēļā. Šī opcija ir ideāli piemērota iesācējiem un vidējiem sportistiem. Izmantojot šo apmācības metodi, muskuļiem ir laiks pilnībā atgūties līdz nākamajai nodarbībai. Masu apmācība (3 dienas) ļauj vienmērīgi sadalīt visu galveno

Augstāka līmeņa kultūristiem var izmantot četru vai piecu dienu sadalījumu. Šāda bieža apmācība ir nepieciešama, lai rūpīgi izstrādātu katru muskuļu grupu.

Uzturs

Lai muskuļu treniņš nestu augļus, jāsāk ēst pareizi. Un tas nav tikai alkohola, ātrās ēdināšanas un citu nevēlamu ēdienu izslēgšana no uztura. Kultūristam pareizu uzturu ir nedaudz cita nozīme nekā parastam cilvēkam.

Nevajag teikt, ka vajag ēst pareizi un bieži – vismaz 6 reizes dienā. Turklāt, iegūstot masu, ir svarīgi dzert liels skaitsūdens, īpaši treniņos.

Sporta uzturs

Kultūrisma pasaulē ir milzīgs skaits visu veidu pārtikas produktu un uztura bagātinātāju. Lai treniņa laikā iegūtu efektīvāku masu, vislabāk ir izmantot šādus veidus:

• Gainers.
• Olbaltumvielas.
• Aminoskābes.

Aminoskābes ir piemērotas arī visu veidu cilvēkiem. Tie paātrina muskuļu augšanu un atjaunošanos pēc treniņa.

Atpūta

Masu treniņu programma nebūs vērtīga bez pietiekama atveseļošanās laika. Vienu un to pašu muskuļu grupu nevajadzētu trenēt biežāk kā reizi nedēļā – pārtrenēšanās rezultātā vingrinājumi nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Ja ir tādi simptomi kā apetītes zudums, sāpes vai svara zudums, treniņš uz laiku jāpārtrauc.

Jebkura fitnesa telpa nodrošina milzīgu visu veidu simulatoru un vingrinājumu izvēli. Bet svara pieaugumam ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Protams, katrs no tiem labvēlīgi ietekmēs jūsu ķermeni savā veidā, taču joprojām ir vērts koncentrēties uz pamata vingrinājumiem. uz masa ietver tos vingrinājumus, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Tie ietver:

• Stieņa spiešana guļus.
• Deadlift.
• Pietupiens ar stieni.

Neatkarīgi no grafika, kurā jūs nodarbojaties, šie vingrinājumi ir jāiekļauj programmā.

stieņa spiešana guļus

Tas ir vienkāršākais, bet tajā pašā laikā viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi. To var veikt divos veidos - plats vai šaurs satvēriens, taču šajā rakstā tiks apskatīta tikai pirmā iespēja.

Pirmajā gadījumā galvenā slodze krīt uz krūšu muskuļiem, tiek iesaistītas arī priekšējās deltas un tricepss. Satvēriena platums tiek noteikts katram individuāli. Jums jāzina, ka jo platāks ir satvēriens, jo īsāks ir stieņa ceļš no augšējā punkta līdz krūtīm un jo vairāk tiek iesaistīti krūšu muskuļi. Bet neņemiet pārāk platu, izvēlieties optimālo pozīciju, no kuras varat veikt šo vingrinājumu noteiktu skaitu reižu. Neskatoties uz visu šķietamo vienkāršību, tās īstenošanā ir vairākas nianses.

Pirmkārt, tas ir komplektu un atkārtojumu skaits. Lai izveidotu muskuļu masu, vislabākais variants ir veikt 3-4 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem. Svarīgi ir palielināt svaru no pieejas līdz pieejai. Pareizi izvēloties svaru, pēdējie atkārtojumi jāveic ar nelielu novērotāja palīdzību.

Otrkārt, veicot spiešanu guļus, var regulēt stenda pozīciju. Tātad, ja kājas atrodas virs krūšu līmeņa, tiks aktivizēts apakšējais krūšu muskuļu saišķis. Ja, gluži pretēji, krūtis atrodas virs kāju līmeņa, tiek aktivizēts augšējais stars.

Priekšnoteikums spiešanai guļus ir tāds, ka stienim ir jāpieskaras krūtīm tās zemākajā punktā. Tikai pēc tam jūs varat sākt izspiest to sākotnējā stāvoklī. Tāpat ir nepieciešams, lai pēdas un sēžamvieta būtu cieši nospiesti un vingrinājuma laikā nepārvietotos.

Deadlift

Nevienu masu treniņu programmu nevar uzskatīt par masveida bez pacelšanas no nāves. Šis vingrinājums ir vissarežģītākais kultūrista arsenālā. Veicot to, tiek iesaistītas pilnīgi visas muskuļu grupas, taču tas darbojas tikai tad, ja tiek pareizi ievērota tehnika.

Daudzi iesācēju sportisti neizmanto šo vingrinājumu savās nodarbībās, jo it kā jūs varat savainot muguru. Tomēr katrs vingrinājums savā ziņā ir bīstams, un jūs, visticamāk, gūsit savainojumus, ja neveicat nāves vilkšanu. Ja nedzenāt maksimālos svarus, ievērojiet tehniku ​​un izmantojiet fiksācijas jostu, tad risks saslimt mugurā tiek samazināts līdz minimumam.

Veicot šo vingrinājumu, bieži tiek pieļautas daudzas kļūdas. Turklāt tos veic ne tikai iesācēji, bet arī pieredzējuši sportisti. Piemēram, ir svarīgi zināt, ka pacelšana nāvē ir jāveic no apakšējās pozīcijas. Tas ir, pirms vingrinājuma uzsākšanas nav nepieciešams likt stieni uz statīviem.

Svarīgi ir veikt pirmo pacelšanos no grīdas, grūšanai izmantojot gurnus – paceļot stieni, izmantojot tikai muguru, var viegli tikt savainots.

Vēl viena izplatīta kļūda ir tā, ka daudzi neuzskata par nepieciešamu stieni nolaist uz grīdas. Atcerieties, ka tas ir tikpat svarīgi kā pieskarties stienim krūtīm, veicot spiešanu guļus.

Pietupieni

Tas ir galvenais vingrinājums ķermeņa apakšdaļas sūknēšanai. Tas ļauj palielināt spēku un veicina ātru muskuļu masas kopumu.

Visu iesācēju galvenā kļūda ir tā, ka viņi vienkārši pietupās. Veicot šo vingrinājumu, ir nepieciešams atvilkt sēžamvietu un nedaudz izplest ceļgalus uz sāniem. Tas samazina jostas daļas slodzi un padara vingrinājumu efektīvāku un drošāku. Ir arī vērts izmantot fiksācijas jostu.

Vēl viena izplatīta kļūda, galvenokārt iesācēju vidū, ir kakla stāvoklis. Ir nepieciešams likt stieni tikai pretējā gadījumā jūs varat viegli gūt kakla skriemeļu traumu.

Priekš dažādi cilvēki rokturis ir pielāgojams. Bet pārsvarā jums ir jātur rokas pozīcijā, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Tā var būt problēma augsta līmeņa kultūristiem ar attīstītām plecu zonām vai cilvēkiem ar stīvām locītavām.

Mājās masas iegūšanas process būs daudz sarežģītāks un ilgstošāks. Tomēr lielākoties ir jātrenējas sporta zālē, taču nevajag izmisumā, ja tas nav iespējams. Lai gan progress no mājas treniņiem prasīs vairāk laika, to kompensē fakts, ka jums nav nekur jādodas un jātērē papildu nauda sporta zālē. Taču tas prasīs arī daudz lielāku motivāciju – mājās tev būs daudz vieglāk dāvāt sev ļautiņu. Ja ar to nav problēmu, daži vingrinājumi mājas treniņam tiks uzskaitīti zemāk.

Mājas treniņi masas palielināšanai atšķiras no treniņiem sporta zālē, taču jūs joprojām varat pamanīt dažas līdzības. Piemēram, spiešanu stendā var aizstāt ar parastajiem atspiešanās. grifs iekšā Šis gadījums tiks aizstāts ar savu svaru.

Piespiešanos var veikt vairākos veidos:

1. Klasiski atspiešanās no grīdas. Viņi attīstīs krūšu muskuļus un nedaudz iesaistīs tricepsu.
2. Atspiešanās uz balstiem. Rokas tiek novietotas uz dažiem statīviem (piemēram, ķebļiem), kājas arī jāuzliek uz kāda veida atbalsta. Šajā vingrinājumā ir svarīgi sasniegt maksimālo atkārtojumu amplitūdu. Tas detalizētāk trenē krūšu muskuļus.
3. Atspiešanās stāvus.Šis vingrinājums tiek veikts, stāvot uz rokām, kājas balstās uz sienu. Šie atspiešanās darbi nodarbojas ar plecu muskuļiem.
4. Atspiešanās ar šauru pieturu. Plaukstas jānovieto, gandrīz pieskaroties viena otrai. Šis vingrinājums labi iedarbojas uz tricepsu.

Ir vairāki vingrinājumu veidi, kas palīdzēs trenēt ķermeņa lejasdaļu mājās:

1. Pietupieni. Klasiskie pietupieni palīdzēs uzpumpēt kāju četrgalvu zonu, kā arī nedaudz izmantos bicepsu un sēžamvietu. Veicot pietupienus, ir svarīgi pārliecināties, ka ceļgali izskatās vienā virzienā ar zeķēm.
2. Lunges. Lielisks vingrinājums, ko var veikt gan sporta zālē, gan mājās. To var veikt vai nu ar hanteles, vai izmantojot tikai savu svaru. Tas iedarbojas uz visu ķermeņa lejasdaļu – no sēžamvietas līdz ikriem.

Ja mājās ir horizontāla josla, tad ar to var papildus attīstīt roku un muguras muskuļus. Regulāri pievilkšanās labi attīsta plecu zonu un rokas bicepsa un tricepsa muskuļus. Jo platāks ir satvēriens izpildes laikā, jo vairāk tiks iesaistīts latissimus dorsi un plecu lāpstiņas.

Pēc tam jūs varat veikt galveno slodzi saņems bicepss rokās.