Programma pirmajām klasēm zālē. Ideāla sporta zāles treniņu programma vīriešiem ir kopējais ķermeņa transformācijas plāns. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas veidot muskuļus

spēka un masas treniņu programma sporta zāle. Uzziniet, kā smags spēka treniņš veicina ātru pieaugumu muskuļu masa.

Daudzi no tiem, kuri trenējas zālē vairākus gadus, nekļūst stiprāki. Daudzi no viņiem gandrīz nenospiež 100 kilogramus un pat Smitā. Vai arī veiciet pietupienus uz pusi amplitūdas ar tādu pašu svaru. Parasti viņi īpaši neatbalsta pacelšanu un armijas spiešanu guļus. Viņi veido treniņus saskaņā ar rakstiem no kultūrisma žurnāliem: virkne atsevišķu vingrinājumu, milzīgs skaits pieeju un atkārtojumu. Tas dod ļoti mazu rezultātu. Tad palīgā nāk spēka treniņš.

Šodien apskatīsim, kā darbojas spēka treniņu stils, kā tas atšķiras no tradicionālajiem masu treniņiem, kā arī apskatīsim populārākās treniņu programmas.

Spēka treniņu priekšrocības

Mēģinot iegūt muskuļu masu, daudzi iesācēji sportisti pieļauj to pašu kļūdu - izvairās no spēka treniņiem.

Aptuvenais krūškurvja treniņš iesācējiem ir šāds:

  • Smidziņā guļus uz horizontāla sola - 4-5 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem;
  • Hanteles stenda prese uz horizontāla sola - 4-5 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem;
  • Spiediens guļus uz slīpa sola - 4-5 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem superkomplektā ar atspiešanos no grīdas (līdz neveiksmei);
  • Hanteles nolikšana guļot uz horizontāla sola - 2-3 kritienu komplekti līdz neveiksmei.

Līdzīgā stilā viņi katru dienu trenējas par 1,5– 2 stundas, neapzinoties, ka šāds atkārtots darbs līdz dedzinošai sajūtai nav piemērots sportistiem amatieriem. Tā vietā pavadiet mazāk laika sporta zālē, paceliet vairāk svaru un veiciet mazāk vingrinājumu.

Iesācēji domā, ka spēka treniņi nepalīdz iegūt muskuļu masu. Tas ir milzīgs nepareizs priekšstats.

Spēka treniņš un muskuļu veidošana

Ir trīs galvenie veidi, kā stimulēt muskuļu audu augšanu:

  1. Slodzes progresēšana;
  2. muskuļu bojājumi;
  3. Muskuļu šūnu nogurums.

Vissvarīgākais no tiem ir slodžu progresēšana. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir pastāvīgi palielināt darba svarus.

Tā rezultātā muskuļi saņem mikrotraumu - mikroskopiskus šūnu bojājumus, kas iegūti lielas slodzes laikā. Pēc šīm mikrotraumām ķermenis ir “jāremontē”, tas ir nepieciešams pareizu uzturu un atpūties. Tad muskuļi atveseļosies, un muskuļu šūnas spēs tikt galā ar sekojošo slodzi.

Muskuļu šūnu nogurums rodas saistībā ar intracelulārām un ārpusšūnu izmaiņām, kas rodas no tā, ka muskuļi pastāvīgi saraujas. Kad jūs nospiežat sevi līdz robežai un sasniedzat muskuļu mazspēju, muskuļu šūnas nogurst.

Strādājot ar lieliem svariem un mazs palielina spēku un rada smagus muskuļu bojājumus. Vieglāks darbs ar vairāk atkārtojumu nozīmē vairāk laika slodzei, bet mazāku bojājumu muskuļiem.

Daudzi tam nepiekritīs, uzskatot, ka sūknēšana ne tikai audzē muskuļus, bet arī palielina spēku. Tā nav taisnība. Bet kas ir pārsteidzoši: spēka darbs Tas arī palīdz veidot muskuļu masu.

Ja vēlaties pilnībā izmantot savu ģenētisko potenciālu, jums ir jāveic vairāk spēka stila treniņu un mazāk kultūrisma stila treniņu.

Daudzi to nesaprot un sniedz piemēru par labi zināmiem fitnesa modeļiem ar elegantām formām, kas treniņos veic simtiem atkārtojumu. Bet jums ir jāsaprot, ka, lietojot anaboliskos steroīdus, muskuļu masas iegūšanas process nekur nekļūst vieglāks: jūs vienkārši šūpojaties un augat. Šajā gadījumā ir ieteicams strādāt lielā atkārtojumu diapazonā. Pie augsta testosterona līmeņa muskuļi aug ātrāk, bet tajā pašā laikā locītavas un saites tiem “netiek līdzi”.Šī iemesla dēļ tas bieži notiek.

Ja amatieru sportists trenēsies tādā pašā stilā kā tie, kas izmanto farmakoloģiju: liels apjoms, lieli atkārtojumi, drop sets, super sets utt., rezultātu praktiski nebūs. Jūs nogurdināsiet muskuļu šūnas, taču tas ir vājāks stimuls izaugsmei nekā slodzes progresēšana. Rezultāti būs ļoti lēni.

Bieži kultūrisma treniņos atsevišķi vingrinājumi dominē pār pamata vingrinājumiem. Tātad progress būs vēl mazāks, jo slodzes muskuļu šūnu skaits ietekmē arī muskuļu masas kopumu.

Kļūsti stiprs, lai kļūtu muskuļots.Bez šī nekas. Taču tas nenozīmē, ka sportists amatieris nevar strādāt lielā atkārtojumu diapazonā. Lieli atkārtojumi ir piemēroti pieredzējušiem cēlājiem, taču tie nekad neaizstās spēkus.

Labākās spēka treniņu programmas iesācējiem

Ja esat pieradis trenēties lielā atkārtojumu diapazonā, pāreja uz spēka shēmām sākumā var šķist biedējoša.

Jūs sēdēsit uz soliņa, vilksit un tupēsiet ar patiešām nopietniem svariem. Atkarībā no tā, kādai treniņu programmai sekojat, dažas ķermeņa daļas trenēsiet retāk, bet dažas biežāk. Kopumā jūs būsiet mazāk noguris no treniņiem. Starp komplektiem jūs atpūtīsities daudz ilgāk. Treniņi prasīs mazāk laika.

Nebrīnieties, ja pēc pārejas uz spēka treniņu programmu vēlaties veikt vairāk vingrinājumu,mazāk starp komplektiemvai vingrojiet biežāk. Nepieļaujiet šo kļūdu. Jūs vēl neapzināties, cik ātri jūs varat pārtrenēties, ja veicat pārāk daudz spēka darba.

Atcerieties, ka jūsu mērķis spēka treniņa laikā ir kļūt stiprākam, nevis sadedzināt. maksimālā summa kalorijas vai kā "āmurēt" muskuļus.

Ja jūsu treniņu pieredze sporta zālē vēl nav lieliska, iesakām pieturēties pie kādas no šīm programmām.

Spēks iesācējiem (“Starting Strength”)

Šī programma nav nepamatoti viena no populārākajām. Tās autors Marks Ripeto to pirmo reizi publicēja 2005. gadā un nesen publicēja savu trešo izdevumu. Ja jūs nopietni nodarbojaties ar sportu, izlasiet šo grāmatu, pat ja neplānojat ievērot tajā ietverto treniņu programmu.

Šīs programmas popularitātes iemesls ir vienkāršs: tā ir vienkārša, efektīva un asināta dažādiem mērķiem - spēka palielināšanai, muskuļu masas palielināšanai un funkcionālo īpašību attīstīšanai.

Treniņu programma "Starting Strength" sporta zālē

Šie treniņi ir diezgan vienkārši. Tie ir balstīti uz pamata vingrinājumiem, savukārt jūsu mērķis ir iekarot tajos maksimālos svarus. Šajā gadījumā ir stingri jāievēro pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika. Tie nav bīstami, taču, neievērojot tehniku, jūs riskējat gūt savainojumus. Šajā programmā ir iekļauti tikai divi treniņi.

Treniņš "A":

  1. Pietupieni ar stieni - 3x5;
  2. Spiešana guļus stāvus - 3x5;
  3. Pacelšana nāvē - 1x5.

Treniņš "B":

  1. Pietupieni ar stieni - 3x5;
  2. Spiešana guļus uz horizontāla sola - 3x5;
  3. Pacelšana nāvē - 1x5.

Nē, mēs neko neesam aizmirsuši.

Šīs programmas ietvaros sportists veic tikai 4 vingrinājumus.

Kopā 3 treniņi nedēļā. Pirmajā nodarbību mēnesī apmācības process tiek veidots šādi:

1. nedēļa:

Pirmdiena - treniņš "A"

Otrdiena - atpūta

Trešdiena - treniņš "B"

Ceturtdiena - atpūta

Piektdiena - treniņš "A"

Sestdiena - atpūta

Svētdiena - atpūta

3. nedēļa:

Pirmdiena - treniņš "A"

Otrdiena - atpūta

Trešdiena - treniņš "B"

Ceturtdiena - atpūta

Piektdiena - treniņš "A"

Sestdiena - atpūta

Svētdiena - atpūta

2. nedēļa:

Pirmdiena - treniņš "B"

Otrdiena - atpūta

Trešdiena - treniņš "A"

Ceturtdiena - atpūta

Piektdiena - treniņš "B"

Sestdiena - atpūta

Svētdiena - atpūta

4. nedēļa:

Pirmdiena - treniņš "B"

Otrdiena - atpūta

Trešdiena - treniņš "A"

Ceturtdiena - atpūta

Piektdiena - treniņš "B"

Sestdiena - atpūta

Svētdiena - atpūta

Katrs vingrinājums jāsāk ar iesildīšanās komplektiem. Tas sagatavos jūsu muskuļus smagajam darbam. Pirmo iesildīšanās komplektu veic ar tukšu stieni, pēc tam svaru pakāpeniski palielina. Piemēram, ja tupēt ar 125 kg smagu stieni, jūsu iesildīšanai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

  1. Tukšs bārs (20 kg) - 2x5;
  2. 60 kg - 2x5;
  3. 85 kg - 1x3;
  4. 105 kg - 1x2;
  5. 125 kg (darba svars) - 3x5.

Ar kādu svaru vajadzētu veikt darba pieejas pamata vingrinājumos?

Darba svari jāveic ar svaru, kas ļauj veikt 5 atkārtojumus ar labu tehniku. Ne vairāk un ne mazāk. Ja vēl esat iesācējs, sāciet ar nedaudz mazāku svaru un pakāpeniski palieliniet to.

Atpūtas laiks starp komplektiem

Atpūta 2 - 5 minūtes starp komplektiem. Kad sākat nākamo komplektu, jums pilnībā jāatgūst elpa.

Kad jāpalielina darba svars?

Ja treniņā veiksmīgi izpildījāt 3 5 atkārtojumu komplektus, nākamreiz mēģiniet palielināt stieņa svaru par 2,5 kilogramiem. Piemēram, ja treniņā “A” jūs pārliecinoši pietupāties ar 100 kilogramu svaru 5 reizes, nākamajā “B” treniņā strādājiet ar 102,5 kilogramu svaru.

Ja nevarat sasniegt apjomu ar šo svaru un, piemēram, veicat 5, 4 un 3 atkārtojumus, nepalieliniet svaru, kamēr neesat pabeidzis 3 5 atkārtojumu komplektus. Ja pirmajā piegājienā veicāt 5 atkārtojumus, bet otrajā - tikai 2– 3 nozīmē, ka svars ir pārāk liels. Kad esat sasniedzis punktu, kurā vairs nevarat palielināt darba svaru abos treniņos, jums ir jāveic “atsāknēšana”. Veiciet tikai vienu komplektu ar 90% no jūsu labākā.

Shēma "5x5"

Šī apmācības programma tika izstrādāta tālajā 1976. gadā, un sākotnēji tā bija vērsta uz trim vingrinājumiem: spiešana guļus, pietupieni un tīrīšana. Viņa izskatījās šādi:

Pirmdiena (smags treniņš):

  1. Spiešana guļus - 5x5, 1x10;
  2. Pietupieni ar stieni - 5x5, 1x10.

Trešdiena (viegls treniņš):

  1. Stieņa ņemšana uz krūtīm - 5x5;
  2. Spiediens guļus uz slīpa sola - 5x5, 1x10;
  3. Pietupieni ar stieni - 5x5.

Piektdiena (vidējs treniņš):

  1. Stieņa ņemšana uz krūtīm - 5x5;
  2. Spiešana guļus stāvus no galvas aizmugures - 5x5, 1x10;
  3. Pietupieni ar stieni - 5x5.

Kā pieejās izvēlēties pareizo darba svaru?

Katrā vingrinājumā sāciet ar vieglu svaru un pakāpeniski to palieliniet. Smagā treniņā mēs izvēlamies darba svaru šādi:

1. pieeja - 35% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

2. pieeja - 70% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

3. pieeja - 80% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

4. pieeja - 90% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

5. pieeja - 100% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

Vieglā treniņā darba svaru izvēlamies šādi:

1. pieeja - 25% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

2.pieeja -50% no maksimālā rezultāta strādājot 5 atkārtojumus.

3. pieeja - 55% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

4. pieeja - 65% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

5. pieeja - 70% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

Komplekts, kurā strādājat 10 atkārtojumus, tiek veikts ar svaru 55% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

Vidēja smaguma treniņā darba svaru izvēlamies šādi:

1. pieeja - 30% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

2.pieeja -55% no maksimālā rezultāta strādājot 5 atkārtojumus.

3. pieeja - 65% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

4. pieeja - 70% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

5. pieeja - 80% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

Komplekts, kurā strādājat 10 atkārtojumus, tiek veikts ar svaru 65% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus.

Kā palielināt darba svaru?

Darba svaru katrā vingrinājumā ieteicams palielināt par 2,5% nedēļā. Piemēram, ja programmas sākumā jūsu darba svars spiešanā guļus ir 100 kilogrami (uz 5 atkārtojumiem), tad svars jāizvēlas šādi:

Nedēļa #1

Spiešana guļus (smags treniņš):

3.piegājiens - 80 kg (80% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

4. pieeja - 90 kg (90% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

5. pieeja - 100 kg (100% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

Komplekts, kurā strādājat 10 atkārtojumus, tiek veikts ar 80 kg svaru (80% no maksimālā rezultāta, strādājot 5 atkārtojumus).

Nedēļa #2

Šonedēļ jūs palielināt pagājušās nedēļas rezultātus par 2,5%. Tagad jūsu Svara ierobežojums 5 atkārtojumiem ir vienāds ar 102,5 kg.

1.piegājiens - 35 kg (35% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

2. pieeja - 70 kg (70% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

3.piegājiens - 85 kg (80% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

4.piegājiens - 92,5 kg (90% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

5.piegājiens - 102,5 kg (100% no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem).

Sakarā ar to, ka jūs diezgan nedaudz palielinat maksimālo svaru, pirmajā un otrajā piegājienā svars nemainās. Trešajā nedēļā palieliniet darba svaru vēl par 2,5% un turpiniet tādā pašā garā.

Atpūtas laiks starp komplektiem

Atpūta 2 - 5 minūtes starp komplektiem.

Ja nevarat pabeigt norādīto atkārtojumu skaitu, jums ir jāatkāpjas. Strādājiet ar svaru, ar kādu strādājāt pirms 4 nedēļām.

Shēma "Stronglifts 5x5"



Šī ir klasiskā 5x5 modeļa vienkāršota versija. Tas ir vienkārši, efektīvi un neprasa ilgu laiku sporta zālē. Kopumā šī programma ietver divus treniņus.

Treniņš "A":

  1. Pietupieni ar stieni - 5x5;
  2. Spiešana guļus - 5x5;
  3. Saliekts pāri rindai - 1x5.

Treniņš "B":

  1. Pietupieni ar stieni - 5x5;
  2. Spiešana guļus stāvus - 5x5;
  3. Pacelšana nāvē - 1x5.

Tikai 3 treniņi nedēļā. Starp treniņiem jābūt vismaz vienai atpūtas dienai. Treniņu process veidots tāpat kā programmā “Start Strength”: pirmajā nedēļā veicam A, B un A treniņus, otrajā – B, A un B.

Sāciet ar diviem 5 atkārtojumu komplektiem ar tukšu joslu, ja mēs runājam par pietupieniem, spiešanu guļus vai stāvēšanu. Pēc tam pievienojiet 10-20 kg un veiciet 2-3 atkārtojumus. Turpiniet pievienot 10-20 kg un veikt 2-3 atkārtojumus, līdz sasniedzat savu darba svaru. Neatpūtieties ilgu laiku starp iesildīšanās komplektiem, lai neizstieptu treniņu. Pacēlumos un saliektos pāri rindām nedariet komplektus ar tukšu stieni. Bez diskiem stieni uz grīdas nolikt nevarēs, būs visu laiku jātur gaisā.

Nekad nesāciet 5x5 bez iesildīšanās. Tādējādi svars jutīsies smagāks, nekā tas patiesībā ir, jūs veiksit mazāk atkārtojumu un varat gūt savainojumus. Sāciet ar tukšu joslu, lai jūs pierastu pie pareizās tehnikas.

Sasniegumi nepietiks. Tas var darboties pret jums. Pārāk daudz kardio pirms treniņa nogurdinās jūsu kājas un apgrūtinās pietupšanu ar lieliem svariem.

Kā palielināt darba svaru?

Progresēšanas princips ir vienkāršs: katrā vingrinājumā katru reizi pievienojiet 2,5 kilogramus. Jā, tātad nedēļas laikā jūs palielināsiet pietupienus par 7,5 kilogramiem. Iesācējiem tas ir pilnīgi iespējams. Pieredzējušiem sportistiem - tas nav iespējams.

Atpūtas laiks starp komplektiem

Ko darīt, ja nav progresa?

Ja nevarat pabeigt norādīto atkārtojumu skaitu, jums ir jāatkāpjas.

Labākās spēka treniņu programmas pieredzējušiem sportistiem

Teksasas metode

Šī ir izplatīta apmācības shēma starp vidējiem un progresīviem sportistiem.

Tāpat kā citas spēka programmas, Teksasas metode veic tikai 3 treniņus nedēļā. Pirmdienās apjoma treniņi, trešdien - viegli, piektdien - ļoti smagi (strādājam ar maksimālo svaru).

Nedēļa "A"

  1. Spiešana guļus - 5x5 (ar svaru 90% no maksimālā 5 atkārtojumiem).
  2. Deadlift - 1x5 (ar svaru 90% no maksimālā 5 atkārtojumiem).

Trešdiena (viegls treniņš):

  1. Pietupieni ar stieni - 2x5 (ar svaru 70% no maksimālā 5 atkārtojumiem).
  2. Spiešana guļus stāvus no galvas aizmugures - 3x5 (ar svaru 70% no maksimālā 5 atkārtojumiem).
  3. Hiperekstensija - 5x10.
  1. Spiešana guļus - 1x5 (ar maksimālo svaru).

Nedēļa "B"

Pirmdiena (apjoma treniņš):

  1. Pietupieni ar stieni - 5x5 (ar svaru 90% no maksimālā 5 atkārtojumiem).
  2. Spiešana guļus stāvus - 5x5 (ar svaru 90% no maksimālā 5 atkārtojumiem).
  3. Pacelšana no nāves - 1x5 (ar svaru 90% no maksimālā 5 atkārtojumiem).

Trešdiena (viegls treniņš):

  1. Pietupieni– 2x5 (ar svaru 70% no maksimālā 5 atkārtojumiem).
  2. Stieņa spiešana guļus - 3x5 (ar svaru 70% no maksimālā 5 atkārtojumiem).
  3. Pievilkšanās - 3 komplekti līdz neveiksmei ar savu svaru.
  4. Hiperekstensija - 5x10.

Piektdiena (smags treniņš):

  1. Pietupieni ar stieni - 1x5 (ar maksimālo svaru).
  2. Spiešana stendā stāvus - 1x5 (ar maksimālo svaru).
  3. Deadlift - 1x5 (ar maksimālo svaru).

Mainiet "A" un "B" nedēļas, lai progresētu gan spiešanā guļus, gan spiešanā guļus. Apjomīgie un vieglie treniņi tiek veidoti atbilstoši vienkāršs princips: jūs vienkārši iesildāties un veicat plānotās pieejas. Piektdienās strādājiet ar maksimālo svaru. Katrs vingrinājums sākas ar iesildīšanās komplektiem, un pēc tam veicat smagu komplektu ar 5 atkārtojumiem. Katru reizi svars jāpalielina par 2,5- 5 kilogrami.

Kā pareizi iesildīties pirms treniņa?

Pirmo iesildīšanās komplektu veic ar tukšu stieni, pēc tam svaru pakāpeniski palielina. Piemēram, ja tupēt ar 125 kg smagu stieni, jūsu iesildīšanai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

  1. Tukšs bārs (20 kg) - 2x5;
  2. 60 kg - 2x5;
  3. 85 kg - 1x3;
  4. 105 kg - 1x2;
  5. 125 kg (darba svars) - 3x5.

Kā palielināt darba svaru?

Teksasas metodes mērķis ir katru nedēļu palielināt darba svaru. Tāpēc mēs katru piektdienu pieņemamies svarā par 2,5 kg, kad veicam smagus komplektus ar maksimālo svaru 5 atkārtojumiem. Tāpēc katru pirmdienu un trešdienu jūs sāksit ar jaunu numuru.

Atpūtas laiks starp komplektiem

Starp komplektiem atpūtieties 2-5 minūtes.

Ko darīt, ja nav progresa?

Ja nevari turēt līdzi pirmdien plānotajam apjomam, jāsamazina darba apjoms no 5 uz 3 komplektiem vai jāsamazina svars par 10% no maksimālā.Pievērsiet lielāku uzmanību, lai tas nenotiktu.

Ja pirmdien spēsi tikt galā ar apjoma treniņu, bet piektdien nevari pārvarēt jauno svaru, tad pirmdienās jāpalielina treniņu apjoms un treniņu intensitāte. Piemēram, tā vietā, lai veiktu 5 5 atkārtojumu komplektus ar 90% no maksimālā, veiciet 5 8 atkārtojumu komplektus ar 80% no maksimālā.

Shēma "5/3/1"

5/3/1 treniņu programma ir viena no izplatītākajām, jo ​​tā ir intuitīva, neprasa īpašu aprīkojumu, turklāt treniņi ir diezgan īsi. Un pats galvenais - tas nes vēlamos rezultātus.

Kopumā nedēļā ir 3-4 treniņi:

  1. Pietupieni ar stieni un palīgdarbi;
  2. Spiešana guļus un palīgdarbi;
  3. Pacelšanas un palīgdarbi;
  4. Spiešana guļus un palīgdarbi.

Katrs treniņu mikrocikls pēc četru nosacīto “viļņu” sistēmas “5/3/1”.

Pēc visu posmu nokārtošanas viss sākas no jauna. Mikrocikls ir uzbūvēts šādi:

Vilnis #1

Pieejas numurs

Atkārtojumu skaits

Vilnis #2

Pieejas numurs

% no 90% no vienreizēja maksimuma

Atkārtojumu skaits

Vilnis Nr.3

Pieejas numurs

% no 90% no vienreizēja maksimuma

Atkārtojumu skaits

Vilnis #4

Pieejas numurs

% no 90% no vienreizēja maksimuma

Atkārtojumu skaits

Sākotnēji programma 5/3/1 aprēķina 90% no jūsu vienreizējā maksimuma, nevis no maksimālā rezultāta 5 atkārtojumiem, kā citās spēka programmās. Pieejās, kur atkārtojumu skaitā ir norādīts “+”, jums ir jādara pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Katrs treniņš sastāv no iesildīšanās un trim smagiem darba komplektiem. Tik maza darba apjoma dēļ programma 5/3/1 tiek pakļauta milzīgai kritikas straumei. Bet tas nemaina faktu, ka tas darbojas.

Tas nederēs visiem. Ja jums ir vairāku gadu spēka treniņš zem jostas sporta zālē, 5/3/1 nav labākā izvēle. Tomēr, izmantojot šo pieeju, iesācēji var iegūt nopietnus rezultātus. It īpaši, ja programmā iekļaujat “palīgdarbu” (vairāk par to vēlāk). Tādā veidā jūs izveidosiet kombinētu treniņu stilu, apvienojot spēka treniņus un darbu pie "pludmales" muskuļiem.

Atkarībā no tā, cik bieži jūs trenējaties, programma mainīsies. Ja jūs vingro, katrs mikrocikls ilgs 4 nedēļas. Ja 3 reizes - 5 nedēļas un 1 diena. Četriem treniņiem nedēļā programma izskatās šādi:

Nedēļa #1

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Stāvprese

Deadlift

Stieņa spiešana guļus

Pietupieni

Nedēļa #2

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Stāvprese

Deadlift

Stieņa spiešana guļus

Pietupieni

Nedēļa #3

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Stāvprese

Deadlift

Stieņa spiešana guļus

Pietupieni

4. nedēļa

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Stāvprese

Deadlift

Stieņa spiešana guļus

Pietupieni

Ja jūs trenējaties 3 reizes nedēļā, viss process aizņems 5 nedēļas un 1 dienu, tieši tik daudz būs nepieciešams, lai pabeigtu visus 16 treniņus.

Nedēļa #1

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Pietupieni

Stieņa spiešana guļus

Deadlift

Nedēļa #2

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Stāvprese

Pietupieni

Stieņa spiešana guļus

Nedēļa #3

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Deadlift

Stāvprese

Pietupieni

4. nedēļa

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Stieņa spiešana guļus

Deadlift

Stāvprese

Nedēļa #5

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Pietupieni

Stieņa spiešana guļus

Deadlift

6. nedēļa

Treniņa numurs

Vingrinājumi

"vilnis"

Stāvprese

Atpūta

Atpūta

Kā pareizi iesildīties pirms treniņa?

1. pieeja - 40% no vienreizējā maksimuma 5 atkārtojumiem;

2. pieeja - 50% no vienreizējā maksimuma 5 atkārtojumiem;

3. pieeja - 60% no vienreizēja maksimuma 3 atkārtojumiem.

Starp iesildīšanās komplektiem atpūtieties 60 minūtes- 90 sekundes.

Kā palielināt darba svaru?

Jūsu mērķis ir ne tikai palielināt vienreizējo maksimumu, bet arī pastāvīgi uzlaboties pēc katra mikrocikla. Kad esat pabeidzis vienu mikrociklu, palieliniet savu maksimālo svaru spiešanā guļus un stāvus par 2,5 kilogramiem, kā arī pietupienus un spiešanu nāvē par 5 kilogramiem. Aprēķiniet turpmākos svarus no pašreizējā rezultāta. Ja jūtat, ka jums vēl ir spēks veikt dažus atkārtojumus pēdējos, vissmagākajos komplektos, dariet tos.

Atpūtas laiks starp komplektiem

Starp komplektiem atpūtieties 2-5 minūtes.

Ko darīt, ja nav progresa?

Ja Jums ir vai pat regresiju, pabeidziet savu mikrociklu un pēc tam samaziniet vienreizējo maksimumu, no kura jūs sākat, par 10% un sāciet no jauna. Tas jādara tikai tajos vingrinājumos, kuros rezultāts nepalielinās. Pārējie seko parastajam modelim.

Kāds darbs ir jādara?

Papilddarbs attiecas uz vingrinājumiem, kurus veicat papildus galvenajiem četriem. Tikai jūs varat izlemt, cik daudz krātuves jums ir nepieciešams. Tas tiek darīts šādu iemeslu dēļ:

  • Lai padarītu stiprākus tos muskuļus, kas "krīt ārā";
  • Paaugstināt rezultātu četros pamata vingrinājumos;
  • Lai muskuļi attīstītos līdzsvaroti un simetriski;
  • Lai iegūtu lielāku muskuļu masu.

Kā palīglīdzeklis pamatnei vislabāk piemēroti šādi vingrinājumi:

  • Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem (vēlams ar papildu atsvariem);
  • Pievilkšanās ar tiešu un reversu satvērienu;
  • Saliekts virs hanteles rindas;
  • Saliekts pāri rindai;
  • Parausta plecus ar stieni;
  • Hanteles spiešana;
  • Sēdus hanteles prese;
  • lunges;
  • Kāju prese.

Programmas autore palīgdarbu nosauc par garlaicīgu, bet efektīvu. Viņš uzskata, ka ir optimāli veikt smagos programmas pamatvingrinājumu komplektus, pēc tam veikt 5 tā paša vingrinājuma komplektus 10 atkārtojumiem un pēc tam veikt 5 papildu vingrinājumu komplektus 10 atkārtojumiem.

Piemēram, pietupienu treniņš var izskatīties šādi:

  1. Squats - galvenās darba pieejas;
  2. Pietupieni - 5x10;
  3. Lunges - 5x10.

Cik lielu svaru izmantosiet, ir atkarīgs no jums, taču nav ieteicams ņemt pārāk vieglu svaru, ar kuru jūs varat pietupties vairāk nekā 10 reizes.

Rezultāts

Spēka treniņi nav paredzēti tikai spēka pacēlājiem. Ikvienam tie ir vajadzīgi. Spēka treniņi ir daudz efektīvāks (un mazāk laikietilpīgs) veids, kā iegūt kvalitatīvu muskuļu masu nekā klasiskie kultūrisma treniņi ar lielu apjomu, lielu atkārtojumu skaitu un virkni atsevišķu vingrinājumu.

Timko Iļja- visu vietu pavēlnieks un fitnesa treneris | vairāk >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999. Trenējies kopš 2007. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Čempions Krasnodaras apgabals saskaņā ar IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.


Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2014-03-13 Skatījumi: 726 024 Atzīme: 4.8

Par kādiem rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Cilvēki bieži nāk pie manis ar jautājumu: "Palīdziet man sastādīt treniņus." Man ir nedaudz negatīva attieksme pret šādiem amatieru priekšnesumiem, bet es saprotu, ka tā bija, ir un būs. Tā kā ne visiem ir nauda trenerim. Un ir arī cilvēki, kuri būtībā visu grib darīt paši. Un ir sporta zāles, kur vienkārši nav neviena trenera. Vai arī nav neviena saprātīga trenera (kas nav nemaz tik retums). Kopumā, lai kā arī būtu, personīgā plāna sastādīšana ir pilnīgi jebkura cilvēka, kuram aiz muguras ir vismaz dažu mēnešu apmācības pieredze. Bet, ja esat pilnīgs iesācējs, tad jums būs daudz grūtāk. Galu galā jūs pat nezināt, kurus muskuļus trenē šis vai cits vingrinājums. Tāpēc es iesaku šādiem cilvēkiem izmantot gatavas programmas no šīs vietnes. Nu, visiem pārējiem, kas vēlas spēlēt "sava trenera" spēli, sāksim lēnām. Un pirmā lieta, kas jums jādara:

I. Izlemiet par galveno apmācības mērķi

Kopumā trenēties sporta zālē var sasniegt 5 galvenos mērķus:

  • Muskuļu masas un spēka palielināšanās;
  • Tievēšana;
  • Spēka palielināšanās (bez ķermeņa svara izmaiņām);
  • Atvieglojums (bez ķermeņa svara izmaiņām);
  • Sasniegtās formas saglabāšana.
Katrā no šīm zonām joprojām varat izcelt vai koncentrēties uz atsevišķām ķermeņa daļām. Bet tās jau ir nianses. Kopumā jums vajadzētu izvēlēties tikai vienu mērķi. Tā kā nebūs iespējams sasniegt vairākus mērķus vienlaikus (piemēram, samazināt kājas un palielināt rokas). Jūs vienkārši dzenāsit dažus zaķus un nevienu nenoķersiet.

II. Izlemiet par treniņu skaitu nedēļā

Treniņu skaitu nosaka jūsu mērķis un jūsu iespējas (brīvā laika, naudas un pūļu pieejamība). Ja vēlaties vienkārši uzturēt sevi formā, tad pietiek ar 2 treniņiem nedēļā. Ja vēlies palielināt masu un/vai spēku, tad vēlami vismaz 3 treniņi (lai gan zinu gadījumus, kad cilvēki labi izauga ar 2 treniņiem). Nu, ar svara zudumu vai atvieglojumu, vajadzētu būt vismaz 3 treniņiem. Un ideālā gadījumā 4 - 5. Bet lai kā arī būtu, cilvēki, kā likums, ir spiesti balstīties uz brīvā laika pieejamību. Tikai nemāni sevi. Piesardzīgi novērtējiet savas spējas un novērtējiet, cik bieži varat apmeklēt sporta zāli. Galu galā, ja jūs plānojat sev plānu 4 treniņiem nedēļā un dodaties tikai 2-3 reizes, tad plāns būs jāpārkārto.

III. Nosakiet vingrinājumu veikšanas metodi

Personīgi es izceļu 6 vingrinājumu veikšanas metodes:

  • (piemērots spēka un/vai masas augšanai);
  • (piemērots svara pieaugumam, svara zaudēšanai un atvieglošanai);
  • (piemērots svara zaudēšanai);
  • (piemērots svara zaudēšanai un atvieglošanai).
Katra metode ir piemērota vienam, 2 vai pat 3 mērķiem un absolūti nav piemērota pārējiem. Bet tajā pašā laikā katram mērķim ir 2-3 piemērotas metodes. Pieņemsim, ka jūs varat zaudēt svaru ar supersetiem, izmantojot apļveida metodi un kombinētos treniņus. Bet masu audzēt vai nu ar atsevišķu metodi, vai ar supersetiem. Un izturībai (bez masas pieauguma) ir piemērota tikai atsevišķa metode.

IV. Izlemiet par vingrinājumu komplektu

Pierakstiet visus vingrinājumus, kurus vēlaties veikt treniņā. Un labāk tos nekavējoties sakārtot muskuļu grupās. Ja jums nav pietiekami daudz pieredzes, tas var radīt problēmas elementāras anatomijas un biomehānikas nezināšanas dēļ. Nu, kā mājienu, varat apskatīt rakstu:. Vai arī izmantojiet IZVĒLNE - VINGRINĀJUMI. Kur tie jau ir sakārtoti pēc ķermeņa daļām. Vingrinājumu skaits var ievērojami atšķirties atkarībā no jūsu mērķiem un treniņu apjoma. Pieņemsim, ja jūs trenējaties 2 reizes nedēļā, lai uzturētu formu ar kombinēto metodi, tad jums pietiks ar 10 pamata vingrinājumiem (5 vienā treniņā). Ja jūs aktīvi zaudējat svaru ar supersetiem 5 treniņiem nedēļā, tad vingrinājumu skaits var būt 40 vai pat vairāk.

V. Izkliedes treniņa vingrinājumi

Kad esat uzrakstījis visus vingrinājumus, tie ir jāizkaisa treniņā. Kā izkaisīt - atkarīgs no mērķa. - 1 - 3 muskuļu grupas vienā treniņā (atkarībā no treniņu skaita). Ne vairāk. Tas ir, jums nav jācenšas izsūknēt visus muskuļus katrā treniņā. Kā mājienu varat izlasīt:. svara zudums- tieši otrādi, visi muskuļi katrā treniņā tiek nedaudz trenēti. Šeit jūsu uzdevums ir noslogot visu ķermeni un tērēt pēc iespējas vairāk enerģijas. Atvieglojums- iespējams atdalīt pēc veida, gan pieņemot masu, gan pēc veida, kā tievējot. Tas ir atkarīgs no treniņa veikšanas metodes, no jūsu ķermeņa īpašībām un no jūsu uztura virziena. Veidlapas atbalsts- nu, var būt jebkurš variants. Atkarībā no tā, kā jūs sasniedzāt šo formu: zaudējot svaru vai palielinot masu.

VI. Nosakiet vingrinājumu secību

Tālāk jums ir jānosaka vingrinājumu secība, kas arī spēlē lielu lomu. It īpaši, kad iegūst masu. Zaudējot svaru - mazāk, bet tomēr nevajadzētu atstāt novārtā šo posmu. Pieņemot masu un/vai spēku- vingrojumus var salikt 2 - 3 vingrinājumu blokā vienu pēc otra vienai muskuļu grupai. Vai arī varat mainīt muskuļus - antagonistus (bicepss - tricepss, krūtis - mugura utt.). Jebkurā gadījumā treniņa beigās jums vajadzētu pēc iespējas vairāk iegūt tieši tos muskuļus, kurus šodien esat iezīmējis. svara zudums- šeit "bloks" nav vajadzīgs un pat kaitīgs. Jums vienkārši jāmaina augšdaļa un apakšdaļa. Varat alternatīvus antagonistus. Bet, jebkurā gadījumā, ne bloks. Visa treniņa laikā slodzei vajadzētu pāriet no viena muskuļa uz otru. Tikai šādā veidā jūs varat noslogot visu ķermeni. Atvieglojums- Jūs varat bloķēt vai alternatīvus antagonistu muskuļus. Dažos gadījumos ir piemērota maiņa no augšas uz apakšu. Bet tas, manuprāt, ir maz piemērots variants atvieglojumam. - jebkura iespēja. Atkal, tas ir atkarīgs no tā, kā jūs nonācāt pie šīs veidlapas.

VII. Nosakiet komplektu un atkārtojumu skaitu

Ļoti svarīgs parametrs. Galu galā tas tieši ietekmē. Jo vairāk svara un mazāk atkārtojumu, jo zemāka ir treniņa intensitāte un mazāka. Es parasti izplatu komplektus (ieskaitot iesildīšanos) un atkārtojumus, piemēram: Pieaugot masai- 3 - 5 komplekti pa 6 - 12 atkārtojumiem pamata vingrinājumos. Un 3 - 4 komplekti pa 10 - 15 atkārtojumiem palīgvingrojumos. Pieaugot spēkam- 4 - 5 komplekti pa 2 - 6 atkārtojumiem pamata vingrinājumos. Un 3 komplekti pa 8 - 12 atkārtojumiem palīgvingrojumos. svara zudums- 2 - 4 komplekti ar 12 - 20 atkārtojumiem visur. Atvieglojums- 2 - 4 komplekti ar 12 - 15 atkārtojumiem visur. Sasniegtās formas saglabāšana- 3 - 4 pieejas. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu iepriekšējā mērķa.

VIII. Treniņos plānojiet mainīt čaulu svaru

Nu, pēdējais posms ir noteikt, kā jūsu svars un atkārtojumu skaits mainīsies no treniņa uz treniņu. Formas saglabāšanas, atvieglojuma vai svara zaudēšanas gadījumā tas nav tik svarīgi (lai gan arī tam ir nozīme). Bet, ja vēlaties palielināt muskuļu masu vai spēku, tad tas ir ļoti svarīgs parametrs. Un šeit viss, diemžēl, ir tik individuāls un neparedzams, ka neklātienē neko konkrētu ieteikt nevaru. Lasīt rakstus: un. Tur jūs varat saprast pamatprincipus, kā tas viss tiek darīts.

Secinājums

Jā, kā jūs pats redzējāt, treniņu plāna sastādīšana ir ļoti grūts process ar daudzām niansēm un dažādas iespējas. Savā dzīvē esmu sastādījis vairāk nekā 1000 apmācību programmu. Lai gan tas ir ļoti aptuvens skaitlis. Bet es nekad neplānoju cilvēku, kamēr es viņu personīgi neaptrenēju vismaz mēnesi bez programmas. Tikai pēc 1 - 2 mēnešiem es jau vairāk vai mazāk precīzi zinu, kas ir vairāk piemērots tam vai citam cilvēkam. Jums, ja esat trenējies vismaz dažus mēnešus, ir arī priekšstats par to, kas jums ir vislabāk piemērots un ko vēlaties darīt ar savu ķermeni tālāk. Tāpēc pārdomāti un tādā secībā, kādā es tikko teicu, sastādiet sev šādu apmācību programmu. Labi, tiem, kas nevēlas apnikt, varu sastādīt individuālu treniņu programmu.

Šis raksts ir līdzīgs konstruktoram. Tajā aprakstīti trīs spēka treniņi, no kuriem katrs trenē visas muskuļu grupas, kardio uz simulatoriem un divas ķēdes. Kā tos apvienot, ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Kā atšķiras apmācības programmas?

1. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas notievēt

Apvienojiet spēka un kardio treniņus. Pēdējais ļaus Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos tērē vairāk kaloriju, un spēka vingrinājumi pumpēs muskuļus un palīdzēs plānākam ķermenim izskatīties vēl vēsākam.

  • Cik bieži vingrināties. Lai sasniegtu savu mērķi, katru nedēļu atvēliet 3 spēka treniņus un 2 kardio treniņus. Pēdējie var būt divu veidu: 30–60 minūtes kardio trenažieros vai 20–30 minūtes intensīvas. apļa treniņš ja neesi gatavs apmeklēt sporta zāli piecas reizes nedēļā.
  • Cik daudz vingrinājumu darīt.
  • Kā ēst. Izveidojiet kaloriju deficītu: tērējiet vairāk, nekā patērējat.

2. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas veidot muskuļus

Ja jums nav papildu mārciņas izslēdziet kardio un koncentrējieties uz spēka treniņiem.

  • Cik bieži vingrināties. Plānojiet 3 no šiem treniņiem nedēļā ar vismaz 48 stundu atpūtu starp tām.
  • Cik daudz vingrinājumu darīt. Ja nav norādīts citādi, veiciet 5 6–12 atkārtojumu komplektus.
  • Kā ēst. Pievienojiet savai diētai vairāk pārtikas produktu vai iegādājieties olbaltumvielu pulveri. Lai izveidotu muskuļus, jums jāuzņem 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

3. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas būt labā formā

Nepieciešams gan kardio, gan spēka treniņš. Pirmais palīdzēs jums kļūt izturīgākam, sūknēt sirdi un elpu. Otrais padarīs jūs stiprāku.

  • Cik bieži vingrināties. Rēķinies ar 3 spēka treniņiem nedēļā. Katra beigās veiciet kardio 15-20 minūtes.
  • Cik daudz vingrinājumu darīt. Ja nav norādīts citādi, veiciet 3 komplektus ar 6–12 atkārtojumiem.
  • Kā ēst. Centieties ēst veselīgu uzturu, ēst vairāk dārzeņu un augļu, kā arī vismaz 1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai konsultējieties ar savu ārstu pirms došanās uz sporta zāli. Ja ir senas traumas, problēmas ar mugurkaulu, sāpes locītavās, labāk atrast labu treneri.

Kādam jābūt spēka treniņam

Neatkarīgi no programmas katrs spēka treniņš sākas ar iesildīšanos. Tas jādara šādā secībā:

  1. Kopīgs treniņš. Roku un kāju locītavas pagrieziet 10 reizes katrā virzienā, nolieciet un pagrieziet ķermeni un kaklu.
  2. 5-10 minūtes vieglas kardio. Derēs jebkurš atbilstošs simulators: trase, steperis, elipse, velotrenažieris. Ja viss ir aizņemts, lec ar virvi.

Turklāt pirms katra vingrinājuma ar lielu svaru ir nepieciešama papildu iesildīšanās ar mazu. Tas sagatavos mērķa muskuļus darbam un pasargās jūs no traumām. Piemēram, ja jūs gatavojaties pietupties ar 50 kg smagu stieni, veiciet 5 reizes ar stieni, tad 3 reizes ar 30 kg un 3 reizes ar 40 kg. Tikai pēc tam pārejiet pie galvenās slodzes.

Izvēlieties darba svaru tā, lai pēdējie piegājiena atkārtojumi būtu sarežģīti, bet nemainot tehniku: raustīšanās, šķība mugura un nevajadzīgi slīpumi. Ja tie parādās, izmantojiet mazāku svaru vai atkārtojumu skaitu.

Atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem, 1-2 minūtes starp vingrinājumiem.

Es spēka treniņu

Griežoties uz presi

Atrašanās vieta: Tabata Drive Gym

Trenē vēdera muskuļus.

Apgulieties uz muguras, nolieciet kājas uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni tā, lai lāpstiņas atdalītos no grīdas un muguras lejasdaļa paliktu nospiesta. Nespiediet rokas uz galvas, pirksti pieskaras tikai pakauša daļai, kustība tiek veikta preses muskuļu sasprindzinājuma, nevis kakla dēļ.

Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

hiperekstensija

Tas sūknē muguras, sēžamvietas un augšstilba aizmugures ekstensorus.

Ievietojiet kājas hiperekstensijas mašīnā, novietojiet rokas aiz galvas. Turot muguru taisni, nolaidiet ķermeni un pēc tam paceliet to uz augšu. Augšpusē paskatieties uz sienu sev priekšā. Izvairieties no grūdieniem un pēkšņām kustībām, veiciet vingrinājumu vienmērīgi un kontrolēti.

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Nākotnē jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25.

Noslogo gurnus, sēžamvietas un pamata muskuļus.

Novietojiet kājas nedaudz platāk par iztaisnotajiem pleciem, salieciet lāpstiņas kopā, pagrieziet pirkstus nedaudz uz sāniem. Atvelciet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā un ar ieelpu dodieties pietupienā. Turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.

Apsēdieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja no tā ceļi negriežas uz iekšu un mugura paliek taisna, mēģiniet sēdēt zemāk. Ja tajā pašā laikā mugura ir noapaļota, atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, tas ir, atkal izveidojiet gurnus paralēli grīdai.

Izejiet no pietupiena, izelpojot.

Sāciet ar 15 vai 20 kg smagu stieni un pakāpeniski palieliniet slodzi. Vienmēr sekojiet tehnoloģijām.

Sūknē muguras muskuļus.

Apsēdieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Satveriet rokturi ar satvērienu uz priekšu (koncentrējieties uz aizmuguri) vai atpakaļgaitā (koncentrējieties uz bicepsu). iespējams katru nedēļu. Saspiediet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus, iztaisnojiet muguru. Izelpojot, velciet rokturi uz augšu, lai pieskartos krūtīm. Ķermenis neatliecas, pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir saliktas kopā.

Atgrieziet rokturi atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu.

Nu noslogo sēžamvietu.

Sagatavojiet stieni, apsēdieties blakus soliņam un uzlieciet stieni uz kājām. Noliecieties uz soliņa, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Atbalstot stieni ar rokām, novietojiet to uz iegurņa. Noplēsiet to no grīdas, sadaliet svaru starp balsta punktu uz sola un kājām uz grīdas.

Sēžas muskuļu sasprindzinājuma dēļ virziet iegurni uz augšu, līdz gūžas locītava ir pilnībā izstiepta. Nolaidieties un atkārtojiet.

Sūknē krūšu muskuļus un tricepsus.

Apgulieties uz stenda preses ar kājām uz grīdas. Ar taisnu satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu, satveriet stieni. Noņemiet to no statīviem, nolaidiet to, lai pieskartos krūtīm, un saspiediet to atpakaļ.

Stiprina plecus.

Stāviet taisni, paceliet rokas ar hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim un nolaidiet tās atpakaļ. Turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai nepārslogotu locītavu.

II spēka treniņš

Taisnā vēdera daļa tiek sūknēta ar uzsvaru uz apakšējo daļu (apakšējā prese).

Apgulieties uz soliņa un satveriet tā malu ar rokām. Paceliet kājas un salieciet ceļos.

Paceliet kājas vēl augstāk un paceliet iegurni no sola. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

hiperekstensija

Viņi sūknē kājas, sēžamvietas un pamata muskuļus.

Turiet hanteles izstieptās rokās. Izliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai, kājas ceļgalam stāvot aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nav gar pirkstiem.

Pacelieties un izspiedieties ar otru kāju. To var izdarīt kustībā vai, ja telpa ir pārpildīta, uz vietas.

Ja vēlaties pievienot papildu kodolu un plecu spēku, izmēģiniet citu iespēju: ar hanteles virs galvas.

Veiciet divus komplektus katrai rokai.

Noslogo muguras muskuļus.

Novietojiet kreiso roku un ceļgalu uz atbalsta, piemēram, sola vai kastes. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un roku ar hanteli, salieciet lāpstiņas kopā.

Pavelciet hanteli līdz viduklim un atkal nolaidiet. Ir ļoti svarīgi vilkt tieši pie jostas, nevis pie krūtīm, necelt plecus un neizplest lāpstiņas. Pretējā gadījumā jūs novirzīsit uzmanību no rokām uz muguras muskuļiem.

Pacelšana ar stieni

Pumpina sēžamvietu un muguras ekstensorus.

Stāviet tuvu stienim, lai stienis būtu virs jūsu apavu šņorēm. Pietupieties, atspiežot iegurni atpakaļ. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.

Paceliet stieni, pilnībā iztaisnojiet gurnus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tas sūknē krūšu muskuļus un noslogo plecus.

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas, paceliet hanteles sev priekšā, lai jūsu plaukstas skatītos viena uz otru. Izklājiet hanteles, nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavas. Pagrieziet plaukstas apakšējā punktā pret griestiem.

Salieciet rokas kopā un atkārtojiet.

Noslogojiet tricepsus.

Atrodi atbalstu: kasti, soliņu, pakāpienu kaudzi. Pagrieziet viņai muguru, uzlieciet viņai rokas, iztaisnojiet ceļus. Veiciet reverso atspiešanos, līdz pleci ir paralēli grīdai, bet ne zemāk. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

III spēka treniņš

Griežoties uz presi

Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Tehnika ir aprakstīta pirmajā spēka treniņā.

hiperekstensija

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Tehnika ir aprakstīta pirmajā spēka treniņā.

Noslogo kāju un sēžamvietas muskuļus, labi pumpē augšstilba iekšējo virsmu.

Paņemiet vienu. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu divreiz platākas par pleciem, un zeķes izskatās uz sāniem. Paņemiet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā.

Veiciet pietupienu, izplešot ceļus uz sāniem. Nelieciet muguru: tai jābūt vienmērīgai un saspringtai visa vingrinājuma laikā.

Sūknē muguras muskuļus un plecu bicepsus.

Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Salieciet rokas, salieciet plecu lāpstiņas un pievelciet šāviņu pie vidukļa un pēc tam nolaidiet to. Nenoliecieties, līdz esat pabeidzis vingrinājumu: ķermenim jābūt paralēli grīdai vai tuvu tai.

Noslogo krūtis, tricepsus un plecus.

Paceliet stieni pie krūtīm, nedaudz paceliet elkoņus uz priekšu, nolaidiet plecus, nedaudz salieciet muguras lejasdaļu. No šīs pozīcijas izspiediet šāviņu uz augšu un paņemiet to aiz galvas.

Vienmēr skaties taisni uz priekšu. Kad stienis iet garām sejai, nepaceliet zodu. Tā vietā ievelciet to.

Sūknē muguras, sēžamvietas un augšstilba aizmugures ekstensoros muskuļus.

Rumānijas vilkšana no klasiskās nāves vilkšanas atšķiras ar to, ka minimāli saliec ceļgalus un zemākajā punktā stieni nenoliek uz grīdas, bet gan nogādā līdz apakšstilba vidum. Mugura paliek taisna visa vingrinājuma laikā.

Efektīvs vingrinājums sēžamvietas pumpēšanai.

Pagrieziet seju pret simulatoru, uzlieciet uz kājas īpašu jostu un piestipriniet to pie apakšējā bloka. Paņemiet kāju atpakaļ un atgriezieties atpakaļ.

Kādam jābūt kardio treniņam

Kardio uz mašīnām

Ja jums ir vairāk nekā parasti, jums nevajadzētu skriet pa trasi: tā jūs pārāk daudz noslogosit locītavas. Tā vietā izvēlieties ātru pastaigu kalnā (celiņa slīpums ir regulējams), velotrenažieri, elipsi, steperi vai airbike.

Veiciet kardio ar mērenu intensitāti, lai jūs varētu izturēt, nesamazinot ātrumu. Galvenais ir palielināt pulsu un noturēt to tādā līmenī uz pareizo laiku.

Ja ilgstoša monotona kardio nodarbošanās jūs apbēdina, mēģiniet vingrot ar austiņām. Ja tas joprojām nedarbojas, izvēlieties intensīvu ķermeņa svara apļa treniņu. Tie ir piemēroti arī tiem, kuri nevar apmeklēt sporta zāli piecas reizes nedēļā.

Apļa apmācība

Tas ir tad, kad jūs veicat vairākus vingrinājumus pēc kārtas dažādas grupas muskuļus, parasti ar īsu atpūtu vai bez tās, un tad sāciet no jauna. Apļa treniņš ir labs, jo tas ļauj samazināt atpūtas laiku: dažiem muskuļiem ir laiks atgūties, kamēr citi strādā, un pulss saglabājas paaugstināts, kā arī kaloriju patēriņš.

Šeit ir piemērs apļa treniņam ar savu ķermeņa svaru. Jums jāveic 5 apļi bez pārtraukuma. Ja aizrīties, atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un turpiniet ar vingrinājumiem.

Un vēl viens aplis. Šis laika intervāls, tas ir, ar skaidru laika posmu. Jūs strādājat 30 sekundes un pēc tam atpūšaties tikpat daudz. Kopumā jums ir jāizpilda 6 apļi.

Tātad, jūs vēlaties ievērojami palielināt muskuļu masu un izveidot veidotu vēdera dobumu? Šeit ir sniegts soli pa solim ievads dzelzs spēlei, kas palīdzēs jums pareizi sākt darbu. Negaidiet, ka brīnumi notiks vienas nakts laikā. Lai izveidotu ķermeni, nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Šī vienkāršā un vienkāršā apmācības programma iesācējiem pakāpeniski iepazīstinās jūs ar kultūrisma pamatiem un nodrošinās stabilu platformu tālākai attīstībai. Labā ziņa ir tā, ka tieši pirmajos 6-12 mēnešos jūs iegūsit visnozīmīgākos rezultātus.

Tomēr ir ļoti svarīgi, lai jūs uzreiz iemācītos pareizi veikt vingrinājumus un ievērotu elementārus drošības noteikumus, lai, palielinoties slodzei, jūs nesavainotos.

Treniņš

Lai izveidotu ķermeni, nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Ja esat iesācējs, varat trenēties biežāk nekā vidēji un progresīvi sportisti. Iemesls ir vienkāršs: ja jums ir liela pieredze, jūs zināt, kā spēcīgāk sasprindzināt muskuļus, un jūs varat nodarīt lielāku kaitējumu, no kura būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtu. Iesācējiem savukārt sāp muskuļi, taču tie ātrāk atveseļojas, jo muskuļu bojājumi nav tik nopietni.

Ja vārds "bojājums" liek jums sarauties, neuztraucieties. Kultūristam mērens muskuļu bojājums ir izdevīgs, jo tas liek ķermenim atgūties un nedaudz superkompensēt (augt), lai sagatavotos turpmākajiem treniņiem. Tāda ir kultūrisma būtība – pastāvīgs cikls: viens solis atpakaļ, divi soļi uz priekšu, kas atkārtojas atkal un atkal no nedēļas uz nedēļu.

Ja to paturat prātā, kļūs skaidrs, kāpēc atpūta un miegs ir tik svarīgi, jo tieši šajā laikā ķermenis sper šos divus soļus uz priekšu.

Tāpēc tā vietā, lai vienu reizi nedēļā trenētu katru muskuļu grupu, varat sākt ar diviem treniņiem nedēļā un virzīties uz augšu. Turklāt mēs sadalīsim ķermeni divās dienās: ķermeņa augšdaļa, izņemot vēdera dobumi pirmajā dienā ķermeņa lejasdaļa plus abs otrajā dienā. Tā kā katru muskuļu grupu esam iecerējuši trenēt divas reizes nedēļā, tas nozīmē, ka pirmo un otro dienu varam sakārtot, piemēram, pirmdien un otrdien.

Pēc tam atkārtojam pirmo un otro dienu vēlreiz ceturtdien un piektdien, atstājot trešdienu un nedēļas nogali atpūtai un atpūtai. Nākamajā nedēļā jūs sākat visu no jauna pirmdienā, tas ir, pirmajā dienā utt.

Mēs vēlamies jūs iepazīstināt ar pamatiem, tāpēc mēs galvenokārt pievērsīsimies klasiskajiem vingrinājumiem. Kad mēs tos apgūsim vairāk vienkārši vingrinājumi, mēs to pacelsim uz nākamo līmeni, jaunu uzmanību pievēršot sarežģītākiem, vairāku locītavu vingrinājumiem. Tagad svarīgāk ir iemācīties pareizi izpildīt vingrojumus un sasniegt pareizo sajūtu katram vingrinājumam, nevis celt pēc iespējas vairāk smagumu.

Izmantojot dažus vingrinājumus, piemēram, augstu nolaišanos un lielāko daļu hanteles sānu pacelšanas, ir īpaši grūti panākt, lai īstā muskulatūra darbotos, ja tiek izmantots pārāk liels svars. Sāciet viegli; izvēlieties svaru, kuru varat pareizi pacelt 10-12 reizes, un palieliniet slodzi, kad pareizi izvēlēsities tehniku. Sekojiet saviem treniņiem - pierakstiet piezīmju grāmatiņā vai īpašā treniņu dienasgrāmatā svaru un atkārtojumu skaitu, lai vēlāk varētu atsaukties uz to.

Veicot tādus vingrinājumus kā nolaišanās uz augsta bloka vai hanteles pacelšana uz sāniem, ir īpaši grūti iedarbināt pareizo muskuļu, ja tiek izmantots pārāk liels svars.

Apmācības programmas paraugs

Pirmdiena (augšā)


Hack squats

otrdiena (apakšā)

Trešdiena: atpūta

ceturtdiena (augšā)

piektdiena (apakšā)

Sestdiena: atpūta

Svētdiena: atpūta

Diēta

Lai saglabātu savu jauno, vairāk aktīvs attēls dzīvē, jums ir jāpārdomā ikdienas uzturs. Nav vienas "ideālas diētas", bet ir vispārīgi ieteikumi ko varat izmantot neatkarīgi no tā, vai esat tievs pusaudzis vai esat vecāks par 40 gadiem un jums ir liekais svars.

Atteikties no neveselīgas pārtikas. Ticiet man, tas ir jūsu vissvarīgākais solis. Ātrās uzkodas, konfektes, saldie gāzētie dzērieni un tamlīdzīgi ne tikai dod jums pārāk daudz kaloriju, lai kļūtu par Michelin reklāmu, bet arī piepilda jūs ar tukšām kalorijām, kas neļauj jums iegūt patiešām nepieciešamo uzturu!

Tā ir liela kļūda, jo šķiedrvielas ir būtiskas, lai uzturētu jūsu gremošanas sistēmu formā. Jums ir nepieciešams vēders, lai sekotu savām jaunajām, intensīvākām uztura vajadzībām, tāpēc izveidojiet ieradumu uzņemt šķiedrvielas katrā ēdienreizē (izņemot ēdienreizes pēc treniņa).

Ūdens nozīmi nevar pārvērtēt. Ja esat dehidrēts, jūs nevarat pareizi darboties. Negatīvās sekas no letarģijas un noguruma līdz galvassāpēm un nervu sabrukumam. Pārliecinieties, ka visas dienas garumā dzerat pietiekami daudz ūdens, nevis kafiju un soda, pat dienās, kad nav treniņu.


Mēģiniet sadalīt ēdienreizes vairākās mazās ēdienreizēs.

Daudzi kultūristi cenšas izdzert apmēram 4 litrus ūdens dienā, taču jums, iespējams, ir jāņem vērā jūsu ķermeņa svars, klimats un aktivitātes līmenis.

Mēģiniet sadalīt ēdienreizes vairākās mazās porcijās. Tas palīdzēs jums stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt pastāvīgu barības vielu piegādi jūsu ķermenim.

Izvairieties ēst ogļhidrātus vēlu vakarā. ir galvenais treniņu enerģijas avots, tie darbojas apmēram tāpat kā benzīns automašīnā.

Taču atšķirībā no automašīnas nevar uzpildīt pilnu bāku un atstāt to līdz rītam. Tā vietā lielas ogļhidrātu porcijas naktī tiks apstrādātas organismā un uzglabātas kā ķermeņa tauki, ja vien nav tūlītējas nepieciešamības pēc papildu enerģijas.

Turpinot auto analoģiju, no rīta bāka būs praktiski tukša, bet uzkrāsies nedaudz tauku. Ja vēlaties uzkost vēlu vakarā, izvēlieties kaut ko, kas sastāv tikai no olbaltumvielām, jo ​​olbaltumvielas netiks uzkrātas kā tauki, kā arī nodrošina papildu "būvmateriālus", kamēr ķermenis atveseļojas, t.i., guļ.

Tagad jūsu mērķis ir sakārtot savu diētu un izveidot ieradumu katru dienu reģistrēt visu, kas nonāk jūsu ķermenī. Nākamajā līmenī mēs iedziļināsimies svara pieņemšanas vai zaudēšanas stratēģijās, taču sāksim ar sava veida etalonu noteikšanu sev.

Pirmkārt, saglabājiet uztura dienasgrāmatu, kuru varat izmantot katru dienu. Tā varētu būt sadaļa jūsu treniņu dienasgrāmatā vai "elektroniskais palīgs" vai neliela piezīmju grāmatiņa, ko nēsājat kabatā.

Jebkurā gadījumā tajā jābūt ailēm - kad, ko, kalorijas. Ja vēlaties nākotnē atvieglot sev dzīvi, varat arī atdalīt kolonnas olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.

Nākamais solis ir sākt pierakstīt visu, ko ēdat visas dienas garumā. Uzmaniet sevi, lai nemānītu sevi, ja apēdāt šokolādes tāfelīti, nekavējoties pierakstiet, lai vēlāk par to "neaizmirstu".

Ražotāji bieži cenšas piedāvāt savus produktus ar mazāku kaloriju daudzumu, izmantojot nelielas porcijas. Pārrēķiniet kalorijas, lai tās atbilstu jūsu faktiskajai porcijai. Man šķiet, ka katrs, kurš godīgi tic, ka puslitrā sulas ir tikai divas porcijas, ir dīvains cilvēks.

Lai skaitītu kalorijas neiesaiņotos pārtikas produktos, piemēram, augļos un pārtikā mājas gatavošana, iegādājieties grāmatu par kaloriju skaitīšanu, kas sniedz aptuvenu informāciju atkarībā no preces svara vai tilpuma. Izvēlieties grāmatu, kurā ņemts vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs dažādi veidiēdiens.

Sekojot līdzi saviem ēšanas paradumiem, varēsi pretoties vēlmei ēst neveselīgu pārtiku, jo tagad tev ir jāsastopas ar patiesību – cik kaloriju pievieno katra šāda maltīte. Varbūt patiesi laime slēpjas neziņā, taču nezināšana nepalīdzēs iegūt lielisku ķermeni.

Lai vēl vairāk uzlabotu savu uzturu, ievērojiet šajā sadaļā iepriekš izklāstītās pamatnostādnes. Vienkārši sakot, iztīriet savu diētu un iestatiet jaunu, veselīgus ieradumusēdienā, lai sagatavotos augstākam līmenim. Piedāvājam jūsu uzmanībai skaidru uztura plānu kādam, kurš aktīvi nodarbojas ar sporta zāli un vēlas veidot muskuļus.

Diētas paraugs

1. ēdienreize


1 glāze


5 olbaltumvielas


1 banāns


1 glāze

2. maltīte


1 porcija


2 tases


1/2 tase

3. maltīte

muslis
1 bārs


1 mazs ābols


1,5 glāzes

4. maltīte


1 banka


1 glāze

5. maltīte

Olbaltumvielu kokteilis
1 glāze

Piedevas

Sports uztura bagātinātāji var jums palīdzēt jūsu centienos. Pareiza uztura bagātinātāju lietošana ne tikai nodrošinās Jūs ar visām nepieciešamajām vielām, bet arī sniegs papildus spēku, atveseļošanās ātrumu un novērsīs traumas.

Tomēr šķirošana šķietami bezgalīgā uztura bagātinātāju sarakstā šķiet neiespējams uzdevums pieredzējušiem kultūristiem, bet iesācējiem – vienkārši biedējošs.

Kas darbojas? Kas ir tikai ziepju burbulis un mārketinga muļķības? Un, kad jūs saprotat, kas patiešām darbojas, kas preču zīme izvēlēties? Izmantojiet lielas priekšrocības no uzņēmuma, par kuru iepriekš neesat dzirdējis, un riskējiet ar vilšanos, vai arī meklējiet lielu zīmolu, un jums trūkst naudas?

Tie visi ir nopietni jautājumi, un laika gaitā mēs tos risināsim, taču sāksim vienkārši. Ja esat iesācējs, jums noteikti vajadzētu būt diviem uztura bagātinātājiem. Ideālā pasaulē tas pat nebūtu vajadzīgs, bet patiesībā visu nepieciešamo ir grūti iegūt tikai no pārtikas.

Es runāju par diviem galvenajiem kultūrisma uztura bagātinātājiem: multivitamīnu/minerālu tabletēm un papildu olbaltumvielām.

Multivitamīni/minerālvielas

Šis ir visvienkāršākais un vissvarīgākais papildinājums jūsu arsenālā. Lai tavs organisms funkcionētu optimāli, tas ir nepieciešams, un, ja visas dienas garumā neveltat pietiekami daudz laika katras ēdienreizes plānošanai un gatavošanai, lai gatavošanas procesā netiktu iznīcinātas uzturvielas, ir jāņem piedevas.


Tas nav īpaši jautri, bet, ja esat spiests izvēlēties tikai VIENU uztura bagātinātāju, tad tai vajadzētu būt jūsu izvēlei. Multivitamīni/minerālvielas var būt sīrupa, tablešu, kapsulu vai pat tablešu un kapsulu kombinācijas veidā. Papildinājuma formas izvēle ir jūsu ziņā, taču esiet uzmanīgi ar cietajām tabletēm.

Dažas tabletes ir tik cietas, ka tās pilnībā neizšķīst kuņģī un nekad nesniedz 100% no iespējamā ieguvuma. Ir lietderīgi pārbaudīt cietās tabletes, iemērcot tās siltā (bet ne karstā) etiķa šķīdumā apmēram 30 minūtes. Ja tablete ir izšķīdusi vai vismaz kļuvusi mīksta, tā derēs, bet, ja tā joprojām ir cieta kā akmens, iespējams, iegādājāties viltotu.

Ir simtiem, ja ne tūkstošiem, multivitamīnu/minerālu zīmolu. Izvēlieties saprātīgu cenu no cienījama uzņēmuma. Svarīgi ir arī atrast uztura bagātinātāju, kas satur visas vai gandrīz visas dzīvībai svarīgās minerālvielas un vitamīnus ieteicamajā dienas devā.

Jūs pamanīsit, ka ražotāji nedaudz atšķiras produktu formulās, taču nekad nav prātā, ja atrodat formulu, kas ir tuvu jūsu minerālvielu un vitamīnu vajadzībām. Lietojiet savus multivitamīnus/minerālvielas brokastīs, lai tos neaizmirstu.

Olbaltumvielu piedevas

Galvenais olbaltumvielu piedevu lietošanas mērķis ir nodrošināt jūsu muskuļiem papildu " celtniecības materiāls". Kā minēts iepriekš, muskuļu audiem ir nepieciešami proteīni, lai tie atjaunotos un augtu, tāpēc jūsu uzturam ir jāatbilst šai palielinātajai olbaltumvielu nepieciešamībai. Tomēr bieži vien ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu regulārās ēdienreizēs visas dienas garumā.

Šeit parādās papildu olbaltumvielas. Visizplatītākais olbaltumvielu piedevu veids ir vienkāršs pulveris, ko sajauc ar pienu vai ūdeni mikserī vai blenderī, bet var iegādāties arī gatavus dzērienus un olbaltumvielām bagātus sporta batoniņus (nejaukt ar ar cukuru pildītiem enerģijas batoniņiem ). Jūs pat varat iegādāties ar olbaltumvielām bagātinātus makaronus un citus pārtikas produktus. Pagaidām mēs apspriedīsim parasto pulveri.

Ir trīs galvenie proteīna pulvera veidi, lai gan pēdējie gadi robežas starp tām ir izplūdušas. Šeit ir pamata formulas:

  • : pulveri ar augstu augstas kvalitātes olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. Ļoti daudz kaloriju un piemērots dabiski tieviem cilvēkiem, kuriem ir grūtības pieņemties svarā.
  • Ēdienreižu aizstājēji dzērieni: salīdzinoši sabalansēta olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ar mērenu kaloriju daudzumu. Ērts produkts tiem, kam vajag ēst, bet nav laika pagatavot īstu maltīti.
  • Tīri proteīna dzērieni: tiem nav vai gandrīz nav ogļhidrātu, tie pilnībā sastāv no olbaltumvielām. Zems kaloriju saturs; porcija var saturēt 40 g proteīna un 200 kalorijas vai mazāk, tāpēc tā ir lieliska izvēle drukniem cilvēkiem, kuri nevēlas pievienot kalorijas, bet tomēr saņem nepieciešamos proteīnus.

Ja esat tievs un nevarat uzņemt pietiekami daudz kaloriju ar parasto pārtiku, pērciet un mēģiniet to patērēt pēc iespējas vairāk starp ēdienreizēm. Kā norāda nosaukums, maltītes aizstājošie dzērieni ir lieliski, ja pastāvīgi atrodaties kustībā un nav laika pagatavot īstu maltīti.

Visbeidzot, tīrus proteīna dzērienus var lietot kā uzkodu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu brokastīs, vai tieši pirms gulētiešanas, lai palīdzētu organismam augt.

Neatkarīgi no tā, kāda veida proteīna dzērienu jūs pērkat, neieradieties izlaist ēdienreizes un tā vietā dzert olbaltumvielu dzērienu. Papildinājumi ir tikai uztura bagātinātāji; jūsu galvenajam uztura avotam ir jābūt kvalitatīvai veselīgai pārtikai!

Pārcelšanās uz jaunu vidi vienmēr ir izaicinājums. Ir jēdzieni un nerakstīti noteikumi, kurus visi, izņemot jūs, uzskata par pašsaprotamiem. Neuztraucies, ar laiku pie visa pieradīsi.

Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti. Nesteidzieties - izstaigājiet sporta zāli, apskatiet simulatorus, skatieties, cik cilvēku apmeklē sporta zāli, kādi cilvēki nāk. Tāpat pārliecinieties, ka jums nav ilgi jābrauc uz sporta zāli. Ja jums ir jāpavada 30 minūtes vienvirziena ceļā, pastāv liela iespēja, ka jūs sāksit attaisnoties, ka nebraucat uz sporta zāli.

Ja neesat pārliecināts, kādus vingrinājumus veikt, nolīgiet personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka darāt visu pareizi. Panākumu atslēga un izvairīšanās no traumām ir pareizas tehnikas apguve, labāk uzreiz mācīties, nekā vēlāk mācīties no jauna. Daudzas sporta zāles piedāvā pāris bezmaksas nodarbības ar treneri, izmantojiet šo iespēju!


Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti.

Apgūstiet sporta zāles etiķeti. Ļaujiet citiem izmantot iekārtu starp jūsu diviem komplektiem, noslaukiet sviedrus no mašīnām, izņemiet diskus, kad esat pabeidzis, un nerunājiet ar cilvēkiem, kad viņi veic vingrinājumus. Atstājiet peidžeri un mobilo tālruni savā skapī. Un ievērojiet savu personīgo higiēnu - nevienam nepatīk puiši, kuri smaržo pēc dzīvniekiem.

Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Lielākā daļa Izaugsme notiek miegā, nevis sporta zālē, tāpēc neliedziet sev izaugsmi, taupot miegu. Vēl viens acīmredzams pluss ar labunakti- ja jūs pietiekami gulējat, jums ir vairāk enerģijas un jūs varat labāk trenēties, kas palielinās jūsu treniņu efektivitāti. Gluži pretēji, cilvēks ar pastāvīgu miega trūkumu ir izsmelts pat pirms viņš pat devās uz sporta zāli. Šāds cilvēks var tikt ievainots pat garīgās koncentrēšanās trūkuma dēļ.

Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir vienalga, kura nedēļas diena ir, tāpēc pielāgojiet savu grafiku atbilstoši jums. Viens piesardzības vārds: mēģiniet izmantot iekārtas, kad jūtaties enerģisks. Agri ceļiniekiem parasti nav problēmu ar agriem treniņiem, taču nakts pūces, iespējams, gūs visvairāk labumu no vakara treniņiem.

Ja esat iesācējs, jūsu mērķis ir iemācīties pareizi pacelt, nevis daudz. Papildus tam, ka jums tas jādara pareizi, ir daži drošības noteikumi, kas jums jāievēro, lai samazinātu traumu risku tagad un nākotnē.

Noalgojiet personīgo treneri vai regulāri trenējieties kopā ar draugu, lai viņi varētu jums sekot līdzi, lai noskaidrotu, vai jums draud savainojums. Ir vairākas priekšrocības – cilvēks, kurš zina, ka jūs saprotat, var saprast, kad jums ir vajadzīga vai nav vajadzīga palīdzīga roka, un visbeidzot, jums nav jādodas pie pirmās sastaptās personas, kurai varētu būt problēmas ar uzmanību.

Izvairieties no locītavu spriedzes, piemēram, mēra. Vingrinājuma laikā ir pareizi sasniegt pilnu kustību diapazonu, taču locītavas pārslodze ārpus tās dabiskām robežām rada problēmas. Vairumā gadījumu tā pat nav apzināta darbība.

Klasiskais piemērs ir šāds. Mēs pastāvīgi redzam cilvēkus, kuri pēc vingrojumu kompleksa veikšanas sēž tikai dažas sekundes. Viņu augšstilbu muskuļi deg, tāpēc viņi atslābina muskuļus, nedaudz ieelpo un pieceļas. Šeit nav nekāda kaitējuma, vai ne? Nepareizi, viss vingrinājums rada milzīgu slodzi uz ceļa locītavām, praktiski bez muskuļu atbalsta.


Regulāri trenējieties ar draugu, lai viņš varētu sekot līdzi, vai jums draud savainojumu risks.

Protams, tas neizraisa tiešas sāpes, tāpēc cilvēki to neuzskata par problēmu līdz dienai, kad nonāk līdz punktam, kad kaut kas organismā sabojājas. Tas ir tad, kad sāpes ir vairāk nekā pietiekami. Tas attiecas uz elkoņiem, plaukstas locītavām, pleciem un praktiski visām locītavām.

Ja jūs spiežat teļus ar klasisko kāju presēšanas iekārtu, vienmēr izmantojiet drošības aizbāzni. Tie netraucēs ikru darbu, taču, ja pēda noslīdēs no diska, jūs būsiet priecīgs, ka to izdarījāt. Pretējā gadījumā jums uzkritīs vairāki smagi diski ar asām metāla malām, un jūs varat atvadīties no ceļgaliem.

Iemācieties brīvprātīgi savilkt vēdera muskuļus un saglabāt to vidusdaļu saspringtu. Tas palīdzēs stabilizēt rumpi un izvairīties no nevajadzīgas muguras sasprindzinājuma. Atcerieties, ka traumu novēršana ir svarīgs solis ceļā uz ilgtermiņa panākumiem. Izveidojiet savu ieradumu vienmēr sasprindzināties, vingrojot, spiežot vai ceļot svarus, it īpaši, veicot vingrinājumus ar izstieptām rokām, piemēram, nospiežot guļus.

Neaizmirstiet izmantot pareizu celšanas tehniku ​​(mugura taisna, ceļi saliekti, abs cieši), kad noņemat un uzliekat diskus. Tas, ka tas nav vingrinājums, nenozīmē, ka, rīkojoties ar 20 kg diskiem, varat neievērot drošības noteikumus. Kontrolējiet arī disku uztveršanu. Ja jūsu plaukstas ir nosvīdušas, jūs riskējat nomest diskus uz pēdas un salauzt pirkstus, ja vispirms neizžāvēsiet plaukstas.

Dažiem cilvēkiem patīk izmantot "pērtiķa" rokturi, tas ir, turēt stieni, nesatverot to ar īkšķi. Šī ir slikta ideja divu iemeslu dēļ. Nospiežot guļus, jūs esat spiests noliekt roku atpakaļ, lai stienis neizslīdētu no rokas un nogrieztu galvu.

Diemžēl tas nozīmē, ka apakšdelma un plaukstas kauli berzēsies viens gar otru, kas var kļūt diezgan sāpīgi, ja tas kļūs par ieradumu. Otrkārt, pastāv iespēja, ka kāda stieņa daļa, kas sver virs 80 kg, pieskarsies jūsu priekšzobiem. Šis ir diezgan neaizmirstams notikums, un tas atstās dziļu iespaidu.

Pareiza attieksme

Darbs, ģimenes saistības un vecmodīgs slinkums ir tie dzīves gabali, kas jūs aizvedīs no ieplānotajām sporta nodarbībām. Nepārprotiet mani nepareizi, jūsu bērnu skolas rotaļas ir svarīgas, taču pastāv liela atšķirība starp neregulāru izņēmumu un pastāvīgu treniņu izlaišanu, kad sporta zāle izkrīt no jūsu prioritāšu saraksta.

Kā jau daudzkārt minēts, kultūrisma procesā koncentrēšanās un konsekvence ir ārkārtīgi svarīgas, tāpēc padalīšos ar dažiem padomiem, kā pareizi noskaņot savu prātu.

Jūsu pirmais solis ir pēc iespējas precīzāk definēt savu ilgtermiņa mērķi. “Būt formā” nav pietiekami skaidrs mērķis. Kas tieši tev vajadzīgs? Pieņemties svarā kvalitatīvu muskuļu veidā? Atbrīvoties no taukiem? Cik precīzs ir kilograms vairāk vai mazāk? Palielināt savu spēku? Tādā gadījumā par cik?

Jums precīzi jānosaka, kādu līmeni vēlaties sasniegt un kā jūs novērtēsit panākumus. Reāli novērtējiet, cik ilgs laiks jums būs nepieciešams, un pierakstiet to kā mērķa datumu. Ja esat iesācējs, jums var būt grūti novērtēt šo laiku, taču mēģiniet paredzēt un atstāt kādu spēli paredzētajam laikam.

Kad esat noteicis mērķi un laika posmu, iestatiet dažus atskaites punktus, piemēram, reizi mēnesī, kā atskaites punktus. Tas palīdz padarīt galamērķi mazāk biedējošu, jo slodzes palielināšana par 5 kg katru mēnesi ir reāla, savukārt slodzes palielināšana par 40 kg līdz aprīlim var šķist iluzora un biedējoša. Kā papildu motivāciju jūs varat piešķirt sev nelielu atlīdzību katru reizi, kad sasniedzat mērķi.

Koncentrēšanās un konsekvence ir svarīgi nosacījumi panākumiem kultūrismā

Vēl viena svarīga pareiza domāšanas daļa ir pozitīva domāšana. Protams, tas ir kļuvis par klišeju, taču tas nepadara to mazāk patiesu. Ja jūs sākat diētu un domājat, ka nezaudēsit mārciņu, kas, jūsuprāt, notiks? Visticamāk, pēc nedēļas tu ēdīsi picu un nomazgāsi to ar alu. Par laimi, tas darbojas arī pretējā virzienā.

Arnolds bija ārkārtīgi veiksmīgs sportists ne tikai nogurdinošo ikdienas treniņu dēļ, bet arī tāpēc, ka viņš centās uzvarēt. Viņa prātā viņš uzvarēja jau pirms uzkāpšanas uz skatuves, un, kā liecina vēsture, ik pa laikam tieši tā arī notika. Jūs varat izmantot šo paņēmienu, lai iegūtu savu ikdiena atbilst jūsu plāniem.

Katras dienas sākumā aizveriet acis un padomājiet, kā vēlaties to dzīvot. Pa vienam iedomājieties savas veselīgās maltītes (iedomājieties, ka sapulcē izlaižat virtuļus), dodaties uz sporta zāli, ko darīsit treniņa laikā un kā jutīsities, un galu galā dosieties gulēt laicīgi.

Jo vairāk detaļu, jo labāk. Atkārtojiet šo vingrinājumu jebkurā laikā, kad rodas kārdinājums atlikt treniņu vai citādi novirzīties no sava plāna.

Kultūrisms iesācējiem ir diezgan grūts, jo svarīgi ir pareizi sākt trenēties un nesavainoties. Pirmais treniņu gads ir ļoti svarīgs, jo šajā periodā spēka un muskuļu masas pieaugums notiek dubultā ātrumā un veidojas vingrinājumu izpildes tehnika. Šajā laikā ir ļoti svarīgi visu darīt pareizi: tad varēsi izbaudīt treniņu rezultātu, izvairīties no daudzām kaitinošām kļūdām un stiprināt savu ķermeni. Šajā rakstā mēs centīsimies sniegt jums visu nepieciešamo informāciju, lai to izdarītu.

Iesācēju treniņš: pamati

Pirmie 1-2 mēneši iesācējam ir visgrūtākie - var justies neērti sporta zālē, justies neērti veikt vingrinājumus nepareizi vai ar maziem svariem utt. No tā visa varat izvairīties, ievērojot šos noteikumus iesācējiem:

  • Nesteidzies. Pirmajā treniņu mēnesī trenažieru zālē jums jāapgūst pareiza tehnika vingrinājumu veikšanai ar viegliem svariem. Jūsu muskuļi un locītavas vēl nav pieradušas pie šādām slodzēm, un tām ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Tāpēc nesteidzieties, spēka treniņus sāciet ne agrāk kā 2 mēnešus pēc pirmā treniņa.
  • labi atpūties. Atpūta starp treniņiem ir tikpat svarīga kā paši treniņi, jo tieši atveseļošanās laikā notiek muskuļu šķiedru augšana. Šajā laikā jums vajadzētu ēst labi; Ir nepieciešams arī veselīgs miegs vismaz 7 stundas.
  • Nepārspīlējiet. Lai visiem muskuļiem būtu laiks atgūties, reizi nedēļā jātrenē katra muskuļu grupa.
  • Izvairieties no ievainojumiem. Papildus fiziskajām sāpēm treniņu procesu apturēs arī traumas, un pazudīs viss, ko izdevās sasniegt. Pareiza vingrinājumu tehnika palīdzēs no tā visa izvairīties. Jums jāvelta laiks (no 1 mēneša līdz 3), lai mācītos un apgūtu tehniku. Šī fāze ir nepieciešama, un labāk to neatstāt novārtā.
  • Nevajag dzīties pēc svariem. Darba svara palielinājumam jābūt vienmērīgam, it īpaši sākumposmā. Ir daudz dažādu ciklu un metožu darba svara palielināšanai.

Klasiskā darba svara palielināšanas metode ir vislabāk piemērota iesācējiem. Tās būtība ir šāda:

  1. Pieņemsim, ka jūsu darba svars (tas ir, jūs veicat 8 atkārtojumus pa 3 komplektiem) spiešanā guļus ir 60 kg. Sasniedzot šos rezultātus, nākamajā treniņā mēģiniet sakratīt 65 kg, bet 5-6 atkārtojumus. Treniņos jūs sakratiet 65 kg jau 6-7 reizes. Kad 65 kg svars sāk darboties, sāciet visu no jauna, jau ar 70 kg. utt.
  2. Ēd pareizi. Šis faktors ir ļoti svarīgs, jo jūsu treniņu panākumi par 50% ir atkarīgi no uztura. Sastādi uztura plānu un ievēro to jau no pirmajiem treniņiem.
  3. Izveidojiet apmācību programmu un sekojiet tai. Tas ir nepieciešams, lai izsekotu treniņu progresam, pareizi sadalītu slodzi uz visām muskuļu grupām un vadītu treniņu procesu. Tagad mēs jums pateiksim, kā izveidot apmācību programmu iesācējiem.

Apmācību programma iesācējiem

Vislielāko efektu dod apmācības programmas, kas ir izstrādātas, ņemot vērā visu individuālas iezīmes sportists. Mēs centīsimies jūs iemācīt patstāvīgi, jo neviens jūs nepazīst labāk par jums.Veidojot apmācību programmu, jums jāņem vērā šādi faktori:

  1. Vecums. Tas ir svarīgs faktors, kas var ierobežot apmācībā izmantoto vingrinājumu sarakstu. Piemēram, 16 gadus veciem cilvēkiem nav ieteicams nodarboties ar nāves vilkšanu ar lieliem svariem.
  2. Veselības stāvoklis. Šis aspekts ir ne mazāk svarīgs, jo treniņu mērķis ir stiprināt veselību, nevis to sabojāt. Pie mazākajām šaubām pirms treniņu uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu.
  3. dzīves laika skala. Paskaidrošu ar piemēru: cilvēkam, kurš datorklubā strādā par iekrāvēju un administratoru, nepieciešama atšķirīga pieeja treniņam, jo ​​viens visu dienu sēž uz krēsla, bet otrs svīst.

Protams, ja ir citi faktori, kurus zināt tikai jūs, taču pat izmantojot tikai šos galvenos punktus, palielināsies treniņu atdeve. Individuāla pieeja sniedz lieliskus rezultātus!

Apmācības programmas paraugs iesācējiem

Zemāk jūs atradīsiet apmācības programmas piemēru - jums tas būs ceļvedis jūsu programmas sastādīšanā. Jūsu apmācības programma nedrīkst daudz atšķirties no izkārtojuma; neaizmirstiet to sastādot, ņemt vērā visus noteikumus un faktorus.

Līdzīgas ziņas