Antrenament fitness pentru femeile gravide. Exerciții pentru femeile însărcinate. Cum se face corect și merită? e exercițiu - fanda inversă

Volumul de speculații pe care instructorii de fitness le aduc la atelierul meu preferat de antrenament de fitness prenatal este neconform în comparație cu orice altceva. De îndată ce începem să discutăm despre fitness pentru femeile însărcinate, chiar și celor mai experimentați și competenți instructori încep să li se refuze propriile cunoștințe, prejudecățile și poveștile sincere din seria „a spus o bunica” ies la suprafață de undeva. Unul dintre cele mai clare exemple este legenda că ridicarea mâinilor în sus nu trebuie folosită ca exercițiu pentru femeile însărcinate. Mai mult, nimeni nu poate explica în vreun fel clar din punct de vedere al fiziologiei de ce o femeie în poziție nu poate ridica mâinile în sus (???), dar ideea este extrem de tenace.

În acest material, vom împărtăși principalele caracteristici ale metodologiei de antrenament a femeilor însărcinate și principiile principale pentru selectarea exercițiilor. Unele puncte par evidente din punctul de vedere al bunului simț, altele nu sunt așa la suprafață. Voi face imediat o rezervare: aici vorbim de o sarcină cu un curs normal la o femeie relativ sănătoasă. Cazurile cu patologii ar trebui luate în considerare nu de către antrenorii de fitness, ci de către medici. Instructorii de fitness nu au dreptul de a-și asuma responsabilitatea pentru sănătatea unei femei și a unui copil într-o astfel de situație.

CE POATE FACE O FEMEIE ÎN CĂRĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI - DACĂ S-A ANTRENAT ȘI ÎNAINTE DE SARCINĂ

Răspunsul este surprinzător de simplu. Ea poate face tot ce a făcut înainte de a rămâne însărcinată. Nu există niciun motiv pentru a schimba sau anula drastic ceea ce este obișnuită.

Desigur, cu limitări logice și ajustări care sunt asociate cu modificări anatomice și fiziologice naturale. Și asta înseamnă: cu o scădere treptată a încărcăturii, cu schimbările necesare în pozițiile de plecare pe care le cere o burtă în creștere. Și asigurați-vă că țineți cont de starea actuală de sănătate.

Ce înseamnă asta în practică?

Dacă o femeie s-a angajat în înot, atunci înotul în timpul sarcinii o va aduce numai beneficii. Cu toate acestea, nu este momentul să continuați să împingeți sarcina și să stabilim noi recorduri. Distanțele și vitezele ar trebui reduse treptat, trebuie să se acorde atenție înotului pe cea mai liberă bandă posibilă pentru a evita coliziunea cu alții. Dacă este posibilă completarea și/sau alternarea înotului cu aerobic acvatic pentru femeile însărcinate - excelent. Alergatul în timpul sarcinii este de asemenea binevenit dacă este o activitate fizică obișnuită. Restricțiile sunt aceleași ca și în cazul înotului: nu trebuie să începeți pregătirea pentru un maraton în acest moment, iar atenția la semnalele corpului ar trebui să fie maximă.

Dacă o femeie s-a angajat în sala atunci ea poate continua să facă asta. Dar programul de antrenament trebuie ajustat pentru a ține cont de schimbările din organism. Greutățile trebuie reduse treptat la minimum, pozițiile de pornire trebuie alese în funcție de burtica în creștere și nu trebuie acordată o atenție deosebită măsurilor de siguranță. Programul, care vizează antrenarea mușchilor abdomenului și spatelui, se reorientează pe întărirea sau menținerea forței mușchilor centurii umărului și brațelor. Reduceți cantitatea de efort și cantitatea de încărcare asupra mușchilor piciorului inferior și ai cvadricepsului femural. Pozițiile inițiale în picioare trebuie înlocuite treptat cu altele similare, dar în poziții șezând și culcat.

Dacă o femeie a practicat yoga, poate continua să o facă. Dar ar trebui să existe restricții rezonabile în asane. Reduceți treptat și anulați complet pozițiile inversate cu capul în jos sau întins pe burtă. Principiul principal în această perioadă este excluderea pozițiilor și mișcărilor care sunt departe de a fi naturale.

În sesiunile de grup, coordonarea ar trebui simplificată. Devine mai dificil pentru o femeie să-și controleze corpul din cauza unei deplasări a centrului de greutate. Dar nu numai atât. Metamorfoze uimitoare apar cu coordonarea - aceasta începe să se schimbe în cel mai neașteptat moment. Chiar și coordonatorii foarte bine pregătiți pot întâmpina dificultăți în implementarea celor mai simple mișcări, la un moment dat pur și simplu se „lipesc”, uitând ce să facă în continuare. Acest lucru se datorează faptului că sistem nervos experimentează o încărcare suplimentară uriașă în legătură cu debutul sarcinii și nu este capabil să facă față pe deplin activității de coordonare. Și acest efect se exprimă din ce în ce mai viu pe mai mult date ulterioare. Pentru a evita accidentarea, antrenamentul abilităților de coordonare nu ar trebui să fie o prioritate la cursurile de sarcină. Aerobic pentru gravide este la fel ca aerobic, dar coordonarea este mai ușoară, pasul este mai scăzut, ritmul este mai lent etc.

Nu poți invidia aici un instructor însărcinat, pentru că el (ea!) trebuie să muncească din greu în timpul orelor de coordonare dacă trebuie să conducă cursuri regulate. Iar situațiile sunt uneori imprevizibile: una dintre elevii noștri, instructor foarte experimentat, a fost nevoită să renunțe la muncă în timpul propriei sarcini, pentru că. „Am uitat cum” să efectuez un exercițiu atât de simplu pentru un instructor ca un pas încrucișat! Pe de altă parte, instructoarele gravide sunt participanții ideali la un seminar de fitness în timpul sarcinii - acesta este cel care absoarbe fiecare cuvânt și îl transmite prin ei înșiși, înțelegând tot ce vorbim la seminar!

Este important de reținut: orice modificări ale stării de bine în rău (amețeli, greață, durere etc.) sunt o indicație absolută pentru oprirea oricărui antrenament.

CE POATE FACE O FEMEIE ÎN CĂRĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI - DACĂ NU S-A ANTRENAT ÎNAINTE DE SARCINĂ

Aici, principiul principal este și el simplu: sarcina nu este momentul să înveți noi abilități fizice sau să începi să faci ceva complet nou. Dacă o femeie nu știa să înoate înainte de sarcină, atunci nu trebuie să începi să o înveți acest lucru. Dacă nu a fost implicată în niciun fel de coordonare, atunci este mai bine să amânați dezvoltarea lor până în perioada de după naștere.

Ce îi poți oferi: orice exerciții bazate pe mișcări obișnuite din viața obișnuită. O femeie care nu s-a antrenat înainte poate cu siguranță să meargă, să stea în picioare, să stea, să-și miște brațele și picioarele. Aceasta ar trebui să devină baza cursurilor - de fapt, se dovedește gimnastică simplă pentru femeile însărcinate (este adesea numită și exerciții pentru femeile însărcinate). Poate părea că nu ai multe de făcut aici. Nimic de acest fel, restricțiile pot fi doar din partea imaginației instructorului. Aceasta este una dintre problemele cu care se confruntă unii antrenori. Nu este ușor pentru majoritatea oamenilor să vină cu multe variații de mișcări simple dintr-una sau alta poziție de plecare.

Am realizat o filmare video a materialului metodologic pentru instructori - o serie de exerciții la bară. Filmat în doi pași, pentru că. nu am putut forța modelul nostru @NATALY_RADOVENCHIK să tragă mai mult de 3 ore la rând (avea 33 de săptămâni în prima zi de filmare și 37 de săptămâni în a doua zi de filmare). Și au filmat peste 200 de variații și modificări ale diferitelor exerciții din aceeași poziție - cu fața la suport (la bara coregrafică). Următorul pas este să filmați următoarea serie de exerciții în poziția lateral față de sprijin. Așteptăm apariția unui alt instructor, care va fi însărcinată în aproximativ 6-8 luni, care să ne fie model de filmare pentru câteva ore (la propriu câteva exerciții de la filmare într-un scurt videoclip).

Exerciții legate de mișcare articulația gleznei. În timpul sarcinii, converg mulți factori care contribuie la stagnarea sângelui în partea inferioară a corpului. Și asta crește riscul de edem, varice, hemoroizi. Prin urmare, sunt necesare exerciții pentru a îmbunătăți circulația și fluxul de sânge în extremitățile inferioare: mers normal, ridicarea călcâielor în poziție în picioare, diverse mișcări (inclusiv circulare) ale piciorului.

Sunt bune pentru ca pot fi executate in orice pozitie (in picioare, asezat, culcat), nu necesita niciuna echipament optional. Ele ar trebui să fie recomandate a fi efectuate nu numai în sala de clasă, ci și independent în orice situație în care trebuie să stați în picioare sau să stați mult timp: la birou în timpul serviciului, la rând, într-o mașină sau în transportul public. De asemenea, puteți petrece util timp stând în fața televizorului sau stând la aragaz.

Orice mișcări dinamice(mersul pe jos, ridicarea picioarelor, întoarcerea, înclinarea) va avea un efect pozitiv asupra funcției intestinale, va îmbunătăți peristaltismul acestuia, iar acest lucru va ajuta la minimizarea manifestării unor astfel de însoțitoare de sarcină frecvente precum constipația, balonarea etc.

Exerciții de forță pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare.

Vor pregăti o femeie pentru o nouă perioadă a vieții în care va trebui să poarte o greutate din ce în ce mai mare în brațe - un copil în creștere. Pentru a face acest lucru, este necesar să îi oferiți mai multă sarcină atât statică, cât și dinamică asupra mușchilor bicepși, deltoizi și pectorali.

Exerciții pe formarea posturii.

Postura în timpul sarcinii se schimbă în rău din cauza unei deplasări a centrului de greutate: partea inferioară a spatelui se îndoaie, partea superioară a spatelui începe să se aplece. Acest lucru duce adesea la durere la nivelul coloanei vertebrale lombare și toracice. Lucrul la postura ta va ajuta la reducerea durerii în timpul sarcinii. Cu o pregătire adecvată, o femeie însărcinată va putea să-și controleze mai bine poziția spatelui, păstrându-l uniform, nu numai în timpul sarcinii, ci și după naștere.

1. Exerciții de echilibru.

   Ca urmare a deplasării centrului de greutate, nu doar postura se schimbă, dar crește și riscul pierderii echilibrului din cauza stării de „însărcinată” a corpului. Exercițiile din diferite poziții de plecare vor fi utile pentru a antrena deprinderea de a controla echilibrul corpului în condiții noi. Această abilitate va ajuta la evitarea pierderii echilibrului, căderilor și rănilor.

   Exerciții pentru muschii pelvieni.

   În timpul sarcinii, presiunea asupra rectului crește, vezica urinara si zona perineala. Exercițiile care vizează mușchii pelvisului mic îmbunătățesc circulația sângelui în această zonă, mențin tonusul acestor mușchi, ceea ce ajută la menținerea poziției organelor interne și previne prolapsul organelor abdominale, hemoroizii și venele varicoase. Capacitatea de a încorda și relaxa mușchii perineului va preveni urinarea involuntară, iar în timpul nașterii va ajuta la evitarea rupturii și inciziilor în perineu.

   Exerciții pe relaxarea și întinderea mușchilor.

   În timpul sarcinii, mușchii spatelui și ai picioarelor sunt în permanență în tensiune ridicată. Mușchii piciorului inferior, cvadricepsul femural și mușchii extensori ai coloanei vertebrale sunt deosebit de tensionați. Ele trebuie să fie întinse și relaxate intenționat.

În plus, abilitatea de relaxare va ajuta la combaterea insomniei în timpul sarcinii și în travaliu cu durerea inevitabil.

Orice exerciții trebuie predate nu numai de dragul performanței lor în clasă, ci și de dragul de a le folosi în viața de zi cu zi pentru a facilita bunăstarea, pentru fiecare zi. activitate fizica, pentru formarea deprinderilor necesare, pentru confort si placere. Ajută-ți cursantele gravide să fie în ton cu „noul” lor corp, să se bucure de starea de sarcină, să le ajute să rămână sănătoase și active!

În videoclip, vezi doar câteva exemple de posibile exerciții pentru femeile însărcinate la bară. În următoarea parte, vom dezvălui un alt subiect extrem de important - ce trebuie exclus de la antrenament pentru femeile însărcinate.

Inscrie-te

Program eficient: fiecare lecție include și prelegeri

A fi într-o formă fizică excelentă este un factor important pentru succesul nașterii. Acest lucru este în mare măsură facilitat de gimnastică în cadrul unui program special pentru femeile însărcinate. Sistemul de exerciții va ajuta la obținerea unor rezultate pozitive. În clubul nostru există o abordare individuală a fiecărei femei în procesul de pregătire pentru viitoarea naștere.

Care sunt beneficiile orelor de fitness?

Fitness-ul este util, ca orice activitate fizică obișnuită. aceasta mod bun sa fii slaba dupa nastere, sa te simti bine in timpul sarcinii - cu siguranta ar trebui sa mergi la fitness pentru gravide la viitoarele noastre mamici.

1. În primul rând, exercițiile sunt selectate astfel încât să antreneze toate grupele musculare ale viitoarei mame.
2. Setul de exerciții include exerciții speciale pentru piept, care contribuie la o lactație adecvată după naștere.
3. În cursuri, femeile vor învăța regulile pentru efectuarea automasajului dinamic pentru spate și partea inferioară a spatelui.
4. Sistemul de exerciții include elemente de yoga și dans arab, care ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine și a perineului unei femei însărcinate.
5. Fitness pentru femeile însărcinate învață relaxarea adecvată.
6. Cu patologii ale cursului sarcinii (tonus crescut al uterului, umflarea femeilor însărcinate), cursurile de fitness ajută la reducerea impactului lor negativ asupra cursului sarcinii.
7. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea venelor dilatate și la reducerea aspectului de umflături și vergeturi de sarcină pe coapse și abdomen.

O caracteristică a orelor din clubul nostru este consistența și complexitatea. Deci, pentru a obține rezultatul, acordăm atenție nu numai activitate fizica, dar și întocmirea unui plan de nutriție pentru o gravidă.

Dieta femeilor însărcinate, determinarea activității fizice și alegerea unui set de exerciții au loc în conformitate cu recomandările medicului și starea generală de sănătate a viitoarei mame. În total, clubul nostru a dezvoltat peste zece programe diferite pentru cursuri cu gravide. Toate programele conțin diferite grade de încărcare și abordări individuale ale cateringului.

În clubul de fitness pentru gravide, cursurile sunt susținute de specialiști cu înaltă calificare.

Ne asigurăm că gimnastica pentru gravide dă rezultate bune nu numai mamei, ci și bebelușului. De aceea, recomandările medicului și informațiile despre starea de bine a bebelușului nenăscut sunt importante pentru ca specialiștii noștri să determine sarcina corectă.

Toate cursurile cu gravide sunt susținute de specialiști cu înaltă calificare și cunoștințe de obstetrică și ginecologie.

Un complex special a fost dezvoltat luând în considerare toate caracteristicile corpului feminin slăbit în timpul sarcinii. Dacă viitoarea mamă se simte frumoasă, sănătoasă și puternică, atunci impulsurile ei pozitive sunt transmise copilului. Prin urmare, fitness-ul pentru femeile însărcinate este și o terapie stimulativă pentru copilul însuși în uter.

De ce au nevoie femeile însărcinate de fitness?

Exercițiile de fitness sunt un fel de pregătire pentru naștere. În timpul nașterii, dacă o femeie nu este pregătită, se poate forma o ruptură perineală.O femeie nepregătită are adesea crampe la picioare, spatele o doare mai mult. În plus, dacă o femeie în travaliu nu este familiarizată cu tehnica respirației corecte în timpul nașterii, atunci ea este foarte repede epuizată, concentrându-și toată atenția nu asupra procesului de naștere, ci asupra senzațiilor sale de durere. Incapacitatea de a-ți asculta corpul, de a-l relaxa atunci când este necesar, de a alege poziția potrivită la naștere - toate acestea vor transforma vacanța de la întâlnirea cu copilul într-un adevărat test.

Fitness pentru femeile însărcinate le învață viitoarelor mame tehnici speciale de relaxare, exercițiile antrenează și întăresc mușchii abdomenului, spatelui, podelei pelvine și antrenează respirația. Toate acestea vor face viitoarele nașteri mai puțin dureroase și nu vor permite panica. La fiecare lecție are loc o repetiție de poziții generice, se predă automasajul și se execută stretching moale.

Prin urmare, atunci când vine momentul prenatal mult așteptat, o femeie antrenată nu va trebui să intre într-un caiet pentru un indiciu, deoarece corpul ei va fi deja pregătit din timp. O astfel de femeie știe deja ce și când să facă corect, cum să respire și să se miște corect. La urma urmei, ea a studiat toate acestea timp de multe luni de cursuri.

Desigur, să mergi la cursuri pentru femeile însărcinate sau să nu mergi este o alegere voluntară a oricărei femei, dar pentru a-ți face nașterea mai veselă și mai moale, ar trebui să te pregătești pentru ele din timp. Și atunci acest eveniment luminos va aduce numai bucurie.

Cum să te îmbraci pentru femeile însărcinate la cursurile de fitness?

Nimic nu ar trebui să împiedice mișcarea și să interfereze. Prin urmare, îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fie confortabilă și liberă. Trebuie amintit că a face gimnastică pentru gravide ajută la creșterea căldurii pielii, așa că nu trebuie să purtați foarte multe haine pentru a nu fi cald în timpul orelor. Schimburile de curent trebuie evitate după curs.

Este important ca masa să fie cu cel puțin o oră înainte de curs. Nu ar trebui să faci exerciții pe stomacul gol. Nu puteți exercita dacă există simptome de stare generală de rău, febră, manifestări purulente sau infecțioase pe corp, toxicoză, amenințare de avort spontan, surmenaj, polihidramnios.

Atât nașterea, cât și sarcina în sine sunt un test dificil pentru orice femeie și o povară incredibilă pentru corpul ei.

O femeie însărcinată, pe lângă fericire și bucurie, de foarte multe ori se confruntă și cu boli precum incontinența urinară, crampe la picioare, slăbirea articulațiilor, dureri de spate, toxicoză și multe, multe alte probleme. Unele sunt mai puțin pronunțate, altele mai mult. Dar nu ar trebui să cazi niciodată în disperare. Poți oricând atenua orice boală, trebuie doar să știi cum să o faci corect.

Odată cu debutul sarcinii, mulți medici recomandă limitarea activității fizice. Totuși, asta nu înseamnă deloc că ar trebui să renunți la sport, deoarece după ce a născut, fiecare femeie își dorește să revină la forma anterioară. Este mult mai ușor să faci acest lucru dacă ești angajat în fitness în timp ce purtați un copil.

Pot femeile însărcinate să facă exerciții fizice?

Adică, atunci când pune întrebarea „poate femeile însărcinate să meargă la fitness”, viitoarea mamă poate da cu încredere un răspuns la această întrebare singură - este posibil. Și nu numai posibil, ci și de dorit - medicii completează, în același timp, subliniind că cursurile de fitness pentru perioada nașterii unui copil ar trebui corectate, recurgând din ce în ce mai mult la economisire, încălzire și restaurare.

Un mare plus al unor astfel de cursuri este că, ca urmare, nașterea va fi mult mai ușoară. Mamicile sportive au inima, plamanii si muschii antrenati, toate acestea, desigur, ajuta in momentele cruciale ale contractiilor si a nasterii unui copil. În plus, activitatea fizică mică acumulează un hormon în organism - endorfină. În timpul nașterii, acționează ca un fel de calmant al durerii.

Fitness-ul pentru femeile însărcinate ar trebui, desigur, să fie diferit de fitness-ul obișnuit. Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră și asigurați-vă că nu există contraindicații pentru exerciții fizice. Următorul pas va fi alegerea locației și a autocarului. Ei bine, dacă este o persoană cu educatie medicala sau cineva care lucrează ore lungi cu femeile însărcinate.

Cu toate acestea, nu numai antrenorul ar trebui să vă monitorizeze bunăstarea. În primul rând, ești responsabil pentru sănătatea ta și a copilului tău. Pentru eficacitatea antrenamentului, respectați următoarele reguli:

• nu trebuie sa te antrenezi la maxim, chiar si cursurile cu intensitate mica sau medie vor avea un efect pozitiv;
• nu fi leneș, mergi regulat la cursuri, de cel puțin trei ori pe săptămână;
• amintiți-vă că, în timp ce purtați un copil, îți devine greu să respiri. Ține cont de acest lucru în timp ce faci mișcare și nu-ți fie teamă să schimbi intensitatea antrenamentelor tale;
• Pentru normal este necesar să mănânci corect. În timpul fitnessului, stabilește-ți un obiectiv să nu slăbești, ci să întărești mușchii;
• încă de la începutul antrenamentului, asigură-te că bei suficiente lichide. De asemenea, alegeți hainele potrivite - sutienul nu trebuie să comprima sau să tragă de piept;
• în timpul exercițiilor fizice, în niciun caz nu vă ține respirația, acest lucru crește mișcarea pelvisului și poate provoca amețeli;
• Urmăriți-vă ritmul cardiac și nu uitați de odihna adecvată.

Fitness în timpul sarcinii pe trimestru:

- 1 trimestru

Vă rugăm să rețineți că există anumite exerciții care sunt strict contraindicate femeilor însărcinate. De exemplu, răsucirea și diverse înclinații nu pot fi efectuate, mai ales în primele luni de naștere a copilului. Faptul este că acest lucru poate duce la avort spontan din cauza.

Ce fel de fitness în primele luni de sarcină, când ți se face rău fără milă dimineața și îți vine să dormi toată ziua? Întreabă o femeie care suferă de simptome neplăcute pe întâlniri timpurii refuzând să exercite. Și va fi complet greșit: 20 de minute de exerciții generale de întărire pe zi, dimpotrivă, vă vor ajuta să faceți față sau cel puțin să reduceți manifestările tuturor tipurilor de semne disconfortante.

Încearcă-l - și tu însuți vei simți efectul vindecător al sportului asupra organismului. La urma urmei, nu este nevoie de nimic pentru asta, judecă singur:

• stăm uniform în spatele unui scaun cu spătar, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și, ținându-ne de scaun, ne ridicăm cu grijă pe degetele de la picioare. În creștere - inspirați, coborând la poziția de pornire - expirați. Facem exercițiul de 10 ori;
• ne îndepărtăm de scaun, stăm cu poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor și unim mâinile în fața pieptului cu palma la palmă. Cu un efort strângem palmele, numărăm până la 5 și slăbim presiunea. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori;
• luam pozitia piciorului la latimea umerilor, spatele este uniform si facem exercitiul de rotatie cu bazinul. Mâinile sunt pe centură. Rotiți pelvisul de 10 ori într-o direcție, apoi din nou de 10 ori în cealaltă;
• executăm balansări de picioare: stând drept, ținem de spătarul scaunului și facem cu mâna piciorul înainte înăuntru lateral-spate. Exercițiul se execută cu fiecare picior de 10 ori;
• ne așezăm pe podea, cu picioarele încrucișate în turcă, ne relaxăm mâinile astfel încât degetele să atingă podeaua. Întindere - ridicare mâna stângă, apleacă-te spre dreapta până când cotul mâinii drepte atinge podeaua. În același mod, apoi ne întindem spre partea stângă - de 10 ori într-o direcție și la fel în cealaltă.

- al 2-lea trimestru

În al doilea trimestru de sarcină, nu faceți exerciții în timp ce sunteți întins pe spate, deoarece efectuarea acestora crește riscul deficienței de oxigen la făt. În plus, poziția verticală a corpului în timpul exercițiului poate provoca o deteriorare a alimentării cu sânge a creierului. De aceea, un antrenor cu experiență va înlocui această poziție cu un suport în genunchi, cu accent pe mâini.

Al doilea trimestru - epocă de aurîn toate planurile: toxicoza a trecut, putere și energie - mai mult decât suficient, în general, totul este propice sportului. În această etapă, ar fi bine să includeți exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și abdomenului în complexul de exerciții - acestea vor servi bine la sfârșitul sarcinii, când sarcina asupra corpului crește și direct în timpul nașterii.

Un set de exerciții pentru fitness în al 2-lea trimestru de sarcină ar trebui să arate cam așa:

• stăm drept, ținându-ne de spătarul scaunului, în poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor. Ținându-ne de mână pe spătarul scaunului, ne ghemuim în timp ce expirăm, zăbovim în această poziție câteva secunde (în timp ce fesele, coapsele, mușchii perineali sunt încordați, stomacul este relaxat) și ne ridicăm. După ce facem exercițiul, dar deja relaxăm mușchii. Total - de 10 ori;
• deja familiarul exercițiu de balansare a piciorului, doar din poziție culcat: ne întindem pe partea dreaptă, sprijinindu-ne capul cu mâna dreaptă, sprijinindu-ne cotul pe podea și așezându-ne stânga pe podea. Ridică piciorul stâng și balansează-l înainte și înapoi. Facem 20 de balansări cu piciorul stâng, ne întoarcem în partea stângă și repetă exercițiul pe piciorul drept;
• îngenunchem și ne sprijinim mâinile pe podea, ne arcuim spatele într-un arc, zăbovim în această poziție timp de 3 secunde și revenim la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori

- al 3-lea trimestru

În ultimele trei luni de sarcină, trebuie să efectuați cu atenție exerciții de întindere. Dislocarea este posibilă, deoarece în această perioadă organismul produce un hormon special relaxină, care face articulațiile mai suple.

Mișcările sunt permise, convenite cu un specialist și se efectuează cu grijă și încet, ținând cont de abdomenul exorbitant de mărit. Fitness pentru femeile însărcinate trimestrul 3 este din ce în ce mai mult un exercițiu general de întărire, o modalitate de a distrage atenția și de a vă pregăti chiar mai bine corpul pentru viitoarea naștere. Ar fi bine să cumpărați o minge specială mare pentru exerciții fizice până la această oră - un fitball, dar dacă încă nu este în casă, fitball-ul poate înlocui o otomană joasă. Asa de:

• ne așezăm pe un fitball (otoman) și ne întindem picioarele mai larg. Și acum executăm exercițiu de respirație: respirăm superficial, ca un câine în sezonul cald de vară. Numărăm 10 respirații, trecem la respirația obișnuită și repetă exercițiul într-un minut. În general, facem 5 astfel de abordări;
• ne asezam pe un fitball (otoman), bratele incrucisate pe piept, si cu grija, incet, executam miscari circulare cu bazinul: de 10 ori intr-o directie, acelasi numar in cealalta;
• ne ghemuim în poziția picioarelor la lățimea pelvisului, întindem genunchii în lateral, sprijinindu-ne mâinile pe podea. Și acum - începem să ne răsturnăm, dintr-o parte în alta, în timp ce ne îndreptăm picioarele pe rând.

Dacă urmați corect toate instrucțiunile și sfaturile, atunci rezultatul orelor de fitness va avea un impact pozitiv asupra viitoarei nașteri.

Ai grijă de propria ta sănătate în timpul sarcinii și nu numai!

Special pentru- Maryana Surma

Sportul este bun pentru toată lumea, iar în timpul sarcinii este de două ori util. Astăzi vă propunem un set de exerciții fizice pentru gravide în al doilea trimestru.

Vom vorbi despre avantajele acestui complex, vom oferi recomandări pentru implementare și, de asemenea, vom insista asupra contraindicațiilor, în care orice activitate fizică asupra corpului este strict interzisă. această etapă sarcina.

Mai întâi, să aruncăm o privire la ce schimbări au loc corp femininîn al doilea trimestru de sarcină.

Anatomie

Al doilea trimestru este numit pe bună dreptate perioada cea mai plăcută a sarcinii. Toxicoza este deja în urmă, stomacul nu este încă foarte mare și absolut nu interferează cu mișcarea și trăirea unei vieți pline. În această perioadă vei simți mai întâi mișcările bebelușului tău.

Exerciții fizice în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru util din urmatoarele motive:

• vă permit să mențineți tonusul muscular;
• după naștere va fi mult mai ușor să revină la formă;
• contribuie la o mai bună saturație a celulelor și țesuturilor cu oxigen;
• previne apariția vergeturilor;
• revigorează, înălță și ajută să facă față schimbărilor de dispoziție.

În ciuda numeroaselor beneficii ale exercițiilor fizice, există anumite condiții în care exercițiul este strict interzis.

Contraindicatii

• toxicoza;
• placenta scazuta;
• avorturi spontane în trecut;
• umflătură;

• tonul uterin;
• perioada de boli infecțioase sau exacerbarea cronică;
• orice anomalii în dezvoltarea fătului.

Atunci când alegeți exerciții pentru cursuri, ar trebui să se acorde preferință urmatoarele sporturi:

• înot;
• orice cursuri marcate „pentru femeile însărcinate”;
• se plimbă în aer liber.

Există, de asemenea, mai multe exerciții, a căror implementare în această etapă a sarcinii Absolut interzis. Aceste exerciții includ:

• exerciții de presă;
• dans;

• jumping;
• orice exercitiu sau sport care are un grad înalt risc de cădere și rănire.

Înainte de a trece direct la exerciții, vă sfătuim să vă familiarizați cu recomandările care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele confortabile și plăcute.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate - al 2-lea trimestru

Exercitiul 1

Pe măsură ce burtica crește, centrul de greutate se deplasează înainte, provocând dureri de spate.
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și înclinați pelvisul înainte. În același timp, vei reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și vei putea scăpa de durerile din această zonă.

Exercițiul 2

În poziție în picioare, ridicați brațele în sus și atingeți încet mâinile. În același timp, balansați-vă șoldurile în lateral. Nu uitați de ritmul lent de execuție.

Exercițiul 3

Stai pe podea, încrucișează-ți picioarele în fața ta. Întinde-ți coloana vertebrală îndreptând spatele. Efectuați întoarceri în lateral, înainte și înapoi. În același timp, mâinile pot fi depărtate și pot efectua, de asemenea, mișcări de rotație în articulații. Concentrează-te pe sentimentele tale, scapă de gândurile străine. Respiră adânc. Imaginează-ți cum fiecare celulă din corpul tău este saturată cu oxigen.

Exercițiul 4

Acest exercițiu vă va menține mușchii pectorali în formă bună.
În poziție șezând, puneți mâinile în fața dvs., palmele împreună, coatele ridicate. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă și rămâneți în această poziție timp de până la 10 secunde.

Exercițiul 5

Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă picioarele la genunchi. Pune-ți mâinile în fața ta una peste alta. Efectuați o întoarcere lină a corpului în lateral, în timp ce încercați să obțineți mâna care este situată deasupra cât mai mult posibil în spatele spatelui.

Exercițiul 6

Există cel mai mult cel mai bun exercițiu pentru spate pentru gravide, care este recomandat nu numai in al 2-lea trimestru, ci pe toata durata sarcinii.

Intrați într-o poziție genunchi-cot. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, țintind coroana capului spre tavan, în timp ce expirați, învârtiți spatele, coborând capul cât mai mult posibil. În această poziție, este chiar util să stai în picioare periodic. De asemenea, ajută la durerile de spate.

Exercițiul 7

Din aceeași poziție, duceți brațul drept înainte paralel cu podeaua, în timp ce piciorul stâng trebuie luat înapoi. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Apoi schimbați brațele și picioarele și repetați exercițiul din nou.

Exercițiul 8

Întindeți-vă pe spate, plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Îndoiți picioarele la genunchi, așezându-vă picioarele cât mai aproape de șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul în sus, creând o linie cu trunchiul și șoldurile. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 9

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg, îndoiți piciorul drept la genunchi, punând piciorul lângă tine. Prinde degetul piciorului stâng cu mâna stângă. Mana dreaptaîntinde în sus. Țineți câteva secunde, apoi schimbați mâinile, îndoind piciorul stâng și îndreptând piciorul drept.

Exercițiul 10

Rămâi pe podea, întinde ambele picioare larg, trage degetul spre tine. Întinde-ți brațele în lateral. Efectuați viraje line ale corpului, mai întâi la dreapta, apoi la stânga.

În continuare, vă vom spune ce exerciții fitball sunt recomandate femeilor însărcinate din trimestrul 2.

Exercițiul 11

Așezați-vă pe fitball, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoindu-le la genunchi într-un unghi drept. Apropo, dacă ai ales un fitball cu un diametru potrivit pentru tine, în această poziție picioarele vor sta ferm pe podea.
Ridicați alternativ picioarele paralele cu podeaua. În punctul extrem, zăboviți și efectuați mișcări circulare cu piciorul.

Întindeți-vă pe fitball cu spatele, sprijinindu-vă coatele. Picioarele pe podea. Încercați să vă îndoiți în talie, înclinând capul pe spate. Întinde-ți bine spatele. Nu încercați să vă aplecați cât mai mult posibil. Îți va fi greu să te ridici.

Pentru ca tu să alegi exercițiile pe placul tău, am selectat următorul videoclip pentru tine, care te va ajuta să-ți diversificați antrenamentele.

Exerciții pentru gravide 2 trimestru - video

Acest videoclip prezintă tehnica de a efectua exerciții care se recomandă a fi efectuate în timpul sarcinii în trimestrul 2.

În concluzie, aș vrea să-ți reamintesc că sarcina nu este o boală, ci cea mai minunată perioadă din viața ta. Și nu vă refuzați exercițiile fizice, dacă nu există contraindicații. Iar exercițiile pe minge pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru nu numai că vă vor permite să vă mențineți în formă, ci vă vor ajuta și să scăpați de durerile din partea inferioară a spatelui.

Ce exerciții ai ales pentru tine? Cu ce ​​dificultăți ați întâmpinat? Cum s-a schimbat sănătatea ta de când ai început? Împărtășește-ți părerile despre asta în comentarii.

Cel mai recent, oricărei viitoare mame i s-a prescris odihnă aproape completă până la naștere. Astăzi, cursurile de fitness în timpul sarcinii sunt doar binevenite. Datorită cercetărilor, s-au dovedit beneficiile enorme ale activității fizice moderate, proiectate corespunzător, în timpul nașterii unui copil.

Instructorii de fitness, împreună cu medicii ginecologi, au dezvoltat cursuri întregi de exerciții. Toate acestea, efectuate în această perioadă, sunt capabile atât să îmbunătățească starea generală de bine a viitoarei mame, cât și să dezvolte mușchii individuali pentru a pregăti organismul pentru naștere.

Apelând la exerciții de fitness pentru femeile însărcinate, îți poți menține pieptul, brațele, picioarele în formă bună. Principalul lucru de reținut este că în timpul celor 9 luni de așteptare, fitness-ul nu este un mijloc de a-ți face silueta perfectă, acest lucru va trebui făcut după naștere. Exercițiul de acum este o modalitate de a-ți menține corpul în formă și de a-l pregăti pentru naștere. Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate vor reduce probabilitatea de a câștiga exces de greutate.

Necesită o atenție specială presa. Este strict interzisă descărcarea lui în orice stadiu al sarcinii. Ar trebui să renunțați la toate exercițiile legate de sarcina pe abdomenul inferior. Exercițiile pe scaune ușoare cu înclinații pot fi acceptabile. Acest lucru va ajuta la susținerea presei cu astfel de încărcări colosale.

Exercițiile selectate corespunzător îmbunătățesc fluxul sanguin în timpul organe interne, relaxează coloana vertebrală. Îmbunătățirea schimbului de sânge în corpul mamei este importantă pentru o bună aprovizionare cu oxigen a fătului. Cursurile de fitness vor ameliora durerea de spate care apare din cauza ciupiturii.

Fitness-ul pe care l-ai făcut în timpul sarcinii va aduce mari beneficii chiar și după nașterea copilului. De exemplu, cursurile care vizează întărirea mușchilor pelvisului sunt o bună prevenire a incontinenței urinare după naștere.

Medicii ginecologi nu spun doar că poți face fitness în timpul sarcinii, ei sfătuiesc să faci yoga și exerciții de respirație. Aceste două tipuri de fitness pregătesc o femeie pentru o respirație adecvată în timpul nașterii, întind țesuturile care vor fi implicate în acest proces.

Yoga, pe lângă activitatea fizică, te învață să te controlezi și să-ți asculți corpul. Acest lucru va fi de ajutor în timpul procesului de naștere, atunci când trebuie să vă împingeți, să vă stingeți frica și să îndurați cu curaj durerea.

Să faci sport nu înseamnă doar să te pregătești, ci și să antrenezi fătul. Un copil, fiind în pântece, simte totul. Și, dacă o femeie iubește să facă sport, nu este o povară pentru ea, dacă se întărește, atunci copilul după naștere va fi mult mai ușor de suportat adaptarea la lumea exterioară și exercițiile fizice.

Alte beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii includ:

• digestie îmbunătățită;
• reducerea riscului de constipație;
• reducerea numărului de vergeturi de pe abdomen după naștere;
• izbucnire de energie.

Contraindicații pentru fitness

Expresia „sarcina nu este o boală” astăzi poate fi auzită din ce în ce mai des printre medici și femeile însărcinate. Tuturor le sunt prescrise plimbări în aer curat și emoții pozitive. De asemenea, nimeni nu anulează sportul. Dar când îți crește inima viață nouă, pentru care ești responsabil, atunci ar trebui să fii extrem de atent la sarcini. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de contraindicațiile care nu pot fi ignorate.

Există contraindicații absolute și relative pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.

Contraindicații absolute elimina orice sarcină. În unele cazuri, se prescrie repaus complet la pat. Astfel de indicații includ:

• ruperea membranelor;
• probabilitatea nașterii premature;
• sarcina multipla;
• placenta previa;
• ruptura membranei fetale;
• a făcut anterior mai mult de 3 avorturi;
• antecedente de avort spontan.

Contraindicațiile relative nu exclud sportul. Cu toate acestea, în acest caz, ar trebui să fii extrem de atent și să coordonezi toate exercițiile cu medicul în avans.

Indicațiile relative includ:

• anemie;
• boli endocrine;
• aritmie;
• fluctuații de greutate;
• decolorarea fetală care a avut loc în timpul sarcinilor anterioare;
• naștere prematură anterioară;
• sângerare.

Astfel, în lipsa contraindicațiilor de mai sus, sarcina și fitness-ul sunt lucruri destul de compatibile. Cu toate acestea, dezvoltarea claselor ar trebui să aibă loc în consecință caracteristici individuale corpul dumneavoastră și natura cursului sarcinii.

Cum este fitness-ul în timpul sarcinii

După ce a luat decizia de a studia, merită să ne amintim regulile care vor face orele utile. În primul rând, acordăm atenție intensității antrenamentului. Fiecare antrenament nu trebuie să se încheie cu dificultăți de respirație, totul trebuie făcut cu moderație.

Merită să ne amintim mișcările interzise: mișcări bruște, îndoiri puternice ale spatelui, balansări ale picioarelor, sărituri și întinderi.

Sportul este o activitate care nu iartă pauzele lungi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportul în timpul sarcinii. Antrenamentul neregulat poate deveni pur și simplu inutil, în cel mai bun caz, sau poate afecta negativ cursul sarcinii.

Munca trebuie făcută în mod responsabil. În primul rând, monitorizează-ți propria bunăstare în timpul și după exercițiu. Orice disconfort este un motiv pentru a opri lecția. De asemenea, ar trebui să bei suficiente lichide pentru a evita deshidratarea.

Supraîncălzirea în timpul exercițiilor fizice poate avea un efect negativ asupra fătului, așa că trebuie evitată. Vara, de exemplu, nu faceți exerciții în căldură, ci faceți-o dimineața devreme sau seara. Iar iarna, alege camere racoroase pentru cursuri. Deoarece fluxul de sânge în timpul sarcinii este mult mai puternic și corpul se încălzește mai intens.

Atunci cand alegi un program de antrenament, nu uita sa-i spui antrenorului daca ai mai facut sport sau daca esti incepator. Acest fapt necesită soluții diferite atunci când se dezvoltă un program individual.

Toate exercițiile ar trebui să înceapă cu o încălzire și încălzirea mușchilor. Înainte de a începe, acordați atenție pulsului. În mod normal, ar trebui să fie 12-16 bătăi în 10 secunde după efectuarea exercițiilor, acest semn se ridică la 18 bătăi.

Fitness în primul trimestru

Primul trimestru este perioada de depunere a tuturor organelor vitale ale copilului. Sportul în această etapă ar trebui să fie redus la minimum. Nu trebuie să vă gândiți că stomacul nu a crescut încă, așa că deocamdată vă puteți încărca la maxim. Sarcinile excesive pot duce la avort spontan, deoarece împiedică atașarea embrionului de pereții uterului.

Fitnessul în stadiile incipiente poate avea ca scop întărirea șoldurilor. De asemenea, nu este contraindicat exerciții de respirațieși întărirea mușchilor pieptului.

Experții caracterizează exercițiile din primul trimestru astfel - simple, dar eficiente.

Fitness în al doilea trimestru

Sarcina decurge normal, dimensiunea fătului nu interferează cu exercițiul. După 12 săptămâni de sarcină, sarcina poate fi ușor crescută. Acum puteți acorda atenție zonei pelvine și presei.

Este recomandabil să efectuați toate exercițiile în această etapă într-un bandaj pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. De asemenea, toate exercițiile care au fost efectuate anterior pe spate sunt înlocuite cu exerciții pe lateral. Poziția în decubit dorsal împiedică oxigenul să ajungă la făt.

Fitness pentru termen târziu

Multora li se pare că stomacul este mare și sportul din ultimul trimestru ar trebui amânat pentru mai târziu. Dar nu este. În acest moment, o atenție deosebită poate fi acordată brațelor, pieptului și șoldurilor. Ar trebui să vă gândiți la exerciții care sunt concepute pentru a vă relaxa spatele și pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

În acest caz, exercițiile fitball vor fi utile. În ultimul trimestru, există o probabilitate mare de creștere a tonusului uterului. Prin urmare, la cea mai mică stare de rău sau la creșterea ritmului cardiac în timpul exercițiului, acesta trebuie oprit și consultați un medic.