Tipuri de proteine ​​și diferențele lor. Tipuri de proteine. De ce este nevoie

Pudrele de proteine ​​sunt foarte populare în rândul persoanelor conștiente de sănătate. Producătorii le produc din surse animale și vegetale. Dintre numeroasele opțiuni, cum îți dai seama care dintre ele este potrivită pentru tine pentru a asigura cele mai bune rezultate pentru a câștiga în masă sau a slăbi?

Luăm în considerare cele mai populare tipuri de proteine ​​și aflăm caracteristicile acestora.

Ce tipuri de proteine ​​există

Pudra proteică este o sursă concentrată de proteine ​​care este extrasă din produse de origine animală sau origine vegetală cum ar fi lactate, ouă, soia, orez sau mazăre.

Există trei forme comune:

• Concentratul proteic este obținut prin extragerea proteinelor din alimente integrale folosind enzime. De obicei, conține aproximativ 60–80% proteine, restul fiind grăsimi și carbohidrați.
• Izolatul proteic trece printr-o etapă suplimentară de filtrare, care elimină grăsimile și carbohidrații din compoziție. Un astfel de produs conține aproximativ 90-95% proteine.
• Hidrolizatul proteic se obține prin încălzire suplimentară în prezența unui acid sau a enzimelor care rup legăturile dintre aminoacizi. Acest lucru permite organismului să le absoarbă mai repede.

Concentratul este mai ieftin decât izolatul, dar conține mai puține proteine ​​în greutate.

Hidrolizatul crește nivelul de insulină mai mult decât alte forme de proteine, cel puțin în cazul materiilor prime din zer. Acest răspuns poate fi folosit pentru a îmbunătăți răspunsul organismului la exerciții fizice și pentru a stimula creșterea musculară.

Proteine ​​din zer

Acest tip de proteine ​​este produs din lapte. Zerul obișnuit este lichidul care se separă în timpul fabricării cașului. Este bogat în proteine ​​și conține lactoză, un zahăr din lapte greu de digerat de mulți oameni.

Concentratul de proteine ​​din zer reține puțină lactoză, dar izolatul conține puțină sau deloc lactoză, deoarece majoritatea lactoza se pierde în timpul procesării.

Proteina din zer este o proteină cu digerare rapidă, bogată în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Când aminoacizii sunt digerați și absorbiți în sânge, ei sunt utilizați de organism pentru a sintetiza proteinele musculare. Ca și alte tipuri de proteine, proteina din zer reduce apetitul.

Există, de asemenea, dovezi că poate îmbunătăți anumiți markeri ai sănătății inimii la persoanele supraponderale.

Cazeină

Proteina cazeină se găsește și în lapte. Cu toate acestea, în comparație cu proteinele din zer, cazeina este absorbită mult mai lent.

Proteina formează un gel atunci când interacționează cu acidul din stomac, încetinește digestia alimentelor și absorbția aminoacizilor în sânge. Acest lucru are ca rezultat un efect treptat, susținut asupra țesutului muscular, reducând rata de descompunere a proteinelor în mușchi.

Cercetările arată că cazeina este mai eficientă decât proteina vegetală, dar nu la fel de eficientă ca proteina din zer pentru creșterea sintezei și forței proteinelor musculare.

Cu toate acestea, ajută la reducerea defalcării fibrelor musculare după antrenament și promovează pierderea de grăsime mai degrabă decât pierderea musculară în timpul restricției calorice.

Albus de ou

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate.

Dintre toate alimentele, ouăle au cea mai mare rată de asimilare a aminoacizilor săi.

Ouăle sunt, de asemenea cele mai bune produse pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a ajuta să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Proteina din ou poate fi o alternativă bună pentru persoanele alergice la proteinele din lapte.

Pudra proteică este făcută exclusiv din albușuri fără prezența gălbenușurilor. Ca și în cazul tuturor produselor de origine animală, proteina din ou este o proteină completă. Aceasta înseamnă că furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi produce singur.

În plus, proteina din ou este pe locul doi după proteinele din zer în ceea ce privește conținutul de leucină - BCAA, care joacă cel mai mare rol în dezvoltarea mușchilor.

proteine ​​vegetale

Proteinele dintr-o sursă vegetală sunt incomplete ca compoziție deoarece îi lipsesc unii dintre aminoacizii esențiali.

Prin urmare, pentru prepararea unei astfel de pulberi proteice, este adesea folosit un amestec de diverse materii prime vegetale, care este îmbogățit cu oligoelemente suplimentare. Sursa este:

• mazăre;
• cânepă;
• lucernă;
• semințe chia;
• semințe de in.

Proteinele vegetale tind să fie digerate mai lent decât proteinele animale datorită conținutului lor ridicat de fibre. Această proteină nu este recomandată pentru utilizarea imediată după antrenament, deoarece limitează cantitatea de aminoacizi disponibilă. Adăugarea de enzime digestive la proteinele vegetale va ajuta organismul să absoarbă mai rapid aminoacizii.

Comparația diferitelor tipuri de proteine

În timp ce toate pudrele proteice oferă o sursă concentrată de proteine, unele tipuri pot fi mai eficiente pentru anumite scopuri.

Principalii producători de pulberi proteice din lume includ:

• Dymatize (SUA)
• Optimum Nutrition (SUA)
• Weider (Germania)
• MHP (SUA)
• Ultimate Nutrition (SUA)

O comparație a parametrilor principali ai proteinelor de diferite tipuri este prezentată în tabel.

Caracteristică	Proteine ​​din zer	Cazeină	proteina din ou	Proteine ​​vegetale
Sursă	Lapte	Lapte	ouă	Soia, mazăre, orez
Durata asimilării	1 oră	ora 7	3 ore	4 ore
Cel mai bun moment de utilizare	Dupa antrenament	Înainte de culcare	În orice moment al zilei	În orice moment al zilei
Alergie	Alergie la lactoză	Alergie la proteinele din lapte	Alergie la albusul de ou	Hipoalergenic
Preț	O variantă bugetară	cost mediu	Cel mai scump	Depinde de sursa

Este important de reținut că nu toată lumea va beneficia de pe urma consumului de shake-uri proteice.

Proteina sportivă este o pulbere concentrată, care include proteine ​​de înaltă calitate, echilibrate din punct de vedere energetic și al compoziției biologice, bogate în vitamine și minerale. Producătorii de nutriție sportivă adaugă suplimentar carbohidrați, glutamina, creatină la proteinele sportive pentru a îmbunătăți proprietățile finale ale produsului rezultat. Un amestec de proteine ​​și carbohidrați este separat într-o clasă separată de nutriție sportivă - gainers.

De ce au nevoie sportivii de proteine

Beneficiile proteinelor pentru corpul uman este dincolo de orice îndoială. Fără ele, mușchii noștri pur și simplu nu vor crește și nu contează dacă ești implicat activ în sport sau nu te antrenezi deloc. Aceste substanțe organice importante, numite și proteine, constau din lanțuri de aminoacizi.

După cum am spus, proteinele sunt necesare pentru creștere masa musculara. Cu toate acestea, procesul de pierdere în greutate nu este complet fără ele. Aminoacizii sunt implicați în multe procese biochimice: susțin funcționarea celulelor, protejează sistemul nervos central de stres. sistem nervos etc.

Există doar două moduri de a obține proteine: cu alimente sau cu alimentație sportivă specială. Proteinele se găsesc în carne, pește, produse lactate, ouă și diverse plante.
Tipurile de proteine, pe lângă materiile prime, sunt clasificate și în funcție de gradul de filtrare și prelucrare.

De câte proteine ​​are nevoie un atlet?

Nevoia de proteine ​​este direct proporțională cu intensitatea activității fizice la sportivi. Este necesar să consumați proteine ​​în fiecare zi în proporție de 1 kg 2-3 gr. Nu uitați de alte elemente de carbohidrați și grăsimi, pentru ca alimentația să fie echilibrată. Cel mai bun raport este 30% proteine ​​de orice fel, 60% carbohidrați și 10% grăsimi.

Tipuri de proteine ​​în alimentația sportivă

Pe piața nutriției sportive există un număr mare de proteine, pulberi proteice și amestecuri și complexe cu aditivi. Printre o astfel de varietate, te poți pierde. Este important de înțeles că pentru toate complexele și amestecurile sunt utilizate principalele tipuri de proteine: soia, ou, cazeină, zer.

Când luați în considerare ce tip de proteină este cel mai bun, citiți recenziile, cereți sfaturi sportivilor profesioniști și nutriționiștilor. Amintiți-vă că cumpărarea unui supliment nu garantează automat o creștere a masei musculare sau o scădere a grăsimii corporale. Orice nutriție sportivă va fi eficientă doar dacă urmați o dietă și exerciții fizice regulate.

Tipuri de proteine ​​după origine și caracteristicile acestora

PROTEINĂ	pro	Minusuri	Viteza de aspirație (g/h)	valoare biologică
proteine ​​din zer	comune si ieftine se mișcă ușor cu alte substanțe are o compoziție ridicată de aminoacizi efectiv absorbit rapid	Dacă utilizați proteina din zer ca tip independent de proteină, atunci nu este potrivită. Ușor de digerat limitează eficacitatea utilizării sale. Vă recomandăm să consumați proteine ​​din zer înainte și după antrenament și să folosiți amestecuri de proteine ​​în timpul zilei	10 - 12	100
Cazeină	absorbit lent, ceea ce vă permite să mențineți o concentrație mare de aminoacizi în sânge pe tot parcursul zilei bun indicator al compoziției de aminoacizi	slab solubil și are un gust neplăcut	4 - 6	80
proteină din soia	absorbție pe termen lung ajuta la scaderea nivelului de colesterol potrivit pentru femei mai mult decât pentru bărbați	Ca și în cazul tuturor tipurilor de proteine ​​vegetale, eficiența și valoarea biologică sunt mai mici decât cele ale proteinelor animale.	4	74
proteine ​​din lapte	accesibil si ieftin are o compoziție bună de aminoacizi	Conține lactoză. Acest lucru poate interfera cu funcția intestinală.	4,5	90
Albus de ou	cele mai înalte niveluri de compoziție de aminoacizi și eficiență maximă (dintre toate proteinele, este mai mult ca o proteină obișnuită) rata medie de absorbtie Potrivit pentru pierderea în greutate	Produs scump și nu popular	9	100

Pentru a alege tipul de proteine, acordați atenție

1. rata de asimilare(digerabil mediu, ușor digerabil, digerabil lent);
2. Preț(ieftin, mid-range si lux);
3. continutul de lactoza(care conțin sau nu conțin lactoză);
4. continutul de aminoacizi(compunere completă sau incompletă)

Toate proteinele sunt vândute sub formă de pulbere. Înainte de a-l lua, se amestecă cu apă, lapte sau suc. Nu trebuie să depășiți doza recomandată, oricum, excesul de proteine ​​nu va fi absorbit de organism. Acest lucru va crea doar stres suplimentar inutil asupra rinichilor. Poate că, după ceva timp după începerea recepției, veți evalua rezultatele și veți încerca să schimbați tipul de proteine ​​pentru a vă atinge obiectivele mai repede.

Care proeină este mai bună?

Producători de proteine

Comparația proteinelor

Proteina este elementul principal în structura mușchilor. Popularitatea proteinelor în lumea sportivilor de culturism câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Dintre toate alimentele existente, în proteine ​​se află cea mai mare cantitate de proteine. Nutriția proteică permite sportivului să câștige masa musculară dorită și să obțină rezultatele dorite.

Proteinele sunt principalele componente ale celulelor corpului uman, lucrând la refacerea, protecția și creșterea țesuturilor. Acestea oferă organismului echilibru energetic, ajută la producerea de până la 20% din energie în timpul exercițiilor fizice.

Cu efort fizic intens asupra corpului, este necesar să consumați alimente cu o cantitate mare de proteine. Proteina contine suma maxima aminoacizi și proteine. Antrenamentul cu impact contribuie la distrugerea țesutului muscular, sarcina proteinelor este de a face față acestei distrugeri și de a crește volumul muscular.

Proteinele îndeplinesc o gamă întreagă de funcții vitale pentru organism, inclusiv stimularea creșterii, reducerea masei musculare, menținerea corpului în formă bună. Pentru a forța organismul să acționeze și să obțină în același timp rezultatele dorite, trebuie să știi ce proteine ​​să bei. Să începem cu faptul că există șapte tipuri de proteine:

• zer;
• cazeină;
• hidrolizat;
• izolat de zer;
• soia;
• ou;
• izolat de lapte.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre tipuri, să aflăm ce beneficii poți obține alegând unul sau altul.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este cel mai popular tip de proteină printre sportivi. Este componenta principală în multe tipuri de nutriție sportivă și diferite suplimente. Datorită faptului că conține lactoză și proteine, chiar și sportivii începători îl iau. Avantajul incontestabil al proteinei din zer este prețul acesteia. În comparație cu alte tipuri de proteine, nu este scumpă. Puteți să-l luați înainte de antrenament pentru a umple încărcătura de energie în timpul exercițiului și după antrenament pentru a reînnoi resursele cheltuite.

Cazeină

Cazeina este un tip special de proteină care se caracterizează printr-o descompunere îndelungată a corpului uman - aproximativ opt ore. Formatorii profesioniști și nutriționiștii recomandă să-l luați seara. Astfel, organismul va menține o stare de creștere musculară toată noaptea, saturând organismul cu oligoelementele necesare. Trăsătură distinctivă cazeina este anticatabolică, ceea ce înseamnă că previne degradarea țesutului muscular.

Culturistii iau cazeină pe tot parcursul zilei pentru a potoli foamea și pentru a satura corpul cu proteine. Conținutul ridicat de glutamina permite sportivului să crească imunitatea. Știința a demonstrat că sportivii care folosesc cazeină se recuperează mult mai repede după leziuni.

Hidrolizat

Hidrolizatul este una dintre sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate. Are un pret mare in comparatie cu alte tipuri. Compoziția hidrolizatului conține peptide care stimulează organismul să crească procesele anabolice. Astfel, hidrolizatul are un efect pozitiv asupra sistem digestiv persoană. Stimulează organismul să se curețe. Acest tip de proteine ​​este potrivit pentru culturistii care doresc să restabilească forța naturală imediat după antrenament și să reumple rezervele de glicogen din organism.

Izola

Izolatul este unul dintre tipurile populare de proteine ​​cu digerare rapidă. Aceasta este proteina din formă pură fără aditivi inutile. Prețul este relativ mare, dar gustul și calitățile utile justifică totul. Aceasta este o soluție excelentă pentru sportivii care urmează o dietă săracă în calorii.

Izolatul se absoarbe în decurs de o jumătate de oră, deci este ideal pentru administrare înainte de antrenament. Dacă dintr-un motiv oarecare nu ați mâncat acasă, ați rămas la serviciu și așa mai departe, alegeți-vă în favoarea izolatului. Puteți să-l beți și după un antrenament, dar atunci este mai bine să încercați să pregătiți un cocktail cu apă sau lapte degresat (dacă scopul nu este să luați în greutate), deoarece o băutură cu lapte se va distinge prin conținutul caloric. Izolatul va încărca organismul cu toți nutrienții necesari.

proteină din soia

Proteina din soia este principala sursă de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani. Constă dintr-un complex de substanțe utile organismului uman. Principalii săi constituenți sunt glutamina și arginina. Sportivii au nevoie de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară. Pentru un kilogram de corp, trebuie să consumați 250-350 de grame de proteine ​​pe zi. Opt aminoacizi trebuie să fie prezenți în compoziția sa. Cel mai o problema mare pentru vegetarieni - absența aminoacizilor din proteinele vegetale. Dar această problemă este ușor de rezolvat prin utilizarea proteinei din soia. Conține și BCAA. Ele contribuie la recuperarea rapidă a structurii musculare, ameliorează durerile post-antrenament. BCAA-urile cu suplimente de cofeină servesc ca o sursă suplimentară de energie.

Soia provoacă creșterea hormonului tiroidian, datorită căruia metabolismul unei persoane este accelerat. Astfel, depozitele de grăsime părăsesc organismul. Un alt beneficiu al proteinei din soia este conținutul ridicat de minerale și vitamine naturale. Bautura cu proteine ​​din soia inainte si dupa antrenament.

proteina din ou

Proteina din ou este tipul de proteină care conține cel mai mare nivel de aminoacizi. Ne concentrăm imediat asupra faptului că, pe lângă aminoacizi, are un maxim de carbohidrați, deci pentru persoanele care vor să piardă greutate excesiva, nu este recomandat. Îl poți lua în orice moment al zilei.

izolat de lapte

Izolatul de lapte este o combinație de cazeină și proteine ​​din zer. Are un conținut ridicat de aminoacizi. Este permisă utilizarea în orice moment al zilei. Pentru persoanele care lucrează la un set de masă musculară, se recomandă să ia un gainer. Se prepara atat in apa cat si in lapte. După fiecare antrenament, bea porția necesară, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Pentru a pierde in greutate cat mai repede si a nu simti dureri musculare in timpul exercitiului, bea complexe de L-carnitina. Ele funcționează pentru pierderea rapidă în greutate.

Fereastra proteine ​​și proteine-carbohidrați

Fereastra proteine-carbohidrați - o stare a organismului când metabolismul are nevoie de utilizarea proteinelor. Mâncatul după antrenament în timpul ferestrei proteine-carbohidrați este cel mai productiv pentru formarea unui corp frumos. Se duce la refacerea fibrelor musculare rănite în timpul antrenamentului la șoc. Există o mulțime de proteine ​​de la producători europeni și americani, care sunt de înaltă calitate. Încercați să beți un shake de proteine ​​după fiecare antrenament.

reteta de shake de proteine

Pentru 200 ml de lapte degresat sau de soia se adauga 150 g de proteine, daca nu va place un shake prea gras inlocuiti laptele cu apa. Bateți conținutul cu un blender până se obține o masă omogenă. Încercați să beți un cocktail până când proteinele se stabilesc.

Nutriția sportivă proteică își dă rezultatele după primele zile de utilizare. Viteza de acțiune se datorează absorbției rapide a proteinelor găsite în pulberile și izolatele proteice. Nutriția sportivă este indispensabilă în timpul creșterii sau scăderii în greutate. Dietele obișnuite nu vor duce la o modelare frumoasă a corpului.

Toată lumea știe beneficiile proteinelor pentru organism. Cu toate acestea, poate că nu toată lumea știe că există tipuri diferite proteine ​​care servesc diferite scopuri. Acest articol se va concentra pe 7 tipuri variate proteină.

Proteina este baza țesutului muscular, prin urmare, fără o cantitate suficientă, creșterea musculară este imposibilă. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că proteina în sine constă din compuși importanți - aminoacizi necesari pentru nutriția și creșterea fibrelor musculare. Este de remarcat faptul că, printre toate tipurile de produse de nutriție sportivă, proteinele sunt aproape un element cheie, deoarece persoanele implicate în sport au nevoie în special de aportul de proteine. Lipsa acestui element important nu vă va permite să obțineți masa musculară dorită și, prin urmare, să vă atingeți obiectivele.

Proteina, datorita varietatii aminoacizilor sai constituenti, poate indeplini o serie de functii, printre care stimularea cresterii musculare, reducerea masei de grasime, mentinerea starii fizice etc. De aceea, înainte de utilizare, trebuie să știți ce tipuri de proteine ​​sunt și care este efectul utilizării lor.

Există 7 tipuri de proteine:

• concentrat de proteine ​​din zer;
• Cazeină;
• Hidrolizat de proteine;
• Izolat de proteine ​​din zer;
• proteină din soia;
• proteine ​​din ou;
• Izolat de proteine ​​din lapte.

Concentrat de proteine ​​din zer- Aceasta este una dintre formele principale și populare de proteine. Se găsește în multe alimente și suplimente sportive. Mai mult, cei care caută un produs exclusiv din concentrat de proteine ​​din zer îl vor găsi cu ușurință la un cost relativ scăzut, ceea ce se datorează faptului că nu este cea mai „curată” formulă: poate conține o anumită cantitate de lactoză și grăsime. Dar totuși, merită remarcat faptul că acest tip este un început excelent pentru sportivii începători.

Concentratul poate fi folosit atât înainte, cât și după antrenament. Se poate lua si intre mese.

Dacă aveți nevoie de o proteină care se absoarbe lent în 5-7 ore, aceasta este cu siguranță pentru dvs. cazeină. În plus, poate fi folosit ca înlocuitor de masă. Cu toate acestea, cel mai bine este luat chiar înainte de culcare, deoarece va susține o stare de recuperare și creștere pe tot parcursul nopții, furnizând organismului nutrienți esențiali.

Cazeina are și proprietăți anticatabolice, adică. previne descompunerea țesutului muscular.

Unii sportivi iau cazeina pe tot parcursul zilei pentru a se simti plini si pentru a mentine un aport constant de proteine ​​pentru a aproviziona muschii cu substantele necesare.

O altă proprietate pozitivă a acestei specii este că conține o concentrație mare de glutamina, care susține sistemul imunitar. În plus, îmbunătățește calitativ procesul de recuperare.

Hidrolizate(de exemplu, hidrolizat din zer sau hidrolizat de proteine ​​din carne de vită) sunt sursa de proteine ​​de cea mai înaltă calitate. De aceea, costul produsului este mare. Conține peptide extrem de un grad înalt absorbție și dând un efect anabolic izbitor. Mai mult, hidrolizatul are un efect mai bun asupra sistemului digestiv decât concentratul, deoarece are un grad ridicat de purificare.

Dacă doriți să vă recuperați rapid după un antrenament, să vă completați rapid rezervele de glicogen și să câștigați mai repede masa musculară, atunci acest tip de proteine ​​este cu siguranță pentru dvs.

Hidrolizatul poate fi consumat atât înainte, cât și după antrenament.

Izolate proteice(izolatul proteic din zer, izolatul proteic din soia etc.) sunt unul dintre tipurile de proteine ​​cu cea mai rapidă digerare. Are, de asemenea, un cost relativ ridicat. Produsul în forma sa pură fără conținut de alți aditivi are o cantitate relativ mică (sau deloc) de carbohidrați/zaharuri. Prin urmare, izolatul este ideal pentru sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Deoarece acest tip de proteine ​​este foarte absorbabil, este excelent atât pentru aportul înainte, cât și după antrenament. Izolatul oferă mușchilor nutrienții de care au nevoie pentru a crește și a se repara.

proteină din soia Este o sursă ideală de proteine ​​pentru vegetarieni. Are și un număr proprietăți utile. Acest tip de proteine, precum zerul, conține glutamina (pentru a îmbunătăți recuperarea), arginină (pentru a se extinde vase de sânge pentru a asigura o aprovizionare mai rapidă cu nutrienți esențiali a mușchilor), precum și BCAA (pentru a îmbunătăți procesele de recuperare).

Soia susține nivelurile sănătoase de colesterol cu ​​izoflavone. De asemenea, stimulează producția de hormon tiroidian. Astfel, vă permite să accelerați procesele metabolice, care, la rândul lor, ajută la lupta împotriva grăsimilor. De asemenea, soia conține o cantitate mare de minerale și vitamine care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului.

Proteina din soia poate fi consumată atât înainte, cât și după antrenament. Este posibil să-l folosești în timpul zilei pentru a oferi organismului proteinele necesare. Este de preferat să nu-l luați la culcare.

proteina din ou este un produs cunoscut. A crescut cu vechea școală de culturisti. Se știe că conține o cantitate mare de aminoacizi necesari creșterii masei musculare slabe. Multe amestecuri de proteine ​​conțin albuș de ou. De asemenea, este de remarcat faptul că conține o cantitate mică de carbohidrați.

Acest tip de proteine ​​poate fi consumat în orice moment al zilei. Nu este recomandat să luați înainte de culcare.

izolat proteic din lapte Conține atât cazeină, cât și proteine ​​din zer. Ca și proteina din soia, acest izolat este bogat în aminoacizi. De obicei se consumă în combinație cu alte surse de proteine. În general, dacă aveți nevoie de suplimente proteice, izolatul proteic din lapte nu este o alegere ideală.

Acest izolat poate fi consumat în orice moment al zilei.

Acum știți ce tipuri de proteine ​​sunt, care sunt rezultatele luării lor și când să le luați. Este cu siguranță dificil să scoți din ei o anumită specie. Ce proteină să alegeți depinde de obiectivele pe care vi le stabiliți.

Unul dintre cele mai interesante subiecte este tipurile de proteine. Iată imediat un tabel rezumativ (pentru cei cărora le este prea lene să citească)

Acest articol are legătură directă cu alte articole despre proteine ​​- bcaa și - trebuie citit. Să trecem la subiectul articolului de astăzi.

Tipuri de proteine

Albușuri de ou

Proteină ouă de găină, ușor de absorbit de organism, este recunoscut ca standard. Toate celelalte proteine ​​sunt luate în considerare în comparație cu aceasta. Oul este format din proteine ​​și gălbenuș, iar dacă proteina este 100% albumină, atunci există șapte compuși proteici în gălbenuș: avidină, lizocină, ovomucină, ovomucoid, albumină, coalbumină și ovoglobulină.

Dar, deoarece un ou de găină se distinge printr-o astfel de varietate de compuși de tip proteine, este necesar să se mănânce acest produs unic în mod rațional. Experții nu recomandă introducerea unui număr mare de ouă crude în dietă, deoarece acestea conțin un inhibitor al unei enzime care încetinește procesul de digestie - tripsina.

În organism este prezentă vitamina H (biotina), care, împreună cu proteina avidina prezentă în gălbenuș, formează o substanță care nu poate fi digerată și nu este absorbită de organism. Prin urmare, cel mai bine este să gătiți ouăle înainte de a le mânca. Inhibitorul de tripsină începe să se descompună în timpul gătirii începând de la 70°C, iar când temperatura atinge 80°C, complexul biotină-avidină se descompune, eliberând biotină activă.

Ouăle întregi de găină sunt deosebit de utile atunci când câștigi masă musculară. Pentru a obține pierderea în greutate, este necesar să refuzați gălbenușurile, lăsând doar proteine ​​în meniu. Albumina din ou și proteina integrală din ou sunt utilizate în producția de suplimente nutritive pentru sport. Această alimentație sportivă conține toate substanțele care sunt utile, iar dezavantajele inerente ouălor întregi sunt excluse. Deoarece albușul de ou este digerat lent, acesta poate fi folosit în dietă pentru a reduce greutatea corporală - nu va încetini pierderea în greutate.

Proteine ​​din zer

Principalele proteine ​​găsite în zer sunt lactalbumina, imunoglobulina și lactoglobulina. Dintre toate proteinele întregi, corpul uman absoarbe cel mai bine proteinele conținute de zer, deoarece acestea sunt descompuse cel mai repede. La o oră după ingestia proteinelor din ser, concentrația de aminoacizi și peptide din sânge începe să crească. Este important ca acest lucru să nu fie însoțit de modificări ale funcției de formare a acidului a stomacului, prin urmare, activitatea tractului gastrointestinal nu este perturbată, nu se formează gaze. Aproximativ 14% din proteinele din zer sunt hidrolizate de aminoacizi. Ele ajută la procesul de digestie, la sinteza enzimelor și hormonilor și scad nivelul colesterolului din sânge.

Proteinele din zer și țesutul muscular uman sunt identice în compoziția de aminoacizi. Proteinele din zer conțin, de asemenea, aminoacizi esențiali cu lanț ramificat, cum ar fi valina, izoleucina și leucina, care sunt superioare altor proteine ​​vegetale și animale.

Oamenii de știință canadieni de la Universitatea McGill, conduși de Gustavo Bounos, au demonstrat că proteinele din zer sunt cele mai bune în accelerarea răspunsurilor hormonale și celulare. Datorită conținutului ridicat de aminoacizi, proteina din zer are un efect imunostimulant. De asemenea, crește concentrația de glutation din organism, un antioxidant esențial. Ca bază pentru aprovizionarea sportivilor cu proteine, proteina din zer depășește toate celelalte tipuri de proteine ​​- legume, ou, pește, soia. Valoarea optimă a proteinelor din zer în sport a fost determinată experimental. aditivi alimentari este de 60-65%. Utilizarea unei cantități crescute de proteine ​​necesită adăugarea de formule suplimentare de vitamine și minerale la amestec.

Concentrat de proteine ​​din zer

Proteina din zer a fost obținută pentru prima dată sub formă de concentrat. Pentru a-l obține, zerul este trecut printr-o membrană ceramică cu găuri microscopice prin care trec molecule de carbohidrați și grăsimi și sunt reținute fracții mai mari de proteine. Singura problemă este că posibilitățile tehnologiei nu permit realizarea tuturor acestor găuri de aceeași dimensiune, așa că metoda de filtrare nu este în întregime curată. Pe filtru se depune o masă de compoziție eterogenă, în care proteina variază de la 35% la 85%. Datorită prezenței lactozei și grăsimilor, este posibilă o creștere a formării gazelor. Pe de altă parte, concentratul este cea mai ieftină formă de proteină izolată din zer în comparație cu alte produse de nutriție sportivă. De obicei, este utilizat numai atunci când nu există suficiente fonduri pentru forme mai scumpe și de înaltă calitate.

Izolat de proteine ​​din zer

Un izolat este o substanță care este mult mai curată decât un concentrat. Este produs prin filtrare pe termen lung sau prin schimb ionic. Masa uscată rezultată conține până la 95% fracții proteice. Absența aproape completă a grăsimilor și a lactozei indică valoarea produsului pentru a compensa lipsa de aminoacizi din organism înainte și după antrenament. În comparație cu hidrolizatul, izolatul este vizibil mai ieftin și, prin urmare, mai accesibil pentru segmente semnificative ale populației. Există producători care sunt ușor frauduloși, vânzând sub pretextul proteinei din zer un amestec de trei dintre tipurile sale - concentrat, izolat și hidrolizat. În același timp, în acest amestec este conținut un concentrat ieftin în număr mare, până la 60-70%. Dacă alegeți deja un supliment pentru dvs., ar trebui să preferați un produs în care izolatul este principalul sau chiar singurul ingredient.

hidrolizat de proteine ​​din zer

Hidrolizatul este cel mai scump dintre toate tipurile de proteine, care este principalul său dezavantaj. Doar persoanele cu venituri mari o pot folosi permanent. Acest tip de proteine ​​se obține prin metoda hidrolizei, în care moleculele mari de proteine ​​sunt zdrobite în fracții separate. Drept urmare, proteina este absorbită instantaneu și intră imediat în mușchi.

Cu toate acestea, nu fiecare hidrolizat diferă ca calitate. Unele echipamente de hidroliză nu garantează respectarea strictă a tehnologiei de producție, datorită căreia costurile producătorului sunt reduse semnificativ și se vinde un produs de calitate scăzută. Există hidrolizate care nu conțin mai mult de 50% din fracții valoroase de proteine ​​disecate.

Cazeină

În conformitate cu ideile moderne despre mecanismul de nutriție, este destul de rezonabil să se introducă cazeina în formulele pentru sugari. Odată ajunsă în stomac, cazeina se coagulează, formând un cheag care este digerat îndelung. Ca urmare, rata de descompunere a proteinelor scade, iar aportul de aminoacizi în organism are loc uniform și stabil. Pentru un copil care crește rapid, acest lucru este foarte important.

Dacă în amestec sunt folosite proteine ​​din zer, ritmul de asimilare este perturbat, organismul copilului în creștere nu are timp să proceseze fluxul crescut de aminoacizi, ceea ce poate duce la tulburări de dezvoltare. Prin urmare, amestecurile nutritive pe bază de cazeină sunt recomandate de nutriționiști pentru sugari. Un adult care se confruntă cu o stare gravă exercițiu fizic, mișcarea lentă a cazeinei prin tractul digestiv și digestibilitatea sa scăzută sunt complet inacceptabile. Deci suplimentele alimentare pe bază de cazeină sunt ineficiente pentru adulți.

Cu toate acestea, există o opțiune de compromis - aceasta este combinația de proteine ​​din zer și cazeină într-o compoziție de proteine. Studii speciale au făcut posibilă stabilirea proporției optime care asigură eficiența maximă a proteinelor. Cel mai bun raport a fost 63:37, oferind un raport de eficiență a proteinelor de 3,49. Compozitia proteica astfel formulata are o valoare biologica ridicata. Acest indicator nu este inferior în valoare biologică proteinelor de origine animală.

Pe măsură ce conținutul de proteine ​​din zer crește, crește și digestibilitatea. Studiile au confirmat că, așa cum se credea anterior, enzimele digestive digeră proteinele din zer mai bine decât cazeina.

proteine ​​din soia

Proteinele din soia au un echilibru bun de aminoacizi, inclusiv cei esentiali. Proteina din soia este deosebit de valoroasă datorită originii sale vegetale, ceea ce o face potrivită chiar și pentru persoanele care au intoleranță la lactoză. Proteina din soia conține fitosteroli și saponine valoroase care susțin activitatea sistem imunitarși scăderea nivelului de colesterol.

Organismul primește din soia o serie de vitamine necesare vieții sale, precum E și B, precum și o serie de minerale - fosfor, potasiu, zinc, fier. Pentru sănătatea femeilor, soia este deosebit de utilă ca produs care nu permite dezvoltarea osteoporozei la bătrânețe și previne apariția cancerelor de sân. Soia este bună pentru bărbați bun remediu din prostatită.

Suplimentele alimentare contin faina de soia, care contine pana la 40-50% proteine, un concentrat cu un continut de proteine ​​de 65-75% si un izolat cu pana la 85% proteine. Soia este considerată de mulți a fi produsul ideal, dar are și dezavantajele sale. Deci, în proteina din soia există un inhibitor al enzimei digestive tripsina, care este un punct negativ. Diferite tehnologii de procesare a soiei asigură niveluri diferite de tripsină. Puteți scăpa de acest inhibitor prin procesarea suplimentară a proteinei prin hidroliză enzimatică. Pentru aceasta se efectuează electroforeza cu pancreatină, care necesită 50 de minute de timp.

Un alt factor negativ - proteina din soia poate provoca deteriorarea pereților intestinului subțire. Prin urmare, utilizarea proteinei din soia în suplimentele nutritive ar trebui să fie în cantități mici.

Pentru bărbații implicați în culturism, proteina din soia este un alt factor periculos. Conține o mulțime de izoflavone, care sunt extrem de nedorite de către bărbați să le ia în cantități mari, deoarece scad semnificativ nivelul de testosteron atunci când sunt utilizate în mod regulat. Dacă luați 32 de grame de proteină din soia timp de 29 de zile, nivelul de testosteron va scădea cu 10%. Studiile au arătat că dacă continuați să luați proteine ​​mai mult de 57 de zile, cantitatea hormoni femininiîncepe să prevaleze asupra nivelului de testosteron. Cu toate acestea, există o opinie că izoflavonele din soia ajută la protejarea organismului de cancer și de bolile cardiovasculare.

Studiile au constatat, de asemenea, că utilizarea pe termen lung a soiei duce la perturbarea glandei tiroide, iar relevanța acestei probleme este remarcată exclusiv pentru bărbați, iar femeile nu sunt supuse unor astfel de modificări.

Proteine ​​de origine vegetala

Chiar dacă proteinele derivate din alimente vegetale nu reprezintă o dietă completă, ele pot fi combinate pentru a izola o proteină completă. Conținutul de astfel de proteine ​​este cel mai mare într-un amestec de cereale și leguminoase. În același timp, boabele de soia diferă de altele prin prezența unei proteine ​​complete, care nu este inferioară ca valoare oului și zerului.

Proteinele vegetale sunt digerate destul de prost, ceea ce este cauzat de următoarele motive:

• - cochilii groase de celule vegetale, care nu pot fi întotdeauna descompuse de sucurile digestive;
• - unele plante, în special leguminoasele, conțin inhibitori ai enzimelor digestive;
• - proteinele vegetale sunt greu de descompus în aminoacizi.

Complexe de proteine

S-a demonstrat că cazeina este absorbită mai lent decât proteinele din zer. În același timp, concentrația de aminoacizi în sânge crește treptat și se menține la un nivel ridicat timp de 6-8 ore. Drept urmare, cazeina este o sursă bună de proteine ​​care sprijină procesele anabolice pe tot parcursul zilei.

În același timp, spre deosebire de cazeină, proteinele din zer sunt absorbite de organism mai repede și în mai puțin timp. un timp scurt- 30-40 de minute formează o eliberare puternică de aminoacizi. Prin urmare, pentru a preveni catabolismul proteinele musculare Proteina din zer este recomandată înainte și după antrenament.

O pozitie intermediara este ocupata de albusul de ou, care este bine combinat cu proteinele din zer. În ceea ce privește biodisponibilitatea, acest amestec este excelent pentru stimularea sângelui după antrenament datorită acțiunii proteinelor din zer, în timp ce albușul de ou menține o concentrație crescută de aminoacizi.

Dacă trei tipuri de proteine ​​sunt colectate într-un amestec, ele rezumă calitățile lor pozitive, iar dezavantajele tuturor proteinelor sunt nivelate. Într-un amestec de proteine ​​din soia cu zer, acesta din urmă elimină deficiențele primei. Proteina din soia și oul sunt, de asemenea, combinate, dar mai des, atât proteina din zer, cât și cazeina sunt incluse într-un astfel de amestec.

Pe piata moderna nutriția sportivă și medicală este reprezentată de cele mai multe forme diferite produse care conțin proteine. Acestea sunt shake-uri și supe proteice într-o varietate de arome care se vând complet preparate sau în pulberi care trebuie preparate. Dulciurile sunt, de asemenea, populare - halva cu nuci, ciocolată, paste proteice, spray-uri energetice, diverse prăjituri etc. Trebuie să cumpărați astfel de produse în farmacii sau în magazine specializate în nutriție sportivă.

Pe lângă proteinele pentru alimentația sportivă, este necesar să se utilizeze amestecuri de aminoacizi care sunt necesari pentru absorbția acesteia. Acestea pot fi lichide, pulberi și soluții injectabile. Există și produse care combină componente în diferite scopuri. Complexul de aminoacizi este în esență o proteină digerată, ceea ce îi permite să fie absorbit rapid de organism. Acestea sunt amestecuri precum aminoacizii BCAA care îmbunătățesc metabolismul muscular, un amestec de L-ornitină, L-arginină și L-lizină care îmbunătățește secreția de hormoni, aminoacizii L-glutamină care protejează țesutul muscular în timpul antrenamentului îmbunătățit și altele.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!