Pārliecinieties, ka vēders ir plakans. Slaids vēders. Vingrojumi vēdera taisnās zarnas augšējiem saišķiem

Plakans vēders ir jebkuras sievietes sapnis, taču ne katrai izdodas noņemt tauku krokas šajā vietā.

Ir vairāki veidi, kā atbrīvoties no liekais svars un sasniegt slaidu vidukli.

Vai ir viegli uztaisīt plānu vidukli un plakanu vēderu ^

Protams, neizdosies padarīt kuņģi elastīgu un plakanu, ja turpināsiet ēst pusfabrikātus, saldumus un citus kaitīgus ēdienus, kas satur daudz kaloriju un ātros ogļhidrātus. Ne maza nozīme ir arī sportam: ar tā palīdzību būs iespējams nostiprināt vēdera apvidus muskuļus un ātri notīrīt taukus.

Tiem, kam ir liels liekais svars, nevarēs ātri padarīt vēderu perfekti plakanu, jo š Šis gadījums tas prasīs daudz laika un pūļu, bet pāris centimetrus varat noņemt tikai pāris nedēļu laikā, ja zināt, kā to panākt.

Ja papildu mārciņas Nepietiek, jūs varat izveidot plakanu vēderu nedēļā: lai to izdarītu, pietiek ar stingru diētu, kas ir atkarīga no dzīvesveida. Ja cilvēks nodarbojas ar sportu, vislabāk piemērota olbaltumvielu diēta vai žāvēšana. Ar zemu mobilitāti ir vērts lietot diētu uz griķiem vai kefīra: jebkurš no tiem labi ietekmē vielmaiņu, taču tos nevar ievērot ilgāk par 7 dienām.

Kas jādara, lai vēders būtu plakans:

• Vispirms jums ir jāmaina diēta, jo no tā ir atkarīgs kaloriju daudzums, kas nonāk organismā;
• Sports ir būtisks nosacījums svara zaudēšanai: jāveic īpaši vingrinājumi augšējai un apakšējai presei, kā arī slīpajiem un šķērseniskajiem muskuļiem.

Kā padarīt vēderu plakanu mājās: veidi un padomi ^

Diēta

Uztura maiņa palīdz padarīt vēderu plakanu pēc dzemdībām vai atbrīvoties no liela daudzuma liekā svara. Tam nepieciešams tikai atteikties no saldumiem, miltiem, konditorejas izstrādājumiem, trekniem un ceptiem ēdieniem. Tā vietā jums vajadzētu ēst pārtiku, kas ir vērtīga ķermenim, bet ar zemu kaloriju daudzumu:

• Dārzeņi;
• Graudaugi;
• Ogas;
• Augļi;
• rieksti;
• Skābpiena dzērieni;
• Liesa gaļa;
• liesa zivs;
• Jūras veltes.

Kā iegūt plakanu vēderu 3 dienu laikā

Kā minēts iepriekš, jūs varat ātri padarīt kuņģi elastīgāku tikai tad, ja šajā zonā nav pārāk daudz zemādas tauku. Lai kļūtu slaidāks, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Visas 3 dienas sēdēt uz diētas, kurā, izņemot dārzeņus un kefīru, neko citu neēd;
• Ikdienas vēdera masāža ar masieri;
• Noteikti lejupielādējiet augšējo un apakšējo presi: bez tā jūs nevarēsit sasniegt rezultātus.

kā iegūt plakanu vēderu vīriešiem

Vīriešu ķermeņa uzbūve ievērojami atšķiras no sievietes, tāpēc jūs nevarēsit aprobežoties ar viegliem vingrinājumiem - jums ir nepieciešams kaut kas nopietnāks. Šie vingrinājumi ir ne mazāk efektīvi meitenēm:

1. vingrinājums

• Guļot ar muguru uz grīdas, mēs novietojam rokas gar ķermeni, ieelpojam gaisu un šajā laikā spēcīgi ievelkam vēderu.
• Turiet elpu 20 sekundes, izelpojiet.
• Mēs atkārtojam 5-7 reizes.

2. vingrinājums

• Guļus stāvoklī atbalstām plaukstas pret grīdu, paceļam kājas uz augšu.
• Mēs uzstājamies 20 reizes.

Kā padarīt vēderu plakanu un ar kubiņiem

Lai iegūtu kubiņus uz vēdera, jums ir jāizmanto olbaltumvielu diēta un regulāri veiciet šādus vingrinājumus:

1. vingrinājums

• Mēs guļam uz grīdas, saliecam ceļus, noliekam rokas aiz galvas.
• Rumpja pacēlumus veicam 3 komplektos pa 20 reizēm.

2. vingrinājums

• Paliekot tajā pašā stāvoklī, iztaisnojiet kājas un turiet tās gaisā.
• Mēs ceļamies ar ķermeni uz augšu, kreiso elkoni virzot uz labo ceļgalu, pieskaramies tam, atgriežamies un darām to pašu, bet uz otru pusi.
• Lai sāktu, atkārtojam 6 komplektos pa 5-7 reizēm, tad skaitu var palielināt.

Kā saplacināt vēdera lejasdaļu

Ja lielākā tauku daļa nogulsnējas vēdera lejasdaļā, tos var noņemt ar šādu vingrinājumu palīdzību:

1. vingrinājums

• Mēs guļam uz grīdas ar muguru, noliekam rokas zem sēžamvietas.
• Mēs paceļam kājas un pēc tam nolaižam tās pa vienam, bet nepieskaroties grīdai.
• Un tā 10 reizes katrā pusē.

2. vingrinājums

• Plaukstas un kāju pirkstus atbalstām uz grīdas, vienas kājas ceļgalu lēnām pievedam pie krūšu kaula.
• Tad mēs atgriežamies un veicam to pašu kustību ar otru kāju.

3. vingrinājums

• Sēžam uz grīdas, atpūšamies ar rokām aiz muguras, kājas turam taisnas.
• Mēs pievelkam apakšējās ekstremitātes pie krūtīm 20 reizes.

Vingrojiet mājās

Lai pārsūknētu visas muskuļu grupas, tie, kas vēlas, var izmantot īpašus vingrinājumus, lai ātri padarītu vēderu plakanu:

1. vingrinājums

• Mēs apguļamies uz paklāja, nostiprinām rokas pakausī, nedaudz saliecam ceļus.
• Ķermeņa pacēlumus veicam 10-20 reizes.

2. vingrinājums

• Mēs guļam uz sāniem, apakšdelms balstās uz grīdas, roka ir saliekta elkoņā.
• Izelpojot mēs noraujam gurnus no grīdas, un ieelpojot nolaižam tos.
• Mēs darām 10 reizes katrā pusē.

3. vingrinājums

• Atrodoties guļus stāvoklī, mēs turam rokas aiz galvas, mēs paceļam kājas.
• Nolaižot kreiso kāju, mēs paceļam un pagriežam ķermeni uz labo pusi.
• Tad mēs darām visu tāpat no otras puses.

Kā noņemt kuņģi un padarīt to plakanu: atsauksmes un rezultāti ^

Nevajadzētu domāt, ka pēc 1 dienas sēdēšanas uz diētas un pāris reižu sakratīšanas ar presi, jūs varēsit noņemt taukus no vēdera - tas nepavisam tā nav: lai iegūtu šādu rezultātu, jums ir nepieciešams: darīt vismaz 3 dienas un ievērojot zemu ķermeņa tauku attiecību, salīdzinot ar muskuļu masa. Cilvēki, kuriem ir liels skaits liekā svara, jums jāsaprot, ka tā novēršana prasīs vairākus mēnešus.

Mūsu lasītāju pieredze

Margarita, 28 gadi:

“Es sveru 48 kg ar 163 cm augumu, bet Jaungada brīvdienās apēdu diezgan lielu vēderu. Pēc dzīrēm es apsēdos kefīra diēta, un tagad, pēc 3 dienām, no tauku krokām nebija ne miņas!

Cerība, 30 gadi:

“Vingrinājumi presei man palīdzēja likvidēt krokas, tomēr tos nācās pildīt apmēram mēnesi, turklāt ievēroju diētu. Tagad man ir patiešām plakans vēders, un, lai saglabātu rezultātu, es vienkārši pieturos pie tā pareizu uzturu»

Valentīna, 35 gadi:

“Ziemas laikā es pieņēmos par 5 kg liekā svara, un tas atspoguļojās manā vēderā - kļuva pārāk pamanāms. Lai to noņemtu, es sēdēju un arī apmeklēju sporta zāli. Starp citu, es nepametu sportu, jo. Es gribu vienmēr būt slaida, bet laiku pa laikam atļaujos saldumus.

Nevēlamie centimetri vidukļa zonā ved daudzas meitenes izmisumā. Ja tā notiek, tad labāk nepadoties, bet gan detalizēti izpētīt problēmu. Galu galā ne visi zina, kā patstāvīgi izveidot plakanu vēderu. Tomēr tas neprasa daudz pūļu. Ir daudz iemeslu, kāpēc vēders parādās ļengans un nokarens. Tie ir nepietiekams uzturs, pastāvīgs stress, fiziskās aktivitātes trūkums, noteiktas slimības un grūtniecības sekas. Labā ziņa ir tā, ka pat skrienot atdeve ir elastīga, slaids vēders iespējams.

Bet tam jums jāsaprot, ka palīdzēs tikai integrēta pieeja, kas ietver ne tikai pareizu uzturu, bet arī fiziskos vingrinājumus. Turklāt, ja zināt, kādi vingrinājumu komplekti jums ir jāveic, sporta centru apmeklēt nemaz nav nepieciešams. Izpētot tālāk sniegtos ieteikumus par uzturu, vingrinājumiem, ķermeņa kopšanu, jūs varat sasniegt vēlamo plakans vēders vienas vai divu nedēļu laikā mājās, nemeklējot palīdzību pie speciālistiem.

Slaids viduklis, uzvilkts skaists vēders- daudzu vājākā dzimuma pārstāvju sapnis. Bet vairumā gadījumu tauki uzkrājas zem ādas. Ir vērts atcerēties, ka tas ir divu veidu: subkutāni un viscerāli. Pirmais nogulsnējas zem ādas un ir neglītu kroku cēlonis, ko daudzi samulsina un slēpj. Viscerālie tauki nogulsnējas uz sienām iekšējie orgāni. Tās klātbūtne var izraisīt dažādas nopietnas slimības. Tomēr nav noslēpums, kā savilkt vēderu un padarīt vidukli plānu.

Lai sasniegtu ideālu slaidu ķermeni, pirmkārt, ir vērts atcerēties šādus kanonus:

• Produkti, kas veicina šķidruma aizturi organismā, ir galvenais ienaidnieks. Tie ietver alkoholu, kūpinātu gaļu, taukainu un kaloriju pārtiku.
• Ir vērts atcerēties, ka ūdens katru dienu jāizdzer no 1,5 līdz 2,5 litriem.
• Varat izmantot ekspresdiētas, kas ir īpaši svarīgi pirms atvaļinājuma un ceļojuma uz kūrortu.
• Fiziskie vingrinājumi ir pareizais lēmums ceļā uz perfektu presi. Tomēr šī ir tikai puse no programmas.
• Muskuļu tonuss palīdz uzlabot pretcelulīta masāžu. Tas arī pievilks ādu.
• Viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi ir "vakuums". Tās princips ir pareizas elpošanas īstenošana un vienlaicīga vēderplēves muskuļu kontrakcija.

Turklāt ir vērts atcerēties, ka noteiktu vitamīnu trūkums ievērojami samazina tauku dedzināšanas ātrumu. Tajos ietilpst B5, B6, E. Tāpēc ir vērts parūpēties par pietiekamu organisma piesātinājumu ar vitamīniem.

Kā noslēpt problēmu pirms laba rezultāta iegūšanas?

Protams, kamēr nav sasniegts rezultāts, daudzas meitenes ķeras pie maziem trikiem. Tie sastāv no:

• Pareiza apģērba izvēle, kas paslēptu trūkumus un uzsvērtu citus tikumus. To skaitā ir kleitas ar augstu jostasvietu, blūzes un brīvi pieguļoši džemperi.
• Ja neiztikt bez apspīlētām drēbēm, varat ķerties pie koriģējošās apakšveļas. Tas viegli noslēps nepilnības un padarīs figūru perfektu.
• Pareiza krāsu izvēle. Piemēram, melns apģērbs bieži tiek izvēlēts tāpēc, ka tas vizuāli slaidina.

Bet diez vai šādi triki nomierinās. Galu galā problēma nekur nepazūd. Un bez uzmanības kļūs tikai sliktāk. Tāpēc ir ieteikumi sistemātiskiem vingrinājumiem, sabalansēta uztura saglabāšanai, kas ļaus savilkt vēderu. Turklāt eksperti iesaka izvairīties no stresa un neatstāt novārtā aktivitātes brīvā dabā.

Plakana vēdera izveidošana mājās

Pastāv maldīgs uzskats, ka vingrinājumus plakanam vēderam un tievam viduklim var pareizi izpildīt tikai fitnesa instruktora uzraudzībā. Taču ne visiem pietiek brīvā laika un naudas, lai regulāri apmeklētu sporta centrus. Jebkuru muskuļu treniņu var veikt mājās.

Turklāt, lai būtu saspringts plakans vēders, ieteicams ievērot šādus noteikumus:

• Veicot vingrinājumus, vērojiet vēdera muskuļus – tiem jābūt saspringtiem. Tajā pašā laikā kājas un muguras lejasdaļa paliek atvieglinātas.
• Mugurai jābūt noapaļotai, bet muguras lejasdaļai bez novirzes.
• Lai zaudētu svaru, sadedzinātu taukus vēderā un pievilktu to, jums ir jāatkārto vingrinājumi vairākās pieejās.
• Pēc treniņa neaizmirstiet par stiepšanos: jums labi jāsaliekas mugurā un jāmaina ieelpas ar izelpām.

Vingrinājums plakanam vēderam

Der atcerēties, ka plakans vēders ir ne tikai diētu, bet arī muskuļu treniņu rezultāts. Šis ir pasākumu kopums, kurā nevar izslēgt vienu no punktiem.

Piezīme: cits svarīgs punkts ir vingrojumu programma. Ja tas ir sastādīts nepareizi, tad rezultāts tik ātri neparādīsies.

Ir daudz programmu, ko izstrādājuši eksperti svara zaudēšanas un fitnesa jomā. Atbilstība vienam no tiem saskaņā ar ieteikumiem ātri savedīs sevi formā.

Programma "Plakans vēders 2 mēnešos"

Divi mēneši ir pietiekams laiks, lai, ja vēlies, sakārtotu vēderu. Pārtikai ir daži ierobežojumi. Diētu vajadzētu veidot bez trekniem ēdieniem, saldumiem, miltu izstrādājumiem, ātrās ēdināšanas, alkohola. Bet veselīga ēšana nepietiek, lai saspiests vēders. Ir vērts cītīgi vingrot.

Visefektīvākie ir šādi:

• Kāju pacelšana no guļus stāvokļa. Rokas izplešas, tas palīdzēs saglabāt ķermeni sākotnējā stāvoklī. Kājas ar saliektiem ceļiem paceļas uz augšu. Muskuļi ir jāsasprindzina un tajā pašā laikā jānorauj sēžamvieta no grīdas. Turot tos dažas sekundes, varat atgriezties sākuma pozīcijā. 3 komplekti, 10-13 atkārtojumi.
• Kāju apļi. Guļus stāvoklī jums ir jāpiespiež rokas gar ķermeni. Viena kāja ir pacelta un fiksēta vertikāli. Turot muskuļus sasprindzinātā, ir nepieciešams veikt apļus ar pēdu. Pēc 10 atkārtojumiem mainiet kāju. 3 pieejas.
• Velosipēds. Diezgan labi zināms vingrinājums daudziem. Guļus uz muguras, turot rokas aiz galvas. Elkoņus vajadzētu šķirt. Kājas ir saliektas, pēdas tiek pievilktas tuvāk iegurnim. Kad vēdera muskuļi ir saspringti, plecs atkāpjas no grīdas un tajā pašā laikā ir nepieciešams iztaisnot vienu kāju 45⁰ leņķī. Ir nepieciešams veikt vismaz 12-15 atkārtojumus no 2 komplektiem.

Programma "Plakans vēders 1 mēnesī"

Tas ir grūtāks uzdevums, bet ne neiespējams. Lai sasniegtu diezgan pienācīgus rezultātus, pievelciet ķermeni, padariet vidukli slaidu, ievērojot apmācību un pareizu uzturu, pietiek ar 30 dienām. Papildus vingrinājumiem, kas tiek prezentēti programmā "Plakans vēders 2 mēnešos", tiek pievienota vēl viena lieta - griešanās ar izklupienu. Guļamā stāvoklī ir nepieciešams pievilkt kājas pie iegurņa, vienlaikus turot rokas aiz galvas. Pēc tam viena kāja tiek pievilkta pie krūtīm, vienlaikus paceļot pretējo plecu. Pēc tam kāja iztaisnojas un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos. Pārmaiņus katrai kājai jums jādara 10-15 atkārtojumi.

Programma "Plakans vēders 3 nedēļās"

Šis uzdevums ir vēl grūtāks. Pareizs uzturs plakanam vēderam ir obligāts: viss saldais, cieti saturošais, treknais, cepts ir izņēmums. Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem tiek pievienots vēl viens - stienis. Tas ir statīvs uz elkoņiem un zeķēm. Šajā gadījumā ķermenim jāatspoguļo taisna līnija, un sēžamvieta nepaceļas virs muguras. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Stāvēt bārā ieteicams sākt no 1 minūtes, pakāpeniski pievienojot katrai 30 sekundes.

Programma "Plakans vēders 2 nedēļās"

Lai sasniegtu plakanu vēderu tik īsā laikā, jums būs jācenšas daudz vairāk. Jāizvairās no jebkādiem trekniem, cieti saturošiem pārtikas produktiem, gāzētiem dzērieniem, alkohola. Vingrinājumu komplekts nemainās.

To var atšķaidīt tikai ar vingrošanas vai fitbola vingrinājumiem, kuru būtība ir šāda:

• Sākuma pozīcija: jums jāsēž uz bumbas. Kājas plecu platumā. Rokas sakrustotas uz krūtīm.
• Pakāpieties uz priekšu un tajā pašā laikā nedaudz nolaidiet muguru uz bumbu.
• Galva jātur gaisā, un kājas ir saliektas ceļos.
• Šajā pozīcijā jums jāveic pagriešana, pieliekot vēdera muskuļu spēkus.

3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.

Programma "Plakans vēders nedēļā"

Plakans vēders nedēļas laikā mājās ir pilnīgi normāla vēlme lielākajai daļai meiteņu. Tomēr, lai to izdarītu, jums ir jāpieliek visas pūles.

Lai palīdzētu sasniegt vēlamo:

• iepriekš minētie vingrinājumi;
• veselīga ēšana;
• regulāras nodarbības;
• aktīvs dzīvesveids.

Vingrinājumu komplektam var pievienot "vakuumu".

Plakans vēders bez kubiņiem

Plakanu vēderu bez tauku krokām var iegūt, sekojot vienkāršas instrukcijas. Tomēr daudzus mulsina fakts, ka papildus presei parādīsies kubi. No tā izvairīties ir ļoti vienkārši: pēc visiem fiziskajiem vingrinājumiem ir nepieciešams izstiepties. Tad viduklis paliks šaurs, muskuļi būs labā formā, un kubi neparādīsies. Daiļā dzimuma pārstāves gandrīz vienmēr ir sava ideāla sasniegšanas procesā. Dažiem palīdz diētas, citiem palielināta fiziskā slodze. Bet, kā liecina prakse, nav iespējams sasniegt perfekti plakanu vēderu, neievērojot tikai pareizu uzturu vai tikai fiziskus vingrinājumus.

Vai vēlaties parādīt modernu peldkostīmu pie savas satriecošās figūras? Pirms svētku sezonas sākuma, ko neapšaubāmi pavadīsi jūras piekrastē, atlicis tieši tik daudz laika, cik nepieciešams, lai savestu kārtībā savu figūru. Pieņemiet piemērotu diētu, vingrojiet plakanu vēderu, slaidas kājas un sāciet fitnesa programmu. Slinkie, lūdzu, neuztraucieties, jo vīriešu apbrīnas pilnie skatieni, serenādes un romantiskas pastaigas iet ne tikai pie skaistākajām, bet arī mērķtiecīgākajām meitenēm.

Pareizi apmācot, jūs varat atbrīvoties no kuņģa 4 līdz 12 nedēļu laikā. Apmācību efektivitāte ievērojami palielināsies, ja tos apvienosit ar atbilstošām diētām. Tiecoties pēc skaistas figūras, ir ne tikai jāizvēlas, ar kādiem vingrinājumiem izņemt vēderu, bet arī jāatceras par veselību, tāpēc mugurkaula vai sirds un asinsvadu sistēmas slimību gadījumā pirms treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu-speciālistu. Ar labu fizisko sagatavotību vienlaikus var veikt līdz 6 vingrinājumiem ar diviem vai trim komplektiem līdz 15 atkārtojumiem katrā, bet pārējiem nepieciešami 2-5 vingrinājumi ar vienu komplektu.

Pirms katra treniņa iesildieties dažādas grupas muskuļus, šim nolūkam varat veikt lēcienus, slīpumus, pagriezienus. Pēc treniņa stiepšanās ir obligāta.

Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai 2 nedēļu laikā

Sēžot uz grīdas, pavelciet kājas līdz krūtīm, nepieskaroties grīdas priekšējiem pirkstiem. Tajā pašā laikā rokas ir saliektas elkoņos, un plaukstas atrodas gar ķermeni. Izelpojot, salieciet ķermeni atpakaļ, balstoties uz elkoņiem, un nedaudz iztaisnojiet kājas uz priekšu, lai apakšstilbs paliktu paralēls grīdai.

1. Augšējās preses stiprināšana

Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, palieciet rokas zem galvas. Izelpojot, paceliet uz augšu, sasprindzinot abs un izstiepiet zodu uz priekšu. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt izkliedētiem, un pēdas jāpiespiež pie grīdas. Ieelpojot, atslābiniet un atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

1. Apakšējās un augšējās preses stiprināšana

Paceliet ceļos saliektas kājas, guļot uz muguras, lai apakšstilbs paliktu paralēli grīdai. Atvieglinātas rokas atrodas gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Izelpojot, nolaidiet ceļos saliektas kājas uz leju, nepieskaroties grīdai ar kājām. Pēc iedvesmas atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

1. Stiprināt slīpos vēdera muskuļus

Guļus uz labā sāna, noliecieties uz apakšdelma un salieciet ceļus. Saspiežot presi, paceliet gurnus, līdz veidojas taisna līnija no galvas augšdaļas līdz pašiem papēžiem. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajai pusei.

1. Stiprināt slīpos vēdera muskuļus un augšējos abs

Guļus labajā pusē, koncentrējieties uz apakšdelmu. Ķermenis atrodas perpendikulāri kājām. Tagad mēs saliekam ceļus. Saspiežot presi, paceliet gurnus, līdz veidojas taisna līnija. Kreisā roka jāpaceļ augšā. Pēc tam nolaidiet to un izstiepiet uz krūškurvja labo pusi, galva arī stiepjas aiz rokas. Iegurnis ir nekustīgs.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, apgulieties uz otras puses un veiciet vingrojumu labajai rokai.

1. Stiprinām augšējo un apakšējo presi, kā arī vēdera slīpos muskuļus

Guļot uz muguras, nolieciet rokas zem galvas, paceliet kājas un salieciet tās ceļos, saglabājot 90 grādu leņķi. Izelpojot, iztaisnojiet vienu kāju, bet nelieciet to uz grīdas. Paceliet ķermeni un sasniedziet ar pretējo elkoni līdz saliekta kāja. Veiciet vingrinājumu katrai pusei.

1. Stiprinām augšējo presi un slīpos vēdera muskuļus

Guļot uz muguras, ielieciet rokas zem galvas un paceliet ceļos saliektas kājas 90 grādu leņķī. Izelpojot, paceliet ķermeni (galvu un plecu lāpstiņas), savukārt ar izstieptām rokām vispirms ir jāsasniedz viena augšstilba ārpuse un pēc tam otrā.

1. Stiprināt slīpos vēdera muskuļus

Guļus labajā pusē, izstiepies labā roka uz priekšu perpendikulāri visam ķermenim, plaukstas uz leju. Atpūtieties ar brīvo roku, tas ir, kreiso roku, uz grīdas. Izelpojot, paceliet ķermeni (plecus un kājas), mēģinot savienot plecus un taisnas kājas. Atkārtojiet kreisajai pusei.

1. Stiprinām preses muskuļus (slīpi, augšējo un apakšējo)

Guļot uz sāniem, atpūtieties uz apakšējās rokas (roka atrodas plaukstu uz leju perpendikulāri ķermenim), bet augšējo nolieciet zem galvas. Izelpojot, paceliet ķermeni un vienlaikus velciet kājas pie krūtīm. Veiciet pēc iespējas vairāk reižu un atkārtojiet otro pusi.

1. Nostipriniet slīpos muskuļus un vēdera augšējos muskuļus

Guļot uz muguras, nolieciet rokas zem galvas, salieciet kājas ceļos un pagriezieties uz labo pusi. Izelpojot, pievelciet presi un paceliet ķermeni (galvu un plecu lāpstiņas), kamēr zods stiepjas uz priekšu. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī.

1. Apakšējās preses stiprināšana

Guļot uz muguras, nolieciet rokas zem galvas un salieciet ceļus, nedaudz pieskaroties grīdai ar kāju pirkstiem. Izelpojot, pievelciet presi un iztaisnojiet kājas tikai ceļos, saglabājot 45 grādu leņķi.

1. Stiprināt slīpos vēdera muskuļus

Guļot uz muguras, atpūtieties uz grīdas ar ceļgalos saliektām kājām, salieciet rokas ar fiksatoru un izstiepieties uz priekšu. Izelpojot, paceliet ķermeni un izstiepiet rokas uz augšstilba ārpusi. Atslābiniet presi, bet nepieskarieties grīdai ar ķermeni, pēc tam vēlreiz pievelciet presi un izstiepiet. Veiciet "atsperi", izstiepjot plaukstas starp ceļiem. Veiciet "atsperi", pavelkot rokas pa kreisi.

1. Augšējās un apakšējās preses stiprināšana

Guļus uz vēdera, noliecieties uz saliektām rokām. Roku atrašanās vieta ir virs plecu locītavām, zeķes balstās uz grīdas, kājas ir taisnas. Izelpojot, paceliet ķermeni no grīdas, vienlaikus balstoties uz elkoņiem un zeķēm.

Ne visām sievietēm ir iespēja doties uz sporta zāle. Kāds nevar iziet no mājām ar bērnu, kādam vienkārši nav laika, iemesli var būt ļoti dažādi. Tomēr visi vēlas izskatīties skaisti un piemēroti, īpaši, lai būtu tievs un slaids viduklis. Šajā gadījumā jums vajadzētu veikt vingrinājumus plakanam vēderam. Mājās visefektīvākie ir kraukšķēšana, gultiņas, kāju pacelšana, dēļi un putekļsūcēji. Kā veikt šos vingrinājumus, lai no tiem gūtu maksimālu labumu?

Stiprināt muskuļus vēdera dobumi Ar efektīvu vingrošanu ir iespējams padarīt kuņģi tvirtāku un tvirtāku, taču tauku daudzumu mūsu organismā atsevišķās vietās nevar samazināt. Tāpēc jāsaprot, ka, lai vēders būtu plakans, ar treniņu vien nevar sasniegt vēlamo rezultātu.

Ja apēdīsi vairāk kaloriju, nekā patērē, un pēc nodarbības paķer kādu saldo bulciņu un apēsi ceptus kartupeļus, tad viss rezultāts paslēpsies zem pieklājīgas tauku kārtas. Ir svarīgi apvienot vingrinājumu komplektu plakanam vēderam mājās.

• Presi var lejupielādēt katru dienu. Bet, ja pēc pēdējās nodarbības jūtat stipras sāpes muskuļos, tad labāk ir dot ķermenim laiku atgūties un treniņu atlikt. Labākais variants ir trenēt presi 4 reizes nedēļā 30 minūtes.
• Vingrinājumus plakanam vēderam un nelielam viduklim var veikt regulāra spēka treniņa sākumā vai beigās. Tomēr, ja prese ir jūsu problēmu joma, tad labāk tam atvēlēt atsevišķu nodarbību.
• Nedrīkst vingrot tukšā dūšā, taču nav ieteicams vingrot uzreiz pēc ēšanas. Pēc pilnas ēdienreizes labāk pagaidīt 2-3 stundas. Tomēr tas parāda vislielāko efektivitāti, ja to veic no rīta tukšā dūšā.
• Vingrinājumi jāveic enerģiskā tempā, līdz jūtama dedzinoša sajūta trenējamajā zonā, bet treniņa beigās jājūtas patīkamam nogurumam. Labāk ir veikt smagu treniņu vairākas reizes nedēļā, nekā darīt puslīdz katru dienu.

Visefektīvāko vingrinājumu saraksts plakanam vēderam

Vīšana

Populārākais mājas vingrinājums. Tā priekšrocība ir izpildes vienkāršība, vērpšanu var veikt gan iesācēji, gan pieredzējuši praktikanti. Sākuma pozīcija: apgulieties uz grīdas, ja ir grūti, labāk uzklāt nelielu paklājiņu, saliekt ceļus, papēžus un muguras lejasdaļu piespiest pie grīdas, rokas var sakrustoti uz krūtīm vai turēt tieši virs ausīm. Sāciet griezt ķermeņa augšdaļu pret kājām.

Ir svarīgi pacelties ar izliektu, nevis taisnu ķermeni. Vīšana uz preses tiek veikta iekšā dažādas iespējas kad ķermenis ir pilnībā izstiepts, vai vienkārši paceļot galvu ar pleciem. Šajā gadījumā kājas paliek nekustīgas visu vingrinājumu laikā.

Varat arī novietot kājas uz taisnas, paaugstinātas virsmas, piemēram, uz dīvāna. Šī opcija ir viegla, bet ne mazāk efektīva. Veicot pagriezienus, mēģiniet nenolaist galvu un kaklu uz virsmu, turiet tos nedaudz paceltus, lai nenoņemtu slodzi.

Vīšana ir lieliski piemērota vēdera tauku noņemšanai. Tie jānovieto kompleksa sākumā un apmācībā jākoncentrējas uz to.

Bērnu gultiņa

Intensīvs un efektīvs vingrinājums viduklim. Apgulieties uz līdzenas virsmas, atbalstiet rokas uz grīdas un nedaudz salieciet tās elkoņos, kājas arī ir nedaudz saliektas un paceltas. Ieelpojot, sāciet pievilkt kājas pie ķermeņa un noturiet līdzsvaru ar rokām, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un nekavējoties, bez atpūtas, atkal pievelciet ķermeni pie kājām. Vingrinājumu sauc tik neparasti, jo kustība atgādina grāmatas aizvēršanu. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat izstiept rokas sev priekšā.

Kāju pacelšana no guļus stāvokļa

Tas ir arī viens no efektīvākajiem vingrinājumiem. Apgulieties uz vingrošanas paklājiņa, izstiepiet rokas un novietojiet tās ar plaukstām uz leju. Salieciet kājas un, izelpojot, pievelciet tās pie krūtīm, tas ir, ceļgaliem augstākajā punktā jābūt aptuveni vienā vertikālā plaknē ar krūtīm. Paņemiet īsu pārtraukumu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir vērsts uz preses apakšējās daļas izpēti.

Vēl viens vingrinājums vēdera noņemšanai. ne tikai palīdz atbrīvoties no ķermeņa taukiem, bet arī efektīvi noslogo visu ķermeni. Noliecieties uz grīdas, stāvot uz saliektiem elkoņiem un pirkstiem, kājām un ķermenim jāatrodas taisnā līnijā, skatiens un galva ir vērsti uz leju, nepaceliet kaklu. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk un izpildes laikā pievelciet abs. Iesācēji var sākt ar 20 sekundēm un, pieaugot fiziskajai sagatavotībai, palielināt laiku stienī līdz minūtei.

Tas palīdzēs atrast skaistu vēderu, padarīt vidukli tonizētāku, atbrīvoties no vēdera uzpūšanās un izkrišanas no preses. Regulāri to darot, jūs iemācīsities vienmēr saglabāt savu vidukli ievilktu un glītu, kas vizuāli samazinās tā izmēru. Vakuumu ieteicams veikt tukšā dūšā no rīta vai pirms gulētiešanas.

Dziļi elpojiet, atbrīvojot plaušas no gaisa, un pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģi. Pareizi izpildot, vajadzētu justies tā, it kā kuņģis būtu pielipis pie mugurkaula. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes, ieelpojiet un atpūtieties, pēc tam atkārtojiet. Vakuumu var veikt stāvot, sēžot uz krēsla, guļus vai četrrāpus, kā jums patīk. Iesācējiem ieteicams sākt no guļus stāvokļa. Aizturot elpu, varat veikt nelielas elpas, tādējādi palielinot vakuuma laiku.

Treniņu programma tērauda vēderam mājās

Šie ir visefektīvākie vēdera vingrinājumi. Dariet tos regulāri, ēdiet pareizi, un drīz jūs bez lāses apmulsuma varēsiet valkāt atklājošas drēbes.

Kāpēc parādās vēders?
Sievietes mēdz uzkrāties taukus ķermeņa lejasdaļā, taču tas nav iemesls. Lielākā daļa pārtika, pārstrādājoties zarnās, atstāj “sārņus”. Var, protams, ēst dabīgas izcelsmes produktus, kefīru, dārzeņus, taču tikai retais var liegt sev prieku palutināt sevi ar dažādiem labumiem, savu iecienīto desu. Šos produktus mums nav devusi māte daba, bet tie tiek gatavoti ar tehnoloģiskie procesi. Galu galā šie toksīni nogulsnējas mūsu zarnās un sāk pūt. Tajā pašā laikā izdalās toksīni, kas iekļūst zarnu sieniņās un sāk nelabvēlīgi iedarboties uz mūsu iekšējiem orgāniem.

Kā jūs varat atbrīvoties no toksīniem?
Cilvēka organisms spēj pasargāt sevi no dažādām nelabvēlīgām sekām. Tas veido tauku slāni starp orgāniem un zarnām. Tauku šūnas sastāv no šķidruma, un šķidrums izvada toksīnus no ķermeņa. Un pat ja jūs ēdat mazāk, šajā gadījumā tas jums nepalīdzēs. Ja jūs zaudējat svaru, tas vienkārši nav vēderā. Tāpēc mēs secinām, ka mums ir jāatbrīvojas no toksīniem. Un ar to mums palīdzēs vecā labā klizma. Divu nedēļu laikā katru otro dienu veiciet šo nepatīkamo procedūru, un iegūtais efekts neliks jums ilgi gaidīt.

Kā atbrīvoties no vēdera?
Lai ātri noņemtu uzkrātos taukus, nepietiks, lai atbrīvotos no toksīniem. Nekas nededzina taukus kā strādājoši muskuļi. Jums nav nepieciešams sūknēt sev presi līdz spēku izsīkumam. Pietiks izmantot vienu noteikumu, ejot pastāvīgi ievilkt vēderu, un pamazām tas kļūs par ieradumu. Lai sadedzinātu taukus, pietiek ar muskuļu darbu. Nav nekā sarežģīta, lai atbrīvotos no vēdera.

Praktiski padomi
Katru pavasari mēs ilgu laiku stāvam spoguļa priekšā. Paceliet zodu, izstiepiet kaklu, aizturiet elpu, ievelciet kuņģi, iztaisnojiet muguru, stāviet uz sāniem. Galvu apciemo domas: “Kā to izdarīt, lai noņemtu kaut pāris centimetrus. Mūsos cīnās slinkums, un mēs saprotam, ka, lai sasniegtu labu rezultātu, ir smagi jāstrādā.

Kā padarīt vēderu plakanu?
Mēs neesam savas veselības ienaidnieki un nevēlamies, lai no mums kaut kas tiktu izsūknēts vai uzpumpēts. Mēs ticam sev un esam ne tikai sava likteņa, bet arī sava ķermeņa veidotāji, mēs nosakām sevi nopietnam darbam. Ne reizi vien esam novērojuši, ka uztura ierobežojumi un dažādas diētas nenes vēlamo rezultātu. Varbūt svars tiek zaudēts, bet, tiklīdz diēta tiek pārtraukta, tas tiek pieņemts tikpat viegli, un vēders kļūst ļengans, bet nemaz nav plakans.

Noslēpums ir tāds, ka jebkura diēta mūsu ķermenim ir šoks. Un, kad ķermenis sāk saprast, pie kā noved šie ierobežojumi, tas sāk uzkrāt liekos taukus “rezervē”. Bet mēs neaicinām likt uz šķīvja visu, ko vēlaties. Jums vienkārši jāatsakās no saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem, dodot priekšroku dārzeņiem un augļiem, pārtikas produktiem ar krāsvielām un piedevām, kā arī hormonāliem produktiem.

Lai padarītu kuņģi plakanāku, jums ir jāpiemēro fiziski vingrinājumi. Vai jūs pastāvīgi palielinat slodzi, katru dienu veicat vēdera vingrinājumus, un vēders paliek nepievilcīgs un ļengans? Iemesls ir tāds, ka jūsu uzpūstie abs vienkārši ir paslēpti zem tauku slāņa. Vai esi ievērojis, ka pēc četriem apļiem parkā noskrienot vēderu kļūst vēss, un ķermenis ir karstuma pilns? Izrādās, ka tauku slānis uz gurniem un vēdera gandrīz netiek apgādāts ar asinīm, un asinis ir nepieciešamas, lai sadedzinātu taukus, proti, tajās esošo skābekli. Tāpēc, lai iegūtu plakanu vēderu, ir jāuztur labā forma un jāpumpē vēdera muskuļi, pēc iespējas vairāk jāsamazina tauku slānis vēdera daļā.
Vēdera vingrinājumi
Nav universālu vingrinājumu. Un cilvēkam ir nepieciešams individuāli izvēlēties sev kompleksu atkarībā no ģenētiskās noslieces, jūsu ķermeņa uzbūves un citiem faktoriem. Jūs varat noteikt un pielāgot to vai citu vingrinājumu, kas jums ir vispiemērotākais.

Visi presei paredzētie vingrinājumi ir sadalīti 3 galvenajos veidos: slīpajiem muskuļiem, “apakšējai” presei, “augšējai” presei. Apmācība jāveic no rīta tukšā dūšā vai pēc ēšanas pēc 2 vai 3 stundām. Lai vingrinājumi sniegtu vēlamo efektu, katrs vingrinājums jāatkārto 20 vai 25 reizes, iesākumā veiciet vismaz divus komplektus. Katru nedēļu slodze jāpalielina.

Vingrinājumu komplekts:
1 . Guļam uz muguras, saliecam kājas ceļos, noraujam zeķes no grīdas (šajā pozīcijā netiek slodze uz kāju priekšējiem muskuļiem un ikru muskuļiem), rokas turam aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, lai lāpstiņas varētu pacelties no grīdas pāris centimetrus. Un ieelpojot mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Raugāmies, lai ķermeņa pacelšanu veiktu nevis roku spēks, bet gan vēdera muskuļi.
2. Mēs guļam uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliec ceļos, tās ir paralēlas grīdai, un pēdas saliec ar “gludkli”. Izelpojot, mēs atliecam kājas, atņemam tās no mums, vienlaikus kontrolējot tās, lai tās būtu paralēlas grīdai. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šādā vingrinājumā visa jaudas slodze pilnībā krīt uz preses “apakšējo” daļu.
3. Sākotnējais vingrinājums, guļus uz muguras. Izelpojot, ar labo elkoni stiepsimies līdz kreisajam ceļgalam, izelpojot atgriezīsimies sākuma stāvoklī, un tad ar kreiso elkoni sasniegsim labo ceļgalu. Ar šo vingrinājumu tiek iesaistītas vēdera muskuļu grupas, kā arī slīpie vēdera muskuļi. Veicot šo vingrinājumu, mēs kontrolējam, lai “griešanās” tiktu veikta tikai ar muskuļu piepūli.

Katrs šāds vingrinājums kļūs vēl efektīvāks, ja to pabeigsim ar fiksāciju: kad, izelpojot, ar muskuļu kontrakciju, mēs vairākas sekundes nofiksējam ķermeni šajā pozīcijā, pēc tam aizturam elpu un atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Ir arī vērts atzīmēt, ka pareiza elpošana apmācības laikā ir ļoti svarīgi, lai iegūtu labu rezultātu. Galu galā, izelpojot, tiek sadedzināts daudz tauku un notiek maksimāla muskuļu kontrakcija. Pēc ekspertu domām: mēs ieelpojam caur degunu un izelpojam caur muti.

Vairākas reizes dienā veicam citiem neredzamu vēdera vingrošanu, šim nolūkam izelpā saspiedīsimies un ieelpā atspiedīsim vēdera muskuļus. Vienmēr mēģiniet turēt muguru taisni. Ar vienmērīgu stāju kuņģis ir saspringtā stāvoklī.

Procedūru komplekts kuņģa noņemšanai
Lai kuņģis neslēptos zem tauku slāņa, šie tauki ir jāsadedzina. Un šeit liela izvēle nozīmē, sākot no skriešanas, riteņbraukšanas, sporta dejām un aerobikas. Ir vairāki rīki, kas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Pēc vingrošanas ir noderīgi veikt ūdens procedūras. Slaucīšana palīdz atjaunot asinsriti. Lai to izdarītu, uzvelciet rupju masāžas dūraiņu, noslaukiet vēderu, vispirms samitrinot dūraiņu karstā un pēc tam aukstā ūdenī.

Neparasti padomi
Kā daudzi cilvēki uzskata, plakans un skaists vēders ir mokošu un smagu vingrinājumu rezultāts sporta zālē. Bet nav jau tā, ka tev ir skaists, plakans vēders, tev jābūt pēc iespējas nervozākam un pareizi jāēd.
1. Trekns ēdiens
Tauki nav figūras ienaidnieks. Uztura speciālisti apgalvo, ka mononepiesātinātie tauki samazina lieko vēdera tauku daudzumu. Un, ja vēlaties atbrīvoties no taukiem ap vēderu, pietiks ar ikmēneša diētu, kurā ir daudz šo tauku. Šādi tauki ir līdzeklis pret krūts un plaušu vēzi, pret sirds, aknu un diabēta slimībām.

2. Veselas zarnas
Savādi, tas izklausās, bet gaiss palielina mūsu vēdera apjomu. Un, lai atbrīvotos no tā klātbūtnes zarnās, jums jāievēro noteikti noteikumi. Ēšanas laikā plaši neatveriet muti. Lēnām sakošļājiet ēdienu. Kopā ar pārtiku, košļājot pārtiku, iekļūst gaiss un kuņģis uzbriest. Nekādā gadījumā nevajadzētu dzert dzirkstošu ūdeni, jo burbuļi izraisa vēdera uzpūšanos. Neēdiet daudz pupiņu, kāpostu, citrusaugļu, bumbieru, saldo papriku, kas viss veicina gāzu veidošanos. Neēdiet daudz sāli, tas saglabā mitrumu organismā, izraisa slāpes un veicina sāta sajūtu. Pat košļājot gumijas, tajā iekļūst arī gaiss. Ēd regulāri, pārtikas pārtraukumi izraisa gāzu veidošanos.

3. Žāvēta maize
Maizes izstrādājumi nav savienojami ar slaidu augumu. Maize satur ogļhidrātus, kas ir kaitīgi viduklim. Daudzi ražotāji maizei pievieno konservantus, kas ļauj ceptiem izstrādājumiem ilgstoši palikt mīkstiem. Vislabāk ir izmantot cieto maizi no durum šķirnes kvieši un īpašie krekeri. Šeit tajos ir viss, kas palīdzēs saglabāt figūras harmoniju.

4. Meditācija
Ārsti ir pierādījuši, ka viens no aptaukošanās cēloņiem ir stress. Tas izraisa kortizola izdalīšanos, kas stimulē tieksmi pēc taukainiem un saldiem ēdieniem. Tāpēc mēģiniet nesatraukties vai būt pēc iespējas nervozākam. Dzeriet piparmētru tēju un meditējiet 5 vai 10 minūtes dienā.

5. Vingrošana
Ja jūs veicat vēdera vingrinājumus, tie netaupīs taukus. Sievietēm rūpīgi jāizvēlas vingrinājumi. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
1. Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļus un paceliet ķermeni. Tad iztaisnojam kājas un noguļamies taisni.
2. Paceliet kājas un ķermeni kopā un izstiepiet rokas uz priekšu. Tad iztaisnojam kājas un noguļamies taisni.
3. Guļot uz vēdera, paceliet kājas un rokas, satvērušas pilī un šūpojieties uz vēdera. Šo vingrinājumu rezultāts būs plakans vēders, mugura un tonēti sēžamvieta, spēcīga muguras lejasdaļa.

Kā atbrīvoties no neglītajām grumbām?
Mēs dalīsimies noslēpumos, kas paglābs jūs no neglītām krokām un palīdzēs iegūt plakanu vēderu.
- Katru dienu ieteicams apēst sauju riekstu.
- Ēdiet pākšaugus (lēcas, zirņus, pupiņas), tie palīdzēs veidot muskuļus, mazinās aptaukošanās, sirds slimību, resnās zarnas vēža risku, veicinās tauku dedzināšanu.
- Zaļie dārzeņi neitralizē radikāļus, kas izraisa novecošanos. Dārzeņi ir magnija, kalcija un šķiedrvielu noliktava
-Piena produktiem jābūt bez taukiem vai ar zemu tauku saturu.
- Olu baltums ir neaizstājams tauku dedzināšanai un muskuļu sistēmas veidošanai.
- Cilvēka ikdienas uzturā jābūt zivīm un gaļai. Šie pārtikas produkti satur fosforu, cinku, dzelzi un olbaltumvielas. Zivis ir omega-3 piesātināto tauku avots.
- Zemesriekstu, saulespuķu, olīveļļas. Olīveļļa ir svarīgs sabalansēta uztura elements.
- Plakana vēdera uzturā liela loma ir greipfrūtiem un āboliem, un no ogām priekšroka jādod avenēm.
- Diētas laikā lietojiet zemesriekstu sviestu.

Jums jāēd 6 reizes dienā, mazās porcijās. Brokastīs, pusdienās un vakariņās ir jāņem ēdiens. 2 stundas pēc ēšanas jūs varat atļauties uzkodas, bet ne vairāk kā 3 reizes dienā. Porcijas lielumam jābūt mērenam, nav nepieciešams pārēsties un badoties. Diētas laikā jums ir jāatsakās no alkohola. Nedzeriet gāzētos saldos dzērienus un sulas maisiņos ar pievienotu cukuru. Labāk ir dzert zaļā tēja un zāļu tējas. Tie palīdz sadedzināt kalorijas un sadalīt taukus.

Badošanās dienu var noorganizēt uz jogurta, tas izvada no organisma toksīnus, aktivizē vielmaiņu. Dienas laikā jāizdzer 2 litri jogurta un 1,5 litri negāzēta minerālūdens, atļauts dzert zāļu tēju.

Ievērojot diētu plakanam vēderam, jums ir jāizslēdz tādi pārtikas produkti kā:
grauzdēti dārzeņi, sukādes un sālīti rieksti, ātri pagatavojamie graudaugi, pilnpiens, zupas Ātrā ēdināšana. Kā arī šokolāde, konditorejas izstrādājumi, zivju konservi. Izslēdziet kūpinātus gaļas produktus, cukuru, medu, ievārījumu, margarīnu, ievārījumu.

Izstrādājiet sev vingrinājumu komplektu, veiciet tos vismaz 3 reizes nedēļā. Kā arī riteņbraukšana, skriešana, dejošana, vingrošana palīdzēs sadedzināt taukus, kas uzkrājušies uz vēdera. Būs efektīva ūdens procedūras duša, kontrastduša. Un beigās uzklājiet krēmu uz vēdera ādas, masējot ar roku kustībām.

Tagad mēs zinām, kā izveidot plakanu vēderu praktiski padomi. Pēdējā vēlēšanās izklausīsies šādi, kad trenēsies, padomā, cik plakans un skaists būs tavs vēders un cik pārliecināts tu jutīsies. Esi skaista un vesela!