În dietetica modernă, a fost dezvoltat un calculator special de kilocalorii, care online contribuie la pierderea productivă în greutate și ajută la răspunsul întrebarea principală câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Dacă determinați corect cifrele, procesul de corectare a excesului de greutate este rapid și imperceptibil, iar rezultatul vă va surprinde plăcut cu propria reflectare în oglindă. Înainte de a calcula kilocaloriile pe zi pentru pierderea în greutate, trebuie să solicitați sprijinul unui nutriționist competent, altfel, din ignoranță, vă puteți dăuna stomacului și vă puteți distruge sănătatea.

Ce sunt caloriile

O calorie este energia de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal. Normele permise de aport de calorii sunt determinate nu numai de vârsta unei persoane, ci și de sexul acesteia, activitatea fizică. De exemplu, un corp tânăr imagine activă viața necesită mai multă energie pentru dezvoltare, în timp ce pentru generația adultă, cu pasivitate excesivă, astfel de surplusuri nu sunt deloc o valoare utilă. Un deficit de calorii ajută la stabilizarea rapidă a greutății, dar procesul de slăbire necesită găsirea abordării potrivite.

Normă de calorii

În procesul de pierdere în greutate productivă, este important să se distribuie corect raportul de BJU, iar proteinele reprezintă principalul valoare utilă pentru un organism care slăbește, grăsimile ar trebui să fie furnizate cu moderație, dar carbohidrații simpli ar trebui excluși complet. Mese dietetice selectați ținând cont de conținutul total de calorii, altfel greutatea nu va putea stabiliza marca inacceptabilă. Dacă vă întrebați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, mai jos este un tabel care indică vârsta și sexul unei persoane care slăbește:

Cum să calculezi de câte calorii ai nevoie pe zi

Pentru a face calculul corect, puteți utiliza un calculator special online sau puteți calcula manual numărul permis. Factorii determinanți sunt categoria de vârstă și greutate a unei persoane, caracteristicile metabolice, stilul de viață obișnuit, activitatea fizică, prezența obiceiuri proasteși boli interne. Puteți petrece nu atât de mult timp pentru a consuma doar în dieta zilnică mancare sanatoasa nutriție care vă permite să controlați greutatea corporală, să slăbiți în liniște.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Nu este deloc necesar să ții o dietă strictă pentru a slăbi productiv. Înainte de fiecare masă, trebuie să numărați caloriile, în timp ce monitorizați echilibrul apei organism. Dacă cantitatea lor zilnică corespunde consumului de energie al organismului, persoana nu se va recupera și nu se observă o creștere a grăsimii corporale. Dieta zilnică a unei persoane care slăbește ar trebui să fie săracă în calorii, în timp ce produsele alimentare sunt pur și simplu necesare pentru a stimula metabolismul. Principiul de bază: câte calorii consumați, atâta energie și cheltuiți, puteți chiar mai mult.

femeie

Majoritatea sexului frumos sunt foarte interesați de câte calorii aveți nevoie pe zi pierdere rapidă în greutate. Totul depinde de cât de mult trebuie să pierzi pentru a dobândi un atractiv figură feminină. Valoarea permisă pentru corectarea productivă a excesului de greutate nu este mai mare de 1.200 kcal pe zi. În plus, este important să accelerăm metabolismul energetic și, pentru aceasta, o femeie trebuie să suplimenteze alimente cu conținut scăzut de calorii cu un antrenament îmbunătățit cel puțin o dată la două zile, consumul de apă de până la 2-3 litri pe zi.

om

Pentru a pierde în greutate, un bărbat trebuie să mănânce până la 1.800 - 2.000 de kcal pe zi, în special pentru sexul puternic, care și-au ales un stil de viață pasiv. Cu antrenament regulat, este permis să mănânci până la 2.000 kcal pe zi pentru a compensa pierderile pentru corp masculinîn timpul activității fizice de intensitate moderată. O astfel de metodă disponibilă public de corectare a excesului de greutate este mai blândă, deoarece ajută un bărbat să nu experimenteze un sentiment insuportabil de foame.

Cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate

Pierderea kilogramelor în plus este reală, trebuie să utilizați una dintre formulele existente de numărare a caloriilor. De exemplu, cu un nivel zilnic acceptabil de 1.600 - 2.000 kcal majoritatea calorii contabilizate in prima jumatate a zilei (mic dejun si al doilea mic dejun), seara se recomanda minimizarea continutului caloric al cinei. Cu un raport procentual, distribuția conținutului de calorii al meselor arată cam așa: dimineața 40 la sută, după-amiaza - 30; seara - 20%. Restul de 10% se încadrează în gustările care sunt obișnuite pentru o persoană care pierde în greutate. Rămâne să aflăm de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

Rapid

Pentru a pierde în greutate în mod productiv, trebuie să mănânci corect, să mănânci alimente sănătoase și echilibrate. Activitatea fizică este doar binevenită. Este necesar să se consume atâtea calorii cât indică calculul după formula Harris-Benedict, dezvoltată la începutul secolului al XX-lea. În calcul sunt utilizați trei parametri principali - greutatea corporală, înălțimea și vârsta. Pentru a determina câte calorii trebuie să mâncați pentru o corectare productivă a excesului de greutate, trebuie să utilizați următoarea formulă:

1. Pentru femei: 655,1 + 9,6 * număr de kg + 1,85 * număr de cm - 4,68 * număr de ani.
2. Pentru bărbați adulți: 66,47 + 13,75 * număr de kg + 5 * număr de cm - 6,74 * număr de ani.

Încet

Puteți pierde în greutate încet și pentru aceasta trebuie să respectați regulile de bază ale unei alimentații adecvate. Cu o activitate fizică moderată, un bărbat trebuie să mănânce 2.500 kcal, o femeie - 2.200 kcal. Cu întrebarea de câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, poți contacta un nutriționist care te va sfătui să nu te limitezi în alimentație, ci să schimbi ușor dieta zilnică.

Puteți tipări un tabel cu caloriile alimentare și puteți selecta în fiecare seară ingrediente alimentare noi pentru meniul de mâine. Formula Muffin-Jeor este, de asemenea, utilă, deoarece determină conținutul zilnic optim de calorii al preparatelor în funcție de vârstă, activitate fizică, greutate și caracteristici hormonale. Mai jos sunt două modificări ale formulelor pentru femei și bărbați:

1. Primul caz: 9,99 * număr kg + 6,25 * înălțime cm - 4,92 * vârsta ani - 161 (componentă constantă).
2. Al doilea: 9,99 * număr kg + 6,25 * înălțime cm - 4,92 * vârsta ani + 5 (componentă constantă).

Nici un rău pentru sănătate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați un număr minim de calorii, dar este important să nu vă dăunați propriei sănătăți și să nu perturbați funcționarea sistemului digestiv. În dieta zilnică, trebuie să mănânci carne slabă, pește slab, ouă și produse lactate, cu accent principal pe aportul de proteine. Cu un stil de viață sedentar, caloriile suplimentare pot fi cheltuite în sala de fitness sau cu activitate fizică moderată. Această problemă ar trebui discutată cu un nutriționist, mai întâi consultați-vă cu medicul dumneavoastră.

Video

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

Mai întâi, să vorbim despre ce este metabolismul bazal – adică de câte calorii pe zi ai nevoie dacă ai fi într-o stare de odihnă completă – doar pentru a supraviețui. Se calculează prin formula:

Schimb de bază = greutate corporală x20

Dacă cântărești, să zicem, 70 kg, atunci metabolismul tău bazal este de 1400 kcal.

Acest calcul nu este în mod ideal corect, aproximativ, dar vă puteți ghida după el.

Acum, la acest număr de calorii, trebuie să adăugați suma pe care o cheltuiți pe zi în timp ce vă deplasați. Acesta se numește „raportul de activitate”:

1,2 - inactiv

1.3 - inactiv

1.4 - activ

1,5 - foarte activ.

Există și mai multe opțiuni pentru activitate fizică în calculatorul nostru online - alege-ți pe al tău, astfel încât calculul să fie mai corect.

Gata, statornic, mergeți!

Atentie: acest coeficient nu tine cont de pregatire. Este despre despre activitățile tale zilnice și despre natura muncii tale. În zilele de antrenament, cheltuiala va fi de . Se consumă aproximativ 10 kcal pe minut de antrenament cardio și 5 kcal pe minut de antrenament de forță. Dacă antrenamentul tău, să spunem, arată ca 1 oră de forță și o jumătate de oră, atunci arzi 5 × 60 = 300 kcal pentru forță și 10 × 30 = 300 pentru cardio. Total - 600 kcal. Încă o dată, cifrele sunt aproximative. Puteți face un calcul mai precis în calculatorul online de mai sus pe pagina noastră.

Se numește calculatorul TDEE. TDEE este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în 24 de ore, inclusiv muncă, sport, divertisment, exerciții fizice și chiar digestia alimentelor.

Calculatorul este conceput special pentru calcularea TDEE și se bazează pe mai mulți factori cheie (+ consumul total de energie). Acestea. pentru a pierde în greutate, trebuie să luați aportul caloric rezultat și să consumați puțin mai puțin, formând un deficit. Și pentru a crește în greutate, trebuie să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

TDEE - cele mai importante date pe care trebuie să le cunoști pentru a crește masa musculara, pierde in greutate sau arde grasime.

Citirile pot varia semnificativ în funcție de procentul de compoziție corporală și de intensitatea antrenamentului tău. Pentru persoanele fizice pe termen lung care au obținut un mare succes, cu un conținut scăzut de grăsime corporală și o intensitate constantă a antrenamentului cardio, până la 600 kcal pot fi arse într-o jumătate de oră. Acum înțelegi, de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate având în vedere antrenament. Încercați să reduceți caloriile, dar nu prea brusc - altfel vă veți încetini metabolismul și nu veți ajunge deloc la niciun rezultat.

Numărul de mese

Daca in urma calculelor constatati ca trebuie sa reduceti semnificativ aportul zilnic de calorii, asta nu inseamna deloc ca ar trebui redus si numarul de mese. Nimic de genul asta! si scade caloriile!

Atentie: este real regula importanta, obligatoriu pentru cei care vor să slăbească, și deloc recomandare generală! Să vorbim puțin despre biochimia procesului foamei.

Funcționarea normală a corpului și mai ales a creierului este posibilă doar dacă există o cantitate suficientă de glucoză în sânge. Raportul normal este de 0,8-1 g la 1 litru de sânge. Dar, după cum știm, sângele nu stă nemișcat, circulă tot timpul prin corp, iar cantitatea de zahăr din sânge este suficientă pentru aproximativ 3-5 minute. Aceasta înseamnă că cantitatea de glucoză trebuie menținută constant, iar dacă nu ar fi depozitele de glucoză, ar trebui să mâncăm constant. Glucoza este stocată sub formă de glicogen, stocată în ficat și reface glicemia în cantități echivalente cu cele consumate. Mai simplu spus: atunci când glicemia scade, ne este foame; când zahărul din sânge este peste normal, excesul este stocat sub formă de grăsime.

Foamea este cel mai important factor care ne influențează cifrele. Puteți, desigur, să ignorați senzația de foame, dar mai devreme sau mai târziu va duce la o cădere și un atac de bulimie. Singura cale de ieșire este creșterea numărului de mese, prevenind senzația de foame.

Cantitatea de zahăr din sânge este măsurată în mod constant de către receptorii de glucoză din hipotalamus. Creierul trebuie să monitorizeze în mod constant acest indicator, deoarece este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor, creierului și sistem nervos. Starea de hipoglicemie apare atunci când nivelul zahărului din sânge scade la 0,5 g.

Simptome de hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge)

• Agitație, agresivitate, furie, anxietate, atacuri de panică, atacuri de frică
• Foame, greață, slăbiciune, letargie
• paloare bruscă
• Tremurul mâinilor
• transpiraţie
• Durere de cap
• Pierderea bruscă a vederii
• Aritmie respiratorie

Credem că mulți dintre voi ați experimentat aceste condiții neplăcute în timpul unor diete stricte, de exemplu.

Din păcate, dacă ai ținut post câteva ore pe zi, apoi ai mâncat mult și, ca urmare, nu ai depășit aportul zilnic de calorii, tot nu vei pierde în greutate. Luați, de exemplu, o zi de lucru tipică a unei persoane angajate într-un birou și vedeți cum se corelează numărul de mese și nivelul zahărului din sânge.

zi de lucru tipică

• Mic dejun.

Nu ai luat micul dejun, sau ai băut cafea sau ai luat un sandviș. Organismul a primit foarte puține calorii și, cel mai probabil, aceste calorii proveneau din carbohidrați rapizi. Până la ora 11 a.m., cel mai probabil ți-e din nou foame.

Cel mai probabil, prânzul tău la birou a fost departe de a fi ideal. Oricât a fost un burger cu cartofi!

Ai venit acasă și, după o zi întreagă de foame, te-ai aruncat în mod natural la mâncare. Te mângâie faptul că, după restricțiile zilei, nu te vei îngrășa, oricât ai mânca la cină.

Tragerea concluziilor

Drept urmare, în organism apar salturi nebunești ale nivelului de zahăr: când este nevoie de cât mai multă energie (dimineața, după-amiaza) - zahărul este scăzut, când activitatea este scăzută (seara) - zahărul este mare.

Puțină mai multă biochimie: atunci când grăsimile și țesutul adipos sunt hidrolizate, se eliberează glicerol. Eliberarea de glicerol este chiar procesul de pierdere în greutate, mult așteptat și dorit. Dar glicerolul este folosit doar în timpul postului sau în timpul activității fizice foarte intense.

Într-un regim în care postești toată ziua și mănânci în exces noaptea, nivelul zahărului crește, forțându-te să arzi mușchii, apoi să depozitezi grăsime. Ca urmare, greutatea corporală poate să nu se schimbe, doar țesutul adipos va începe să înlocuiască mușchiul. Corpul va deveni flasc, va aparea celulita.

Pentru a preveni acest lucru, mâncați mai des - și lăsați-l să aibă un conținut scăzut de calorii! Dacă fumezi sau ai fumat vreodată, știi că există întotdeauna 15 minute de fumat la fiecare 2-3 ore. Lasă-ți relația cu mâncarea să fie aceeași: la fiecare 2-3 ore, mănâncă o pâine integrală cu o frunză de salată!

Site-ul web de servicii prezintă mai multe linii de la 1000 la 2500 kcal pe zi, complet echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pentru pierderea rapidă în greutate - linia Super Fit pentru 1000 kcal / zi.

Pentru pierderea în greutate confortabilă și eficientă, recomandăm linia Fit la 1200 kcal/zi. Alegându-l, obții un meniu de cinci feluri delicios și variat. Dieta constă în mic dejun hrănitor, gustări ușoare și convenabile, prânzuri și cine complete și chiar deserturi cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, meniul conține brioșe și smoothie-uri sănătoase, clătite de orez, caserole cu brânză de vaci și alte dulciuri cu conținut scăzut de calorii pentru eliberare emoțională și bună dispoziție.

Puțini oameni știu să-și gestioneze corect corpul, mai ales despre sistemul de numărare a caloriilor. Pentru a parafraza, declarăm că aceasta este o dietă fără restricții. Aveți voie să mâncați absolut orice produs, dar înainte de a-l mânca, trebuie să aflați conținutul exact de calorii al acestuia. Pentru unii, aceasta poate părea o sarcină descurajantă. Desigur, la început va fi neobișnuit. Ar trebui să aveți întreaga sumă de calorii a tuturor meselor. Contabilitatea alimentelor trebuie să fie corectă. În viitor, metoda de a face acest lucru va deveni un obicei. Apoi, fără dificultate, spuneți imediat câte calorii sunt într-o banană, borș sau piure de cartofi cu cotlete.

Începătorii pot folosi programe speciale pe telefon, care sunt foarte ușor de utilizat. Ei vor calcula pentru tine și vor calcula conținutul total de calorii pentru ziua respectivă. Deci haideți să aflăm câte calorii trebuie să mâncați pentru ca organismul să piardă în greutate?

Cum să numărați corect caloriile pentru a pierde în greutate: ce este o calorie

Caloriile sunt o unitate de energie. 1000 de calorii au doar 1 kilocalorie. Caloriile sunt folosite nu numai în calculele de zi cu zi pe ambalajele alimentare, ci și în lucrurile care au primit o compoziție energetică. După cum puteți vedea, cuvântul „calorie” este popular și nu se referă doar la alimente.

Câte calorii ar trebui consumate?

Fiecare mișcare a unei persoane arde o anumită cantitate de calorii. Cantitatea totală de energie cheltuită este calculată separat pentru fiecare persoană, pe care este obligat să o consume pe zi. Caloriile sunt împărțite în categorii pentru a facilita numărarea:

• Tineri;
• De vârstă mijlocie;
• vârstnici.

Bărbații și fetele tinere cheltuiesc de multe ori mai multă energie. Prin urmare, este necesar să se afle costul exact pentru bărbați și femei de diferite praguri de vârstă și tipuri de activități. Vă rugăm să rețineți că pentru persoanele supraponderale, următoarele numere nu sunt foarte potrivite.

Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie

Paradoxal, totul depinde de tipul de viață al fetei:

• Femeile cu o activitate sedentară ar trebui să mănânce 2050 kcal. Pragul de vârstă 19 - 26 ani. Apoi 1800 kcal pentru femeile de 26-50 de ani și 1620 kcal pentru persoanele peste 50 de ani.
• Fetele cu o activitate medie de viață ar trebui să mănânce 2180. Pragul de vârstă 19-26. Atunci 26-50 de ani sunt de ajuns 2250. Mai vechi de 50 nu mai mult de 1800.
• Femeile între 19 și 31 de ani pot mânca 2455 kcal. Atunci pragul de 31-61 de ani este suficient 2225. Mai în vârstă de 61 de ani - nu mai mult de 1950.

Câte calorii ar trebui să mănânce un bărbat pe zi

Și aici totul depinde de tipul de activitate:

• Bărbații cu vârsta între 19 și 31 de ani care au un stil de viață sedentar ar trebui să consume 2350 pe zi. De la 31 la 50 de ani - 2120 kcal și peste 51 de ani - 1950.
• Stilul mediu de viață necesită 2.750 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 31 de ani. De la 31 la 51 - 2550 și peste 51 - 2350.
• Viața activă necesită aproximativ 3150 pentru bărbații de la 19 la 31 de ani, de la 31 la 51 - 3060, peste 51 - 2500.

Vă rugăm să rețineți că o eroare de 100 de calorii este permisă, dar numai dacă vă simțiți corpul.

Modul de a număra caloriile în fiecare zi este singurul dovedit științific. Eficacitatea sa se bazează pe oameni dovediți. Pentru a pierde 2 kilograme trebuie să arzi aproximativ 15350 de calorii, iar pentru a slăbi cu 500 de grame - 3850. Ar trebui să iei în considerare întotdeauna ceea ce faci. Chiar și cea mai mică mișcare arde transpirația. Vă oferim să vă familiarizați cu sfaturile celor mai buni nutriționiști ai timpului nostru:

• De obicei, cei cu puțin greutate excesiva iar dacă ai cursuri de trei ori pe săptămână, este suficient să scazi cu 10 la sută din conținutul total de calorii. Deci aveți o opțiune ideală fără a vătăma organismul.
• Al doilea tip de persoane cu greutate mică, dar fără a participa la antrenament ar trebui redus cu 20% din norma totală. Porția zilnică este cu 20% mai mică.
• Al treilea tip, care este foarte supraponderal, ar trebui să reducă aportul caloric total pe zi cu până la 40%. Din păcate, din cauza contraindicațiilor, nu se pot simți confortabil în antrenamentul clasic, așa că mersul nordic si incarcare.

Exemplu de meniu pentru ziua cu 1800 kcal calorii

Meniu 1800 calorii:

• Mic dejun - carne slabă de orice fel - 85 de grame, salată de legume 300 de grame, mică ou fiert, ceai cu viburnum;
• Gustare - kiwi;
• Prânz - supă cu chifteluțe - 100 grame, cotlet aburit 95 grame, salată cu spanac - 185 grame;
• A doua gustare - branza de vaci 90 gr, cafea fara zahar;
• Cina - peste de mare - 80 gr, salata de legume - 135 grame;
• Gustare - 125 de grame de brânză de vaci sau chefir.

Probă de meniu zilnic cu 1200 kcal calorii

Meniu 1200 calorii:

• Mic dejun - terci de fulgi de ovaz 135 gr, legume 185 gr, apa plata;
• Pranz - cormoran;
• Pranz - bulion de curcan 215 gr, cotlet 95 gr, salata 65 gr;
• Gustare - suc de struguri 285 gr;
• Cina - salata fitness 250 gr cu masline, carne la abur 110 gr;
• În caz de foame - o portocală.

Exemplu de meniu pentru o zi cu calorii la 1000 kcal

Meniu 1000 de calorii:

• Mic dejun - omleta cu 1 ou, cafea;
• Gustare - jumătate de rodie;
• Pranz - bulion de carne de iepure 185 gr, compot de jeleu 175 grame;
• Gustare - 1 bucată de pepene verde sau struguri;
• Cina: terci - 105 grame, ceai - 80 grame;
• Gustare - lapte degresat nu mai mult de 2%.

Formula de calorii pentru pierderea in greutate

Cea mai precisă formulă de la Muffin-Jeor. Ea ajută oamenii de peste 25 de ani.

Avantajele calculului

După ce ați luat în considerare abordarea ușoară, ar trebui să aveți îndoieli cu privire la avantajele și dezavantajele. Să notăm cele mai populare avantaje ale acestei metode de numărare a fiecărui produs de la nutriționiști cunoscuți:

• Nu este nevoie să renunți la alimentele tale preferate. Te poți răsfăța cu orice mâncare. Chiar daca ciocolata cu nuci se incadreaza in norma in 24 de ore. Este clar că alimentele tale preferate relativ „dăunătoare” vor fi reduse. Nimeni nu te obligă să excluzi prăjiturile tale preferate sau o chiflă. Îți plac ciocolata cu gem? Excelent, doua pe zi, ca sa nu incalci regula. Papilele gustative sunt satisfăcute.
• De asemenea, nu vă este interzis să vizitați locurile preferate și să beți cocktailuri cu prietenii. Aproape orice cafenea modernă are un meniu cu conținut de calorii detaliat. Nu vor exista restricții pentru tine în timp ce te plimbi cu prietenii, așa că această metodă a primit, printre altele, un atu psihologic.
• În cele din urmă, numărarea atentă va deveni atât de simplă încât în ​​cele din urmă vei deveni un profesionist fără ajutorul unui program de numărare. După ce ați învățat mâncarea preferată, nu veți avea nevoie de un meniu special post-dietă. Aceasta înseamnă că excesul de grăsime te va ocoli.

Contra calculului

Oponenții acestei opțiuni pot argumenta că este dificil să se calculeze raportul de carbohidrați de fiecare dată. Prin urmare, unii vă vor descuraja de la această metodă. Nu ascultați oamenii cu astfel de afirmații. De asemenea, se recomandă controlul comparând porția cu un pumn. Deci aceasta este norma ta pentru prânzul principal. Această alternativă va ajuta la evitarea calculelor matematice ale fiecărui produs.

Postfață despre calorii

Schema unei opțiuni neobișnuite de slăbire la prima vedere poate părea greu de perceput. Vă asigurăm că vă va plăcea. Numărarea alimentelor este o noutate a zilelor noastre, pentru că nu oricine poate urma o dietă. Au venit cu o metodă în urmă cu mai bine de cincizeci de ani. Să încerci sau nu depinde de tine. Dar vă recomandăm cel puțin o zi pentru a risca. Principalul lucru este să nu vă grăbiți și să nu încălcați conținutul de calorii în timpul mesei cu mâncarea preferată.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tai.

Salutare dragi cititori! În funcție de momentul în care ai început să citești acest articol, tocmai ți-ai gătit un omletă suculent și slănină la micul dejun sau mănânci paste delicioase după antrenament. Sau poate te pregătești pentru o cină copioasă de sâmbătă la unul dintre restaurantele frumoase cu prietenii? Sau ești mulțumit cu chefir noaptea?

Mâncarea este ceva fără de care corpul uman nu poate exista. Fie că ne place sau nu, vrem mereu să mâncăm, iar dacă te hotărăști brusc să ții o dietă sau să câștigi bani și să uiți de prânz, atunci corpul tău cu siguranță nu va uita de tine și, la momentul potrivit, îți va aminti cu un huruit blând despre nevoia de a te împrospăta. Iar acolo unde este mâncare, sunt calorii, care, în anumite condiții, fie „ard”, fie „se așează” în locurile cele mai periculoase – stomacul, fesele, șoldurile. Te-ai întrebat vreodată de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

Adesea, prietenii și cunoscuții din sală îmi pun întrebări despre nutriție și calorii, cum ar fi: „Dacă fac mișcare de 3 ori pe săptămână, înseamnă asta că pot mânca totul la rând?” „Spune-mi o dietă pentru a scăpa rapid de kilogramele?” „Trebuie să mănânci ca să slăbești”? Familiar? Sunt sigur că, în diferite variante, problemele legate de nutriție v-au îngrijorat și încă vă îngrijorează.

Așadar, am scris despre nu cu mult timp în urmă, iar în acest articol vom arunca o privire mai atentă asupra metodei de calculare a caloriilor pentru fiecare dintre voi și vom afla câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în siguranță în greutate.

Matematica este regina științelor

Să începem cu cum să calculăm aportul zilnic de calorii. În primul rând, să ne amintim odată pentru totdeauna că toate acestea sunt foarte, foarte individuale! Multe variabile intră în joc - înălțimea, greutatea, vârsta, activitatea fizică și chiar natura locului de muncă și obiectivele tale finale.

Dacă ai un loc de muncă sedentar aproape de casă, mergi la sală o dată pe săptămână pentru aerobic și nu îți refuzi plăcerea de a mânca prăjituri și cafea în pauze, atunci este inutil să fii surprins cum, în timp, greutatea va urca încet, dar inexorabil. Pentru a înțelege cât puteți mânca pe zi, înarmați-vă cu un calculator și cu formula de mai jos:

Calculul DCI folosind formula Mifflin-San Geor.

De exemplu, ești o fată de 30 de ani, mergi în mod regulat la clubul tău de fitness preferat pentru aerobic step de 3 ori pe săptămână, greutatea ta este de 65 kg, înălțimea ta este de 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 calorii.

Acesta va fi aportul zilnic de calorii dacă nu intenționați să pierdeți în greutate. Menținând în același timp frecvența și intensitatea activității fizice, precum și alimentație adecvată, aceasta vă garantează o greutate stabilă, sănătate și bunăstare.

Pentru bărbați, formula este ușor diferită. Să calculăm câte calorii trebuie să consume un reprezentant al sexului puternic.

Deci, ești un bărbat de 26 de ani, activitate fizică - 1-2 antrenamente pe săptămână în sala, greutate 83 kg, inaltime 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 calorii.

Astfel, am calculat aportul caloric zilnic.

Jurnal personal de calorii

1. Păstrează un jurnal și notează tot ce mănânci și bei în timpul unei zile de lucru obișnuite - ce anume și câte grame. Când numărăm caloriile, fiecare lucru mic este important - sirop în cafea, o lingură de maioneză într-o salată de legume, un borcan de cola.

2. Folosiți tabelul de calorii alimentare sau oricare aplicatie de mobil, care arată conținutul caloric al mâncărurilor gata.

3. Numărăm și comparăm cu norma calculată mai sus.

4. Voila! Dacă cantitatea de calorii pe care o consumi este egală cu (+/- 100 de calorii) norma ta individuală, atunci totul este în regulă. Dacă cantitatea este mai mare sau semnificativ mai mică, atunci există un motiv să te gândești la dieta și la nivelul tău de activitate fizică, deoarece consumul în exces este la fel de periculos pentru silueta și sănătatea ta ca și lipsa de hrană.

Spre silueta perfectă

• Reduceți cantitatea de calorii consumate pe zi fără a modifica activitatea fizică.
• Arde mai multe calorii prin creșterea activității fizice fără a modifica cantitatea de calorii consumate.

Să luăm în considerare fiecare dintre metode mai detaliat.

Nu puteți reduce rata de calorii consumate brusc și cu mai mult de 15% deodată, altfel corpul dumneavoastră se va speria și va activa modul de economisire a energiei, în care va fi și mai dificil să vă despărțiți de kilogramele urâte. În plus, țesutul muscular poate avea de suferit, în care organismul începe să „mânânce”. de urgență„dietă eficientă cu conținut scăzut de calorii”. Se vor topi mușchii, dar nu și grăsimea.

Măcar începeți prin a elimina alimentele grase, prăjite, sosurile din mese și zahărul din ceai/cafea, precum și sifonul și limonada. Împărțiți-vă aportul zilnic de calorii în 4-6 mese în loc de cele două sau trei tradiționale și mâncați mai des. Fructele, legumele, nucile, iaurtul și brânza de vaci sunt gustări grozave.

Pentru a arde calorii, antrenamentul funcțional, antrenamentul cardio în sală și orice activitate fizică care se poate face chiar și acasă va ajuta. Puteți arde calorii nu numai în antrenamentul în sală, ci și în timpul ritualurilor zilnice - opriți-vă mai devreme decât este necesar, mergeți mai mult, preferați scările la lift, faceți exerciții dimineața, plimbați-vă mai mult cu câinele și după o lună vei observa îmbunătățiri.

În mod ideal, pentru a slăbi mai repede, trebuie să creșteți treptat activitate fizicași reduceți cu înțelepciune aportul de calorii. Împărtășește-ți aportul zilnic de calorii în comentarii! Voi încheia cu asta. Ne vedem mai târziu!

Fiecare persoană care s-a confruntat cu o problemă precum supraponderalitatea începe să se gândească la conținutul caloric zilnic și la calculul acestuia. Iar cea mai mare greșeală a majorității celor care slăbesc este că iau numere greșite pentru aportul de calorii, care dintr-un motiv oarecare „plimbă” printre oameni.

Și acele numere sunt:

• conținutul zilnic de calorii pentru o femeie - 2000 kcal;
• conținutul zilnic de calorii pentru un bărbat este de 2500 kcal.

Și acești indicatori fac posibilă menținerea unei greutăți normale, iar dacă este nevoie de a pierde în greutate, conținutul caloric zilnic ar trebui pur și simplu redus cu 400-500 kcal. În același timp, acest calcul nu ia în considerare indicatori precum greutatea inițială, înălțimea, vârsta, precum și stilul de viață pe care îl duce o persoană.

La urma urmei, acest lucru este foarte important, deoarece nevoia de calorii la o femeie înaltă care face sport de 3-5 ori pe săptămână este mult mai mare decât la o femeie care este scundă și, în același timp, duce un stil de viață sedentar.

Așadar, înainte de a vorbi despre câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să calculezi corect aportul zilnic de calorii, care te va ajuta să menții greutatea normală.
Când alimentele intră în corpul nostru, acestea trec prin mai multe etape de digestie, ceea ce are ca rezultat eliberarea de energie. Datorită acestei energii are loc activitatea vitală a corpului. Când consumul de energie este mare, dar aportul de calorii este scăzut, organismul începe să ia energie din rezervele sale, ceea ce duce la o scădere a grăsimii corporale și, în consecință, la pierderea în greutate.

Când aportul de calorii este mai mare decât costurile energetice, în organism apar depuneri (astfel corpul stochează energie pentru momentele dificile - instinctul de supraviețuire), ceea ce duce la apariția unui strat gras și la creșterea indicatorilor la cântărirea greutății.
Prin urmare, pentru a preveni astfel de fluctuații, este necesar să vă asigurați că consumul de energie și aportul de calorii din organism sunt aceleași. Prin urmare, trebuie să calculați corect aportul caloric zilnic.

Dar nu totul este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere. Chestia este că odată cu vârsta are loc o încetinire a proceselor metabolice, ceea ce contribuie la creșterea inevitabilă în greutate. Din păcate, în acest caz, nu ne putem ajuta în niciun fel, doar reducând treptat conținutul zilnic de calorii.

Deci, să trecem direct la numărătoare. suma necesară calorii pe zi. Pentru a face acest lucru, avem nevoie mai întâi de metabolismul de bază, pe care corpul nostru îl petrece în repaus pentru pomparea sângelui, respirația etc.

Și în acest scop, următoarea formulă ne va ajuta:

(10 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (5 * vârstă) - (+) n

LA acest caz n are un alt sens. Și dacă ești femeie, atunci n se scade și este egal cu numărul 161. Dacă ești bărbat, n se adună și este egal cu numărul 5.

Deci, să ne uităm la un exemplu. În fața noastră se află o tânără de 25 de ani, cu o greutate de 59 kg și 164 cm înălțime.Aportul zilnic de calorii pentru ea este:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 - acesta este numărul de calorii pe care această femeie trebuie să le mănânce pentru a acoperi cheltuielile organismului pentru schimburile de bază.

Și acum să calculăm schimbul principal pentru un bărbat, în vârstă de 40 de ani, cu o greutate de 80 kg și o înălțime de 170 cm.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

Acest om trebuie să consume 1667,5 kcal pentru a acoperi costurile energetice pentru funcțiile de bază ale organismului.

Dar aceste cifre nu sunt norma de calorii zilnice. Pentru calculul său precis, este necesar să se țină cont și de activitatea fizică a unei persoane, deoarece organismul cheltuiește și multă energie pe ea.

Deci, calculul conținutului zilnic de calorii se efectuează conform următoarei formule:

schimb bazal*B

În acest caz, B este un mod de viață și, desigur, în fiecare caz acest indicator are semnificații diferite.

Să continuăm calculul conținutului caloric zilnic conform exemplelor anterioare. Deci, avem o femeie a cărei rată metabolică bazală este 1329 și un bărbat a cărui rată metabolică totală este 1667,5. Totodată, femeia lucrează la birou și duce un stil de viață sedentar, iar bărbatul vizitează sala de sport de câteva ori pe săptămână, dar în același timp nu mai experimentează stres. Hai să numărăm.

Pentru o femeie, conținutul zilnic de calorii este: 1329 * 1,2 = 1594,8 kcal.

Pentru un bărbat, conținutul zilnic de calorii este: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 kcal.

După cum puteți vedea, acești indicatori sunt foarte diferiți de cei 2000 și 2500 de kcal acceptați în general de oameni. Cu un astfel de conținut de calorii, această femeie și acest bărbat vor fi, fără îndoială, supraponderali.

Așadar, am făcut un calcul aproximativ al conținutului zilnic de calorii. Acum să vorbim despre câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate?

Se crede că pentru pierderea în greutate cu succes, trebuie doar să reduceți conținutul zilnic de calorii. Dar cât? Și nu ar fi dăunător sănătății noastre?

Experții cred că pentru pierderea în greutate în siguranță, trebuie să reduceți conținutul zilnic de calorii cu 20%, dar în același timp activitate fizica mărește puțin. Acest lucru este necesar pentru ca procesele metabolice din organism să nu încetinească, iar greutatea să dispară treptat și să nu arate aceeași cifră pe cântar.

Și pe baza acestui fapt, se dovedește că pentru eroina noastră conținutul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate este: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 kcal. Cam atâtea calorii ar trebui să consume pentru o siguranță și pierdere eficientă în greutate. Dar pentru eroul nostru, conținutul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate este: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 kcal.

Dar există momente când este necesar. De exemplu, înainte de sărbătoarea viitoare sau de o excursie la mare. În acest caz, este necesară o reducere zilnică de calorii cu 40%.

Și dacă luăm ca bază rezultatele exemplelor noastre, atunci putem calcula că pentru o femeie, cu o înălțime de 164 cm, o greutate de 59 kg și o vârstă de 25 de ani, conținutul zilnic de calorii pentru pierderea extremă în greutate este :

1594,8 * 0,6 \u003d 956,88 kcal.

Și pentru un bărbat cu înălțimea de 170 cm, greutate 80 kg și vârsta de 40 de ani, conținutul zilnic de calorii pentru pierderea extremă în greutate este: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 kcal.

Dar amintiți-vă că, cu un conținut caloric zilnic sub 1200 kcal, pierderea în greutate ar trebui să aibă loc sub supravegherea strictă a unui medic!

Așa se calculează numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate. Acum poți, cunoscându-ți parametrii, să-ți calculezi conținutul zilnic de calorii și să începi să slăbești corect! Vă dorim mult succes!