Koks maistas suteikia jėgų? Mityba, skirta pagerinti nuotaiką ir padidinti energiją. Šiuolaikinis maistas yra aistrų liepsna
Dienos metu daugelis žmonių periodiškai jaučiasi pavargę, o kiti – nuolat. Energijos trūkumas neigiamai veikia gyvenimą ir bendrą produktyvumą, todėl labai svarbu laiku padidinti jo lygį.
Žvalumo būseną lemia daugybė veiksnių, vienas iš jų – mūsų maistas. Jo kiekis, rūšis ir net paruošimo būdas turi įtakos organizmo funkcionavimui, įskaitant kasdienę veiklą.
27 maisto produktai suteikia energijos ir gyvybingumo
Nepaisant to, kad visas maistas vienokiu ar kitokiu laipsniu suteikia žmogui energijos, yra atskiras sąrašas maisto produktų, kuriuose yra didžiausias procentas maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų. Jie leidžia išlaikyti gyvybingumą visą parą, gera nuotaika ir didelė koncentracija.
1. Bananai
Bananai yra unikalus vaisius, suteikiantis daug energijos visai dienai. Vaisiai yra natūralus kalio, vitamino B6 ir sveikų kompleksinių angliavandenių, atsakingų už veiklą, šaltinis. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad suvalgyti tik vieną bananą prieš važiuojant 75 metrų dviračiu, sportininkų ištvermė gerėja taip pat veiksmingai, kaip ir vieno angliavandenių pagrindu pagaminto energetinio kokteilio gėrimas.
2. Riebi žuvis
Riebi žuvis (lašiša, tunas) yra geriausias baltymų, riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų šaltinis, todėl produktas puikiai papildo net dietinę dietą.
Vienoje riebios žuvies porcijoje yra kasdienis nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 poreikis. Omega-3 trūkumas sukelia įvairius uždegiminius procesus, kurie sukelia nuovargį.
Naujausi eksperimentai patvirtino, kad maistas, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, žymiai sumažina lėtinio nuovargio riziką (ypač pacientams, onkologinės ligos, pooperaciniu ir atsigavimo po chemoterapijos laikotarpiu).
Vitaminas B12 kartu su folio rūgštimi padeda pagerinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai normalizuoja geležies kiekį kraujyje ir įkrauna organizmą energijos.
3. Rudieji ryžiai
Skirtingai nuo įprastų baltųjų ryžių, rudieji ryžiai yra minimaliai apdorojami, todėl yra maistingesni ir sveikesni. Viename puodelyje (150-200 g) rudųjų ryžių yra apie 3,5 g skaidulų, taip pat 88% rekomenduojamos paros normos mangano – fermento, skatinančio baltymų, angliavandenių skaidymą ir aktyvią energijos gamybą.
Dėl didelio skaidulų kiekio rudieji ryžiai turi žemą glikemijos indeksą. Produktas bus puikus meniu papildymas tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ir nori atsikratyti dažno nuovargio.
4. Jamas (saldžiosios bulvės)
Saldžiosios bulvės yra ne tik skani šakninė daržovė, bet ir papildomas energijos šaltinis. Viename vidutinio dydžio stiebagumbyje yra apie 23 gramai angliavandenių, 3,8 gramai skaidulų, 28 % rekomenduojamos paros mangano normos ir 438 % vitamino A, tai yra 4 kartus daugiau nei paros norma.
Dėl padidėjusio sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų skaidulų kiekio organizmas saldžiąsias bulves virškina lėtai, suteikdamas nuolatinę energiją visai dienai. Manganas, maistinių medžiagų skaidytojas, padeda gaminti papildomos energijos.
5. Kava
Kalbant apie energijos jausmą, pirmiausia žmonės galvoja apie kavą. Iš tiesų, šiame gėrime esantis kofeinas blokuoja adenozino, medžiagos, kuri ramina nervų sistemą, veikimą. Dėl šios sąveikos suaktyvėja adrenalino gamyba, skatinama viso organizmo veikla.
Nepaisant minimalaus kalorijų kiekio (tik 2 kalorijos viename puodelyje), kava puikiai pagyvins ir padės susikaupti.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra turtingas baltymų šaltinis, kuris suteiks energijos ir nepadidins cukraus kiekio kraujyje. IN cheminė sudėtis Kiaušinio baltyme yra aminorūgšties leucino, kuri keliais būdais skatina energijos gamybą. Pirma, leucinas padeda ląstelėms gauti cukrų be staigaus insulino išsiskyrimo. Antra, aminorūgštis skatina riebalų skaidymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra didelis skaičius vitamino B, kuris, sąveikaudamas su fermentais, suaktyvina maisto perdirbimą energijai gaminti.
7. Obuoliai
Viename vidutinio dydžio obuolyje (180 g) yra apie 25 g angliavandenių, 19 g cukraus ir 4 g maistinių skaidulų. Natūralūs cukrūs, skaidulos ir antioksidantai, lėtinantys angliavandenių pasisavinimą, skatina lėtą virškinimą ir stabilią energijos gamybą visą dieną. Todėl obuoliai taip pat idealus variantas greitam, bet maistingam užkandžiui.
8. Vanduo
Vanduo sudaro apie 60% kūno svorio, todėl būkite atsargūs vandens balansas ypač svarbu. Skysčių trūkumas ne tik sukelia dehidrataciją, bet ir lėtina visų gyvybę palaikančių sistemų funkcionavimą. Būtent dėl šios priežasties, kai trūksta vandens, žmogus jaučiasi pavargęs ir mieguistas. Reguliarus ir gausus gėrimas pripildys organizmą energijos ir padės įveikti vangumo jausmą. Be to, gerti vandenį būtina ne tik esant stipriam troškuliui, bet ir bendram vandens ir druskos balanso palaikymui.
9. Juodasis šokoladas
Kakavos kiekis juodajame šokolade yra eilės tvarka didesnis nei juodajame arba pieniniame šokolade. Cheminėje kakavos sudėtyje yra naudingų antioksidantų, kurie aktyvina organizmo medžiagų apykaitos procesus ir gerina kraujotaką. Ši savybė leidžia greičiau pernešti deguonį į smegenis ir raumenų audinius, o tai ypač naudinga sportuojant. Be to, aktyvi kraujotaka mažina protinį nuovargį ir gerina nuotaiką.
Be antioksidantų, juodajame šokolade yra kofeino ir teobromino, kurie teigiamai veikia protinę veiklą.
10. Yerba mate žolelių arbata
Yerba mate yra unikalus gėrimas, pagamintas iš džiovintų augalo lapų, kilusių iš Pietų Amerikos. Paragvajaus arbatoje yra daug kofeino ir antioksidantų. Standartiniame puodelyje gėrimo (250 ml) yra apie 8,5 mg kofeino: tiek pat, kiek mažame puodelyje (60-80 ml) kavos.
Naudojant yerba mate, organizmas pasikrauna jėgų: kofeinas suaktyvina adrenalino gamybą. Tačiau, skirtingai nei kiti augaliniai stimuliatoriai, šis gėrimas nedidina kraujospūdžio ir nedidina širdies ritmo.
Šiuolaikiniai tyrimai įrodė, kad yerba mate arbata gerina ne tik fizinį aktyvumą, bet ir koncentraciją, protinius gebėjimus, nuotaiką, atmintį.
11. Goji uogos
Goji uogos kinų medicinoje buvo naudojamos šimtmečius dėl daugybės privalumų: skaidulų, vitaminų, antioksidantų, naudingų mineralų – viso to dideliais kiekiais yra raudonuosiuose vaisiuose.
Mokslininkai išsiaiškino, kad goji uogų sultys aktyvina smegenis, mažina nuovargį ir pagyvina. Mažoje saujoje uogų (30 g) yra apie 2 g skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir dėl to pailgina energijos gamybos laiką.
Šias uogas galima vartoti šviežias (jogurtuose, kokteiliuose) arba apdorotas (kepiniuose, padažuose, konservuose, uogienėse).
12. Kvinoja
Kvinoja yra populiarus daug baltymų turintis grūdas. Standartinėje quinoa porcijoje yra apie 39 g sudėtingų angliavandenių, 5 g maistinių skaidulų, 8 g baltymų, taip pat didžiulis vitaminų ir mikroelementų kiekis. Nepaisant angliavandenių, quinoa turi žemą glikemijos indeksą, todėl ji lėtai virškinama, įkraudama organizmą energijos visai dienai.
Kvinojoje taip pat yra folio rūgštis, magnio ir aukštas procentas nuo rekomenduojamos paros mangano dozės – 20 proc. Visus šiuos mikroelementus fermentai sėkmingai panaudoja energijai gaminti.
13. Avižiniai dribsniai
Pilno grūdo avižiniai dribsniai suteiks organizmui energijos ilgam. Avižiniuose dribsniuose yra polisacharido beta-gliukano, kuris sumaišius su skysčiu (vandeniu, pienu) dribsnius paverčia klampia mase. Dėl beta gliukano buvimo avižiniai dribsniai padengia skrandžio ir kitų organų sienas. Virškinimo sistema, kuris lėtina gliukozės pasisavinimą į kraują.
Avižose gausu vitaminų ir naudingų mineralų (mangano, geležies, B grupės vitaminų), kurie teigiamai veikia fizinį aktyvumą.
14. Jogurtas
Jogurtas yra idealus užkandis greitam sotumui ir energijai gauti. Jogurto cheminėje sudėtyje yra paprastų angliavandenių (laktozės, galaktozės), kurie, suskaidę, suteikia organizmui momentinės energijos. Jogurte taip pat gausu baltymų: jis lėtina angliavandenių pasisavinimą ir neleidžia greitai išsiskirti gliukozei į kraują.
Jogurte yra daug B grupės vitaminų (B2, B12) – aktyvių ląstelių darbo dalyvių. Šie mikroelementai padeda formuoti adenozino trifosforo rūgšties molekules, kurios ląstelės Žmogaus kūnas naudojamas kaip kuras.
15. Humusas
Humusas yra originalus užkandis avinžirnių tyrės, sezamo pastos, alyvuogių aliejus ir citrinos sultys. Dėl šių ingredientų derinio humusas yra puikus energijos šaltinis.
Avinžirnių tyrėje gausu lėtų angliavandenių ir skaidulų, o sezamo pastoje ir aliejuje yra sveikųjų riebalų. Visi komponentai žymiai sulėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Humusą galima vartoti kaip atskirą patiekalą, kaip padažą, salotų padažą arba kartu su kitais maisto produktais.
16. Edamame sojos pupelės
Edamame pupelės yra mažai kaloringas, lengvas ir skanus užkandis, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir angliavandenių. Standartinėje edamamo porcijoje yra apie 17 gramų baltymų, 16 gramų angliavandenių ir 8 gramai maistinių skaidulų.
Šiose sojose esantys vitaminai ir mineralai turi skirtingą poveikį veiklai. Folio rūgštis (121 % rekomenduojamos paros normos) ir geležis kovoja su nuovargiu dėl anemijos, o manganas (79 % rekomenduojamos paros normos) padeda generuoti energiją greitai skaidydamas baltymus ir angliavandenius. Aktyvų maistinių medžiagų perdirbimą taip pat palengvina mineralinis molibdenas – natūralus fermentų stimuliatorius.
17. Lęšiai
Lęšiai yra ne tik baltymų sandėlis, bet ir maistinių medžiagų, padedančių tobulėti, šaltinis fizinė veikla. Lęšių pupelėse gausu skaidulų ir sveikųjų angliavandenių: virtų lęšių porcijoje yra 40 gramų angliavandenių ir apie 16 gramų maistinių skaidulų.
Skaidulos sulėtina maisto perdirbimo procesą skrandyje ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda ilgą laiką išlaikyti budrumą ir sotumo jausmą. ilgas terminas. Lęšiai taip pat papildo organizmo energijos išteklius dėl daugybės mikroelementų: folio rūgšties, mangano, cinko, geležies. Jie normalizuoja maistinių medžiagų skilimo procesus ir aktyvina ląstelių funkcijas.
18. Avokadas
Ne veltui avokadas laikomas vienu labiausiai... sveiki produktai už gerą sveikatą. Jo vaisiuose gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų. Mokslininkai nustatė, kad avokaduose esančios mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir yra naudojamos kaip papildomi organizmo energijos ištekliai.
Avokaduose yra didžiulis kiekis B grupės vitaminų, būtinų sveikam mitochondrijų, atsakingų už kalorijų deginimą ir ląstelių energijos gamybą, veiklai.
19. Apelsinai
Apelsinai garsėja dideliu vitamino C kiekiu. Viename vaisiuje yra 106% rekomenduojamos paros normos šio mikroelemento. Be vitaminų, apelsinuose gausu antioksidacinių junginių, kurie apsaugo kūno ląsteles nuo oksidacinio streso.
Tyrimai parodė, kad ląstelių pažeidimas dėl oksidacijos sukelia nuovargio jausmą. Tai reiškia, kad apelsinų įtraukimas į savo įprastą racioną sumažins nuovargio dažnį.
Viename iš naujausių eksperimentų dalyvavo 13 moterų. Tris mėnesius, tris kartus per savaitę, jie po valandą darė aerobikos treniruotes ir prieš pradėdami užsiėmimus išgerdavo 500 ml apelsinų sulčių. Rezultatai parodė, kad apelsinų sultys ne tik žymiai sumažina raumenų nuovargį, bet ir padeda padidinti bendrą našumą bei ištvermę.
20. Braškė
Braškės laikomos skaniu jėgos ir energijos šaltiniu. Cheminėje uogų sudėtyje yra angliavandenių (apie 12 g standartinėje porcijoje), maistinių skaidulų (3 g) ir cukraus (7 g). Braškės taip pat garsėja dideliu vitamino C kiekiu, kuris sudaro 149% rekomenduojamos paros normos.
Šioje populiarioje uogoje esantys mikroelementai sėkmingai kovoja su uždegimais, o antioksidantai apsaugo nuo nuovargio.
Braškes galite įtraukti į savo racioną šviežias arba kaip papildomą desertų, kokteilių ir vaisių salotų ingredientą.
21. Sėklos
Sėklų (chia, moliūgų sėklų, saulėgrąžų ir linų sėklų) įtraukimas į įprastą valgiaraštį padeda padidinti fizinį aktyvumą. Juose yra didžiulis kiekis nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių: mokslininkai įrodė, kad jų trūkumas sukelia nuovargį ir uždegiminių procesų vystymąsi. Sveiki riebalai ne tik padeda ląstelėms tinkamai funkcionuoti, bet ir kaupia energiją, sukurdami savotišką išteklių potencialą.
Be kita ko, sėklose gausu baltymų ir skaidulų, kurios sulėtina maisto įsisavinimą ir taip pailgina energijos gamybą.
22. Ankštiniai augalai
Ankštiniuose augaluose yra daug maistinių medžiagų. Nepaisant daugybės pupelių rūšių įvairovės, jų cheminė sudėtis yra beveik identiška: angliavandeniai, skaidulos ir baltymai.
Pupelės virškinamos lėtai, todėl organizmas palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos balansą. Ankštiniuose augaluose esantys antioksidantai padeda kovoti su uždegimais ir nuovargiu.
Garsiausios ankštinių augalų veislės yra juodosios pupelės ir juodieji žirniai. Šie produktai yra turtingi folio rūgšties, geležies, kalio ir mangano šaltiniai. Jie normalizuoja energijos gamybą ir dalyvauja aktyviame jos transporte per kūno ląsteles.
23. Žalioji arbata
Žalioji arbata visi jį žino kaip antioksidantų, užkertančių kelią oksidaciniam stresui, sandėlį. Gėrime yra ne tik kofeino, kuris papildo organizmo energijos atsargas, bet ir L-teanino. Tai amino rūgštis, kuri, esant reikalui, sumažina kofeino perteklių ir vėlesnes reakcijas (tremorą, nervinį per didelį susijaudinimą, nerimą), taip pat tolygiai paskirsto energijos išteklius ląstelėse.
Šiuolaikiniai tyrimai nustatė, kad būtent L-teanino ir kofeino derinys didina koncentraciją ir gerina protinę veiklą.
Žalioji arbata yra idealus fizinio aktyvumo stimuliatorius. Jis gerai malšina nuovargį dėl hormono norepinefrino gamybos.
24. Riešutai
Riešutai yra idealus pasirinkimas sočiam ir energijos suteikiančiam užkandžiui, nes juose gausu maistinių medžiagų. Nepaisant didelio kaloringumo, visi riešutuose esantys riebalai (anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai) yra sveiki: jie greitai pasisotina, tačiau lėtai įsisavinami, pakraunant organizmą energijos visai dienai.
Riešutuose yra aminorūgščių, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo uždegimo ir nuovargio. Angliavandeniai ir maistinės skaidulos užtikrina stabilų aktyvumą visą dieną.
Vos sauja riešutų padės atsikratyti nuovargio dėl naudingų mikroelementų (mangano, geležies, vitaminų B ir E).
25. Spragėsiai
Spragėsiai yra mažai kaloringas užkandis, kuris gali suteikti energijos. Jame gausu skaidulų ir lėtų angliavandenių, vadinasi, tinka net dietinis racionas. 100 g spragėsių yra 78 g kompleksinių angliavandenių ir stulbinantis kiekis ląstelienos – 15 g.Reguliarus kukurūzų spragėsių vartojimas (jei jie gaminami iš sveikų ingredientų) ženkliai papildys organizmo energijos išteklius.
26. Burokėliai
Burokėliai populiarūs dėl savo gaivinančių savybių ir gebėjimo pagerinti ištvermę, o tai ypač svarbu sportininkams. Naujausi eksperimentai parodė, kad šakniavaisis pagerina kraujotaką dėl didelio antioksidantų ir natūralių nitratų kiekio. Natūralūs nitratai – tai azoto rūgšties druskų, mineralų, skatinančių vazodilataciją, mažinimą, pavadinimas kraujo spaudimas, prisotina ląsteles deguonimi, padidina aktyvumą.
Taip pat standartinėje burokėlių porcijoje (100–150 g) yra sudėtinių angliavandenių, skaidulų (3,8 g) ir cukraus (9,2 g).
27. Žalios lapinės daržovės
Žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai) yra maistinių medžiagų, taigi ir stabilios energijos, sandėlis. Daržovėse gausu geležies, kalcio, magnio, kalio, taip pat įvairių grupių vitaminų (A, C, E, K). Be vitaminų, žaliose lapinėse daržovėse yra didžiulis kiekis folio rūgšties, maistinių skaidulų ir naudingų antioksidantų.
Kaip žinia, nuovargį dažniausiai išprovokuoja geležies ir vitamino C trūkumas. Žaliose lapinėse daržovėse abiejų šių mikroelementų yra dideli kiekiai: geležis apsaugo nuo lėtinio nuovargio, o vitaminas C skatina greitą jos pasisavinimą. Be to, geležis suaktyvina eritrocitų, raudonųjų kraujo kūnelių, gamybą, kurie aprūpina ląsteles deguonimi ir taip aprūpina organizmą energija.
Špinatai ir lapiniai kopūstai pagreitina azoto oksido susidarymą, kuris plečiasi kraujagyslės ir normalizuoja kraujotaką.
Išvada
Pasaulyje yra daug maisto produktų, kurių vartojimas gali įkrauti kūną energija. Visų pirma, juose yra maistinių skaidulų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų: šios medžiagos perdirbamos ilgiau, todėl pailgėja ir energijos gamybos trukmė. Be energijos atsargų papildymo, tokie produktai didina fizinę ištvermę, aktyviai kovoja su uždegimais, mažina nuovargį ir normalizuoja medžiagų apykaitą.
Prieš pietus kovojame su alkiu, o po pietų – su miegu. Ir visą šį laiką geriame puodelį po puodelio kavos. Tačiau kuo naudinga tokia kova dėl kūno ir ką iš tikrųjų reikia padaryti norint įveikti nuovargį? Išsiaiškinkime.
Supraskite, kad nuovargio negalima tiesiog ignoruoti. Tai nėra menkas diskomfortas – tai pavojaus varpas apie rimtus sveikatos sutrikimus. Lėtinis nuovargis ne tik trukdo atlikti kasdienius darbus, bet ir visiškai pablogina gyvenimo kokybę. Ar pastebėjote, kaip jūsų gyvenimas pradėjo virsti užburtu ratu „darbas-namai-darbas“? O vakarais neturite nei jėgų, nei noro, nei net nuotaikos ką nors padaryti dėl sielos?
Jei tai, ką valgote, nepakrauna jūsų energijos, tokia mityba vargu ar gali būti vadinama visaverte. Todėl rinkitės maistą, kuriame gausu vitaminų ir kt naudingų medžiagų, kurios tuo pačiu nesukelia sunkumo jausmo skrandyje.
Straipsnio naršymas
13 maisto produktų energijai ir gyvybingumui
Sudarėme jums 13 „gaivinančių“ maisto produktų sąrašą. Mokykitės ir naudokitės.
Vištienos krūtinėlė stiprybei ir energijai
Vištos krūtinėlė Ne veltui jis įtrauktas į bet kurios svorio metimo dietos racioną. Tai aukštos kokybės gyvulinių baltymų šaltinis. Be to, vištienos krūtinėlė yra turtinga vitaminų ir maistinių medžiagų, nesukelia sunkumo jausmo skrandyje ir ilgam įkrauna energijos, pašalindama visus nuovargio požymius.
Mėlynės gyvybingumui ir imunitetui
Mėlynės yra, galima sakyti, vaistinis preparatas. Tai apima daugybę naudingų vitaminų ir mikroelementų, kurie gali ne tik numalšinti nuovargį, bet net sustiprinti imuninę sistemą ir stimuliuoti kraujotaką. Pakanka suvalgyti nedidelę saują mėlynių, kad pajustumėte jėgų antplūdį ir pasijusite daug geriau.
Špinatai suteikia energijos ir ramybės
Špinatai yra tikras maistinių medžiagų sandėlis. Jei valgysite špinatus, galite ne tik įveikti silpnumą, bet ir nuraminti nervų sistemą. Jei tik dėl šios priežasties verta į savo racioną įtraukti špinatus. Be to, špinatai normalizuoja skrandžio veiklą ir stiprina imuninę sistemą.
Granatas energijai ir imunitetui
Užtenka suvalgyti tik pusę to egzotiškų vaisių pajusti jėgų antplūdį. Granatuose yra daug įvairių vertingų mikroelementų, kurie padeda organizmui papildyti energijos trūkumą. Tuo pačiu metu granatas padeda susidoroti su virusais ir normalizuoja širdies ir kraujagyslių veiklą.
Lengvas būdas nudžiuginti. Užteks suvalgyti vos porą branduolių. Riešutuose gausu vitamino E (kurio nei daugiau, nei mažiau – natūralus antioksidantas). Kasdien valgant riešutus, organizmas geriau kovos su virusais, normalizuos viso organizmo veiklą ir netgi turės jauninantį poveikį. Nesvarbu, kokius riešutus valgote. Bet kokie riešutai vienu ar kitu laipsniu prisotina organizmą naudingomis medžiagomis. Todėl pirkite savo skonį atitinkančius riešutus.
Pupelės nuo nuovargio ir toksinų
Pupelės turėtų būti įtrauktos į įprastą valgiaraštį, jei skundžiatės lėtiniu nuovargiu. Nenuvertinkite ankštinių augalų, visiškai pašalindami juos iš savo raciono. Tos pačios pupelės gali pašalinti iš organizmo toksinus ir pagerinti virškinamojo trakto veiklą. O vitaminas B1, kuris yra jo dalis, skatina energijos gamybą organizme.
Skumbrė energijai ir žvalumui
Žmogus jaučiasi daug linksmesnis ir kupinas jėgų bei laimėjimų troškimo, kai ląstelės susidoroja su pagrindine savo užduotimi – prisotina organizmą deguonimi. O norint paskatinti deguonies pernešėjų ląstelių gamybą, organizmui reikia vitamino B12. Būtent dėl jo trūkumo žmogus jaučia mieguistumą, silpnumą ir nuovargį. Šio vitamino gausu žuvyje ir ypač skumbrėje. Žuvis gali pakrauti organizmą energija ir prisotinti jį naudingomis medžiagomis.
Greipfrutas imunitetui ir energijai
Greipfrutas yra mažai kaloringas produktas, įtrauktas į daugelį dietų. Tačiau jo vertė slypi ne tik dėl mažo kaloringumo ir riebalų deginimo savybių. Greipfrutuose taip pat gausu vitamino C, kuris gali kovoti su infekcijomis ir virusais, stiprina imuninę sistemą, taip pat papildo energijos trūkumą organizme.
Lašiša energingumui ir protinei veiklai
Lašiša yra baltymų ir riebalų rūgščių šaltinis. Šis produktas stiprina širdį ir kraujagysles, gerina medžiagų apykaitą, be to, skatina smegenų veiklą, padeda atsikratyti depresijos ir suteikia energijos.
Avokadas nuo nuovargio ir medžiagų apykaitos problemų
Žmonės, kurie įtraukė šį nuostabų vaisių į savo mitybą, pastebi, kad jų medžiagų apykaitos procesai normalizavosi. Ir tikrai taip. Naudingos avokado savybės žinomos jau seniai. Ne veltui mitybos specialistai avokadus vadina vienu vertingiausių maisto produktų gamtoje. Šis vaisius ne tik gerina medžiagų apykaitą, bet ir normalizuoja riebalų kiekį kraujyje, mažina nuovargį. Visa tai yra dėl didelio folio ir alfa-linoleno rūgšties kiekio, skaidulų, sveikųjų riebalų ir kitų žmogaus organizmui būtinų naudingų elementų.
Kalakutiena energingumui ir susikaupimui
Turkija rekomenduojama visiems, besirūpinantiems savo sveikata. Kalakutienos sudėtyje nėra kenksmingų riebalų, tačiau joje gausu greitai virškinamų baltymų. Turkijoje taip pat yra aminorūgšties tirozino, kuri padeda didinti koncentraciją ir apskritai gerina smegenų veiklą. O B grupės vitaminai, kurių taip pat yra kalakutienoje, didina energijos atsargas organizme ir netgi padeda įveikti nemigą.
Netgi apžvelgėme kalakuto privalumus – rekomenduoju pasidomėti.
Lęšiuose gausu seleno. Ši medžiaga pagrįstai laikoma natūralia nuotaikos reguliatoriumi. Seleno trūkumas sukelia depresiją ir energijos trūkumą, kurį lęšiai gali papildyti. Be to, lęšiai yra tikras folio rūgšties, baltymų, skaidulų ir daugelio kitų naudingų mikroelementų sandėlis, galintis normalizuoti virškinamojo trakto veiklą ir papildyti energiją.
Kopūstai stiprybei ir energijai
Kopūstai yra naudingi sveikatai absoliučiai bet kokia forma, nesvarbu, ar jie būtų švieži, marinuoti ar troškinti. Kopūstuose gausu baltymų, skaidulų, flavonoidų ir kitų naudingų mikroelementų, kurie turi antioksidacinį poveikį organizmui ir gali ilgam pakrauti jį energija.
Kofeinas yra žinomas stimuliatorius. Esame įpratę gerti kavą, kai reikia greitai save nudžiuginti ir susikaupti darbui. Prisiminkite, kaip dažnai geriate puodelį po puodelio gaivinančio gėrimo, sėdėdami prie nuobodaus pranešimo.
Mes dažnai visiškai neskaičiuojame, kiek kavos išgeriame. Tačiau niekas negalvoja apie pasekmes. Kaip dažnai iš tikrųjų galite gerti kofeiną?
Iš tiesų, kofeinas padidina neurotransmiterių, atsakingų už koncentraciją, atmintį, budrumą ir net nuotaiką, kiekį organizme. Ne paslaptis, kad kofeinas mažina nuovargį. O reguliarus gaivinančio gėrimo vartojimas normalizuoja medžiagų apykaitą.
Tačiau nepamirškite, kad kava sveika tik saikingai. Ir čia raktažodį– vidutinio sunkumo. Per didelis kofeino vartojimas yra kupinas širdies ir kraujagyslių ligų, be to, sukelia rankų drebulį, išprovokuoja nemigą ir net nepagrįstą nerimą.
Kava taip pat sukelia priklausomybę.
Pabandykite prisiminti, kiek puodelių gaivinančio gėrimo išgeriate per dieną sėdėdami prie kompiuterio biure. Neveikia? Tai jau pirmas skambutis. Kai tik kava tampa įpročiu, jos trūkumas organizme ima provokuoti negalavimą ir silpnumą – kitaip tariant, išsivysto abstinencijos sindromas.
Jei pastebite lėtinį energijos trūkumą, tai dar nėra priežastis gerti kavą. Pirmiausia pabandykite persvarstyti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Dažniau valgykite maistą iš aukščiau esančio sąrašo, eikite pasivaikščioti gryname ore, padovanokite sau šviesių emocijų. Geras masažas taip pat padės atsipalaiduoti. Miegas šiuo klausimu yra ne mažiau svarbus – jam reikia skirti bent aštuonias valandas per dieną, kad būtų galima visiškai persikrauti.
Kaip išsirinkti, kurį energijos suteikiantį produktą įtraukti į savo mitybą?
Tačiau šis klausimas yra gana sudėtingas. Faktas yra tas, kad skirtingi organizmai turi skirtingus poreikius. Skirtingiems žmonėms Energijai ir veržlumui geriau valgyti įvairų maistą.
Bet tai paprastas pavyzdys – beveik kiekvienas žmogus tiksliai žino, ar jis vyras, ar moteris. Tačiau subtilybėse, kurios gali būti ne mažiau svarbios, bendri patarimai neveikia – čia turi būti pateikiamos rekomendacijos, orientuojantis į konkretų žmogų.
Šiuo atžvilgiu pasisekė Sankt Peterburgo ir Gačinos gyventojams – nes čia yra SweetFit išmaniosios mitybos klubas ir čia galite gauti rekomendacijų asmeniškai iš mūsų ekspertų.
Sankt Peterburgo ir Gačinos gyventojams naudokite žemiau esančią skambučio užklausos formą ir susitarkite dėl nemokamos asmeninės konsultacijos su mūsų ekspertais.
Visą naktį gerai miegojote, bet po pietų jus apima nenugalimas mieguistumas. Kava irgi nepadeda! Tačiau iškart po darbo vis tiek turite atlikti sunkią treniruotę sporto salė! Kur išeitis? Pasirodo, jo reikia ieškoti savo virtuvėje!
Treniruotės su svoriais suaktyvina hormonų sekreciją. Visų pirma, insulino ir kitų hormonų, susijusių su virškinimu, gamyba. Dėl to virškinimo procesas vyksta visu greičiu, tačiau tuo pat metu jis turi ir įžeidžiančią „pusę“ - paima energiją iš smegenų. Be to, esant insulino pertekliui, gliukozė per greitai pasišalina iš kraujo. Dėl to smegenys ir nervų sistema negauna savo pagrindinio „kuro“. Rezultatas – nenugalimas noras užmigti... Norėdami visada būti formos, turėtumėte kruopščiai parinkti maistą savo stalui. Kai kurie iš jų yra „pavojingi“. Jie „atima“ energiją. Norisi priešingo efekto. Produktai turėtų jus „apmokestinti“!
OBUOLIAI
Šiuose įprastuose vaisiuose labai daug kvercetino. Jis pasižymi vitaminų, antioksidantų, dekongestantų, priešuždegiminių ir antispazminių medžiagų savybėmis. Apskritai sportininkui daug svarbesnis kitas, tikrai stebuklingas kvercetino poveikis. Tai trukdo raumenų ląstelėms ir priverčia jas gaminti daugiau energijos! Mokslininkai sporto koledžo studentams savaitę davė obuolių ir pastebėjo, kad visiems pastebimai sumažėjo nuovargis po treniruotės. Taip pat padidėjo atkūrimo rodiklis.
» Patarimas: prieš treniruotę suvalgykite porą obuolių ir nustebsite, kaip palengvės jūsų treniruotė. Tik net negalvok apie obuolių lupimą! Žievelės sudėtyje yra daugiausiai kvercetino!
BANANAI
Bananai yra geri, nes juose vienu metu yra dviejų rūšių angliavandenių - „greitai“ ir „lėtai“. Todėl bananus naudinga valgyti prieš ir po treniruotės. Be to, šiame vaisiuje yra daug kalio, kuris lemia raumenų susitraukimo stiprumą. Bet tai visai ne kalis, iš kurio gaminamos „negyvos“ farmacinės tabletės. Bananuose yra bioaktyvios formos kalio, kuris daug geriau pasisavinamas ir yra sveikinamas visų organizmo ląstelių.
» Patarimas: Nepamirškite bananų sumalti trintuve ir įdėti į baltymų kokteilis, kurį vartojate prieš ir po treniruotės.
JAUTIENA
Visuotinai pripažįstama, kad jautiena yra sunkus maistas, tačiau, priešingai nei tikėtasi, ji aiškiai prideda jėgos. Mitybos specialistai tai aiškina bioaktyvios geležies buvimu jautienoje. Geležis teigiamai veikia kraujo gebėjimą kaupti deguonį. Likusi dalis aišku be papildomo paaiškinimo: kuo daugiau deguonies organizme, tuo aukštesnis jo tonusas. Be to, jautienoje yra natūralių „energijos stiprintojų“, tokių kaip kreatinas, B grupės vitaminai ir cinkas.
» Patarimas: pirkite šviežią, žole šeriamą jautieną. CLA riebalų yra dvigubai daugiau. Nepirkite šaldytos mėsos. Šaldytuve tokia mėsa netenka iki 50% drėgmės, todėl kepsnys iš tokios jautienos atrodo kaip kareivio padas.
VĖŽIAGIAUSIAI
Austrės, aštuonkojai ir kalmarai, taip pat dvigeldžių kriauklių, jūros ir gėlo vandens gyventojai šimtmečius buvo žmogaus valgiaraščio dalis. Atsakymas į šią meilę maistui, kuri kartais atrodo labai neapetitingai, yra paprastas: vėžiagyviai gerokai prideda jėgos. Šį reiškinį tyrinėję mokslininkai padarė išvadą, kad priežastis slypi „energijos“ vitamine B12, kurio labai daug vėžiagyviuose. Be to, bioaktyvioje formoje, kuri yra daug geriau absorbuojama. Šis vitaminas skatina smegenų žievės veiklą. Be to, vėžiagyviai turi daug tirozino. Tirozinas padidina hormono norepinefrino, kuris organizmą veikia panašiai kaip adrenalinas, gamybą.
» Patarimas: užšaldymas vėžiagyviams beveik nekenkia, todėl nebijokite pirkti šaldyto „jūros mišinio“. Virkite pagal instrukcijas ir sudėkite į makaronus arba ryžius. Naudinga karts nuo karto nakčiai suvalgyti po porciją krevečių. Juose yra daug cinko, kuris padės testosterono sekrecijai naktį.
KAVA
Kofeinas yra populiarus stimuliatorius, tačiau reikia žinoti, kad kavos puodelyje yra ir raumenis atpalaiduojančių medžiagų. Būtent tai paaiškina priklausomybės nuo kavos atvejus. Daugelis nervingų ir jautrių žmonių jaučia paradoksalų atsipalaidavimą nuo gaivinančio gėrimo. Prieš treniruotę draudžiama, todėl kavą reikia pakeisti pora gryno kofeino tablečių. Tai ne tik pagerins jūsų psichiką, bet ir padidins jūsų jėgas. Be to, pastarasis buvo įrodytas daugybe mokslinių eksperimentų. Net subrendę jėgos atletai, veikiami kofeino, padidina savo našumą 1-2 papildomais pakartojimais.
» Patarimas: jei geriate kavą, į puodelį nedėkite grietinėlės ar cukraus, išskyrus galbūt neriebų pieną. Valandą prieš treniruotę išgerkite 200-400 mg kofeino tablečių.
VIŠTIENOS KIAUŠINIAI
Juose yra leucino, kuris yra ne tik pagrindinis baltymų sintezės elementas, bet ir atsakingas už energijos gamybą atsparumo pratimų metu. Be to, kiaušiniuose yra daug B grupės vitaminų, kurie skatina energijos gamybą organizmo ląstelėse. Gerai, kad baltymai vištienos kiaušiniai, skrandyje susimaišius su angliavandeniais, lėtėja jų pasisavinimas. Dėl to patiekalas, kuriame yra omletas ar kiaušinienė, garantuoja stabilų cukraus kiekį kraujyje.
» Patarimas: pusryčiams suvalgykite 2–4 sveikus kiaušinius. Tai padės išlaikyti aukštą energijos lygį.
MEDUS
Į baltymų kokteilį po treniruotės reikėtų dėti medaus. Jame yra cukraus, kurį kepenys geriausiai paverčia glikogenu. Verta prisiminti, kad iš 24 mūsų kraujyje esančių mikroelementų meduje yra 22. Tarp jų yra tie, kurie tiesiogiai atsakingi už energiją, ypač geležis, kalcis ir fosforas.
» Patarimas: po treniruotės į baltyminį kokteilį įdėkite šaukštą medaus arba ištirpinkite stiklinėje vėsaus vandens ir išgerkite.
AVIŽINIAI dribsniai
Pusryčiams rekomenduojama avižinė košė, tačiau ji tinka ne visiems. Kai kurie žmonės, o neretai ir vaikai, turintys vadinamąją. "įgimtas silpnumas" kepenyse, avižiniai dribsniai ryte gali net išprovokuoti cirozę. Ypač tiems, kurie gyvena prastomis aplinkos sąlygomis. Naudinga avižinių dribsnių savybė aktyviai trukdyti kepenų veiklai ir skatinti kepenų fermentų gamybą šiuo atveju suvaidins meškos paslaugą. Kad ir kaip būtų, likus 3 valandoms iki treniruotės reikėtų suvalgyti ir avižinių dribsnių porciją. Mokslas teigia, kad tai pagerina ištvermę ir riebalų oksidaciją jėgos ir aerobinių pratimų metu.
» Patarimas: į savo rytinius avižinius dribsnius įdėkite kaušelį kazeino, taip pat obuolių ir bananų skilteles. Taip patiekalas bus ne tik skanesnis, bet ir užtikrins didelį aktyvumą pirmoje dienos pusėje.
MOLIŪGŲ SĖKLOS
Šiose sėklose yra daug magnio. Šis mikroelementas aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, ypač pagerina baltymų sintezę ir energijos gamybą ląstelėse. Kaip nustatė mokslininkai, magnio trūkumas garantuotai sumažins raumenų jėgą ir ištvermę. Atrodytų, magnio tablečių galima nusipirkti vaistinėje. Tačiau tablečių negalima lyginti su „gyvu“ magniu. Be to, sėklose yra daug kitų natūralių junginių, kurie padeda pasisavinti magnį.
» Patarimas: sėklas reikia gerai paskrudinti. Tada juos galima susmulkinti avižiniai dribsniai ir dedame į daržovių salotas.
LAUKINIAI RYŽIAI
Nėra geresnio garnyro prie mėsos ir žuvies nei ryžiai. Tačiau sportininkui balti ryžiai netinka. Jis išvalytas nuo grūdų lukštų, kuriuose yra netirpios skaidulos. Vietoj tokių ryžių reikėtų vartoti nerafinuotus laukinius (arba ruduosius) ryžius. Skaidulos slopina krakmolo virškinimą ir padeda ilgiau išsilaikyti po valgio.
» Patarimas: ryžių neturėtumėte mirkyti, ypač ilgai. Ryžių mirkymo metu prasideda neigiami fermentiniai procesai, dėl kurių šis produktas yra pavojingas sveikatai.
GRIKINIAI RIEŠUTAI
Šiuose riešutuose yra omega 3 riebalų, kurias mūsų organizmas iš karto panaudoja energijos poreikiams, todėl nesikaupia po oda. Riešutai tikrai padidina jėgą, nes taip pat slopina angliavandenių pasisavinimą. Naktį naudinga valgyti graikinius riešutus, kad sulėtėtų virškinimas ir raumenys nebadėtų ilgai miegant. Graikinius riešutus taip pat reikia vartoti visą dieną. Tai žymiai padidins dienos toną. » Patarimas: pjaustykite be apribojimų graikiniai riešutai avižinių dribsnių ir daržovių salotose.
BIČIULIS
Argentinietiškos mate arbatos energizuojantis poveikis yra mažesnis nei kavos, nes puodelyje mate yra 85 mg kofeino, o kavos puodelyje – 135 mg. Tačiau mate taip pat yra teobromino ir teofilino, žinomų psichikos stimuliatorių. Jie veikia smegenis kitaip nei kofeinas, tačiau sąveikauja su jomis sinergiškai. Dėl to mate tikrai padidina energiją. » Patarimas: neįprastą mate skonį galima lengvai užmaskuoti įdėjus šviežios citrinos griežinėlį.
Rudenį esame labiau pavargę nei šiltuoju metų laiku. Kokie maisto produktai padeda greičiau numalšinti nuovargį?
Geras maistas– tai ne tik maistas, kuris suteikia sotumo. Be to, tinkamo maisto pasirinkimas gali suteikti energijos ir pagerinti gyvenimo kokybę. Jei maistas nepašalina nuovargio ir nesuteikia jėgų, vadinasi, valgote netinkamą maistą. Tačiau nuovargis – tai ne tik diskomforto jausmas, į kurį galima nekreipti dėmesio. Jis gali tapti lėtinis ir padidinti vystymosi riziką įvairių ligų.
Tačiau išeitis yra: yra maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, lengvai virškinami ir aprūpinantys organizmą reikiama energija. O iš šio numerio sužinosite apie dešimt produktų, kurie padės efektyviai įveikti nuovargį.
(Iš viso 10 nuotraukų)
Įrašo rėmėjas: Nekilnojamojo turto pardavimo skelbimas: Norint reklamuotis svetainėje, tereikia užpildyti paprastą formą, nurodant skelbimo kategoriją, savo kontaktinę informaciją ir įvedant skelbimo tekstą. Kiekvienas gali paskelbti skelbimą svetainėje ir tai visiškai nemokama!
1. Avižiniai dribsniai.
Avižiniuose dribsniuose yra magnio, baltymų, fosforo ir vitamino B1 (tiamino), maistinių medžiagų, turinčių įtakos energijos lygiui. Dėl šių medžiagų avižiniai dribsniai yra idealus maistas kovojant su nuovargiu. Į pusryčius būtinai įtraukite avižinius dribsnius. Kad šis patiekalas būtų maistingesnis, įberkite saują riešutų ar sėklų.
2. Jogurtas.
Populiarus ir daugelio mėgstamas jogurtas yra labai sveikas. Tai labai lengvas produktas, lengvai virškinamas. Naujausi tyrimai parodė, kad jogurte esančios medžiagos padeda kovoti su sindromu. lėtinis nuovargis. Jame yra naudingų bakterijų, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir virškinti maistą.
Tačiau svarbiausia, kad jie padidina triptofano – aminorūgšties, kuri padeda smegenyse gaminti serotoniną, o tai padeda kovoti su nuovargiu – kiekį. Neriebus, be priedų jogurtas dienos pradžioje yra puikus sprendimas!
3. Špinatai.
Špinatuose yra svarbus elementas – geležis, būtina hemoglobino susidarymui ir deguonies pernešimui. Geležis taip pat dalyvauja energijos gamyboje, todėl geležies trūkumas atitinkamai sukelia nuovargį.
Špinatams taip pat reikia magnio energijos gamybai ir tinkamam virškinimui. Magnio trūkumas sukelia depresiją, traukulius, nemigą ir apetito praradimą. Špinatuose yra dar vienas svarbus kovojant su nuovargiu elementas – kalis. Kalio trūkumas sukelia raumenų silpnumą.
Šviežius špinatus galite dėti į salotas, sriubas, troškinius, padažus ir kitus patiekalus.
4. Riešutai ir sėklos.
Riešutai ir sėklos taip pat yra geri magnio šaltiniai. Šiuose maisto produktuose esanti aminorūgštis triptofanas skatina sveiką miegą. Jie taip pat aprūpina organizmą magniu, kuris padeda susidoroti su raumenų nuovargiu. Tačiau juose taip pat gausu baltymų, kurie suteikia jūsų kūnui energijos, taip pat juose gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra puikūs energijos šaltiniai. Jie taip pat padeda pagerinti nuotaiką ir įveikti emocinį išsekimą.
5. Pupelės.
Pupelės dėl jose esančios skaidulos gerina virškinimo sistemos veiklą ir kaip šepetėlis šalina iš organizmo toksinus. Tai padeda žmogui išlikti budriam. Pupelėse yra mangano ir vario, kurie būtini mitochondrijų – energijos fabrikų organizme – funkcionavimui. Pupelėse esantis magnis ir kalis skatina kraujotaką, o vitaminas B1 (tiaminas) dalyvauja energijos gamyboje. Pupelėse yra geležies, kuri palaiko Imuninė sistema, todėl padeda kovoti su nuovargiu.
Patarimas: dėkite pupeles į salotas, naudokite kaip užkandį ar garnyrą.
6. Šviežia skumbrė.
Vitaminas B12, kurio yra skumbrėje, yra būtinas kraujo kūnelių, pernešančių deguonį, gamybai. Jei šio vitamino organizme nepakanka, atsiranda megaloblastinė anemija. Jei vitamino B12 lygis normalus, audiniuose pakaks deguonies ir būsime pilni energijos. Tik skumbrės negalima sūdyti, džiovinti ar rūkyti.
7. Granatas.
Sudėtyje yra: vitaminų A, B, C, E, P, kalcio, magnio, kalio, mangano, kobalto. Privalumai: pripildo energijos, didina atsparumą įvairioms infekcijoms, žadina apetitą. Norma per dieną: 1 stiklinė granatų sulčių arba suvalgyti pusę granato.
8. Daiginti kviečių grūdai.
9. Vištienos krūtinėlė.
Vištienos mėsa yra geležies šaltinis. Vištienos krūtinėlėje gausu geležies. Šis elementas dalyvauja hemoglobino, kuris perneša deguonį į organus ir audinius, sintezėje. Jei mūsų organizme pakankamai geležies, esame aktyvūs. Jei yra trūkumas, mus kankina nuovargis.
10. Mėlynės.
Mėlynės gerina smegenų kraujotaką. Patartina valgyti šviežią. Tačiau tiks ir šaldytos uogos skaniame kokteiliuje (uogų ir, pavyzdžiui, jogurto mišinyje).
Ar maistas gali paveikti mūsų nuotaiką ir energijos lygį?
Mano nuomone, perspektyva yra gana intriguojanti.
Tačiau dar anksti teigti, kad kasdien valgydami po obuolį apsisaugosite nuo depresijos ir prislėgtos nuotaikos. Šiuo metu mokslininkai tiria ryšį tarp to, ką valgome, ir to, kaip jaučiamės. Yra įrodymų, kad valgymo plano keitimas gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai ir smegenų chemijai, o tai galiausiai padidinti jūsų energiją ir nuotaiką.
Kur pradėti?
Yra 3 būdai, kaip padidinti energiją per maistą: aprūpinant kūną reikalingas kiekis kalorijų, vartojant stimuliatorius, pvz., kofeiną, arba skatinant medžiagų apykaitos procesą didinant efektyvus degimas kalorijų. Kalbant apie nuotaiką, čia galime išskirti medžiagas, kurios normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir aktyvina smegenų veiklą, pavyzdžiui, serotoniną. Taigi, visų pirma, reikia atidžiai išstudijuoti, kurie maisto produktai ir gėrimai gali būti tikrai naudingi.
„Gerieji“ angliavandeniai
Kai kuriose dietose angliavandeniai neįtraukiami į jūsų racioną, tačiau jie yra būtini norint suteikti energijos ir pagerinti nuotaiką. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis, be to, jie didina serotonino kiekį. Pagrindinė taisyklė – vengti vartoti saldumynus, kurie sukelia staigius cukraus kiekio pokyčius ir padidina nuovargį bei nuotaikų kaitą. Saldainius pakeiskite nesmulkintais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona ar dribsniai. Nesmulkintus grūdus organizmas pasisavina ilgiau, normalizuoja cukraus kiekį ir palaiko tam tikrą energijos lygį.
Anakardžiai, migdolai, lazdyno riešutai
Šiuose riešutuose ne tik gausu baltymų, bet ir magnio – mineralo, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį paverčiant cukrų energija. Kai kurių tyrimų duomenimis, magnio trūkumas gali sukelti energijos išeikvojimą. Magnio taip pat yra sveikuose grūduose, ypač sėlenose, ir kai kuriose žuvų rūšyse, įskaitant otą.
Braziliškas riešutas
Į minėtą riešutų kokteilį įdėję šiek tiek braziliško riešuto, gausite seleno dozę, kuri natūraliai pakels nuotaiką ir suteiks jėgų. Tyrimais nustatytas tiesioginis ryšys tarp mažo seleno kiekio ir bloga nuotaika. Šio mineralo nedideliais kiekiais yra mėsoje, jūros gėrybėse, ankštiniuose augaluose ar nesmulkintuose grūduose.
Liesa mėsa
Liesa kiauliena, jautiena, vištienos filė ir kalakutiena yra sveiki baltymų šaltiniai, įskaitant tiroziną (aminorūgštį, kuri dalyvauja reguliuojant nuotaiką). Tirozinas padidina norepinefrino ir dopamino – smegenų cheminių medžiagų, kurios didina budrumą – kiekį.
Lašiša
Lašiša yra riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Mokslininkai teigia, kad ši maistinė medžiaga padeda kovoti su depresija. Šio ryšio patikimumas vis dar tiriamas, tačiau yra visiškai nustatyta, kad omega-3 riebalai turi daugybę kitų naudingų savybių užtikrinti širdies sveikatą. Be žuvies, omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra riešutuose ir lapinėse daržovėse.
Lapiniai žalumynai
Folio rūgštis yra dar viena maistinė medžiaga, kuri gali sumažinti depresijos riziką. Kaip ir omega-3 riebalų rūgštys, folio rūgšties yra lapinėse daržovėse, įskaitant špinatus ir romanines salotas. Ankštiniai augalai, riešutai ir citrusiniai vaisiai yra puikūs folio rūgšties šaltiniai.
Celiuliozė
Pluoštas yra energijos stabilizatorius. Jis sulėtina virškinimą, todėl visą dieną išliksite budrus ir energingas. Pupelės, daržovės ir vaisiai, nesmulkinti grūdai ir duona yra pagrindinis maistas, kuriame gausu skaidulų.
Vanduo
Dehidratacija ir kūno nuovargis yra neatsiejamos sąvokos. Kai kurių tyrimų duomenimis, net ir lengva dehidratacija gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti energijos išeikvojimą. Priemonė: visą dieną gerkite kuo daugiau vandens ar kitų nesaldžių gėrimų.
Šviežias maistas
Kitas būdas visiškai patenkinti organizmo skysčių poreikį – valgyti daug vandens turintį maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves. Rekomenduojama vengti sausų užkandžių (bandelių ir kitų kepinių), o obuolius ar salierus. Kiti maisto produktai, galintys padėti išlaikyti hidrataciją, yra avižiniai dribsniai ir makaronai, nes gamindami jie sugeria skystį.
Kava
Kava pagrįstai laikoma vienu iš labiausiai paplitusių energetinių gėrimų, net jei ne ilgą laiką. Kofeinas pagreitina medžiagų apykaitą, laikinai pagerina smegenų koncentraciją ir suteikia energijos. Dažnas kavos vartojimas mažais kiekiais padeda išlaikyti koncentraciją ilgesnį laiką nei viena didelė porcija. Tačiau šio gėrimo per daug vartoti nerekomenduojama, antraip gali atsirasti miego sutrikimų. Kaip žinote, miego trūkumas yra viena iš išsekimo priežasčių.
Arbata
Alternatyvus kofeino šaltinis, jūs atspėjote, yra arbata. Mokslininkai mano, kad arbatoje esantis kofeinas ir L-teaninas didina koncentraciją, pagreitina reakcijos laiką ir gerina atmintį. Juodoji arbata taip pat turi savybę susidoroti su stresu.
Juodasis šokoladas
Tikri „šokolakai“ tikriausiai jau žino, kad keli juodojo šokolado gabalėliai papildo energiją ir pakelia nuotaiką. Taip yra dėl kofeino ir kito stimuliatoriaus, vadinamo teobrominu, poveikio.
Pusryčiai
Jei tikrai norite visada būti geros formos, spinduliuokite jėgomis ir energija bei suteikite energijos aplinkiniams puiki nuotaika- reiškia, kad pusryčių ignoravimas neatitinka jūsų interesų. Daugybė tyrimų patvirtina, kad pusryčiai ryte suteikia energijos ir nuotaikos visai dienai. Tinkami pusryčiai turi būti maistingas (angliavandenių, sveikų riebalų ir baltymų) ir turėti pakankamai skaidulų.
Dažnas maitinimas
Norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį, energiją ir nuotaiką, rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Energiją papildantys užkandžiai yra žemės riešutų sviestas su duona / krekeriais arba viso grūdo dribsniai su pienu.
Papildomi energijos šaltiniai
Dauguma papildomų energijos šaltinių yra kavos ar kitų stimuliatorių alternatyvos. Be to, daugelyje jų yra kofeino ar kitų cheminių medžiagų. Ryškūs tokių produktų pavyzdžiai yra kolos riešutas, Paragvajaus arbata (mate), žaliosios arbatos užpilas ar guarana. Jie gali laikinai suteikti organizmui galingą energijos užtaisą, nors, pasak kai kurių mokslininkų, įprasta kava turi beveik identišką poveikį.
Energetiniai gėrimai ir geliai
Dauguma energetinių gėrimų ir gelių pripildo organizmą paprastais angliavandeniais – kitaip tariant, cukrumi, kurį organizmas greitai paverčia energija. Šiuos gaminius plačiai naudoja profesionalūs sportininkai, kai jiems skubiai reikia energijos ir jėgų, nors jų nauda paprastiems žmonėms yra labai dviprasmiška. Energetiniuose gėrimuose yra daug kalorijų ir labai mažai maistinių medžiagų.
Be mitybos plano keitimo, mankšta yra įrodytas būdas padidinti jūsų energiją ir pakelti nuotaiką. Trumpas 15 minučių pasivaikščiojimas gali suteikti jėgų. Be to, nauda iš fizinė veikla didėja proporcingai jų vykdymo dažnumui. Sistemingos treniruotės padeda kovoti su depresija ir sukelia fiziologinius pokyčius, kurie padeda papildyti energijos sąnaudas visą dieną.
