Olbaltumvielu veidi un to atšķirības. Olbaltumvielu veidi. Kāpēc tas ir vajadzīgs
Olbaltumvielu pulveri ir ļoti populāri cilvēku vidū, kas apzinās veselību. Ražotāji tos ražo no dzīvnieku un augu avotiem. Kā starp daudzajām iespējām noskaidrot, kura no tām ir jums piemērota, lai nodrošinātu vislabākos rezultātus svara palielināšanai vai svara zaudēšanai?
Mēs apsveram populārākos olbaltumvielu veidus un uzzinām to īpašības.
Kādi olbaltumvielu veidi pastāv
Olbaltumvielu pulveris ir koncentrēts olbaltumvielu avots, kas tiek iegūts no dzīvnieku izcelsmes produktiem vai augu izcelsme piemēram, piena produkti, olas, soja, rīsi vai zirņi.
Ir trīs izplatītas formas:
- Olbaltumvielu koncentrātu iegūst, ekstrahējot olbaltumvielas no veselas pārtikas, izmantojot fermentus. Tas parasti satur apmēram 60–80% olbaltumvielu, bet pārējais ir tauki un ogļhidrāti.
- Olbaltumvielu izolāts iziet cauri papildu filtrēšanas stadijai, kas no kompozīcijas noņem taukus un ogļhidrātus. Šāds produkts satur apmēram 90-95% olbaltumvielu.
- Olbaltumvielu hidrolizātu iegūst, tālāk karsējot skābes vai fermentu klātbūtnē, kas pārtrauc saites starp aminoskābēm. Tas ļauj ķermenim tos absorbēt ātrāk.
Koncentrāts ir lētāks nekā izolāts, bet satur mazāk olbaltumvielu pēc svara.
Hidrolizāts paaugstina insulīna līmeni vairāk nekā citi proteīnu veidi, vismaz sūkalu izejvielu gadījumā. Šo reakciju var izmantot, lai uzlabotu ķermeņa reakciju uz vingrinājumiem un stimulētu muskuļu augšanu.
Sūkalu proteīns
Šāda veida olbaltumvielas tiek ražotas no piena. Parastās sūkalas ir šķidrums, kas atdalās biezpiena ražošanas laikā. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un satur laktozi, piena cukuru, ko daudziem cilvēkiem ir grūti sagremot.
Sūkalu proteīna koncentrāts saglabā daļu laktozes, bet izolāts satur maz vai nemaz laktozes, jo Lielākā daļa laktoze tiek zaudēta apstrādes laikā.
Sūkalu proteīns ir ātri sagremojams proteīns, kas bagāts ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA). Kad aminoskābes tiek sagremotas un uzsūcas asinsritē, organisms tās izmanto, lai sintezētu muskuļu proteīnus. Tāpat kā citi proteīnu veidi, arī sūkalu proteīns samazina apetīti.
Ir arī pierādījumi, ka tas var uzlabot noteiktus sirds veselības marķierus cilvēkiem ar lieko svaru.
Kazeīns
Kazeīna proteīns ir atrodams arī pienā. Tomēr, salīdzinot ar sūkalu proteīnu, kazeīns uzsūcas daudz lēnāk.
Olbaltumvielas, mijiedarbojoties ar skābi kuņģī, veido želeju, palēnina pārtikas gremošanu un aminoskābju uzsūkšanos asinsritē. Tā rezultātā tiek panākta pakāpeniska, ilgstoša ietekme uz muskuļu audiem, samazinot olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu muskuļos.
Pētījumi liecina, ka kazeīns ir efektīvāks par augu olbaltumvielām, bet ne tik efektīvs kā sūkalu proteīns muskuļu proteīnu sintēzes un spēka palielināšanai.
Tomēr tas palīdz samazināt muskuļu šķiedru sadalīšanos pēc treniņa un veicina tauku zudumu, nevis muskuļu zudumu kaloriju ierobežojuma laikā.
Olas baltums
Olas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.
No visiem pārtikas produktiem olām ir visaugstākais aminoskābju asimilācijas ātrums.
Olas arī ir labākie produkti lai samazinātu apetīti un palīdzētu ilgstoši justies paēdušam.
Olu proteīns var būt laba alternatīva cilvēkiem ar piena olbaltumvielu alerģiju.
Olbaltumvielu pulveris ir izgatavots tikai no olu baltumiem bez dzeltenuma klātbūtnes. Tāpat kā ar visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, olu proteīns ir pilnvērtīgs proteīns. Tas nozīmē, ka tas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats neražo.
Vēl vairāk, olu proteīns leicīna satura ziņā ir otrajā vietā aiz sūkalu proteīna – BCAA, kam ir vislielākā loma muskuļu attīstībā.
augu proteīni
Augu izcelsmes olbaltumvielas sastāvā ir nepilnīgas, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamo aminoskābju.
Tāpēc šāda proteīna pulvera pagatavošanai bieži izmanto dažādu augu izcelsmes izejvielu maisījumu, kas bagātināts ar papildu mikroelementiem. Avots ir:
- zirņi;
- kaņepes;
- lucerna;
- Chia sēklas;
- linu sēklas.
Augu olbaltumvielas mēdz sagremot lēnāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas to augstā šķiedrvielu satura dēļ. Šo proteīnu nav ieteicams lietot uzreiz pēc treniņa, jo tas ierobežo pieejamo aminoskābju daudzumu. Gremošanas enzīmu pievienošana augu proteīnam palīdzēs organismam ātrāk absorbēt aminoskābes.
Dažādu olbaltumvielu veidu salīdzinājums
Lai gan visi proteīna pulveri nodrošina koncentrētu olbaltumvielu avotu, daži veidi var būt efektīvāki konkrētiem mērķiem.
Pasaulē vadošie proteīna pulveru ražotāji ir:
- Dymatize (ASV)
- Optimāls uzturs (ASV)
- Veidera (Vācija)
- MHP (ASV)
- Ultimate Nutrition (ASV)
Dažādu veidu proteīnu galveno parametru salīdzinājums parādīts tabulā.
| Raksturīgs | Sūkalu proteīns | Kazeīns | olu proteīns | Augu proteīns |
| Avots | Piens | Piens | Olas | Sojas pupiņas, zirņi, rīsi |
| Asimilācijas ilgums | 1 stunda | 7:00 | 3 stundas | 4 stundas |
| Labākais lietošanas laiks | Pēc treniņa | Pirms gulētiešanas | Jebkurā diennakts laikā | Jebkurā diennakts laikā |
| Alerģija | Alerģija pret laktozi | Alerģija pret piena olbaltumvielām | Alerģija pret olu baltumu | Hipoalerģisks |
| Cena | Budžeta variants | vidējās izmaksas | Dārgākā | Atkarīgs no avota |
Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi gūs labumu no olbaltumvielu kokteiļu lietošanas.
Sporta proteīns ir koncentrēts pulveris, kura sastāvā ir augstas kvalitātes proteīns, sabalansēts enerģētiskā un bioloģiskā sastāva ziņā, bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Sporta uztura ražotāji sporta proteīnam papildus pievieno ogļhidrātus, glutamīnu, kreatīnu, lai uzlabotu iegūtā produkta galīgās īpašības. Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums tiek iedalīts atsevišķā sporta uztura klasē - gaineros.
Kāpēc sportistiem ir nepieciešams proteīns
Olbaltumvielu priekšrocības cilvēka ķermenis nav šaubu. Bez tiem mūsu muskuļi vienkārši neaugs, un nav nozīmes tam, vai tu aktīvi nodarbojies ar sportu vai netrenējies vispār. Šīs svarīgās organiskās vielas, tās sauc arī par olbaltumvielām, sastāv no aminoskābju ķēdēm.
Kā jau teicām, augšanai ir nepieciešami proteīni muskuļu masa. Tomēr arī bez tiem svara zaudēšanas process nav pilnīgs. Aminoskābes piedalās daudzos bioķīmiskos procesos: atbalsta šūnu darbību, aizsargā centrālo nervu sistēmu no stresa. nervu sistēma un tā tālāk.
Ir tikai divi veidi, kā iegūt olbaltumvielas: ar pārtiku vai īpašu sporta uzturu. Olbaltumvielas ir atrodamas gaļā, zivīs, piena produktos, olās un dažādos augos. 
Olbaltumvielu veidi papildus izejvielām tiek klasificēti arī pēc filtrēšanas un apstrādes pakāpes.
Cik daudz proteīna ir nepieciešams sportistam?
Olbaltumvielu nepieciešamība ir tieši proporcionāla sportistu fiziskās aktivitātes intensitātei. Katru dienu ir nepieciešams patērēt olbaltumvielas proporcionāli 1 kg 2-3 gr. Neaizmirstiet par citiem ogļhidrātu un tauku elementiem, lai uzturs būtu līdzsvarots. Vislabākā attiecība ir 30% jebkura veida olbaltumvielu, 60% ogļhidrātu un 10% tauku.
Olbaltumvielu veidi sporta uzturā
Sporta uztura tirgū ir liels skaits olbaltumvielu, olbaltumvielu pulveru un maisījumu un kompleksu ar piedevām. Starp šādu šķirni jūs varat pazust. Ir svarīgi saprast, ka visiem kompleksiem un maisījumiem tiek izmantoti galvenie olbaltumvielu veidi: soja, ola, kazeīns, sūkalas.
Apsverot, kurš olbaltumvielu veids ir vislabākais, izlasiet atsauksmes, jautājiet padomu profesionāliem sportistiem un uztura speciālistiem. Atcerieties, ka uztura bagātinātāja iegāde automātiski negarantē muskuļu masas palielināšanos vai ķermeņa tauku samazināšanos. Jebkurš sporta uzturs būs efektīvs tikai tad, ja ievērosiet diētu un regulāri vingrosiet.
Olbaltumvielu veidi pēc izcelsmes un to īpašības
| PROTEĪNS | plusi | Mīnusi | Sūkšanas ātrums (g/h) | bioloģiskā vērtība |
|---|---|---|---|---|
| sūkalu proteīns |
|
Ja jūs izmantojat sūkalu proteīnu kā neatkarīgu proteīna veidu, tad tas nav piemērots. Viegli sagremojams ierobežo tā lietošanas efektivitāti. Mēs iesakām lietot sūkalu proteīnu pirms un pēc treniņa, bet dienas laikā lietot olbaltumvielu maisījumus | 10 - 12 | 100 |
| Kazeīns |
|
slikti šķīst un ir nepatīkama garša | 4 - 6 | 80 |
| sojas proteīns |
|
|
4 | 74 |
| piena proteīns |
|
Satur laktozi. Tas var traucēt zarnu darbību. | 4,5 | 90 |
| Olas baltums |
|
Dārga un nepopulāra prece | 9 | 100 |
Lai izvēlētos olbaltumvielu veidu, pievērsiet uzmanību
- asimilācijas ātrums(vidēji sagremojams, viegli sagremojams, lēni sagremojams);
- cena(lēti, vidēji un grezni);
- laktozes saturs(satur vai nesatur laktozi);
- aminoskābju saturs(pilns vai nepilnīgs sastāvs)
Visas olbaltumvielas tiek pārdotas pulvera veidā. Pirms lietošanas to sajauc ar ūdeni, pienu vai sulu. Jūs nedrīkstat pārsniegt ieteicamo devu, jebkurā gadījumā lieko olbaltumvielu organisms neuzsūks. Tas tikai radīs papildu nevajadzīgu stresu nierēm. Iespējams, pēc kāda laika pēc uzņemšanas sākuma jūs novērtēsiet rezultātus un mēģināsiet mainīt olbaltumvielu veidu, lai ātrāk sasniegtu savus mērķus.
Kurš proeīns ir labāks?
Olbaltumvielu ražotāji
Olbaltumvielu salīdzinājums
Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu struktūras elements. Proteīna popularitāte kultūrisma sportistu pasaulē iegūst arvien lielāku popularitāti. No visiem esošajiem pārtikas produktiem lielākais olbaltumvielu daudzums ir olbaltumvielās. Olbaltumvielu uzturs ļauj sportistam iegūt vēlamo muskuļu masu un sasniegt vēlamos rezultātus.
Olbaltumvielas ir galvenās cilvēka ķermeņa šūnu sastāvdaļas, kas darbojas pie audu atjaunošanas, aizsardzības un augšanas. Tie nodrošina ķermeni ar enerģijas līdzsvaru, palīdz saražot līdz pat 20% enerģijas slodzes laikā.
Ar intensīvu ķermeņa fizisko slodzi ir nepieciešams ēst pārtiku ar lielu daudzumu olbaltumvielu. Olbaltumvielas satur maksimālā summa aminoskābes un olbaltumvielas. Trieciena treniņš veicina muskuļu audu iznīcināšanu, proteīna uzdevums ir tikt galā ar šo iznīcināšanu un palielināt muskuļu apjomu.
Olbaltumvielas veic veselu virkni organismam dzīvībai svarīgu funkciju, tai skaitā stimulē augšanu, samazina muskuļu masu, uztur ķermeni labā formā. Lai piespiestu organismu darboties un vienlaikus sasniegtu vēlamos rezultātus, ir jāzina, kādu proteīnu dzert. Sāksim ar faktu, ka ir septiņi olbaltumvielu veidi:
- sūkalas;
- kazeīns;
- hidrolizāts;
- sūkalu izolāts;
- sojas;
- ola;
- piena izolāts.
Apskatīsim tuvāk katru no veidiem, uzzināsim, kādus ieguvumus varat iegūt, izvēloties vienu vai otru veidu.
Sūkalu proteīns
Sūkalu proteīns ir populārākais olbaltumvielu veids sportistu vidū. Tā ir galvenā sastāvdaļa daudzos sporta uztura veidos un dažādos uztura bagātinātājos. Sakarā ar to, ka tas satur laktozi un olbaltumvielas, pat iesācēju sportisti to lieto. Sūkalu proteīna nenoliedzamā priekšrocība ir tā cena. Salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem, tas nav dārgs. Var lietot pirms treniņa, lai papildinātu enerģijas lādiņu slodzes laikā, un pēc treniņa, lai atjaunotu iztērētos resursus.
Kazeīns
Kazeīns ir īpašs proteīna veids, kam raksturīgs ilgstošs sabrukums cilvēka organismā – apmēram astoņas stundas. Profesionāli treneri un uztura speciālisti iesaka to lietot vakarā. Tādējādi ķermenis visu nakti uzturēs muskuļu augšanas stāvokli, piesātinot ķermeni ar nepieciešamajiem mikroelementiem. Atšķirīga iezīme kazeīns ir antikatabolisks, kas nozīmē, ka tas novērš muskuļu audu sadalīšanos.
Kultūristi visu dienu lieto kazeīnu, lai remdētu izsalkumu un piesātinātu ķermeni ar olbaltumvielām. Augsts glutamīna saturs ļauj sportistam paaugstināt imunitāti. Zinātne ir pierādījusi, ka sportisti, kuri lieto kazeīnu, atgūstas no traumām daudz ātrāk.
Hidrolizāts
Hidrolizāts ir viens no augstākās kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Tam ir augsta cena salīdzinājumā ar citiem veidiem. Hidrolizāta sastāvā ir peptīdi, kas stimulē organismu palielināt anaboliskos procesus. Tādējādi hidrolizāts pozitīvi ietekmē gremošanas sistēma persona. Tas stimulē organismu attīrīties. Šis proteīna veids ir piemērots kultūristiem, kuri vēlas atjaunot dabisko spēku tūlīt pēc treniņa un papildināt glikogēna krājumus organismā.
Izolēt
Izolāts ir viens no populārākajiem ātri sagremojamo olbaltumvielu veidiem. Tas ir iekšā esošais proteīns tīrā formā bez liekām piedevām. Cena par to ir salīdzinoši augsta, taču garša un derīgās īpašības visu attaisno. Tas ir lielisks risinājums sportistiem, kuri ievēro zemu kaloriju diētu.
Izolāts uzsūcas pusstundas laikā, tāpēc ir ideāli piemērots lietošanai pirms treniņa. Ja kāda iemesla dēļ neēdāt mājās, palikāt darbā un tamlīdzīgi, izdariet savu izvēli par labu izolātam. Dzert var arī pēc treniņa, bet tad labāk mēģināt pagatavot kokteili ar ūdeni vai vājpienu (ja mērķis nav pieņemties svarā), jo ar pienu gatavotam dzērienam būs augsts kaloriju saturs. Izolāts uzlādēs organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām.
sojas proteīns
Sojas proteīns ir galvenais olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem. Tas sastāv no cilvēka ķermenim noderīgu vielu kompleksa. Tās galvenās sastāvdaļas ir glutamīns un arginīns. Lai iegūtu muskuļu masu, sportistiem ir nepieciešams proteīns. Uz vienu ķermeņa kilogramu dienā jāuzņem 250-350 grami olbaltumvielu. Tā sastāvā jābūt astoņām aminoskābēm. Visvairāk liela problēma veģetāriešiem - aminoskābju trūkums augu olbaltumvielās. Bet šo problēmu var viegli atrisināt, izmantojot sojas proteīnu. Tas satur arī BCAA. Tie veicina ātru muskuļu struktūras atjaunošanos, mazina sāpes pēc treniņa. BCAA ar kofeīna piedevām kalpo kā papildu enerģijas avots.
Soja provocē vairogdziedzera hormona augšanu, kā rezultātā cilvēka vielmaiņa tiek paātrināta. Tādējādi tauku nogulsnes atstāj ķermeni. Vēl viens sojas proteīna ieguvums ir augstais dabiski sastopamo minerālvielu un vitamīnu saturs. Sojas proteīna dzēriens pirms un pēc treniņa.
olu proteīns
Olu proteīns ir proteīna veids, kas satur visaugstāko aminoskābju līmeni. Mēs nekavējoties koncentrējamies uz to, ka papildus aminoskābēm tajā ir maksimāli daudz ogļhidrātu, tāpēc cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt liekais svars, tas nav ieteicams. Jūs varat to lietot jebkurā diennakts laikā.
piena izolāts
Piena izolāts ir kazeīna un sūkalu proteīna kombinācija. Tam ir augsts aminoskābju saturs. Atļauts lietot jebkurā diennakts laikā. Cilvēkiem, kas strādā pie muskuļu masas komplekta, ieteicams ņemt gaineru. To gatavo gan ūdenī, gan pienā. Pēc katra treniņa izdzer vajadzīgo porciju, un rezultāts ilgi negaidīs. Lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru un slodzes laikā neizjustu muskuļu sāpes, dzer L-karnitīna kompleksus. Viņi strādā, lai ātri zaudētu svaru.
Olbaltumvielu un olbaltumvielu-ogļhidrātu logs
Olbaltumvielu-ogļhidrātu logs - ķermeņa stāvoklis, kad vielmaiņai nepieciešams izmantot olbaltumvielas. Ēšana pēc treniņiem proteīna-ogļhidrātu loga laikā ir visproduktīvākā skaista ķermeņa veidošanai. Tas attiecas uz šoka treniņa laikā ievainoto muskuļu šķiedru atjaunošanu. Ir daudz proteīnu no Eiropas un Amerikas ražotājiem, kas ir augstas kvalitātes. Mēģiniet izdzert proteīna kokteili pēc katra treniņa.
proteīna kokteiļa recepte
Uz 200 ml vājpiena vai sojas piena pievieno 150 g proteīna, ja nepatīk pārāk trekns kokteilis, pienu aizstāj ar ūdeni. Saputojiet saturu ar blenderi, līdz iegūta viendabīga masa. Mēģiniet izdzert kokteili, līdz olbaltumvielas nogulsnējas.
Proteīna sporta uzturs dod rezultātus jau pēc pirmajām lietošanas dienām. Darbības ātrums ir saistīts ar olbaltumvielu pulveros un izolātos atrodamo olbaltumvielu ātru uzsūkšanos. Sporta uzturs ir neaizstājams svara pieauguma vai svara zaudēšanas laikā. Parastas diētas nenovedīs pie skaistas ķermeņa formas.
Ikviens zina olbaltumvielu ieguvumus ķermenim. Tomēr, iespējams, ne visi zina, ka tādi ir dažādi veidi olbaltumvielas, kas kalpo dažādiem mērķiem. Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta 7 dažādi veidi olbaltumvielas.
Olbaltumvielas ir muskuļu audu pamats, tāpēc bez pietiekama tā daudzuma muskuļu augšana nav iespējama. Tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka pats proteīns sastāv no svarīgiem savienojumiem - aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu šķiedru uzturam un augšanai. Ir vērts atzīmēt, ka starp visiem sporta uztura produktiem olbaltumvielas ir gandrīz galvenais elements, jo cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, īpaši nepieciešams proteīns. Šī svarīgā elementa trūkums neļaus jums iegūt vēlamo muskuļu masu un līdz ar to sasniegt savus mērķus.
Proteīns, pateicoties tajā esošo aminoskābju daudzveidībai, var veikt vairākas funkcijas, tostarp stimulēt muskuļu augšanu, samazināt tauku masu, uzturēt fizisko sagatavotību utt. Tāpēc pirms lietošanas jums jāzina, kādi ir olbaltumvielu veidi un kāda ir to izmantošanas ietekme.
Ir 7 olbaltumvielu veidi:
- Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts;
- kazeīns;
- Olbaltumvielu hidrolizāts;
- Sūkalu proteīna izolāts;
- sojas proteīns;
- olu proteīns;
- Piena proteīna izolāts.
Sūkalu proteīna koncentrāts– Šī ir viena no galvenajām un populārākajām olbaltumvielu formām. Tas ir atrodams daudzos sporta uztura produktos un uztura bagātinātājos. Turklāt tie, kas meklē tikai sūkalu proteīna koncentrātu saturošu produktu, to viegli atradīs par salīdzinoši zemām izmaksām, kas ir saistīts ar tā ne “tīrāko” formulu: tas var saturēt noteiktu daudzumu laktozes un tauku. Bet tomēr ir vērts atzīmēt, ka šis veids ir lielisks sākums iesācējiem sportistiem.
Koncentrātu var lietot gan pirms, gan pēc treniņa. To var lietot arī starp ēdienreizēm.
Ja jums ir nepieciešams proteīns, kas lēnām uzsūcas 5-7 stundu laikā, tas noteikti ir jums. kazeīns. Turklāt to var izmantot kā maltītes aizstājēju. Tomēr vislabāk to lietot tieši pirms gulētiešanas, jo tas atbalstīs atveseļošanās un augšanas stāvokli visas nakts garumā, apgādājot organismu ar būtiskām uzturvielām.
Kazeīnam piemīt arī antikataboliskas īpašības, ti. tas novērš muskuļu audu sadalīšanos.
Daži sportisti lieto kazeīnu visas dienas garumā, lai justos paēduši un uzturētu pastāvīgu olbaltumvielu piegādi, lai nodrošinātu muskuļus ar nepieciešamajām vielām.
Vēl viena šīs sugas pozitīvā īpašība ir tā, ka tajā ir augsta glutamīna koncentrācija, kas atbalsta imūnsistēmu. Turklāt tas kvalitatīvi uzlabo atveseļošanās procesu.
Hidrolizāti(piemēram, sūkalu hidrolizāts vai liellopu gaļas proteīna hidrolizāts) ir augstākās kvalitātes olbaltumvielu avots. Tāpēc produkta izmaksas ir augstas. Tas satur peptīdus, kas ir ārkārtīgi augsta pakāpe uzsūkšanos un sniedzot pārsteidzošu anabolisku efektu. Turklāt hidrolizāts labāk iedarbojas uz gremošanas sistēmu nekā koncentrāts, jo tam ir augsta attīrīšanas pakāpe.
Ja vēlaties ātri atgūties pēc treniņa, ātri papildināt glikogēna krājumus un ātrāk iegūt muskuļu masu, tad šis proteīna veids noteikti ir jums.
Hidrolizātu var lietot gan pirms, gan pēc treniņa.
Olbaltumvielu izolāti(sūkalu proteīna izolāts, sojas proteīna izolāts utt.) ir viens no visātrāk sagremojamiem olbaltumvielu veidiem. Tam ir arī salīdzinoši augstas izmaksas. Produktam tīrā veidā bez citu piedevu satura ir salīdzinoši neliels (vai vispār nav) ogļhidrātu/cukuru daudzums. Tāpēc izolāts ir ideāli piemērots sportistiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Tā kā šāda veida olbaltumvielas labi uzsūcas, tas ir lieliski piemērots lietošanai gan pirms, gan pēc treniņa. Izolāts nodrošina muskuļus ar barības vielām, kas tām nepieciešamas augšanai un atjaunošanai.
sojas proteīns Tas ir ideāls olbaltumvielu avots veģetāriešiem. Viņam ir arī numurs noderīgas īpašības. Šāda veida olbaltumvielas, piemēram, sūkalas, satur glutamīnu (lai uzlabotu atveseļošanos), arginīnu (lai paplašinātu asinsvadi lai nodrošinātu ātrāku nepieciešamo uzturvielu piegādi muskuļiem), kā arī BCAA (lai uzlabotu atveseļošanās procesus).
Soja uztur veselīgu holesterīna līmeni ar izoflavoniem. Tas arī stimulē vairogdziedzera hormonu veidošanos. Tādējādi tas ļauj paātrināt vielmaiņas procesus, kas, savukārt, palīdz cīnīties ar taukiem. Tāpat soja satur lielu daudzumu minerālvielu un vitamīnu, kas nepieciešami normālai organisma darbībai.
Sojas proteīnu var lietot gan pirms, gan pēc treniņa. To var lietot dienas laikā, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo proteīnu. Vēlams to nelietot pirms gulētiešanas.
olu proteīns ir labi pazīstams produkts. Viņš uzauga kopā ar veco kultūristu skolu. Ir zināms, ka tajā ir liels daudzums aminoskābju, kas nepieciešamas liesās muskuļu masas augšanai. Daudzi olbaltumvielu maisījumi satur olu baltumu. Ir arī vērts atzīmēt, ka tas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu.
Šāda veida olbaltumvielas var patērēt jebkurā dienas laikā. Nav ieteicams lietot pirms gulētiešanas.
piena proteīna izolāts Satur gan kazeīnu, gan sūkalu proteīnu. Tāpat kā sojas proteīns, arī šis izolāts ir bagāts ar aminoskābēm. To parasti patērē kopā ar citiem olbaltumvielu avotiem. Vispārīgi runājot, ja jums ir nepieciešami olbaltumvielu piedevas, piena proteīna izolāts nav ideāla izvēle.
Šo izolātu var lietot jebkurā dienas laikā.
Tagad jūs zināt, kādi ir olbaltumvielu veidi, kādi ir to uzņemšanas rezultāti un kad tos lietot. Noteikti ir grūti no tiem izcelt kādu konkrētu sugu. Kuru olbaltumvielu izvēlēties, ir atkarīgs no jūsu izvirzītajiem mērķiem.
Viena no interesantākajām tēmām ir olbaltumvielu veidi. Šeit uzreiz ir kopsavilkuma tabula (tiem, kam ir slinkums lasīt)
Šis raksts ir tieši saistīts ar citiem rakstiem par proteīniem - bcaa un - noteikti jāizlasa. Pāriesim pie šodienas raksta tēmas.
Olbaltumvielu veidi
Olu baltumi
Olbaltumvielas vistas olas, viegli uzsūcas organismā, ir atzīts par standartu. Visas pārējās olbaltumvielas tiek ņemtas vērā salīdzinājumā ar to. Ola sastāv no olbaltumvielām un dzeltenuma, un, ja proteīns ir 100% albumīns, tad dzeltenumā ir septiņi olbaltumvielu savienojumi: avidīns, lizocīns, ovomucīns, ovomukoīds, albumīns, koalbumīns un ovoglobulīns.
Bet, tā kā vistas olu izceļas ar tik dažādiem proteīna tipa savienojumiem, ir nepieciešams racionāli ēst šo unikālo produktu. Speciālisti neiesaka diētā iekļaut lielu skaitu neapstrādātu olu, jo tās satur fermenta inhibitoru, kas palēnina gremošanas procesu - tripsīnu.
Organismā atrodas H vitamīns (biotīns), kas kopā ar dzeltenumā esošo proteīnu avidīnu veido vielu, ko nevar sagremot un organisms neuzsūcas. Tāpēc olas vislabāk ir pagatavot pirms ēšanas. Tripsīna inhibitors vārīšanas laikā sāk sadalīties, sākot no 70°C, un, kad temperatūra sasniedz 80°C, biotīna-avidīna komplekss sadalās, atbrīvojot aktīvo biotīnu.
Veselas vistas olas ir īpaši noderīgas, iegūstot muskuļu masu. Lai panāktu svara zudumu, ir jāatsakās no dzeltenumiem, ēdienkartē atstājot tikai olbaltumvielas. Olu albumīnu un veselu olu proteīnu izmanto sporta uztura bagātinātāju ražošanā. Šis sporta uzturs satur visas noderīgās vielas, un ir izslēgti veselām olām raksturīgie trūkumi. Tā kā olu baltums tiek sagremots lēni, to var lietot uzturā, lai samazinātu ķermeņa svaru – tas nepalēninās svara zudumu.
Sūkalu proteīni
Galvenās sūkalās atrodamās olbaltumvielas ir laktalbumīns, imūnglobulīns un laktoglobulīns. No visām veselajām olbaltumvielām cilvēka ķermenis vislabāk uzņem sūkalās esošās olbaltumvielas, jo tās visātrāk sadalās. Stundu pēc olbaltumvielu uzņemšanas no seruma aminoskābju un peptīdu koncentrācija asinīs sāk palielināties. Svarīgi, lai to nepavadītu izmaiņas kuņģa skābi veidojošā funkcijā, līdz ar to netiek traucēta kuņģa-zarnu trakta darbība, neveidojas gāzes. Apmēram 14% sūkalu olbaltumvielu ir aminoskābju hidrolizāti. Tie palīdz gremošanas procesam, enzīmu un hormonu sintēzei un samazina holesterīna līmeni asinīs.
Sūkalu olbaltumvielas un cilvēka muskuļu audi ir identiski aminoskābju sastāvā. Sūkalu proteīni satur arī neaizvietojamās sazarotās ķēdes aminoskābes, piemēram, valīnu, izoleicīnu un leicīnu, kas ir pārākas par citām augu un dzīvnieku olbaltumvielām.
Kanādas zinātnieki no Makgila universitātes Gustavo Bounos vadībā ir pierādījuši, ka sūkalu olbaltumvielas vislabāk paātrina hormonālās un šūnu atbildes reakcijas. Pateicoties augstajam aminoskābju saturam, sūkalu olbaltumvielām ir imūnstimulējoša iedarbība. Tas arī palielina glutationa, būtiska antioksidanta, koncentrāciju organismā. Kā pamats sportistu nodrošināšanai ar olbaltumvielām, sūkalu olbaltumvielas pārspēj visus pārējos proteīnu veidus – dārzeņu, olu, zivju, sojas. Eksperimentāli tika noteikta sūkalu olbaltumvielu optimālā vērtība sportā. pārtikas piedevas ir 60-65%. Lai izmantotu palielinātu olbaltumvielu daudzumu, maisījumam jāpievieno papildu vitamīnu-minerālu formulas.
Sūkalu proteīna koncentrāts
Sūkalu proteīns pirmo reizi tika iegūts koncentrāta veidā. Lai to iegūtu, sūkalas tiek izlaistas caur keramikas membrānu ar mikroskopiskiem caurumiem, caur kuriem iziet ogļhidrātu un tauku molekulas, un tiek saglabātas lielākas olbaltumvielu frakcijas. Vienīgā problēma ir tā, ka tehnoloģiju iespējas neļauj izveidot visas šīs vienāda izmēra caurumus, tāpēc filtrēšanas metode nav pilnībā tīra. Uz filtra tiek nogulsnēta neviendabīga sastāva masa, kurā proteīns svārstās no 35% līdz 85%. Laktozes un tauku klātbūtnes dēļ ir iespējama gāzes veidošanās palielināšanās. No otras puses, koncentrāts ir lētākais no sūkalām izolēts proteīna veids salīdzinājumā ar citiem sporta uztura produktiem. To parasti izmanto tikai tad, ja nepietiek līdzekļu dārgākām un kvalitatīvākām formām.
Sūkalu proteīna izolāts
Izolāts ir viela, kas ir daudz tīrāka nekā koncentrāts. To ražo ar ilgstošu filtrēšanu vai jonu apmaiņu. Iegūtā sausā masa satur līdz 95% olbaltumvielu frakciju. Gandrīz pilnīgs tauku un laktozes trūkums norāda uz produkta vērtību, lai kompensētu aminoskābju trūkumu organismā pirms un pēc treniņa. Salīdzinot ar hidrolizātu, izolāts ir ievērojami lētāks un līdz ar to pieejamāks nozīmīgai iedzīvotāju daļai. Ir ražotāji, kas ir nedaudz krāpnieciski, sūkalu proteīna aizsegā pārdodot trīs tā veidu maisījumu - koncentrātu, izolātu un hidrolizātu. Tajā pašā laikā šajā maisījumā ir iekļauts lēts koncentrāts lielā skaitā, līdz 60-70%. Ja jūs jau izvēlaties piedevu sev, jums vajadzētu dot priekšroku produktam, kurā izolāts ir galvenā vai pat vienīgā sastāvdaļa.
sūkalu proteīna hidrolizāts
Hidrolizāts ir visdārgākais no visiem proteīnu veidiem, kas ir tā galvenais trūkums. Tikai cilvēki ar augstiem ienākumiem to var izmantot pastāvīgi. Šāda veida olbaltumvielas tiek iegūtas ar hidrolīzes metodi, kurā lielas olbaltumvielu molekulas tiek sasmalcinātas atsevišķās frakcijās. Rezultātā olbaltumvielas uzreiz uzsūcas un nekavējoties nonāk muskuļos.
Tomēr ne katrs hidrolizāts atšķiras pēc kvalitātes. Dažas hidrolīzes iekārtas negarantē stingru ražošanas tehnoloģijas ievērošanu, kā rezultātā ievērojami samazinās ražotāja izmaksas, un tiek pārdots nekvalitatīvs produkts. Ir hidrolizāti, kas satur ne vairāk kā 50% vērtīgo atdalīto proteīna frakciju.
Kazeīns
Saskaņā ar mūsdienu priekšstatiem par uztura mehānismu ir diezgan saprātīgi zīdaiņu maisījumos ieviest kazeīnu. Nokļūstot kuņģī, kazeīns tiek sarecināts, veidojot recekli, kas tiek sagremots ilgu laiku. Tā rezultātā samazinās olbaltumvielu sadalīšanās ātrums, un aminoskābju uzņemšana organismā notiek vienmērīgi un stabili. Bērnam, kurš strauji aug, tas ir ļoti svarīgi.
Ja maisījumā izmanto sūkalu olbaltumvielas, tiek izjaukts asimilācijas ritms, augošā bērna organismam nav laika pārstrādāt palielināto aminoskābju plūsmu, kas var novest pie attīstības traucējumiem. Tāpēc uztura maisījumus uz kazeīna bāzes iesaka uztura speciālisti zīdaiņiem. Pieaugušais, kurš piedzīvo smagus fiziski vingrinājumi, kazeīna lēnā kustība pa gremošanas traktu un tā zemā sagremojamība ir pilnīgi nepieņemama. Tātad uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir kazeīns, pieaugušajiem ir neefektīvi.
Tomēr pastāv kompromisa variants – tā ir sūkalu un kazeīna proteīnu kombinācija vienā proteīna sastāvā. Īpaši pētījumi ir ļāvuši noteikt optimālo proporciju, kas nodrošina maksimālu olbaltumvielu efektivitāti. Labākā attiecība bija 63:37, nodrošinot olbaltumvielu efektivitātes koeficientu 3,49. Šādi veidotajam olbaltumvielu sastāvam ir augsta bioloģiskā vērtība. Šis rādītājs bioloģiskajā vērtībā nav zemāks par dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām.
Palielinoties sūkalu olbaltumvielu saturam, palielinās arī sagremojamība. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka, kā tika uzskatīts iepriekš, gremošanas fermenti labāk sagremo sūkalu olbaltumvielas nekā kazeīns.
sojas proteīni
Sojas olbaltumvielās ir labs aminoskābju līdzsvars, tostarp neaizvietojamās. Sojas proteīns ir īpaši vērtīgs tās augu izcelsmes dēļ, kas padara to piemērotu pat cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība. Sojas proteīns satur vērtīgus fitosterīnus un saponīnus, kas atbalsta aktivitāti imūnsistēma un holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Organisms no sojas saņem vairākus tā dzīvībai nepieciešamos vitamīnus, piemēram, E un B, kā arī virkni minerālvielu – fosforu, kāliju, cinku, dzelzi. Sieviešu veselībai soja ir īpaši noderīga kā produkts, kas novērš osteoporozes attīstību vecumdienās un novērš krūts vēža parādīšanos. Soja ir laba vīriešiem labs līdzeklis no prostatīta.
Uztura bagātinātāju sastāvā ir sojas milti, kas satur līdz 40-50% olbaltumvielu, koncentrāts ar proteīna saturu 65-75% un izolāts ar līdz 85% olbaltumvielu. Soju daudzi uzskata par ideālu produktu, taču tai ir arī savi trūkumi. Tātad sojas proteīnā ir gremošanas enzīma tripsīna inhibitors, kas ir negatīvs punkts. Dažādas sojas pupu apstrādes tehnoloģijas nodrošina dažādu tripsīna līmeni. Jūs varat atbrīvoties no šī inhibitora, tālāk apstrādājot proteīnu ar fermentatīvās hidrolīzes palīdzību. Šim nolūkam tiek veikta elektroforēze ar pankreatīnu, kas prasa 50 minūtes.
Vēl viens negatīvs faktors – sojas proteīns var izraisīt tievās zarnas sieniņu bojājumus. Tāpēc sojas proteīnu uztura bagātinātājos vajadzētu lietot nelielos daudzumos.
Vīriešiem, kas nodarbojas ar kultūrismu, sojas proteīns ir vēl viens bīstams faktors. Tas satur daudz izoflavonu, kas vīriešiem ir ļoti nevēlami lielos daudzumos, jo, regulāri lietojot, tie ievērojami pazemina testosterona līmeni. Ja 29 dienas lietojat 32 gramus sojas proteīna, testosterona līmenis samazināsies par 10%. Pētījumi liecina, ka, ja jūs turpināt lietot olbaltumvielas ilgāk par 57 dienām, daudzums sieviešu hormoni sāk dominēt pār testosterona līmeni. Tomēr pastāv viedoklis, ka sojas izoflavoni palīdz aizsargāt organismu no vēža un sirds un asinsvadu slimībām.
Pētījumi arī atklāja, ka ilgstoša sojas lietošana izraisa vairogdziedzera darbības traucējumus, un šīs problēmas aktualitāte ir atzīmēta tikai vīriešiem, un sievietes nav pakļautas šādām izmaiņām.
Augu izcelsmes olbaltumvielas
Pat ja proteīni, kas iegūti no augu pārtikas, nav pilnvērtīgs uzturs, tos var apvienot, lai izolētu pilnvērtīgu proteīnu. Šāda proteīna saturs ir visaugstākais graudaugu un pākšaugu maisījumā. Tajā pašā laikā sojas pupiņas atšķiras no citām ar pilnvērtīgu olbaltumvielu klātbūtni, kas pēc vērtības nav zemāka par olu un sūkalām.
Augu olbaltumvielas tiek sagremotas diezgan slikti, ko izraisa šādi iemesli:
- - biezas augu šūnu čaulas, kuras ne vienmēr var sadalīt gremošanas sulas;
- - daži augi, jo īpaši pākšaugi, satur gremošanas enzīmu inhibitorus;
- - augu proteīnus ir grūti sadalīt aminoskābēs.
Olbaltumvielu kompleksi
Ir pierādīts, ka kazeīns uzsūcas lēnāk nekā sūkalu proteīns. Tajā pašā laikā aminoskābju koncentrācija asinīs pakāpeniski palielinās un tiek uzturēta paaugstinātā līmenī 6-8 stundas. Rezultātā kazeīns ir labs olbaltumvielu avots, kas atbalsta anaboliskos procesus visas dienas garumā.
Tajā pašā laikā, atšķirībā no kazeīna, sūkalu olbaltumvielas organismā uzsūcas ātrāk un īsākā laikā. īsu laiku- 30-40 minūtes veido spēcīgu aminoskābju izdalīšanos. Tāpēc, lai novērstu katabolismu muskuļu proteīni Sūkalu proteīns ir ieteicams pirms un pēc treniņa.
Starpposmu ieņem olu baltums, kas ir labi apvienots ar sūkalu olbaltumvielām. Biopieejamības ziņā šis maisījums ir lieliski piemērots asins pastiprināšanai pēc treniņa, pateicoties sūkalu proteīnu iedarbībai, savukārt olu baltums uztur paaugstinātu aminoskābju koncentrāciju.
Ja vienā maisījumā tiek savākti trīs veidu proteīni, tie apkopo to pozitīvās īpašības, un tiek izlīdzināti visu proteīnu trūkumi. Sojas olbaltumvielu maisījumā ar sūkalām pēdējās novērš pirmās nepilnības. Arī sojas proteīns un ola ir apvienoti, taču biežāk šādā maisījumā tiek iekļauts gan sūkalu proteīns, gan kazeīns.
Uz modernais tirgus sporta un medicīnisko uzturu pārstāv visvairāk dažādas formas produkti, kas satur olbaltumvielas. Tie ir dažādu garšu kokteiļi un olbaltumvielu zupas, kas tiek pārdotas pilnībā sagatavotas vai pulveros, kas ir jāsagatavo. Populāri ir arī saldumi - riekstu halva, šokolāde, proteīna pastas, enerģijas aerosoli, dažādi cepumi u.c. Šādi produkti ir jāiegādājas aptiekās vai specializētos sporta uztura veikalos.
Papildus olbaltumvielām sporta uzturam ir nepieciešams izmantot aminoskābju maisījumus, kas nepieciešami tā uzsūkšanai. Tie var būt šķidrumi, pulveri un šķīdumi injekcijām. Ir arī produkti, kas apvieno komponentus dažādiem mērķiem. Aminoskābju komplekss būtībā ir sagremots proteīns, kas ļauj to ātri absorbēt organismā. Tie ir tādi maisījumi kā BCAA aminoskābes, kas uzlabo muskuļu vielmaiņu, L-ornitīna, L-arginīna un L-lizīna maisījums, kas pastiprina hormonu sekrēciju, aminoskābe L-glutamīns, kas aizsargā muskuļu audus intensīva treniņa laikā un citi.
Patika? - Pastāstiet draugiem!
