Care proteină este cea mai bună pentru fetele începătoare. Proteine ​​pentru pierderea în greutate: care este mai bine și cum să o luați corect? Surse sănătoase de proteine

Nutriția sportivă cu proteine ​​se află în vârful popularității, deoarece vă permite să formați o ușurare frumoasă a mușchilor în timp ce ardeți activ grăsimile. Este făcută în principal din lapte, spre deosebire de proteinele naturale, care sunt un compus organic care se găsește în diferite produse vegetale și animale.

Mulți oameni cred că proteinele sunt inutile pentru pierderea în greutate, deoarece sarcina sa principală este creșterea masa musculara, care nu poate decât să adauge greutate. Cu toate acestea, nu este cazul, iar suplimentele alimentare bazate pe acesta pot fi utilizate în mod activ pentru a scăpa de rezervele de grăsime și de kilogramele inutile.

De ce este nevoie?

Proteina nu este destinată direct scăderii în greutate. Nu arde grăsimile și nu accelerează metabolismul. Sarcina sa principală este de a proteja masa musculară împotriva divizării, în timp ce corpul va căuta surse de energie în sine. Deoarece proteinele nu vor permite să fie luate din fibrele musculare, nu mai are nimic de făcut decât să irosească rezervele de grăsime. Așa se întâmplă scăderea în greutate.

Bărbații se sprijină pe nutriția proteică în timp ce fac exerciții în paralel pentru a crește masa musculară. Dar orice fată are nevoie și de proteine ​​pentru a pierde în greutate, astfel încât până la urmă să nu arate ca o anorexică. Fără el, cu o scădere bruscă a greutății, alături de grăsimi, se vor consuma și fibrele musculare, iar pielea se va lăsa în pliuri urâte.

Pe o notă. Nu este nevoie să tratați nutriția sportivă proteică, cum ar fi substanțele chimice sau anabolizante. Este o proteina, doar incompleta (i lipsesc mai multi aminoacizi) si sub forma de pulbere. Nu ești surprins de carbohidrații sub formă de pudră precum zahărul, nu-i așa?

Pe care sa aleg?

Proteinele sportive sunt disponibile într-o varietate de forme. Există batoane, băuturi, pudre, capsule - pentru toate gusturile. Dar mult mai importantă este clasificarea sa după compoziție și metoda de producție. Sarcina noastră este să alegem care dintre varietatea de specii este cea mai bună pentru a pierde în greutate.

După metoda de producție

Concentrat - zer de lapte care a trecut cel mai simplu grad de purificare. Poate conține grăsimi și lactoză. Se absoarbe de către organism după 2 ore. Diferă prin prețul mic.

Izolatul proteic este o proteină aproape pură, cu o cantitate mică de impurități.

Hidrolizat - un produs care a trecut de gradul maxim de purificare, se absoarbe instantaneu, nu are gust amar.

Cel mai adesea, suplimentele alimentare sunt un produs mixt și conțin toate cele 3 soiuri. Dar pentru pierderea în greutate din această categorie, este mai bine să alegeți un hidrolizat.

Compoziţie

Zer - este realizat exclusiv din zer cu pastrarea tuturor aminoacizilor necesari organismului, este usor de digerat.

Lactate (cazeina) - consta in 20% zer lapte si 80% cazeina, nu se mai absoarbe la fel de repede ca zerul.

Soia - obținută din proteine ​​vegetale, scade colesterolul, digerată lent. Este destul de potrivit pentru slabit, dar nu pentru culturisti care au nevoie de proteine ​​de origine predominant animala.

Oul - facut din albumina (albus de ou), este foarte digerabil, recomandat celor care au intoleranta la lactoza.

Complex – constă din amestecuri special selectate, scopul său este de a oferi mușchilor o nutriție neîntreruptă cu aminoacizi, de a crește eficiența și rezistența. Ideal în primul rând pentru sport și numai apoi - pentru pierderea în greutate.

Pentru pierderea în greutate din această categorie de produse, este mai bine să alegeți pudre proteice din zer.

Acordați atenție și la ce fel de proteine ​​ați cumpărat - rapid sau lent (în funcție de rata de absorbție de către organism). Oamenii de știință americani în cursul cercetărilor au descoperit că prima opțiune de slăbire este mult mai eficientă decât a doua.

Pe piata moderna nutriția proteică sportivă pentru bărbați și femei este de asemenea prezentată separat. Imediat, merită menționat că nu există prea multă diferență între ele. Deși pentru pierderea intensivă în greutate, literalmente orice lucru mic poate juca un rol. Diferențele dintre ele:

• suplimentele alimentare „masculin” conțin puțin mai multe proteine ​​pure (procent cu 10%);
• la „femeie” poți găsi adesea complexe speciale pentru a accelera metabolismul, care la fete este mult mai lent decât la bărbați.

Gusturile nu puteau fi discutate. Producătorii moderni de nutriție sportivă încearcă să-și mulțumească toți clienții. Ei produc pudră proteică într-o mare varietate de arome. Cele mai populare sunt ciocolata și vanilia: sunt aproape în fiecare linie. Suplimentar - diverse fructe, cafea, turtă dulce, există chiar și tiramisu.

Evaluarea celor mai buni

Atunci când alegeți cea mai bună proteină pentru pierderea în greutate, găsiți corect evaluările. Acestea pot contine cele mai eficiente suplimente alimentare pentru cresterea masei musculare sau cele mai bune din punct de vedere al raportului pret/calitate. De asemenea, ai nevoie doar de cele care dau rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate.

1. Izolatul tău de proteine ​​din soia. Antrenorul tău (Rusia). 13 USD per 1 kg.
2. Iso Whey Zero - zer (caise, cafea latte, tiramisu, nucă de cocos, banană etc.). BioTech (SUA). 84 USD pentru 2 270 gr.
3. ProStar Whey Protein - zer (zmeura, capsuni si alte arome). Ultimate Nutrition (SUA). 32 USD pentru 900 gr.
4. Cazeina micelara - cazeina (naturala, ciocolata, capsuni, vanilie). WATT-N (Rusia). 25 USD pentru 900 gr.
5. Izolat proteic din zer - zer rapid. WATT-N (Rusia). 28 USD pentru 900 gr.
6. ISO-100 - zer (turtă dulce, ciocolată-cocos, prăjituri cu cremă). Dymatize (SUA). 35 USD pentru 700 gr.
7. Casein Protein - cazeină. Pureprotein (Rusia). 16 USD per 1 kg.
8. ISO-SENSATION 93 - zer rapid ( un numar mare de arome din care să alegeți). Ultimate Nutrition (SUA). 45 USD pentru 900 gr.
9. Proteine ​​din soia - zer. Pureprotein (Rusia). 11 USD pentru 900 gr.
10. HydroPure - hidrolizat de zer (vanilie, ciocolată, biscuiți cu cremă). Nutrabolice (Canada). 56 USD pentru 900 gr.

Alegeți, uitați-vă la recenzii, consultați-vă cu antrenorul personal, care probabil știe multe despre astfel de produse. Dacă alegerea este făcută corect, primele rezultate se vor observa după 2 săptămâni.

Sfaturi utile. După ce ai ales o anumită marcă, testează-l până la capăt pentru a înțelege cât de eficient este. Chiar dacă nu există rezultate în 2-3 săptămâni, dacă nu există efecte secundare, terminați cursul. Doar că uneori pierderea în greutate poate începe după aceea. Dacă decideți să treceți la o altă marcă de pudră proteică, luați-vă mai întâi o lună de pauză.

Contraindicatii

Pierderea în greutate cu proteine ​​nu este pentru toată lumea. Acest lucru se datorează contraindicațiilor pentru utilizarea sa regulată:

• intoleranță individuală;
• orice boală de rinichi;
• scăderea secreției de suc gastric;
• boli cardiovasculare;
• tendință la flatulență, diaree.

Deși există puține contraindicații, acestea sunt categorice și necesită o respectare strictă. Dacă le ignorați sau depășiți doza recomandată, poate începe intoxicația organismului.

Atenţie! Se crede că aportul regulat de proteine ​​crește riscul de cancer, impotență masculină și oase fragile. Aceste fapte nu au fost dovedite științific, dar cercetările în această direcție se desfășoară în mod activ.

Cum să bei?

Pentru a obține o scădere în greutate cu proteine, trebuie să știți cum să le beți corect: timpul de utilizare, doza, durata cursului. Cea mai ușoară opțiune este să urmați instrucțiunile pentru suplimentul alimentar pe care l-ați achiziționat. Cu toate acestea, nu toți pot lua în considerare caracteristici individuale Pierzând greutate. Dacă vrei să fii perfect, iată câteva sfaturi de la profesioniști care te vor ajuta să profiti la maximum de aceste suplimente.

Doza zilnică

Fiecare persoană, în funcție de greutatea sa, necesită o cantitate diferită de proteine. Puteți calcula diurna folosind următoarea formulă:

• fete: înmulțiți greutatea corporală în kg cu 1;
• bărbați: înmulțiți greutatea corporală în kg cu 2 (atunci proteinele vor contribui la dezvoltarea musculară intensivă).

Numărul rezultat este cantitatea de proteine ​​​​în grame de care aveți nevoie. Acum din ea trebuie să scazi cantitatea de proteine ​​animale pe care o consumi pe zi. Diferența trebuie completată cu suplimente alimentare. Dar nu uitați că acestea sunt cel mai adesea suplimente complexe, și nu o proteină în formă pură. Instrucțiunile vă spun de obicei cât de mult să luați și chiar vine cu (cel mai adesea) o lingură de măsurat.

Modele de utilizare

• Schema nr. 1

La pierderea în greutate, doza zilnică trebuie împărțită în 3-4 părți egale și luată la intervale regulate. Acest lucru va asigura conservarea masei musculare de la ardere pe parcursul zilei.

• Schema nr. 2

Tine cont de faptul ca pentru a slabi si a dezvolta masa musculara in acelasi timp, aportul de proteine ​​ar trebui cronometrat pentru a merge la sala. Bea-l cu o oră înainte de antrenament pentru a crea un bazin de aminoacizi care crește rezistența și performanța, făcând antrenamentele mai eficiente și permițându-ți să arzi maximum de calorii. Nu uita să-l iei după un antrenament (aproximativ o jumătate de oră mai târziu) pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați.

• Schema nr. 3

Dacă în dietă lipsesc alimentele grase, prăjite și carbohidrații (ceea ce se întâmplă de obicei atunci când vrei să slăbești), este foarte posibil să folosești proteine ​​în loc de cină, astfel încât organismul să aibă destui aminoacizi noaptea pentru a reface mușchii. În acest caz, este mai bine să acordați preferință unui produs cu cazeină. Dar dacă nu respectați o dietă, atunci o astfel de recepție seara va ajuta la stocarea grăsimilor în rezervă.

Tabelul de mai jos arată ce tipuri de proteine ​​în care mese sunt consumate cel mai bine pentru pierderea în greutate. Numărul de stele este gradul de eficacitate a acestora.

Suplimentele de proteine ​​fără antrenament vor fi ineficiente.

Cum să gătească?

Pentru a găti, trebuie să amestecați 150 de grame de pudră de proteine ​​cu 300 ml de orice lichid (suc, apă, chefir, lapte). Puteți bate până la omogenizare într-un shaker, blender sau mixer.

Cu lumea - pe o sfoară. Nu există un consens cu privire la doza zilnică de proteine ​​în lume. Pe fondul unei astfel de dezuniri, standardele de proteine ​​din diferite țări diferă semnificativ unele de altele. De exemplu, în Statele Unite, consumul minim sigur al acestei substanțe este de 56 de grame pe zi, în Italia - 115 de grame, în Germania - 145 de grame, în Rusia - 135 de grame, în Anglia - 151 de grame, în Suedia - 189 de grame .

Dietă

Există și o dietă cu proteine, care implică două sisteme de nutriție.

Dieta 1. Sport

Esența: pe fundal nutriție adecvatăși activități sportive regulate, luați o doză zilnică de suplimente proteice.

Produse principale:

• fructe, legume, nuci, fructe de padure, seminte;
• carne slabă;
• peste slab, fructe de mare;
• sucuri naturale;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• 15 g de proteine ​​(cu o jumătate de oră înainte de micul dejun sau imediat după trezire).
• Mic dejun: ovaz pe lapte,
• Prânz: măr verde.
• Pranz: supa de spanac, peste fiert, orez brun.
• 15 g de proteine ​​cu o oră înainte de antrenament.
• 15 g de proteine ​​dupa antrenament.
• Gustare de după-amiază: o mână de fructe de pădure sau nuci.
• Cina: legume inabusite, salata.

Dacă doriți să creșteți eficiența, puteți sări peste cina din acest meniu.

Dieta 2. Proteine

Esență: crește cantitatea din dietă, în principal de origine animală.

Produse principale:

• orice produse lactate, dar sărace în grăsimi;
• fiert piept de pui;
• ciuperci;
• ouă;
• pește slab;
• fructe de mare.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• Mic dejun: 2 oua fierte, neindulcite.
• Pranz: grapefruit, un pahar de chefir.
• Masa de seara: supa de pui, piept de pui fiert cu hrisca.
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci.
• Seara: creveți cu suc de lămâie, milkshake.

Proteinele contribuie, fără îndoială, la pierderea în greutate - atât testele de laborator, cât și practica utilizării sale mărturisesc acest lucru. Este timpul să spargem stereotipul conform căruia doar sportivii și culturiștii pot folosi suplimentul alimentar. Toți cei care sunt implicați activ în fitness, cardio, antrenament de forță pentru a reduce greutatea pot cumpăra râvnitul borcan și pot bea cursul. Rezultatul va fi evident.

Dacă sunteți confuz cu privire la varietatea de pudre proteice și doriți să știți care dintre ele este cea mai bună pentru fete și de ce, atunci ar trebui să citiți acest articol.

Zer și cazeină și soia, wow! Alegerea pudrelor proteice este uimitoare - zeci de mărci celebre și munți de produse populare.

Ce ar trebui să cumpere femeile și de ce?

Ar trebui să alegeți o proteină de origine animală, cum ar fi zerul, cazeina sau ou? Sau poate cele pe bază de plante precum orezul, soia, cânepa sau mazărea sunt mai potrivite pentru tine? Sau chiar combinați mai multe dintre ele?

Până la sfârșitul acestui articol, vei cunoaște răspunsul simplu și precis la aceste alte întrebări.

Veți înțelege toate avantajele și dezavantajele fiecărui tip de pudră proteică și veți înțelege care se potrivește cel mai bine nevoilor, preferințelor și obiectivelor dvs.

Deci, să începem!

O pudră de proteine ​​​​bună ar trebui:

1. Diferit de un milkshake, dar gustos și solubil. Dacă trebuie să înghiți bulgări sau va fi multă spumă, te vei sătura rapid să iei suplimente.
2. Au o compoziție optimă de macronutrienți, și anume, să conțină multe proteine ​​cu un set complet de aminoacizi cu un conținut scăzut de calorii și o cantitate minimă de carbohidrați și grăsimi.
3. Fiți accesibili și de calitate adecvată în ceea ce privește costul pe porție.

De asemenea, mi se pare util să aleg suplimente care nu conțin îndulcitori artificiali, coloranți și alte resturi alimentare, doar pentru a menține substanțele chimice.

Odată ce pudra de proteine ​​trece acest test, este timpul să vă gândiți la preferințele și obiectivele dvs.

Să începem cu scopul de care sunt interesate majoritatea femeilor care cumpără pudre proteice: slăbirea.

Care este cea mai bună proteină de luat pentru pierderea în greutate?

Trist adevăr din lumea sănătății și fitness:

Pentru a crește vânzările oricărui supliment, pulbere sau program, tot ce trebuie să faci este să le spui oamenilor că te ajută să slăbești.

De aceea, expresia „pentru pierderea în greutate” poate fi văzută pe o varietate de produse, de la batoane proteice până la shake-uri pre-antrenament și pulberile proteice pe care le luăm în considerare.

Nu-mi place să aduc vești proaste, dar...

„Pudrele proteice pentru slăbit” nu există, pentru că niciuna dintre ele nu te poate face să slăbești doar pentru că o consumi în mod regulat.

De asemenea, nu există nici „hrană pentru slăbire”, pentru că slăbirea nu depinde de alimentele pe care le consumi, pentru că de fapt este doar un proces secundar care însoțește reglarea corectă a aportului caloric și a echilibrului energetic.

Din acest punct de vedere, unele produse pot fi mai multe favorabil pentru pierderea în greutate decât altele.

Totul se reduce la numărul de calorii pe care le conține un aliment și la modul în care aceste calorii sunt împărțite în proteine, carbohidrați și grăsimi.

LA in termeni generali cele mai bune produse pentru pierderea în greutate sunt bogate în micronutrienți și se satură bine, conțin în același timp relativ puține calorii, grăsimi alimentare și zahăr în special.

Mâncând astfel de alimente, ești garantat să te salvezi de senzația dureroasă de foame și supraalimentare.

De exemplu, „produsele mele de slăbit” preferate sunt:

• Surse alimentare de proteine, cum ar fi carnea slabă (pui, carne de vită slabă, pește etc.), produse lactate dietetice, albușuri de ou și chiar cereale și legume. În ciuda confortului lor, pudrele proteice vă pot lăsa foame dacă aveți probleme să vă saturați.
• Cerealele integrale: grâu, orez, fulgi de ovăz și orz.
• Legume: fasole verde, morcovi, broccoli si anghinare.
• Leguminoase: mazăre și fasole.
• Tuberoase: cartofi, care sunt extrem de hrănți, și cartofi dulci.

După cum puteți vedea, vorbim despre un set de alimente neprocesate care sunt bogate în fibre și au un gust grozav. Îți vor furniza organismului toți micronutrienții necesari și vor oferi o senzație de sațietate.

Alimentele pe care ar trebui să le evitați într-o dietă de slăbire includ alimente bogate în calorii, care sunt bogate în grăsimi și zahăr, dar nu sunt deloc hrănitoare.

În această categorie sunt incluse și alimentele fast-food foarte procesate, cum ar fi chipsurile, bomboanele, prăjiturile și alte „dulciuri”, precum și băuturile bogate în calorii. Totuși, aici pot fi incluse și câteva produse utile.

De exemplu, iubesc nucile, măslinele și unt, dar trebuie să le limitez consumul în timpul dietei, deoarece sunt surse de cantități uriașe de calorii și grăsimi, în timp ce îmi las stomacul gol.

Același lucru se poate spune despre fructele uscate, ciocolată, avocado și produsele lactate cu grăsime - îmi plac aceste alimente, dar trebuie să mă abțin de la ele la dietă.

Consumul de calorii este, de asemenea, o idee proastă în timpul unei diete de slăbire, deoarece băuturile bogate în calorii (sodă, băuturi pentru sport, băuturi energizante, sucuri de fructeși altele) pur și simplu nu te vor umple ca mâncarea normală.

Puteți bea 1000 de kcal și încă vă este foame după câteva ore. Dar dacă mănânci aceste calorii, senzația de foame nu va mai veni pentru încă 5-6 ore, mai ales dacă și.

Acesta este unul dintre motivele pentru care există o serie de studii care leagă băuturile îndulcite cu zahăr de creșterea în greutate.

Iată ce au avut de spus oamenii de știință de la Universitatea Purdue despre asta:

„Pe baza datelor despre apetit, consumul de băuturi bogate în calorii în timpul meselor sau ca gustare este asociat cu un risc mai mare de producere de energie pozitivă în comparație cu alimentele semi-solide și solide care conțin aceeași cantitate de macronutrienți.”

Acum, revenind la pudrele proteice, cele mai benefice pentru pierderea in greutate vor fi cele care se apropie cel mai mult de proteinele pure.

După părerea mea, carbohidrații și grăsimile din pudrele proteice sunt calorii suplimentare care sunt mai potrivite în alimentele integrale.

Care este cea mai bună pudră de proteine ​​de cumpărat și de luat?

Deci, după ce ne-am ocupat de problemele interne, trecem la lucrul principal.

Să aruncăm o privire la fiecare dintre cele mai populare tipuri de pudre proteice de pe piață și să decidem care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este regele pudrelor proteice și din motive întemeiate.

Îți oferă o mulțime de proteine ​​pentru fiecare dolar din costul său, este gustoasă, iar compoziția sa de aminoacizi este optimă pentru creșterea musculară.

Ce îl face atât de special?

Zerul este lichidul limpede rămas după ce laptele a fost coagulat și strecurat în timpul fabricării brânzei.

În formă brută, arată astfel:

Zerul a fost considerat un produs secundar al procesării laptelui până când s-a dovedit a fi bogat în proteine.

(Și acum știm că este unul dintre cele două tipuri de proteine ​​din lapte, iar celălalt este cazeina.)

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că zerul este bogat în aminoacidul leucină, care joacă un rol critic în stimularea sintezei proteinelor.

Acest lucru îl face ideal pentru accelerarea creșterii musculare.

În plus, proteinele din zer sunt digerate rapid. Aceasta înseamnă că provoacă un salt brusc al aminoacizilor din sânge în timpul utilizării sale.

Prin urmare, nu are egal ca supliment post-antrenament (conform studiului, stimulează creșterea musculară instantanee în comparație cu proteinele cu digerare lentă).

Pur și simplu, proteina din zer este o alegere excelentă pentru bărbații și femeile care doresc să ardă grăsimile și să dezvolte mușchi.

Dacă doriți să cumpărați proteine ​​din zer, alegeți izolatul din zer, care are lactoza eliminată și este proteină mai mult sau mai puțin pură.

Cel mai bun izolat de zer de pe piață este 100% Whey Gold Standard, care conține un set complet de aminoacizi și poate fi luat în timpul zilei sau după antrenament.

Cu toate acestea, chiar dacă nu aveți intoleranță la lactoză, este posibil să fiți alergic la proteinele din laptele de vacă.

De aceea, unii oameni nu sunt potriviti nici măcar pentru suplimente de proteine ​​care se presupune că sunt complet fără lactoză.

Dacă stomacul tău nu le ia, încearcă variante non-lactate precum proteinele din ou sau un amestec de proteine ​​de orez și mazăre, despre care vom vorbi mai târziu, și vei fi bine.

Proteina cazeină

Ca și zerul, proteina cazeină provine din lapte.

Totuși, spre deosebire de zer, acesta este digerat lent, ceea ce duce la un aport stabil și gradual de aminoacizi în sânge și la o lipsă de foame pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce este extrem de important în timpul perioadei.

Dezbaterea despre care proteină din lapte este cea mai bună pentru construirea mușchilor este încă în desfășurare. Dar cei mai respectați experți sunt de acord cu următoarele:

• Digestibilitatea rapidă a proteinei din zer și bogăția în leucină o fac o alegere excelentă pentru alimentația după antrenament.
• Proteina cazeină este potrivită sau nu este adecvată ca supliment post-antrenament, cum ar fi zerul - încă nu există un consens cu privire la această problemă.
• Proteina cazeină este, de asemenea, bună ca general aditiv alimentarși pentru construirea mușchilor.
• Puteți accelera recuperarea mușchilor luând 30-40 de grame dintr-o proteină cu digerare lentă, cum ar fi cazeina, înainte de culcare.

De obicei, consum 30-40 g de proteine ​​din zer la masa mea de după antrenament, iar la un moment dat am mâncat aceeași cantitate de ou noaptea. Acum l-am înlocuit cu brânză de vaci cu conținut redus de grăsimi și iaurt grecesc.

proteina din ou

Mulți nici măcar nu bănuiesc că proteina din ou este vândută deloc. Și în ciuda costului său ridicat, încă îl iubesc din mai multe motive:

1. Are o valoare biologică ridicată.

Valoarea biologică a unei proteine ​​reflectă eficiența absorbției și asimilării acesteia de către organism.

După cum probabil ați ghicit, proteinele cu valoare biologică ridicată favorizează creșterea musculară. Potrivit studiului, eficacitatea ouălor în acest caz este echivalată cu zerul.

1. Se digeră lent (chiar mai lent decât cazeina)

Aceasta înseamnă că proteina din ou este un supliment destul de versatil, potrivit chiar și pentru a fi luat înainte de culcare.

De asemenea, s-a dovedit că utilizarea proteinelor predominant digerate lent are un efect benefic asupra creșterii musculare la termen lung. Dar, în opinia mea, astfel de afirmații sunt nefondate.

1. Are puține sau deloc grăsimi sau carbohidrați.

Proteina din ou este făcută din albușuri, deci este în mod inerent mai mult sau mai puțin lipsită de carbohidrați și grăsimi. Asta înseamnă că dieta ta va fi mai saturată de macronutrienți!

Pudre proteice vegetariene

Proteina se găsește în multe plante, legume și cereale, cum ar fi orezul, cânepa și mazărea, și este adesea considerată inferioară în comparație cu proteinele animale.

Acest lucru este parțial adevărat și deloc din motivul pe care ați putea crede.

Cel mai adesea, proteinele vegetale sunt acuzate de „inferioritate”, ceea ce înseamnă că nu sunt capabile să umple nevoile de proteine ​​ale organismului.

Studiul arată clar că toate proteinele care alcătuiesc plantele și legumele sunt „complete”.

Prin urmare, conțin toți aceiași aminoacizi ca și proteinele animale și pot satisface nevoile noastre de proteine.

Cu toate acestea, proteinele vegetale pierd în fața animalelor într-un singur aspect: în digestibilitate și compoziția de aminoacizi.

Majoritatea proteinelor vegetale sunt mai puțin digerabile decât proteinele animale și conțin mai puțini aminoacizi esențiali.

Deși asta nu înseamnă că nu vei obține suficiente proteine ​​din pulberile de proteine ​​​​pe bază de plante, înseamnă doar că va trebui să fii mai pretențios cu ceea ce mănânci în comparație cu cei care mănâncă de toate.

Cu toate acestea spuse, haideți să stabilim care dintre cele mai populare pulberi de proteine ​​vegane este cea mai bună...

Cu proteine ​​din soia, nu este atât de ușor.

Rezultatele studiului arată că este o sursă versatilă și eficientă de proteine ​​pentru construirea mușchilor, dar este și un subiect de dezbatere continuă, în special în rândul bărbaților.

Potrivit unor studii, consumul regulat de produse din soia are un efect feminizant asupra bărbaților datorită moleculelor asemănătoare estrogenului găsite în boabele de soia numite izoflavone.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea Harvard au analizat lichidul seminal a 99 de bărbați, au comparat datele cu nivelurile lor de consum de soia și izoflavonă în ultimele 3 luni și au stabilit că utilizarea atât a soiei, cât și a izoflavonei duce la o scădere a numărului de spermatozoizi. .

Bărbații care au mâncat cele mai multe produse din soia au avut în medie cu 41 de milioane de spermatozoizi/mL mai puțin în comparație cu cei care nu au mâncat soia.

Pe de altă parte, într-un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Guelph, 32 de bărbați au consumat cantități mari sau mici de izoflavone din proteina din soia timp de 57 de zile. Conform rezultatelor testelor, calitatea lichidului seminal a rămas neschimbată.

În plus, o revizuire a literaturii, precum cea realizată de Universitatea Loma Linda și Universitatea St. Catherine, sugerează că nici soia, nici izoflavonele nu modifică nivelul hormonilor masculini.

Cum să fii atunci? Nu există încă un răspuns unic la această întrebare. Dar o linie promițătoare de cercetare arată că efectele soiei asupra bărbaților diferă în funcție de prezența anumitor bacterii intestinale.

Aceste bacterii, care trăiesc în corpul a 30-50% dintre oameni, transformă izoflavona în soia numită daidzeinîntr-un hormon asemănător estrogenului equol.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Peking a constatat că atunci când bărbații producători de equol au consumat alimente din soia intens timp de 3 zile, nivelul lor de testosteron a scăzut, iar cel de estrogen a crescut. Acest lucru nu a fost observat la femei, indiferent de capacitatea lor de a produce equol.

Acum, în ceea ce privește femeile, cercetările au descoperit că este puțin probabil să aibă un efect negativ asupra hormonilor tăi.

Cu toate acestea, trebuie luate în considerare și alte puncte.

Potrivit cercetărilor, proteina din soia conține substanțe care încetinesc digestia moleculelor proteice și absorbția altor nutrienți, precum și unii alergeni cunoscuți.

În ciuda beneficiilor specifice pe care soia le aduce organismului feminin, precum reducerea riscului de boli de inimă și cancer de sân, alte studii contestă aceste date.

Dimpotrivă, soia poate chiar promova creșterea celulelor canceroase.

În concluzie, dacă ai de gând să te întărești cu pudră de proteine ​​de mai multe ori pe zi, aș sugera să alegi altceva.

Proteine ​​din orez

Probabil că nu te-ai gândit la proteina care se găsește în orez - dacă știai că există deloc - dar realitatea este că orezul face o pudră de proteine ​​destul de decentă.

Proteina din orez are o valoare biologică ridicată de aproximativ 80% (ca la carnea de vită) și o compoziție puternică de aminoacizi asemănătoare cu soia.

De asemenea, are o aromă blândă și o textură plăcută, ceea ce îl face o alegere de top printre suplimentele proteice.

Dacă doriți să îmbunătățiți proprietățile proteinei de orez, o puteți amesteca cu...

Proteine ​​din mazăre

Proteina din mazăre este eroul necunoscut printre proteinele pe bază de plante.

Adică... când ai auzit ultima oară un jock spunând că s-a săturat cu mazăre pentru a câștiga masă?

În mod ironic, proteina din mazăre te poate ajuta cu acest lucru.

Are o valoare biologica mare (asemanatoare cu cea a carnii de vita) si, asemanator zerului, este si bogata in leucina.

Prin urmare, proteina din mazăre va ajuta la construirea mușchilor, iar atunci când este amestecată cu orez, obțineți ceea ce se numește adesea „zer vegetarian”.

Acest lucru se datorează faptului că compozițiile de aminoacizi ale proteinelor din mazăre și orez se completează reciproc și, în combinație, formează o substanță care proprietăți chimice seamănă cu proteinele din zer.

Proteine ​​de cânepă

Proteina din cânepă este, în general, mai populară decât proteina din orez și mazăre și din motive întemeiate.

Este foarte hrănitor, dar doar 30-50% proteine, ceea ce înseamnă că are puțini carbohidrați și grăsimi (și, prin urmare, calorii non-proteice).

În plus, proteinele de cânepă nu se apropie de absorbția la fel de bine ca proteinele de orez și de mazăre, ceea ce o face și mai inutilă ca supliment proteic.

Deci, pentru mine, pudrele de proteine ​​​​de cânepă sunt mai mult un aliment întreg decât un supliment proteic. Nu le folosesc si nu le recomand.

Rezumatul celei mai bune proteine ​​pentru femei

Acum aveți suficiente cunoștințe pentru a face o alegere informată și informată a celei mai bune pudre proteice.

Să rezumam toate cele de mai sus:

• Nu există o singură proteină cea mai bună și cea mai proastă pentru pierderea în greutate atât pentru fete, cât și pentru bărbați, dar cu cât au mai puțini carbohidrați și grăsimi, cu atât mai bine.
• Proteina din zer este ideală pentru mesele de după antrenament.
• Zerul, cazeina și proteinele din ou sunt bune ca supliment nutrițional general, în timp ce cazeina și ouăle sunt probabil mai favorabile dezvoltării musculare pe termen lung.
• Proteinele cu digerare lentă, cum ar fi cazeina și oul, sunt bune de consumat înainte de culcare. Dar le puteți înlocui cu alimente obișnuite (printre cele mai populare sunt ouăle, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul grecesc).
• În loc de soia, este mai bine să alegeți orice altă pudră proteică.
• Un amestec de pudre proteice de orez și mazăre opțiune grozavă proteine ​​vegetale.

Dacă, ca și mine, nu-ți place să complici lucrurile, atunci doar cumpără proteine ​​din zer și consumă-le câteva cupe pe zi, obținând restul de proteine ​​din alimente.

Daca vrei sa slabesti, construieste masa musculara, intareste-te sistem imunitarși preveniți bolile, proteinele din zer pot fi ceea ce căutați. Proteina din zer pentru femei oferă o sursă de proteine ​​mai digerabilă decât orice alt tip de hrană sau supliment. Nu e de mirare că acest produs a devenit unul dintre cele mai populare suplimente proteice de pe piață astăzi.

Dacă încă nu sunteți sigur de beneficiile consumului de pudre proteice, amintiți-vă că proteinele sunt absolut esențiale pentru sănătatea femeilor și bărbaților. Și anume, pentru a repara celulele și țesuturile, pentru a menține echilibrul fluidelor în organism, pentru a proteja funcțiile enzimatice, pentru a susține nervii și contracția musculară și pentru a îmbunătăți sănătatea pielii, părului și unghiilor. Evident, este foarte important să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Și folosind pudre proteice de înaltă calitate metodă grozavă consuma mai multe proteine ​​fara a adauga mai multe calorii sau carbohidrati in dieta ta.

Proteina din zer pentru femei și bărbați este una dintre cele mai populare băuturi sportive datorită efectului său de creștere și întărire a mușchilor. Nu numai că funcționează pentru a construi mușchii și a îmbunătăți compoziția corporală, dar accelerează și recuperarea mușchilor rupti și încordați după un antrenament.

Conform cercetărilor, proteina din zer este una dintre proteine cea mai bună calitate datorită conținutului de aminoacizi și digestibilității rapide (). Funcționează rapid pentru a ajuta celulele corpului să se vindece, să repare și să crească rapid.

Ce este proteina din zer

Există două tipuri de proteine ​​în lapte: zer și cazeină. Zerul este partea lichidă limpede a laptelui care rămâne după procesul de fabricare a brânzei, după coagulare și îndepărtarea cașului.

Termenul „zer” se referă la o substanță complexă care este separată de lichid și constă dintr-o combinație de proteine, lactoză, minerale, imunoglobuline și urme de grăsime. Dar, în principal, proteinele și unele dintre peptidele extrem de bioactive găsite în zer îl fac un superaliment pentru pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor.

Proteine ​​din zer pentru femei - beneficii, de ce să luați

Tipuri de proteine ​​din zer

Veți putea găsi trei tipuri principale de proteine ​​din zer, care diferă prin modul în care sunt procesate.

• Concentrat de proteine ​​din zer: este cea mai bună și mai puțin procesată formă de proteină din zer, deoarece este săracă în grăsimi și colesterol și bogată în compuși bioactivi sub formă de lactoză. Deoarece este procesat minim, reține nutrienții care promovează sănătatea care se găsesc în mod natural în zer. S-ar putea chiar să descoperi că concentratul de proteine ​​​​din zer are un gust mai bun decât alte tipuri de proteine ​​​​din zer datorită conținutului de lactoză și grăsimi.
• Izolat de proteine ​​din zer: Izolatul de proteine ​​din zer este procesat în continuare pentru a elimina majoritatea carbohidraților și grăsimilor găsite în concentratul de proteine ​​din zer. Izolatele conțin aproximativ 90 la sută sau mai multe proteine. Izolatul proteic din zer va avea un conținut mai mic de lactoză decât concentratele.
• hidrolizat de proteine ​​din zer. Când izolatul proteic din zer este hidrolizat, proteinele mai mari se descompun în bucăți mai mici, digerabile. Proteinele din hidrolizate pot fi descompuse prin căldură, enzime sau acizi. Hidrolizatele sunt concepute pentru a fi absorbite mai repede și cresc nivelul de insulină din sânge, ceea ce este benefic pentru sportivii care doresc să își dezvolte mușchi.

Valoarea nutritivă a proteinei din zer

O lingură (28 de grame) de pudră de proteine ​​din zer conține aproximativ următoarele:

• Calorii - 100 kcal
• Carbohidrați - 5 gr.
• Proteine ​​- 20 gr.
• Grăsimi - 1,5 gr.
• Fibre - 1 gr.
• zahăr - 3,5 gr.
• Calciu - 94 mg (9%)
• Sodiu - 140 mg (6%)

Componentele proteinei din zer oferă un nivel ridicat de aminoacizi esențiali și cu lanț ramificat. Activitatea biologică a acestor proteine ​​este cea care face proteinele din zer atât de benefice pentru femei. Cisteina este un aminoacid care este prezent pe scară largă în proteinele din zer. Cisteina este extrem de benefică deoarece crește nivelul de glutation, un antioxidant important care poate ajuta la reducerea riscului de cancer și boli cauzate de stresul oxidativ. Cercetările arată că BCAA-urile din zer joacă, de asemenea, un rol important în beneficiile pentru sănătate ale zerului, deoarece ajută la întreținerea țesuturilor și previn degradarea mușchilor în timpul exercițiilor fizice.

Pentru a profita de beneficiile componentelor proteinelor din zer, trebuie să alegeți cea mai bună sursă disponibilă pe piață. În continuare, vă prezentăm opțiuni pentru suplimente de proteine ​​din zer de calitate pentru femei. Recomandări generale ca urmare a. Când cumpărați proteine ​​din zer, alegeți concentratul de zer care provine de la vaci hrănite cu iarbă. Căutați o pudră de proteine ​​din zer care este naturală sau organică și nu conține hormoni, pesticide, ingrediente artificiale, gluten și organisme modificate genetic.

Articole similare:

Evitați proteinele din zer procesate, cum ar fi izolatul de proteine ​​din zer. Fiți conștienți de faptul că unele izolate conțin proteine ​​denaturate care fac suplimentul ineficient. De asemenea, izolatele de proteine ​​din zer mai ieftine conțin adesea îndulcitori artificiali, care pot fi grei pentru dieta ta. sistem digestivși neurotoxice. Concentratul organic din zer hrănit cu iarbă vă va oferi cea mai mare cantitate de compuși, cum ar fi imunoglobulinele și mineralele care susțin multe funcții ale corpului.

Beneficiile proteinei din zer pentru femei

1. Este o sursă bogată de proteine

Proteina din zer este cea mai mare mod eficient adăugați proteine ​​în dieta dvs. fără caloriile suplimentare din carbohidrați sau grăsimi. De obicei, conține 80 până la 90% proteine, care oferă organismului ceea ce are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile. Proteinele sunt deosebit de eficiente pentru acele femei care fac sport în mod regulat și plumb imagine activă viaţă. Menținerea sănătății este esențială corp feminin proteine ​​de înaltă calitate în timpul activității fizice.

Potrivit cercetărilor publicate în revista Food Science, Proteina din zer stimulează sinteza musculară într-o măsură mai mare decât cazeina și soia produse proteice. Cercetătorii au observat că administrarea de proteine ​​din zer poate ajuta la creșterea masei musculare - mai ales atunci când este combinată cu antrenament de rezistență sau încărcări explozive. Și, de asemenea, menține masa musculară în timpul dietelor strict restrictive pe care femeile le iubesc atât de mult și încetinește pierderea naturală a mușchilor care apare odată cu vârsta.

Un studiu din 2007 de la Universitatea Baylor a analizat utilizarea suplimentelor de proteine ​​și aminoacizi la 19 subiecți care au făcut mișcare de patru ori pe săptămână. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu 20 de grame de proteine, alcătuite din 14 grame de proteine ​​din zer și cazeină, și șase grame de aminoacizi liberi a dus la câștiguri mai mari în masa corporală totală, masa slabă, masa coapsei și forța musculară în comparație cu cele. care au luat carbohidrați și placebo ().

2. Ajută la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor

O analiză din 2014 a examinat efectele proteinei din zer asupra greutății și compoziției corporale. Cercetătorii au descoperit că adulții care consumă zer înregistrează reduceri semnificative ale grăsimilor și ale greutății corporale. Rezultatele au fost chiar mai semnificative în rândul adulților care au combinat suplimentarea cu proteine ​​din zer cu exerciții de rezistență ().

Într-un studiu publicat în jurnal Nutriție și metabolism, a evaluat efectul unui supliment special de zer luat de participanții care și-au redus aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. În comparație cu grupul de control, care și-a redus și aportul de calorii cu 500 de calorii, ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate, dar grupul suplimentat cu proteine ​​din zer a pierdut semnificativ mai multă grăsime corporală (6,1% din masa lor de grăsime corporală) și a arătat o conservare mai mare a mușchi slab ().

3. Reduce pofta de mancare

Proteina din zer pentru femeile care doresc să slăbească ajută la reglarea poftei de mâncare, afectând hormonii de sațietate și foame, leptina și grelina. Leptina influenteaza echilibrul energetic spunand organismului cand este satul, in timp ce grelina regleaza foamea si joaca un rol in initierea meselor. Acești hormoni lucrează împreună pentru a spune corpului tău când să mănânce. Dovezile științifice arată că la femeile obeze, nivelurile circulante ale leptinei cresc de obicei, în timp ce nivelurile de grelină scad. Proteina din zer ajută la echilibrarea secreției de leptine și gerlină, reducând astfel pofta de carbohidrați și ajutându-vă să preveniți supraalimentarea.

Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Mediteranean de Nutriție și Metabolism a constatat că proteina din zer poate ajuta la reducerea aportului de calorii printr-o varietate de mecanisme fiziologice. Potrivit cercetătorilor, conținutul de aminoacizi al proteinei din zer este principalul factor care afectează sațietatea ().

În plus, efectul zerului asupra sațietății și a aportului alimentar se datorează eliberării de greline și a altor hormoni care provoacă o senzație de sațietate. Acești hormoni sunt eliberați în sistemul gastrointestinal după aportul de proteine, ceea ce poate explica suprimarea aportului de alimente cu proteine ​​din zer.

4. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

Problema diabetului zaharat din cauza alimentelor de tip carbohidrat a devenit rampante în ultimul deceniu. Aceste afecțiuni sunt deosebit de periculoase pentru femei, deoarece subminează sănătatea hormonală, provocând probleme de fertilitate. Prin urmare, sarcina de a controla nivelul zahărului din sânge este una dintre priorități.

Proteina din zer pentru femei și bărbați este capabilă să stabilizeze nivelul zahărului din sânge atunci când este consumată chiar înainte de o masă cu glicemie ridicată. Stimulează producția de insulină și previne creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Mondial al Diabetului, proteina din zer poate fi folosită pentru a trata simptomele diabetului. Încetinește golirea gastrică, stimulează insulina și hormonii intestinali, cum ar fi incretina, care sunt eliberați după masă și scade nivelul de glucoză din sânge. Proteina din zer poate scădea în mod natural nivelul zahărului din sânge după masă, mai ales atunci când sunt consumate cu câteva minute înainte de masă ().

5. Îmbunătățește energia

Proteina din zer mărește nivelul de glicogen, care este o sursă de energie în timpul antrenamentelor sau activității intense. Și îmbunătățește acțiunea leptinei, un hormon care afectează echilibrul energetic. În plus, deoarece zerul este ușor de absorbit și disponibil pentru organism, este rapid transformat în energie și poate crește nivelul de energie în mod natural.

Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul de Știință și Medicină a Sportului a constatat că femeile care au consumat proteine ​​din zer după antrenamentul de rezistență au experimentat o creștere a markerilor de performanță (). Unele dintre măsurile de performanță testate la jucătoare de baschet au inclus agilitatea alergării, săriturile verticale și rezistența musculară. Nivelurile de energie și performanța îmbunătățite se datorează aminoacizilor prezenți în proteinele din zer. Când organismului tău îi lipsesc destui aminoacizi, experimentezi pierderea musculară și recuperarea întârziată după antrenament.

Într-un experiment publicat în 2014 în jurnal Medicină și știință în sport și exercițiu e, oamenii de stiinta au evaluat eficacitatea proteinei din zer la 40 de soareci in timpul exercitiului. Ei au descoperit că suplimentarea cu zer a îmbunătățit eficiența exercițiului, puterea și compoziția corporală ().

6. Creste Glutationul

Un beneficiu important al proteinei din zer pentru femei este capacitatea sa de a crește producția de glutation, principalul antioxidant care se găsește în fiecare celulă din corpul tău. Studiile arată că proteina din zer este bogată în cisteină, un aminoacid care este esențial pentru sinteza glutationului. Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Ohio au descoperit că adăugarea izolatului de proteină din zer hidrolizată a crescut concentrațiile intracelulare de glutation cu 64% ().

Glutationul ajută la eliminarea radicalilor liberi care provoacă leziuni celulare, cancer și boli de îmbătrânire, cum ar fi Parkinson și Alzheimer. De asemenea, ajută la protejarea organismului de toxine. mediu inconjuratorși rezistența la medicamente și este esențială pentru un sistem imunitar puternic.

7. Crește imunitatea

Deoarece proteina din zer promovează sinteza glutationului, întărește sistemul imunitar. Glutationul sporește, de asemenea, eficacitatea altor antioxidanți, cum ar fi ALA și vitamina E. Proteina din zer conține, de asemenea, o serie de alte proteine ​​și vitamine, cum ar fi vitamina D, care afectează pozitiv funcția imunitară și prezintă activitate antimicrobiană.

Conform dovezilor științifice, proteinele din zer ajută organismul să se recupereze după exerciții fizice, ceea ce este important în prevenirea disfuncției imunitare, a stresului oxidativ și a inflamației excesive. Zerul nu numai că crește producția de glutation, dar conține și L-arginină și aminoacizi care promovează funcția imunitară ().

8. Îmbunătățește sănătatea inimii

S-a demonstrat că proteina din zer ajută la scăderea tensiunii arteriale și a rigidității arteriale și la îmbunătățirea profilului lipidic. Funcționează pentru a reduce factorii de risc cardiovascular, protejându-ți în același timp mușchii și ajutându-te să slăbești. Pierderea în greutate reduce problemele asociate cu obezitatea, cum ar fi bolile de inimă.

Într-un studiu din 2016 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, estimat tensiune arteriala la 42 de participanți care au consumat pudră de proteine ​​din zer sau maltodextrină timp de opt săptămâni. Cei care au folosit serul au experimentat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale și o creștere a circulației. Proteina din zer scade, de asemenea, colesterolul total ().

9. Prelungește viața, fiind un remediu anti-îmbătrânire

S-a descoperit că proteina din zer mărește durata de viață prin reducerea pierderii musculare asociată cu îmbătrânirea și creșterea absorbției nutrienților fără a crește foamea. Acest lucru este important deoarece pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa osoasă, funcția celulară și funcția digestivă scade. S-a demonstrat că zerul reduce risipa în toate aceste zone, făcându-l un superaliment incredibil care încetinește procesul de îmbătrânire. Astfel, proteina din zer pentru femei poate fi numită un agent anti-îmbătrânire universal.

Un studiu realizat în Germania a arătat că atunci când adulții în vârstă au luat proteine ​​din zer, aceasta a provocat un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor musculare, masei musculare și forței musculare.

Un studiu din 2016 publicat în Nutrients a constatat că creșterea aportului de proteine ​​în rândul adulților în vârstă îmbunătățește sănătatea mușchilor, ajută la susținerea echilibrului energetic și la gestionarea greutății și susține funcția cardiovasculară ().

Cum să luați proteine ​​din zer

Puteți găsi cu ușurință pudră de proteine ​​din zer în majoritatea magazinelor de alimente naturale sau de vitamine sau online. Pentru a utiliza pudră de proteine ​​din zer, adăugați pur și simplu o lingură (sau aproximativ 28 g) la orice lichid, cum ar fi apa, lapte de migdale sau smoothie-uri. De asemenea, puteți adăuga această doză de proteine ​​din zer la fulgi de ovăz sau iaurt.

Pulberea se reconstituie atunci cand este amestecata cu lichid. Folosirea unui blender sau shaker ajută la amestecarea pudrei și oferă o textură cremoasă sau spumoasă, fără cocoloașe.

Când ar trebui să luați proteine ​​din zer? Cel mai bun timp pentru utilizarea proteinelor din zer - dimineața, la micul dejun și după antrenament. Luarea unei linguri de proteine ​​din zer la aproximativ 30 de minute după antrenament îmbunătățește recuperarea musculară. De asemenea, poate fi util să luați proteine ​​din zer cu 30 de minute înainte de masă. Acest lucru te va face să te simți mai satul și te va ajuta să eviți supraalimentarea.

Exemple de aditivi

Am compilat o selecție de suplimente de proteine ​​din zer de calitate pentru femei, disponibile pe iHerb.com.

Natural Factors, Whey Factors, proteină din zer alimentată cu picioare, aromă naturală de ciocolată, 2 lb (907 g) (aromă de ciocolată, pentru cei care limitează carbohidrații, dar au poftă de dulciuri)

Dr. Mercola, pudră de proteină din zer Miracle, originală, 16 oz (454 g)

Efecte secundare și precauții

Este sigur să folosiți proteine ​​din zer pentru femei? În ciuda beneficiilor mari pentru sănătate ale proteinei din zer, aceasta nu ar trebui să fie consumată de persoanele alergice la lapte (cazeină) sau intolerante la lactoză.

Astăzi, din ce în ce mai des există o gamă largă de suplimente foarte specializate: vitamine, complexe pre-antrenament pentru femei, pentru bărbați etc. Dar shake-urile de proteine ​​au fost afectate de astfel de schimbări? Există o proteină specială pentru femei astăzi? Veți afla despre acest lucru și, într-adevăr, despre importanța proteinelor pentru fete în acest articol.

De ce fetele au nevoie de proteine?

O întrebare delicată pentru majoritatea sexului feminin. Unii sunt ferm convinși de pericolele proteinelor, în special pentru corpul feminin, în timp ce alții cred în mitul că este chimie și, folosind-o, poți deveni masculin. Dar fetele care se antrenează în sală și sunt în general pasionate de sport folosesc proteinele cu înțelepciune, înțelegând în mod rațional că aceasta este o proteină sintetizată necesară pentru activitatea vitală cu drepturi depline a organismului unui atlet.

În plus, există multe motive pentru care va fi util pentru corpul feminin:

• Sprijină fondul hormonal al corpului feminin;
• Întărește sau creează protecție a sistemului imunitar;
• Îmbunătățește funcționalitatea sistemului digestiv;
• Hrănește organismul cu aminoacizi utili și minerale.

Și aceste motive se referă în principal sanatatea femeilor, și indirect sport. În scopuri sportive, proteinele pentru femei sunt utilizate:

• Pentru a adăuga masa musculară pură;
• Pentru pierderea în greutate în timpul perioadei de uscare;
• Pentru a menține mușchii în tonus constant;
• Pentru a restabili orgasmul și corpul după antrenament;
• Suprimarea foamei cu un minim de calorii.

Orice atlet știe că, fără proteine, este dificil pentru fete să construiască și să mențină formele corporale suculente.

Aici intervine pierderea în greutate. Femeile practică diferite diete, în care încearcă să reducă cât mai mult proteinele din dietă și aceasta este o greșeală. Fără proteine, corpul feminin la sfârșitul oricărei diete scade din cauza dispariției mușchilor, în timp ce grăsimea corporală rămâne aceeași. Din aceasta cauza, corpul devine flasc si lasat. În această situație, pielea chiar începe să-și piardă elasticitatea.

Foarte greu de ales din mancare suma necesară proteine, deoarece conține și grăsimi și carbohidrați, a căror prezență ar trebui doar redusă. În acest caz, proteina va fi un asistent demn, în care conținutul de substanțe poate fi calculat la cel mai apropiat gram.

Cum să bei proteine ​​fete?

Scopul principal al unei diete bune este reducerea grăsimii corporale, dar nu a masei musculare. În consecință, stratul este redus prin reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi animale, precum și prin creșterea aportului de proteine. Pentru ce sunt exact proteinele?

Deci, cum mai consumi proteine?

Acum, din această cheltuială, puteți determina greutatea exactă a proteinei care trebuie consumată pe zi și o puteți împărți de 3-4 ori între mese. Consumul fracționat de alimente și suplimente sportive funcționează mai eficient. Acest lucru se datorează satisfacerii foamei (mai ales la reducerea carbohidraților) și aprovizionării constante și uniforme a organismului cu energie și substanțe esențiale.

Shake-urile proteice pot fi făcute cu suc, lapte sau apă. Cu toate acestea, se recomandă totuși să folosiți numai apă pentru diluare. Deoarece sucurile și laptele au propriul lor conținut de calorii.

Trebuie amintit că cocktail de proteine nu va înlocui niciodată o masă completă. Acest supliment sportiv ar trebui să servească drept supliment la dieta principală.

Acum știm ce sunt proteinele, de ce o fată are nevoie de ele și cum să le ia corect. Există o ultimă întrebare importantă.

Care este cea mai bună proteină pentru fete?

De când proteinele au apărut pentru prima dată pe piață, multe dintre soiurile sale au apărut pe rafturile magazinelor de sport. Deci, întreaga proteină este împărțită în mai multe tipuri:

• Concentrat de proteine ​​din zer – constă din 60-80% proteine ​​și 40% grăsimi și carbohidrați;
• Proteina cazeină - proteină lentă, pentru satisfacerea nevoilor organismului pe timp de noapte;
• Proteina din soia este o pudră cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut scăzut de aminoacizi utili;
• Izolat proteic din zer - maximul este format din proteine ​​(95%) și un minim de elemente străine;
• Hidroizolat de proteine ​​din zer – are un conținut de proteine ​​​​pure de 98%.

Pe baza celor de mai sus, putem trage o concluzie destul de rezonabilă: pentru o fată orice va face un fel de proteine. Dar, ținând cont de statisticile, recenziile, dorințele și scopurile sexului frumos, se crede că izolatul sau hidroizolatul este cea mai bună proteină pentru femei. Aceste forme transportă un minim de calorii, grăsimi și carbohidrați.

Rareori fetele folosesc concentrat de proteine ​​din zer. Doar în unele cazuri, când nu este important ca o fată sportivă să se îngrașească uscată. Este folosit în sporturile de putere, deoarece concentratul oferă o creștere rapidă a greutății totale a corpului și a indicatorilor de forță.

Dacă faci sport și vrei să ai nu doar un corp frumos, ci și sănătos, atunci asigură-te că incluzi proteine ​​în dieta ta!

Proteina este un supliment sportiv popular, care este folosit atât de începători, cât și de profesioniști pentru un set rapid și de înaltă calitate de masă musculară.

Cel mai adesea, suplimentul este folosit de bărbați în sălile de sport. Dacă o femeie dorește să câștige în greutate, atunci ar trebui să se familiarizeze cu proprietățile suplimentului, doza corectă și metodele de aplicare pentru pierderea în greutate și uscare.

Recuperarea musculară după antrenament și crearea de țesut muscular nou este imposibilă fără o cantitate suficientă de proteine ​​în organism. Pentru mai mult volum substanțe utile suplimentele sportive sunt folosite în forma lor pură.

Primind proteine ​​purificate și concentrate, organismul reface țesutul muscular mai rapid și mai eficient dupa antrenament. Utilizare necontrolată suplimentele vor da un rezultat negativ, deoarece există norme zilnice pentru aportul de proteine.

Proteine ​​pentru creșterea masei musculare: ceea ce este mai bun pentru fete

Pentru a găsi suplimentul sportiv potrivit, trebuie să luați în considerare toate tipurile de proteine ​​disponibile pe piață.

Suplimentul sportiv este prezentat în 7 versiuni:

• zer;
• cazeină;
• lactic;
• soia;
• ou;
• compoziție multicomponentă.

Pentru rezultate maxime, este necesară o combinație pricepută a mai multor tipuri.

Zer

Pudra este ideală pentru a fi utilizată imediat înainte de a merge la sală și imediat după un antrenament pentru a furniza rapid nutrienți organismului pentru a construi masa musculară.

cazeină

Fetele ar trebui să-l folosească înainte de culcare, deoarece suplimentul are cea mai lungă perioadă de asimilare completă de către organism.

Lactic

soia

Este fabricat din boabe de soia, potrivit pentru persoanele cu reactie alergica pentru lapte. Produsul stabilizează producția de hormoni feminini în organism.

Ou

Aditiv din categoria superioară de preț. Conține 99,9% proteine, repetă complet structura substanțelor obținute din alimente obișnuite, se absoarbe rapid și nu provoacă alergii. Recomandat pentru utilizare dimineata si inainte/dupa antrenament.

Înainte de a începe să utilizați un supliment sportiv, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să determinați doza individuală, precum și să consultați un antrenor profesionist.

Reguli de bază de utilizare:

1. Doza maximă unică de proteine ​​este de 35-40 g. Cantitatea zilnică necesară de nutrienți trebuie consumată în 2-3 doze.
2. Proteinele nu sunt un înlocuitor de masă. O dietă echilibrată este, de asemenea, importantă pentru funcționarea stabilă a organelor și pentru metabolismul adecvat.
3. Suplimentul dă rezultate cu prezența obligatorie a antrenamentului regulatîn Sală de gimnastică. Când este folosit fără stres, în cel mai bun caz, nu va avea niciun rezultat, în cel mai rău caz - există riscul de a câștiga masă grasă.
4. Asigurați-vă că beți cel puțin 2,5 litri de apă pe zi pentru a evita deshidratarea.

Pentru ce pot fi folosite proteinele?

Este o concepție greșită comună că . În plus, suplimentul ajută la pierderea în greutate și la uscare. În funcție de scop, dozele și programul de administrare se modifică.

Pentru creșterea în greutate

Pentru a atinge acest obiectiv, suplimentul este folosit de 90% dintre sportivi. Conținutul ridicat de proteine ​​ajută organismul să construiască mai repede noi fibre musculare.

Pentru pierderea în greutate

Principala diferență față de o dietă pentru creșterea în masă este că, în loc să suplimenteze mesele existente, cocktailul în sine va fi considerat o masă.

Aminoacizii incluși în compoziție accelerează metabolismul, inhibă absorbția carbohidraților, ceea ce vă permite să pierdeți în greutate din cauza pierderii de grăsime, nu de mușchi. Cu această metodă de a pierde în greutate condiție prealabilă sunt activitate fizică regulată.

Baza dietei este mai bine să faceți un zer sau un produs complex. A doua opțiune este de preferat, deoarece conține o gamă largă de substanțe active benefice.

Pentru uscare

În perioada de uscare se folosesc variante proteice din zer și cazeină. Combinaţie proteine ​​rapide iar volumele mari de sarcini aerobe și intervale vă vor permite să economisiți masa musculară în timp ce ardeți activ stratul de grăsime subcutanată.

Cazeina formează baza recepție de dimineață mâncarea și ultima masă înainte de culcare. Scopul principal este menținerea unui nivel constant de proteine ​​în organism (chiar și în timpul somnului).

Proteina este o proteină naturală concentrată, ceea ce o face complet sigură pentru corpul fetei. Este important să alegeți un producător de încredere pentru a nu cumpăra un produs fals sau de calitate scăzută.

Proprietăți utile ale proteinelor:

• conținut ridicat de proteine;
• lipsa de carbohidrați și grăsimi;
• prepararea rapida si usoara a unui cocktail;
• siguranta pentru sistemul hormonal feminin.

Daunele de la administrarea suplimentului pot fi în cazul:

• creșterea dozei de medicament;
• program de recepție incorect;
• alergii la proteinele din lapte;
• consumul de produse contrafăcute sau aditivi cu expirat valabilitate.

Este posibil să obțineți o experiență negativă de utilizare a nutriției sportive doar cu o abordare ineptă sau o încercare de a economisi bani și de a cumpăra cele mai ieftine proteine ​​de pe piață.

De la prima problemă vei fi protejat de consultații cu specialiști și de a practica sport cu un antrenor. Soluția la a doua problemă ține în întregime de conștiința sportivului.

Trebuie amintit că un produs de calitate nu poate fi ieftin, dar nu are sens să cumperi cea mai scumpă proteină, pentru că vei plăti în plus pentru marcă.