Atbrīvojieties no iekšējās trauksmes. Skolas nemiers, veidi, kā tikt galā ar bērnības trauksmi. Pārvarēt bailes un satraukumu – solis uz uzvaru

Kā pārvarēt bailes:

Saspiediet un atlaidiet.
Ieelpojot, stingri pievelciet un saspiediet kājas un plaukstas. Ievelciet un savelciet kāju, plecu, kakla un vēdera muskuļus. Izelpojiet un strauji atslābiniet ķermeni. Turpiniet sasprindzināt un atslābināt muskuļus, līdz jūtat tajos vieglu siltumu.

Izkratiet lieko.
Paceliet labo kāju un sakratiet to 7 reizes. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju. Pēc tam labi sakratiet. labā roka un plaukstu, un tad kreiso. Pakāpeniski samaziniet kustību skaitu katrā virzienā no 6 līdz 1 atkārtojumam.

Varbūt padejosim?
Uzlieciet austiņas vai vienkārši ieslēdziet mūziku mājās. Dejojiet 3-5 minūtes, kamēr dziesma ilgst. Ja vēlaties atjaunot garīgo harmoniju, izvēlieties dinamisku kirtanu.

Pilnīgi atpūtieties.
Dažreiz pietiek tikai ar siltu vannu vai karstu dušu, lai palīdzētu jums justies labāk. Citos gadījumos palīdz nomierinoša masāžas sesija.

Elpojiet dziļāk.
Pievērsiet uzmanību tām ķermeņa daļām, kurās ir daudz spriedzes. Izelpojiet katrā spriedzes centrā, sakot: "Es atlaidu."

Izpratne par to, kur un kā sākas trauksme, palīdzēs jums atrast veidus, kā to atbrīvot.

Rūpes var būt jūsu skolotājs. Tas parāda, kurā ķermeņa daļā ir paslēpts uzkrātais stress un glabājas nepārstrādātas emocijas. Rūpes ir atgādinājums, ka ir kaut kas, par ko jums ir jārūpējas. Svarīgi, lai trauksmes sajūta liecina par nepieciešamību pēc iekšējas izaugsmes vai par to, ka jāpārskata savi uzskati. Katru reizi, kad sastopaties ar trauksmi tieši tad, kad atkārtojas situācija, kas saistīta ar jums problemātiskām problēmām. Jūs varat baidīties no atbildības, kas nāk ar jebkuru iespēju ienākt jaunā dzīvē. veidā. Scenāriji var būt ļoti dažādi.

Un tikai tad, kad esi pilnībā gatavs apzināties satraukuma sajūtu, pievērs uzmanību sajūtām ķermenī, sadzirdi savas domas un saproti, kuras dzīves situācijašī sajūta ir izraisījusi, tad jūs varat ierobežot trauksmi. Trauksme, tāpat kā stress, ir baiļu atbalss.

Vārda "bailes" sākotnējā nozīme ir nejutīgums. Saskaņā ar Patandžali Jogas Sutrām bailes ir pēdējais posms ķēdē, kas sākas ar avidju (nezināšanu) – primāro savas dabas pārpratumu. Tas nozīmē, ka cilvēks ir zaudējis saikni ar Visumu. Neziņa mūs noved pie ļoti ierobežota izpratne par kas mēs esam. Neizprotot savu patieso būtību, mēs neizbēgami nonākam situācijā, kad pārstājam saprast citus cilvēkus un atstumjam tos no sevis.

Bailes rodas, kad gribam dzīvē kaut ko iegūt un nesaņemam. Piemēram, jūs sapņojat par spožu karjeru, bet profesionālajā jomā iestājas stagnācija vai vēlaties apprecēties, bet nevarat izveidot ideālas attiecības ar mīļoto. Bailes rodas arī tad, kad iegūstam to, ko nevēlamies: slimības, nabadzību, izjukušas attiecības.

Lielākās bailes ir bailes no nāves. Tā kā pati baiļu ideja rodas no šaubām par mūsu spēju izdzīvot un dzīvot labi, bailes no nāves ir visdziļākais pieredzes iemesls.

Tajā pašā laikā zinātnieki atzīmē, ka bailēm ir sava iemesla dēļ. Šī sajūta ir nepieciešama, lai mūs aizsargātu. Cilvēka smadzeņu temporālās daivas iekšpusē atrodas amigdala (vai amigdala) - amigdala. Viņa ir atbildīga par primāro emociju - dusmu un baiļu - attīstību. Amygdala uzreiz ietekmē jūsu labklājību un var to mainīt sekundēs, jo, ja jums draud reālas briesmas, jums jārīkojas ļoti ātri. Brīdī, kad ķermenis saprot, ka kaut kas notiek nepareizi, amigdala ātri reaģē, nosūtot signālus smadzenēm. Un amigdalas reakcija šajā brīdī apiet racionālo smadzeņu daļu, kas ir atbildīga par apzinātu lēmumu pieņemšanu. Ja ir aizdomas, ka tavā priekšā ir čūska, tu nesāksi domāt un analizēt, bet gan metīsies malā. Nereti šādas "čūskas" lomā ir atmiņas no pagātnes, kuras augšāmcēla šobrīd notiekošie notikumi. Piemēram, kad māte paceļ balsi un dusmojas uz viņiem, bērniem bieži šķiet, ka viņas raudāšana apdraud viņu dzīvību. Un tad, pieaugušā vecumā, kad kāds sāk runāt paceltos toņos, cilvēki var justies neērti: viss iekšā saraujas, spriedze uzkrājas jūsu kaklā, un jūs sākat reaģēt tā, it kā jūs būtu aizsardzībā. Trauksmes avots ir jūsu pagātnē, bet emocionālā reakcija ir šeit un tagad.

Tomēr paradoksālā kārtā trauksme pārsvarā dzīvo nākotnē. Smadzeņu zinātnieks Džozefs LeDū trauksmi saista ar gaidīšanu. Piemēram, cilvēks, kuram plaukstas svīst brīdī, kad lidmašīna paceļas no zemes, baidās, ka ar lidmašīnu kaut kas nenotiks. Mēs bieži domājam, ka rūpes var pasargāt mūs no slikta beigas.

Kā atbrīvoties no trauksmes? Atzīstiet šo emociju. Šobrīd padomājiet par to, kā trauksme ietekmē jūsu ķermeņa stāvokli. Kuras ķermeņa daļas sāk sarukt, kad esat nervozs? Kas notiek ar taviem pleciem, kad esi piesātināts un domā tikai par darbu? Padomājot par to tagad, nākamreiz pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsu prātā. Kāds dialogs jums ir ar sevi?

Uzdodiet sev jautājumu: "Kāda ir mana trauksmes sajūta? Vai es varu atbrīvoties no šīs sajūtas?"

Ja jūs joprojām jūtaties nemierīgs, tad jums vajadzētu ieklausīties jebkurā citā emocijā, kas jūs pašlaik nomāc - skumjas, dusmas, aizvainojumu vai skaudību.

Strādājot ar trauksmes sajūtu, jūs varat iepazīt un pat sadraudzēties ar sajūtām, domām un emocijām, kas pavada jūsu ierasto trauksmi. Tas var nenotikt tik ātri, kā jūs vēlētos. Dažkārt ir nepieciešams laiks, lai sajustu sajūtas ķermenī
un atzīt negatīvās domas. Bet, kad jūs sākat pievērst īpašu uzmanību trauksmes sajūtai, kas jūs pavada, dzelzs važas sāks krist. Sajutīsi vieglumu plecos, iekšējais dialogs kļūs maigāks un laipnāks, un negatīvās emocijas pārstās tevi mocīt.

Kādu dienu tu to sapratīsi raizes būtībā ir tīra enerģija.Šo lietu var uztvert kā trauksmi, taču uz to var raudzīties nedaudz savādāk: kā uztraukums vai kā gatavība darbībai. Šāda enerģija var jums signalizēt par nepieciešamību uzmundrināt un aizdedzināt iekšējo uguni. Jo biežāk praktizēsi šīs sajūtas apzinātību un strādāsi ar to, ļaujot tai palikt pie tevis, bet neiejaukties, jo ātrāk pamanīsi, ka tā var izšķīst.Izmantojot trauksmes sajūtu kā signālu, lai atbrīvotos no emocijām. Jūs ievērosiet, ka sāksiet atrast savus līdzekļus veco emocionālo traumu atbrīvošanai.

Tad jūs varat saprast vienu no galvenajiem noslēpumiem cilvēka ķermenis: visa enerģija, kas ir mūsos, un pat negatīvas emocijas, kas var izraisīt sāpes un diskomfortu, nes tīro dzīves enerģiju. Šī enerģija, ja jūs varat to sasniegt, atklās jums patiesu svētlaimi. Izrādās, ka aiz tādas nepatīkamas sajūtas kā nemiers var būt tev pieejama nebeidzama dzīvības enerģija.

Tā ir dzīves būtība, ko jogi spēja saprast: tiklīdz mēs ļaujam vaļu emocijām un izlaužamies cauri psiholoģiskajiem blokiem, notiek kaut kas neticams. Primārās negatīvās emocijas, kas dzīvo amigdalā un veidojiet tur, parādiet mums citu seju. Viņi mums norādīs uz enerģijas esamību, ko jogā sauc par šakti – tā ir enerģija, kas sniedz prieka un svētlaimes potenciālu.

Daudzi no mums bieži piedzīvo nepārvaramu baiļu un trauksmes sajūtu, ko ir ļoti grūti kontrolēt, un dažreiz mēs pat nevaram izskaidrot, kas izraisīja šo nepatīkamo parādību. Trauksme, bailes un citas trauksmes sajūtas parasti pavada citas problēmas. Kopā ar trauksmi var parādīties bezmiegs. Tas liecina, ka nervu sistēma nav kārtībā un ir iekšā stresa stāvoklis. Tāpēc, pirmkārt, ir jāpielāgo nervu sistēma, lai atbrīvotos no pastāvīgas trauksmes.

Pārtrauciet pastāvīgi atcerēties pagātni un domāt par nākotni

Pagātne paliek pagātnē, tāpēc izmetiet pagātnes neveiksmes no prāta. Nevajag veltīgi skumt, labāk ir mācīties no pieredzes un turpināt iet tālāk. Atbrīvojieties no nastas, kas jūs kavē.

Daudzi cilvēki nebeidz skatīties atpakaļ un mēģināt skatīties un paredzēt nākotni. Mēs nezinām, kas notiks rīt, tad nevajadzētu uzminēt: "Kas notiks, ja ...". Pārtrauciet pastāvīgi uztraukties par rītdienu, sāciet dzīvot un baudīt šodienu.

Labs līdzeklis pret iekšējo trauksmi ir atrast kaut ko darīt

Baiļu un trauksmes sajūtu cēloņi dažkārt cilvēkam ir nesaprotami. Tāpēc, lai atbrīvotos no satraukuma sajūtas, jāatrod kāda noderīga nodarbe. Aizņemtam cilvēkam nav laika uztraukties. Tā kā mūsu smadzenes neļauj mums domāt par divām lietām vienlaikus, tad vienai domai ir jāizspiež otra.

Labākais veids, kā pārvarēt iekšējo trauksmi, ir paplašināt savu interešu loku. Jūs darīsit interesantas lietas, kas palīdzēs jums noturēties virs ūdens. Tas var būt jebkurš hobijs, piemēram, sports un radošums, nodarboties ar tūrismu, izšūšanu, darbu.

Kad jums vajadzētu redzēt ārstu?

Ikvienam ir ierasts laiku pa laikam izjust trauksmes sajūtu vai bailes no trauksmes. Ja pašam pašam pārvarēt trauksmes stāvokli kļūst grūti, tas neatstāj uz ilgu laiku, traucē strādāt, tad jāgriežas pie ārsta. Trīs iemesli apmeklēt ārstu:

• Ja papildus pastāvīgajai trauksmei jums ir elpas trūkums, sāpes krūtīs un reibonis.
• Panikas lēkmes laikā jums ir neizskaidrojamu, intensīvu baiļu periodi.
• Lai atbrīvotos no trauksmes sajūtas, jūs sākat izvairīties no cilvēkiem vai situācijām.

Elpošanas vingrinājumi palīdz atbrīvoties no nemitīgās trauksmes sajūtas.

Cilvēkiem, kuri bieži izjūt trauksmi, ieteicams nodarboties ar jogu. Tas palīdz ne tikai atslābināt ķermeni, bet arī atbrīvoties no negatīvām emocijām. Ar šo vingrinājumu palīdzību tiek stiprināti un atslābināti krūškurvja un vēdera muskuļi, atjaunota dzīvības enerģijas plūsma.

1. Lai vingrinājumu veiktu pareizi, vispirms jānometas ceļos, viena roka jāuzliek uz vēdera, bet otra - uz augšstilba. Šeit ir svarīgi sajust, kā vēdera siena paceļas ieelpojot un ievelkas izelpojot.
2. Plaukstas jānovieto uz krūtīm, ieelpojot - paceliet krūtis, izelpojot - nolaidiet krūtis, nospiežot uz tās ar rokām.
3. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāsavelk vēdera muskuļi. Ieelpojot - paceliet plecus ar krūšu augšdaļu, izelpojot - nolaidiet plecus, vienlaikus atslābinot vēdera muskuļus.

Trauksmes un baiļu sajūta grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā gandrīz katru sievieti pavadīs tāda sajūta kā bailes. Trauksmes sajūta var rasties ar domu, kas aug jūsu iekšienē jauna dzīve un jums par to ir liela atbildība. Šīs sajūtas jūs apciemos dienu no dienas, taču jūs ne vienmēr varēsiet izskaidrot, kas tās izraisa. Lai pārvarētu šīs emocijas, vispirms ir jāizdomā, kas tās izraisa.

Pirmais un vissvarīgākais iemesls ir hormonālās izmaiņas sievietes ķermenī. Katra sieviete uz šīm izmaiņām reaģēs atšķirīgi. Viens kļūst mierīgs, līdzsvarots, otrs kļūst ņirgts un aizkaitināms.

Būtisku lomu spēlē arī sākotnējais traucējošais fons. To ietekmē iepriekšējās grūtniecības pieredze, mātes veselības stāvoklis, dažādi psiholoģiskie faktori, piemēram, attieksme ģimenē, šīs grūtniecības vēlamība.

Bieži vien bailes ir saistītas ar medicīnisko informāciju, kas uzkrīt topošajai māmiņai. Pazīstamu sieviešu stāsti par grūtniecību un jūtām. Tas viss noved grūtnieci apjukumā, kura nezina, kam ticēt. Galvenais padoms šajā gadījumā ir atcerēties, ka visas sievietes ir atšķirīgas un katra grūtniecība ir individuāla un unikāla.

Dmitrija Kovpaka grāmata Kā atbrīvoties no satraukuma un bailēm. Praktiska rokasgrāmata psihoterapeitam " (īss apskats par grāmatu)

Es vēlos vērst jūsu uzmanību uz slavenā psihoterapeita Dmitrija Kovpaka grāmatu Kā atbrīvoties no satraukuma un bailēm. Praktisks ceļvedis psihoterapeitam.Šajā grāmatā ir aprakstītas labi zināmās bailes, raizes, nemiers, kas ir pilns ar sekām. Šī grāmata būs labs palīgs cilvēkiem, kuri vēlas atrisināt šo problēmu.

Video par to, kā tikt galā ar bailēm un nepadoties panikai izšķirošā brīdī.

Trauksmes stāvokļa rašanās iemeslu ir daudz: tās ir nepilnīgas attiecības ar bērniem un darba problēmas, neapmierinātība personīgajā jomā.

Ķermenis uzreiz reaģē uz negatīvu domu plūsmu:

• ir traucēts sirds ritms (parasti sirdsdarbība paātrinās, var parādīties tirpšanas sajūta, sirds saraujas);
• intermitējoša elpošana (vai, gluži pretēji, starp ieelpām ir tik ilgas pauzes, ka ir jūtams diskomforts, šķiet, ka cilvēks aizmirst elpot);
• aptver vai nu nemierīgumu, vai apātiju – tikai domājot par problēmas mērogu, neko negribas darīt;
• smadzenes atsakās strādāt produktīvi, pat rutīnas uzdevumu veikšana prasa lielu piepūli.

Saskaroties ar tik nepatīkamu stāvokli, pirmkārt, es vēlos atrisināt problēmu ar zāļu palīdzību. Bet, pirmkārt, šādas tikšanās var veikt tikai ārsts; otrkārt, šādas zāles negatīvi ietekmē citas ķermeņa sistēmas.

Trauksmes ārstēšana mājās var palīdzēt jums pārvaldīt trauksmi. Mēs esam izvēlējušies 18 efektīvi ieteikumi lai cīnītos pret trauksmi pieaugušajiem.

1. Kumelīte.

Šī ir sava veida "ātrā palīdzība" - tējas krūze no ziediem un auga zariem nekavējoties rada miera sajūtu. Efektu nodrošina auga sastāvā esošās vielas. Pēc savas iedarbības uz ķermeni tie ir identiski trankvilizatoriem, piemēram, diazepāmam (tie saistās ar tiem pašiem dopamīna receptoriem kā savienojumi farmaceitiskajos preparātos).

Kumelīšu ziedi satur arī aktīvo vielu apigenīnu. Pateicoties spazmolītiskajai iedarbībai, šis flavonoīds nomierina, mazina sāpju simptomus un palīdz atslābināties.

Kumelīte var palīdzēt (lietojot ilgstoši, vismaz mēnesi) pat ģeneralizētas trauksmes ārstēšanā.

2. Zaļā tēja.

Varbūt tieši šis dzēriens palīdz budistu mūkiem saglabāt mieru un koncentrēšanos daudzu stundu meditācijas laikā - zaļā tēja ir bijis viņu uzturā 13 gadsimtus.

L-teanīnam ir nomierinoša iedarbība uz visām ķermeņa sistēmām. Aminoskābe normalizē sirdsdarbību, spiediena rādītājus, mazina trauksmi. Tie, kas patērē 4-5 dzēriena porcijas dienā, ir mierīgāki un koncentrētāki. Turklāt zaļā tēja ir iekļauta dabisko līdzekļu grupā, kas aizsargā pret vēža attīstību.

3. Apiņi.

To lieto ne tikai populāra putojoša dzēriena pagatavošanai, bet arī trauksmes mazināšanai.

Apiņu rogas ir viegli novākt pašiem (augusta vidū vai beigās). Apiņus novāc, kad čiekuru iekšpuse kļūst dzeltenzaļa ar sārtu nokrāsu. Jāpievērš uzmanība laikapstākļiem, nogatavošanās var notikt arī jūlija beigās - (ja vasara ir karsta).

Auga nomierinošās īpašības izpaužas ne tikai brūvējot, bet arī noder trauksmes un trauksmes mazināšanai. ēteriskā eļļa apiņi, to tinktūra un ekstrakts. Taču tējas garša neiepriecina – tā ir ļoti rūgta, tāpēc apiņu rogas labāk kombinēt ar piparmētrām, kumelītēm, medu. Ja mērķis ir uzlabot miegu, apiņiem labi pievienot baldriānu (piemēram, pagatavojot smaržīgu paciņu).

Lietojot citus nomierinošos līdzekļus, nav ieteicams tos kombinēt ar apiņu rogas uzņemšanu. Nebūs lieki informēt ārstu par vēlmi izmantot šo dabisko līdzekli, lai cīnītos pret trauksmi.

4. Baldriāns.

Daži no iepriekš uzskaitītajiem līdzekļiem mazina trauksmi, bet tiem nav nomierinoša efekta (piemēram, zaļā tēja). Bet baldriāns ir no citas grupas: augs izraisa miegainību, satur sedatīvus savienojumus, kas palīdz cīnīties ar bezmiegu.

Ne visiem patīk auga garša un smarža, tāpēc baldriāna tēja nav tik populāra kā tinktūra vai kapsulu preparāts. Garšas uzlabošanai augu var kombinēt ar piparmētru vai melisu, medu.

Lietojot šīs zāles, plānojiet savu dienu tā, lai pēc to lietošanas jums vairs nebūtu jāvada transportlīdzeklis un jāveic uzdevumi, kas prasa precizitāti un koncentrēšanos. Baldriāns lieliski atslābina gan ķermeni, gan smadzenes.

5. Melisa.

Vēl viens augs, ko jau kopš viduslaikiem izmanto stresa līmeņa mazināšanai, miega problēmu risināšanai.

Melissa ir droša un izdevīga tikai tad, ja to lieto mērenībā. Devas pārsniegšana ir saistīta ar paaugstinātu trauksmi. Tāpēc ir nepieciešams lietot uzlējumus, tēju, kapsulas, melisas balzamu, sākot ar nelielām porcijām (uzlējumam - ne vairāk kā 150 ml dienā). Šo līdzekli nav vēlams lietot pacientiem ar hipotensiju, jo citronu balzams samazina spiedienu.

6. Passiflora.

Pasiflora - otrais pasifloras nosaukums - līdzvērtīgi zāles mazina trauksmes lēkmes, lieto bezmiega ārstēšanai.

Var izraisīt miegainību, pastiprina citu sedatīvu iedarbību. Pasifloru vislabāk izmantot kā vienreizēju līdzekli, kas palīdz mazināt trauksmi (ārkārtējos gadījumos izmantojiet ne vairāk kā divas nedēļas).

7. Lavanda.

Auga reibinošais aromāts nomierina, palīdz līdzsvarot emocionālo stāvokli. Bieži vien lavandas smarža jūtama zobārstniecības klīniku vai citu ārstniecības iestāžu uzgaidāmajā telpā. Un tā nav nejaušība: ir eksperimentāli pierādīts, ka aromātam ir nomierinoša iedarbība, palīdzot atslābināties tiem, kas gaida vizīti pie ārsta.

Citā pētījumā lavandas eļļas smaržu skolēni ieelpoja eksāmenu laikā. Un, lai gan trauksmes līmenis samazinājās, daži studenti atzīmēja koncentrācijas samazināšanos. Tāpēc cilvēkiem, kuru darbā nepieciešama laba koordinācija, ātra reakcija, rūpīgi jālieto lavandas izstrādājumi.

8. Omega-3 taukskābes.

Tie, kuriem ir nācies saskarties ar sirds slimību ārstēšanu, šī tauku grupa ir labi zināma. Omega 3 (piem. zivju tauki) palīdz atjaunot asinsvadu caurlaidību, atjaunot to elastību. Tie noder, kad nepieciešams nomierināt nervus, atbrīvoties no depresīvā noskaņojuma.

Omega-3 ir lašos, anšovos, sardīnēs, mīdijās, dārzeņu eļļa(olīvas, lins), rieksti. Bet vēlams smelties omega-3 rezerves no jūras veltēm, kurās šo vielu koncentrācija ir augstāka.

9. Vingrošana.

Sports ir labs gan muskuļiem un locītavām, gan smadzenēm. Turklāt tos var izmantot arī kā steidzamu līdzekli, kas palīdz mazināt stresu un iedarbojas ilgtermiņā.

Fiziskās aktivitātes paaugstina pašvērtējumu, liek justies veselīgākam. Jūs varat novērtēt centienu rezultātu objektīvi - un pēc izskats, un pēc sajūtas. Veselības uzlabošana pat cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pārdomām, atņem iemeslu bažām.

10. Elpas aizturēšana.

Īslaicīga hipoksija un pēc tam ķermeņa piepildīšana ar skābekli var mazināt trauksmi. Var izmantot no jogas aizgūtu tehniku, to sauc par "elpošanu uz 4-7-8 rēķina".

Pirms gaisa nokļūšanas plaušās ir jāveic spēcīga izelpošana (caur muti). Ieelpojiet četras reizes (ar degunu), neelpojiet 7 sekundes, pēc tam izelpojiet tikpat spēcīgi kā sākumā (8 sekundes). Pietiek ar 2-3 atkārtojumiem dienā. Šī prakse ir noderīga arī bezmiega ārstēšanā.

11. Cukura līmeņa korekcija.

Bieži aizkaitināmība un nemiers palielinās banāla iemesla dēļ - cilvēks ir izsalcis. Rezultātā cukura līmenis pazeminās, kas ietekmē garastāvokli un uzvedību.

Nepieciešams paturēt līdzi uzkodas ātrai uzkodai: rieksti (jēli un nesālīti), pilngraudu maize, augļi, tumšā šokolāde, sviestmaize ar liesu gaļu un zaļumiem.

Uzkodas ar apstrādātiem ēdieniem (desām, kūpinājumiem), saldumiem tikai pasliktina stāvokli, jo strauji lec glikozes līmenī. Ļoti drīz ķermenis atkal prasīs pārtiku, atgriezīsies kairinājuma stāvoklī.

12. Iedarbība 21 minūte.

Ja doma par sistemātisku vingrošanu ir biedējoša, pietiek savā grafikā atrast tikai 21 minūti dienā – ar šo laika periodu pietiek, lai mazinātu trauksmi.

Tajā pašā laikā ir jāizvēlas aerobikas vingrinājumi: skriešana, lēkšana, staigāšana pa eliptiskām (vai parastajām) kāpnēm, ārkārtējos gadījumos piemērota arī regulāra pastaiga (ja turat augstu tempu).

13. Obligātās brokastis.

Tie, kas cieš no paaugstinātas trauksmes, bieži izlaiž brokastis. Aizbildinājums var būt pārāk liela darba slodze (kad katra minūte, it īpaši no rīta, ir dārga), un apetītes trūkums un bailes pieņemties svarā.

Izvēle pareizos produktus ne tikai iekasē labs garastāvoklis uz ilgu laiku, bet tas arī labvēlīgi ietekmēs figūru. Viena no obligātajām ēdienreizēm laikā rīta pieņemšana jākļūst par olu kulteni (piemērots un vārītas olas, omlete). Šis produkts piepilda ķermeni ar olbaltumvielām, veselīgie tauki kas liek ilgāk justies paēdušam. Olās ir holīns – zems šī elementa saturs organismā provocē trauksmes lēkmes.

14. Negatīvās domāšanas atteikšanās.

Kad uzbrūk trauksme, pozitīvām domām vietas neatliek, un bildes, viena par otru briesmīgākas, rit pa galvu atkal un atkal. Un varbūtība ir tāda slikta attīstība situācijas var būt nenozīmīgas.

Šī negatīvisma plūsma ir jāpārtrauc pēc iespējas agrāk, izmantojot dziļas elpošanas praksi un apsverot problēmu no visām pusēm. Ja situāciju atrisina prātīgi, bez emocijām, kļūst skaidrs, ka viss ir labojams, uzreiz parādīsies nepieciešamo darbību secība.

15. Pirts vai vanna.

Sildot, ķermenis atslābinās, mazinās muskuļu sasprindzinājums, mazinās trauksme.

Siltuma ietekmē mainās pat neitronu tīkli, kas kontrolē garastāvokli (tostarp tie, kas ir atbildīgi par serotonīna ražošanu). Ne velti pēc procedūras ir miera, klusuma sajūta, galva burtiski noskaidrojas.

16. Pastaiga mežā.

Japāņi daudz zina par veselības saglabāšanu – arī emocionālo. Populārā shinrin-yoku prakse palīdz atjaunot psiholoģisko līdzsvaru.

Procedūra pieejama arī citu valstu iedzīvotājiem – tā ir parasta pastaiga pa meža takām. Vēlams apmeklēt skujkoku mežu, bonusā saņemot porciju fitoncīdu.

Arī apkārtējie aromāti, skaņas, nepieciešamība staigāt pa nelīdzenu zemi nomierinoši iedarbojas uz psihi. Jau pēc 20 minūšu pastaigas stresa līmenis ir ievērojami samazināts.

17. Mindfulness meditācija.

Šī budistu prakse ir efektīva trauksmes traucējumu ārstēšanā. Tas palīdz apzināties katra mirkļa nozīmīgumu un kritiski izvērtēt notiekošo, nevis iztēles zīmētās šausmīgās bildes panikas iespaidā.

Var sākt ar vienkāršu koncentrēšanos uz notiekošo, visparastākajām lietām, galvenais neļaut savai apziņai ieslīgt fantāzijā (sevišķi ar negatīvu krāsu).

18. Problēmas izklāsts.

Meklēšana, kā tikt galā ar paaugstinātu trauksmi, jau liecina, ka cilvēks ir apzinājies problēmu. Spēja analizēt savu emocionālo stāvokli, izdarīt pareizos secinājumus ir laba zīme un pirmais solis ceļā uz stāvokļa uzlabošanu.

Ja problēmu pazīsti klātienē, to ir vieglāk atrisināt. Nākamie soļi ietver pozitīvu domāšanas veidu attīstību (piemēram, pārveidošanu) un dzīvesveida izmaiņas.

Pastāvīga atrašanās nemiera stāvoklī laika gaitā grauj ne tikai emocionālo, bet arī fizisko veselību. Izmantojiet šos padomus, lai pārvaldītu stresu, un, ja neredzat uzlabojumus, meklējiet palīdzību no profesionāļa.

Avotā raksts nosaukts nedaudz savādāk. Proti, virsrakstam tika pievienoti šādi vārdi: "Es nevaru atrast sev vietu." To sapratīs tikai krievs, burtisks analogs, piemēram, angļu valodā, tā neizklausīsies.

Tāpēc ASV, kur es tagad dzīvoju, krievu amerikāņi cenšas doties pie krievu ārsta, lai precīzāk un pilnīgāk izskaidrotu, kas ar viņiem notiek. Tas attiecas ne tikai uz psihologiem, bet arī uz jebkuriem citiem ārstiem. Un pat automehāniķi!

Rakstā, kuru iesaku izlasīt šodien, mēs runājam par tādu stāvokli, kad cilvēks burtiski neatrod sev vietu. Medicīnā to sauc par trauksmi.

Nu kā no tā atbrīvoties? Izlasi rakstu, tur ir specifiskas un darba metodes. Man personīgi raksts patika, domāju, ka ļoti noder cilvēkiem, kurus pārņem nemiers.

***
Aiz loga tumšs, vēls vakars. Jūs gulējat gultā vairāk nekā stundu, bet nevarat aizmigt. Varbūt jūs domājat par konfliktu, kas jums bija darbā. Iespējams, dažas nepatikšanas ar bērniem liek jums garīgi atgriezties pie viņiem atkal un atkal, un jūs mētāties un grozāties gultā, domājot un cenšoties atrast kādu risinājumu.

Neatkarīgi no problēmām, jūs nevarat tās izmest no galvas ne dienu, ne nakti; jūs mēģināt atrast risinājumu šeit un tagad un nemierīgi griežaties no vienas puses uz otru. Jau ir pagājusi stunda un pagājusi vēl viena stunda... Tagad tu sāc uztraukties, jo saproti, ka tev nebūs laika gulēt, un tev rīt būs ļoti grūti strādāt. "Man jāguļ!" Bet aizmigt kļūst vēl grūtāk. Trauksme un raizes ir darījušas savu.

Vai esat pazīstams ar šo attēlu? Vai esat kādreiz bijis nemierīgs trauksmes, atklātas vai bezsamaņas dēļ? Visticamāk, ka vajadzēja. Mūsdienu dzīve mums visiem rada daudz iemeslu bažām: šķiršanās, atlaišana, terorisma draudi - visu nav iespējams uzskaitīt! Un ļoti bieži mēs nevaram kaut kā ietekmēt apstākļus un tos mainīt. Mēs varam tikai uztraukties, dažreiz nezinot, kā savest kopā un pārstāt nervozēt vai pat krist panikā.
Kāpēc cilvēki uztraucas?

Satraukuma sajūta mums palika "mantota" no mūsu tālajiem senčiem. Senajiem cilvēkiem trauksme palīdzēja izvairīties no sadursmēm ar bīstamiem plēsējiem, izglāba dzīvības. Trauksmes aukstie sviedri ir adrenalīna izdalīšanās rezultāts asinsritē, un noteiktos apstākļos adrenalīns joprojām mums labi kalpo.

Uztraukums ir dabiska reakcija uz īstu stresu, un šī reakcija palīdz mums motivēt sevi un dažreiz dod mums enerģiju rīkoties, kad tas ir nepieciešams. Šī trauksme arī palīdz mums pasargāt sevi.

Bet, kā mēs visi ļoti labi zinām, notiek arī tā: nav konkrētu draudu, ir tikai iespēja kaut kādu krīzi, un viss! Cilvēks jau “ieslēdz” trauksmes režīmu un sāk: “Es nevaru naktī aizmigt!”, “Es nevaru atrast sev vietu!”. Šādā situācijā mēs nedomājam par to, cik nopietnas ir briesmas un cik liela iespējamība ir. Trauksme pārņem mūsu prātus, un mēs sākam saskatīt briesmas, kā saka, uz katra stūra.

Šādas nepārvaramas trauksmes gadījumā cilvēki zaudē spēju pieņemt pareizos lēmumus. Viņi sāk izvairīties no daudzām lietām, nevar koncentrēties uz kādu biznesu; satraukums par mazāko provokāciju viņus vajā dienu no dienas. Šādā situācijā ir svarīgi nepalaist garām mirkli un mēģināt palīdzēt sev, pretējā gadījumā nāksies ķerties pie profesionālas palīdzības.

Ja jūs arvien biežāk pieķerat sevi pie domas: “Es nevaru atrast savu vietu”, mēģiniet izmantot divas stratēģijas. Tos iesaka psihologi, lai palīdzētu mums pārvarēt trauksmi. Šeit tie ir:

Negatīvo domu analīze un neitralizācija

Pajautājiet sev: vai šīs domas ir produktīvas? Vai viņi kaut kā palīdzēs man tuvoties mērķim? Vai arī tas, ka es nevaru atrast sev vietu, tikai traucē man koncentrēties un pieņemt pareizo lēmumu? Ja nonākat pie secinājuma, ka jūsu domas ir neproduktīvas, jums būs jāmēģina pievērst uzmanību kaut kam citam. To ir grūti izdarīt, bet tas ir svarīgi. (Pēc neilga laika mēs jums pastāstīsim par desmit trikiem, kas palīdzēs novērst uzmanību un mazināt trauksmi.)

Centieties satraucošās domas aizstāt ar optimistiskākām domām. Piemēram, tā vietā, lai tevi pilnībā paralizētu bailes tikt atlaistam, centies savas domas virzīt citā virzienā: “Varbūt mani atlaidīs, varbūt nāksies šķirties no savas pazīstamās vides. Bet darīšu visu, kas šobrīd ir atkarīgs no manis: krāju naudu, lai veidojas kaut kāda rezerve, sākšu meklēt informāciju par vakancēm. Varbūt pat varu atrast darbu ar lielāku algu un vēl tuvāk mājām!”

Protams, ir ļoti nomākta, ja kaut kas nenotiek tā, kā plānojāt – prezentācija neizdodas, saruna neizdodas vai eksāmens neizdodas. Bet jums jāapzinās, ka tas, protams, ir sliktākais rezultāts, kāds tas varētu būt, bet tomēr pastāv ļoti liela varbūtība, ka pasaule no tā nesabruks. Dažreiz vissliktākais, kas ar jums var notikt, ir pati panikas lēkme.

Spēja atpūsties

Kad cilvēki ir satraukti, viņiem ir tendence sekli elpot. Tas tikai pasliktina situāciju, jo ar seklu un biežu elpošanu palielinās nervu centru uzbudināmība, savukārt ar dziļu elpošanu to uzbudināmība, gluži pretēji, samazinās. Tāpēc, kad jūtat trauksmi un satraukumu, mēģiniet kontrolēt savu elpošanu. Liekot plaukstas uz vēdera, lēnām un dziļi ieelpojiet gaisu, ne vairāk kā 12 reizes minūtē. Mēģiniet elpot caur diafragmu. Šī elpošana palīdzēs jums atpūsties.

Katrs no mums piedzīvoja trauksmi, katrs dalījās savās bažās ar kādu sev tuvu cilvēku: "Es uztraucos ... Es esmu nervozs ... Es nevaru atrast sev vietu ...". Un neviens no mums nav pasargāts no līdzīgas pieredzes nākotnē. Bet labā ziņa ir tā, ka mēs varam sev palīdzēt. Un šī palīdzība var būt efektīvāka par parastajiem radinieku padomiem šādā situācijā “nebūt trauksmes cēlējam” vai vienkārši “pārstāj tik daudz domāt par...”. Rezultātā jaunākais pētījums Trauksmes speciālisti ir izstrādājuši inovatīvus, dažkārt pat no pirmā acu uzmetiena dīvainus ieteikumus baiļu un trauksmes pārvarēšanai. Izrādās, ka lielākā daļa cilvēku spēj iegūt kontroli pār situāciju, ja mēģina mainīt domāšanas un jūtas. Lūk, kā to izdarīt:

10 veidi, kā tikt galā ar trauksmi

1. Atkārtojiet situāciju, kas jums rada trauksmi un bailes, līdz izjutīsiet radušās sajūtas absurdumu. Piemēram, ieejot liftā, jūs sākat izjust trauksmi (ko darīt, ja lifts apstājas starp stāviem vai nokrīt?). Ir saprotams, ka jūs labāk kāpjat pa kāpnēm, nevis braucat ar liftu. Bet mēģiniet rīkoties pretēji savām bailēm - brauciet ar liftu desmit, simts reizes pēc kārtas. Galu galā pienāks brīdis, kad jums šķiet, ka jūs nemaz nejūtat bailes.

Dariet to pašu ar satraucošām domām. Kaut kāds satraukums tevi nomoka – mēģini par to domāt atkal un atkal. Tā tikai šķiet - viņi saka: es nevaru atrast vietu, es domāju dienu un nakti. Patiesībā satraucošās domas nomaina vai nu domas par to, ko pagatavot vakariņās, vai interese par televizora ekrānā notiekošo, vai arī domāšana par drauga teikto telefonā pirms pusstundas. Un tu centies, lai nekas nenovērstu uzmanību – vienkārši padomā un domā, ka priekšnieks aizdomīgi šodien tevi nesasveicināja. Mīļākais seriāls ir sācies? Kādreiz ir jādomā. Lasi interesantu grāmatu? Vienreiz! Rezultātā no tevis aizbēgs kāda nepatīkama doma. Vai jūs zināt stāstu par balto pērtiķi, par kuru nevarat domāt? Tas ir tas pats, tikai otrādi.

2. Izliecies, ka ir sliktāk. Pārāk grūti kontrolēt savas raizes tās tikai pasliktinās. Tā vietā mēģiniet pats provocēt notikumu, no kura baidāties, un skatieties, kas notiek. Piemēram, jums ir jāuztaisa prezentācija, un jūs šausmīgi baidāties, ka runas vidū jūs zaudēsiet prātu. Paņemiet to un pārtrauciet savu runu pats ar vārdiem: "Hmm, par ko es tikko runāju?" paskaties uz lapu. Kas notiks? Varbūt kāds sāks smieties vai, gluži otrādi, dusmīgi mīdīt kājas? Jūs varat dot absolūtu garantiju, ka neviens pat nepacels uzaci, pretējā gadījumā viņi ļoti laipni pastāstīs, par ko jūs runājāt. Pārliecinieties, ka pēc šādas brīvprātīgas provokācijas jūs uz visiem laikiem atbrīvosities no bailēm no publiskas uzstāšanās.

3. Atgriezieties realitātē. Bieži vien bailes ir daudz dramatiskākas nekā faktiskais stāvoklis. Piemēram, vīrs ar automašīnu izbrauca no pilsētas, un vakarā viņam bija jāatgriežas. Visi termiņi jau ir pagājuši, bet viņš joprojām ir prombūtnē un prombūtnē, un viņš neatbild uz telefona zvaniem. Tad izrādās: pārdūris riteni, tumsā knibinājis ar rezerves riepu, telefonu atstājis iekšā, lai nenokrīt, zvanus nedzirdējis, laika skriešanu nepamanījis. Kā ar sievu? Visu šo laiku viņas galvā viena briesmīga bilde nomainīja citu: te viņš guļ ceļa malā, un mašīna ir salauzta... Šeit viņš paņem līdzbraucēju, viņš to nogalina un nozog mašīnu... Vai arī šeit: viņš patiesībā nav ārpus pilsētas, bet no otras puses, tāpēc viņš neatbild uz zvaniem... Domas nāk un nāk, no kurienes tās nāk! Un galu galā vissvarīgākais ir tas, ka mēs nedomājam tikai par šādām bildēm, mēs patiešām piedzīvojam katru iespējamās traģēdijas variantu, zaudējot nervu šūnas. 90% no nelaimēm, kuras mēs piedzīvojam, notiek tikai mūsu iztēlē. Vai iedomātas nelaimes ir vērts saindēt mūsu dzīvi ar pieredzi?

4. Atzīstiet, ka jūsu bailes ir nepatiesas. Tik “populārās” bailes no ugunsgrēka dzīvoklī ieslēgta gludekļa dēļ gandrīz nekad nepiepildās. Un jūsu sirdsklauves nenozīmē, ka jums ir sirdslēkme; tā ir tikai dabiska reakcija uz uzbudinājumu vai fiziskā aktivitāte tāpēc panikai nav pamata. Ļoti bieži mēs daudzas domas un sajūtas interpretējam kā trauksmes un pat panikas signālus, lai gan mums tam nav iemesla. Vai redzējāt ugunsdzēsēju mašīnu, kas ātrumā brauca uz jūsu dzīvesvietu? Ļaujiet viņam braukt, palīdziet kādam grūtībās. Tu šodien neko neesi gludinājis!

5. Pārvērtiet savu satraukumu filmas kadros. Jūs varat izslēgt savas domas, pārvēršot tās par sava veida izrādi. Varbūt ne tu runā par to, kā izstiept naudu, lai pietiktu algai, bet gan tā jocīgā tante uz kinoekrāna, kamēr tu ar popkornu sēdi skatītāju zālē un mierīgi skaties uz viņu? Katra filma agri vai vēlu beidzas!

6. Uz brīdi nolieciet uztraukumu malā. Pārāk bieži mēs pārāk daudz laika veltām savām nemierīgajām domām. Tas ir kā e-pasta signāls – ieraugot, ka pienākusi vēl viena vēstule, visu pārtraucam un steidzamies to atvērt, pat ja zinām, ka tas var būt tikai surogātpasts. Ko darīt, ja jūs uzreiz neatbildat? Mēģiniet iestatīt konkrētu laiku, piemēram, no 17:00 līdz 17:30, kad domājat par savām problēmām. Ja pulksten 10 no rīta jūs par kaut ko uztraucat - pierakstiet to un apņēmīgi atlieciet domāšanu uz vakaru. Bieži gadās, ka līdz pulksten 17 problēma jau ir beigusi pastāvēt. Un jūs pavadīsiet visu dienu bez lieka uztraukuma.

7. Ļaujiet lietām ritēt savu gaitu. Dažreiz mēs tracināmies, cenšamies atrisināt kādu problēmu, bet tikai vēl vairāk visu sajaucam. Un, ja pagaidīsit kādu laiku, risinājums var kļūt acīmredzamāks. Tas ir kā ar slīkstošu cilvēku: ja viņš krīt panikā, kliedz, sit plaukstas pa ūdeni, viņš ātrāk norij ūdeni un noslīkst. Un, ja viņš atpūšas, izpleš rokas un pārstāj kustēties, ūdens pats viņu izspiedīs uz virsmas. Tas ir paradokss, bet, kad jūtaties kā padevies, tad jums ir daudz lielāka kontrole pār situāciju.

8. Atpūties. Neaizmirstiet elpot, kad esat noraizējies. Lai izkoptu spēju atpūsties, ļoti noderīgi ir nodarboties ar meditāciju.

9. Veikt lēcienu laikā. Kad kaut kas tevi ļoti satrauc, mēģini iedomāties, kā tu par to jutīsies pēc mēneša, pēc gada. Bieži vien pagātnes problēmas pēc kāda laika mums šķiet pat smieklīgas. Šādas "laika ekskursijas" palīdzēs jums mazināt trauksmi, nedaudz devalvējot tās cēloni jūsu acīs. Viss pāriet, "un arī tas pāries!" (tā tas bija rakstīts uz gudrā ķēniņa Salamana gredzena).

10. Neļauj bažām traucēt tavu dzīvi. Daudzi no tiem, kā jau teicām, izrādīsies nepatiesi, tāpēc nevajadzētu tērēt tiem laiku un riskēt ar savu veselību. Nenorobežojiet sevi no dzīves, mēģiniet to piepildīt ar dažādām priecīgām nokrāsām. Un neaizmirstiet apbalvot sevi ikreiz, kad izdodas pārvarēt savas bailes un raizes.

Gadās, ka ar mums patiešām notiek nepatikšanas un nelaimes, un nemiers kļūst par pārciestā stresa sekām. Kādu laiku varam dzīvot kā autopilotā. Bet nevajag izmisumā. Ja jūs strādājat ar sevi un savām jūtām, tad bailes un satraukums atkāpsies, un tie nekad vairs nesaindēs mūsu dzīvi.

Šodien mēs runāsim par to, kas ir trauksme un kā ar to tikt galā. Ja bieži jūtat psiholoģisku diskomfortu, neskaidrību par nākotni un savām stiprajām pusēm, garastāvokļa svārstības, trauksmi, tad, iespējams, jūs saskaraties ar trauksmi. Bet bez stāvokļa korekcijas tas var pārvērsties par trauksmi. "Kāda ir atšķirība?" - tu jautā. Turpini lasīt.

Trauksme ir stabila personības iezīme, savukārt trauksme ir īslaicīgs stāvoklis (emocijas). Ja traumatiskas situācijas atkārtojas bieži, pastāvīgi ietekmē negatīvie faktori, tad nepārliecinātība un trauksme kļūst pastāvīga, kas būtiski pasliktina dzīves kvalitāti. Trauksme ir pārvaldāma un izmērāma. Bet, kā vienmēr, vispirms vispirms.

Parādības apraksts

Trauksmes specifika ir atkarīga no vecuma. Tās rašanās pamatā ir neapmierinātība ar indivīda faktiskajām vajadzībām, kas arī atšķiras no cilvēka vecuma un pasaules redzējuma.

Tā, piemēram, agrīnā vecumā galvenā vajadzība ir saziņa ar māti. Pirmsskolas vecuma bērniem - nepieciešamība pēc neatkarības. Pamatskolai - nepieciešamība būt nozīmīgam. Pusaudžiem - iesaistīties sabiedriski nozīmīgās aktivitātēs un, pēc citu ekspertu domām, starppersonu komunikācijā ar vienaudžiem. Jauniem vīriešiem un nākotnē - profesionālā un personīgā pašrealizācija.

Tādējādi trauksmes objekts var atšķirties atkarībā no vecuma. Tā, piemēram, ja bērnam agrā vecumā ir grūti izturēt atšķirtību no mātes, tad iekšā pamatskola trauksmi var izraisīt neveiksmes mācībās, bet pusaudža gados - klases noraidījums. Tomēr vajadzības pēc pārtikas, drošības un miega joprojām ir aktuālas ikvienam.

Reaģējot uz trauksmi, vienmēr ir iekļauti aizsardzības un kompensācijas mehānismi. Atbrīvots nemiers provocē panikas un izmisuma stāvokļu attīstību. Tas iznīcina personību.

Saskaņā ar tradīciju es vēlos ieskicēt dažus galvenos faktus, kas labāk atspoguļos šīs parādības būtību:

1. Trauksme ir reakcija uz bailēm (reālām vai potenciālām), situāciju, kas ir bīstama indivīdam (viņa izpratnē).
2. Trauksme ir sliktas personības, iekšējas nesaskaņas pazīme.
3. Trauksmi pavada pastiprināta uzmanības koncentrācija un pārmērīga motora aktivitāte.
4. Trauksme var būt situācijas (emocijas) un personiska (kvalitāte).
5. Trauksme ir vairāk pakļauta cilvēkiem ar garīgiem un somatiskiem traucējumiem, novirzēm uzvedībā vai attīstībā; piedzīvoja psiholoģiski traumatisku situāciju.
6. Ja tas ir normāli, ka dažreiz piedzīvo trauksmi, tad ar to ir jātiek galā.
7. Ja objekts (tumsa, vientulība) ir skaidri zināms, tad tās ir bailes. Trauksmei nav skaidru robežu, lai gan tā ir cieši saistīta ar pirmo definīciju.
8. Trauksmes izpausmes ir neskaidras, reakcijas ir individuālas.
9. Pastāv noderīgas trauksmes jēdziens. Tas ir viņas līmenis, kas nepieciešams personības attīstībai. Mēs runājam, piemēram, par uzbrukumu indivīda vērtībām, bez kuras viņš savā prātā nebūs cilvēks. Tas ir, pārspīlēti runājot, tas pārstās dzīvot un sāks pastāvēt. Normāla un noderīga trauksme rodas, reaģējot uz reāliem draudiem, tā nav apspiešanas veids iekšējais konflikts, neizraisa aizsardzības reakciju, to var novērst patvaļīgi mainot situāciju vai attieksmi pret to.

Ir vērts atzīmēt, ka trauksme var būt tikai motivētājs pusaudža gados un gados. Pirms tam tam var būt tikai destruktīva dezorganizējoša iedarbība. Tajā pašā laikā, līdz pusaudža vecumam, trauksme vairāk raksturīga situācijas raksturam (piemēram, bailes dabūt deuci par kontroli), un, sākot no pubertātes, tas ir personisks. Tas ir, trauksme kļūst par personības kvalitāti ne agrāk kā pusaudža gados. Ja runājam par to, kas ir vieglāk labojams, tad, protams, situācijas trauksme.

Neironu procesu līmenī smadzenēs trauksme ir vienlaicīga ergotropās un trofotropās sistēmas aktivizēšana, tas ir, simpātiskās un parasimpātiskās sistēmas vienlaicīga darbība. nervu sistēma. Ķermenis vienlaikus saņem pretējas reakcijas, piemēram, sirdsdarbības ātruma palielināšanos (simpātisku) un palēnināšanos (parasimpatisku). Tajā pašā laikā simpātiskā sistēma joprojām zināmā mērā dominē. No kādām parādībām rodas:

• hiperreaktivitāte;
• trauksme;
• siekalošanās un tā tālāk.

Ļoti satraukta cilvēka uzvedības iezīmes

Cilvēks pats ne vienmēr apzinās problēmu, un no malas ir grūti pamanīt trauksmi. It īpaši, ja tas ir maskēts, notiek kompensācija vai tiek aktivizēts aizsargmehānisms. Tomēr starp satrauktu cilvēku ir vairākas raksturīgas atšķirības:

1. Pārāk emocionālas reakcijas uz neveiksmēm.
2. Samazināta veiktspēja stresa situācijās vai saspringtos termiņos.
3. Bailes no neveiksmes pārspēj vēlmi pēc panākumiem.
4. Veiksmes situācija kalpo kā stimuls un motivācija darbībai, neveiksmes situācija - "nogalina".
5. Visas apkārtējās pasaules vai daudzu objektu uztvere kā bīstami, lai gan subjektīvi tas tā nav.

Personām ar zemu trauksmi ir pretējas īpašības. Tā, piemēram, neveiksmes situācijas viņiem kalpo par lielāku motivāciju nekā panākumi. Tomēr zema trauksme ir medaļas otra puse, tā ir bīstama arī indivīdam.

Acīmredzamākas ķermeņa reakcijas ir somatiskās pazīmes. Ar augstu trauksmes līmeni ir:

• ādas anomālijas (nieze, izsitumi);
• izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmas darbībā (hipertensija, tahikardija);
• elpošanas traucējumi (elpas trūkums, asfiksija);
• dispepsijas traucējumi (caureja, grēmas, meteorisms, aizcietējums, sausa mute);
• dzimumorgānu un urīnceļu reakcijas (cikla traucējumi sievietēm, impotence vīriešiem, bieža urinēšana, sāpes);
• vazomotorās parādības (svīšana);
• muskuļu un skeleta sistēmas problēmas (sāpes, koordinācijas trūkums, stīvums).

Nemierīgam cilvēkam ir nosliece uz profesionālu un emocionālu izdegšanu, izteiktāka traumatisku faktoru un briesmu apziņa (piemēram, ķirurga profesija); neapmierināts ar sevi, dzīvi, profesiju; jūt bezcerību, "stūrī", "ieslodzīts"; depresīvs.

Trauksmes cēloņi

Trauksme bieži sākas bērnībā. Iespējamie faktori, kas izraisa šo parādību, ir šādi:

• vecāku, vecāku un skolotāju pozīciju, vadības darbā, pašu attieksmes un rīcības neatbilstība (rezultāts katrā gadījumā ir intrapersonāls konflikts);
• lielas cerības (pārāk augstas “latiņas” uzlikšana sev vai pārmērīgas vecāku prasības, piemēram, populārais “mācīties lieliski”);
• atkarības un pazemojuma situācijas (“Ja tu pateiksi, kurš izsitis logu, tad es tev piedošu, ka pēdējo reizi izlaidu skolu un vecākiem neko neteikšu”);
• atņemšana, neatliekamu vajadzību neapmierinātība;
• spēju un spēju neatbilstības apzināšanās;
• sociālā, finansiālā vai profesionālā nestabilitāte, nestabilitāte.

Trauksmes veidi

Katrs ķermenis atšķirīgi reaģē uz pastāvīgu trauksmi. Pamatojoties uz to, var izdalīt vairākus trauksmes veidus:

1. Apzināts nekontrolējams. Dezorganizē cilvēka dzīvi.
2. Apzināta kontrolēta un kompensēta. Kalpo kā stimuls veikt darbības. Bet bieži tas darbojas tikai pazīstamās situācijās.
3. Apzināta kultivēta trauksme. Cilvēks izmanto savu stāvokli un tiecas pēc peļņas, nereti runa ir par manipulācijām.
4. Bezsamaņā paslēpta. Persona ignorē vai noliedz, var izpausties ar atsevišķām motoriskām darbībām (piemēram, matu locīšana).
5. Bezsamaņā kompensējošs-aizsargājošs. Cilvēks cenšas sevi pārliecināt, ka viss ir kārtībā. "Man viss kārtībā! Man palīdzība nav vajadzīga!"
6. Izvairīšanās no trauksmes situācijām. Ja trauksme ir visaptveroša, tad bieži šāda aiziešana ir iegremdēšanās virtuālajā tīklā vai atkarībās, subkultūrās, tas ir, atkāpšanās no realitātes.

Skolas nemiers, veidi, kā tikt galā ar bērnības trauksmi

Pamatizglītības iegūšanas periodā skolas trauksme ir izplatīta. Tas var notikt uz fona:

• nepareizi veidota vai veidota izglītības vide (telpas, zonas, objekti);
• disfunkcionālas attiecības ar klasesbiedriem, skolotājiem vai citiem izglītības procesa dalībniekiem;
• lielas slodzes iekšā izglītības programma, augstas prasības, bieži eksāmeni, vērtēšanas punktu sistēma;
• spēku un laika trūkums, kas izriet no iepriekšējā faktora;
• nepareiza vecāku uzvedība (destruktīvs audzināšanas stils, pārvērtētas vai nenovērtētas cerības un prasības);
• izmaiņas skolā.

Pusaudža gados (vidējā un vecākajā skolas vecumā) priekšplānā izvirzās neveiksmes sociālajā mijiedarbībā (vienaudžu, skolotāju, vecāku). Jaunākiem bērniem skolas vecums- problēmas izglītības aktivitātēs.

Bērnu trauksmes (gan skolas, gan situācijas, personiskā) korekcija ietver vairākas jomas:

1. Vecāku izglītība. Darba mērķis ir pilnveidot viņu psiholoģisko un pedagoģisko pratību. Ir svarīgi saprast vecāku stila lomu trauksmē, kas attiecas uz prasību un cerību būtību. Otrkārt, vecākiem ir jāsaprot sava emocionālā stāvokļa ietekme uz bērna emocijām. Trešā sastāvdaļa ir vecāku ticība bērnam.
2. Apgaismošana un, ja nepieciešams, skolotāja uzvedības korekcija (tas pats attiecas uz vecākiem mājmācībā). Ir jāizvairās no publiskiem sodiem, nevis jākoncentrējas uz kļūdām kā uz kaut ko briesmīgu (no kļūdām mācās, tās ir noderīgas un vajadzīgas). Tāpat kā pirmajā rindkopā, neizsakiet savu satraukumu, "neizlejiet" bērnam atkritumus un problēmas. Sadarboties ar vecākiem. Veikt darbības refleksiju.
3. Pašiem darbs ar bērniem. Radīt veiksmes situācijas, izstrādāt kļūdas un situācijas, apspriest aizraujošas tēmas.

Trauksmes diagnoze

1. Pieaugušo diagnozes noteikšanai es vēlos ieteikt Spīlbergera anketu. Tehnika visprecīzāk, manuprāt, ļauj tikt galā ar trauksmes dabu. Jūs atbildat uz 40 spriedumiem ("jā" vai "nē", cik tas ir patiesi jums), un rezultātā jūs iegūstat skaidri izmērītu personiskās un situācijas trauksmes līmeni. Augstā līmenī ieteicams strādāt pie pārliecības par saviem panākumiem vairošanas, zemā līmenī - uz aktivitāti un motivāciju.
2. Skolas trauksmi var izmērīt, izmantojot Phillips anketu. Šī ir plaša diagnostika, kas identificē trauksmes faktorus (cēloņus), kas ir ļoti svarīgi turpmākais darbs. Bērns atbild uz metodikas apgalvojumiem (cik tie ir patiesi attiecībā pret viņu), pēc tam rezultāti tiek interpretēti pēc “atslēgas”. Tehnika ļauj noteikt vispārējo trauksmi, sociālā stresa pieredzi šobrīd, raizes par neapmierinātu vajadzību pēc panākumiem, bailes no pašizpausmes, bailes no zināšanu pārbaudes situācijām, bailes neatbilst apkārtējo cerībām, zems fiziskās spējas izturēt stresu, problēmas attiecībās ar skolotāju.

Trauksmes korekcija

Cīņā ar trauksmi ir svarīgi ņemt vērā tās būtību (dezorganizators vai motivētājs), cēloņus un veidu. Tajā pašā laikā liela nozīme ir personības iezīmēm un tās vides iespējām.

Patstāvīgi tikt galā ar trauksmi ir grūti. Arī tad, kad speciālists strādā ar klientu, bieži vien ir pretestības siena, psiholoģiskas barjeras. Pat ja klients vēlas atbrīvoties no uztraukuma, viņš tik un tā bieži pretojas. Vēlme palīdzēt tiek uztverta kā uzbrukums drošībai un komforta zonai, kas, neskatoties uz nosaukumu, nozīmē “pieraduma zona”. AT Šis gadījums ierasts nenozīmē ērti.

Trauksme ir cieši saistīta ar kautrību un atstāšanu. Parasti pēdējie notiek uz pirmās parādības fona. Tomēr notiek arī pretējais.

Tādējādi, lai mazinātu trauksmes līmeni, jāstrādā pie pašapziņas, adekvātas pašcieņas veidošanas, atbrīvošanās no kautrības. Ja tu, dārgais lasītāj, esi spiests pats tikt galā ar trauksmi, tad šeit ir daži vispārīgi padomi tev:

1. Neuztraucieties par to, kas nav noticis.
2. Izkopt koncentrēšanos uz kompromisu, sadarbību, savstarpēju palīdzību.
3. Rūpējieties par savu psihofizisko stāvokli. Piemēram, ieviesiet par noteikumu veikt rīta vingrošanu, neiekavēties darbā, iemācieties pateikt “nē” vai otrādi, lai palīdzētu.
4. Mīli sevi. Nebaidieties radīt sev ērtus apstākļus.
5. Pilnveidot komunikācijas prasmes, mācīties komunicēt, kā pārvarēt konfliktus.
6. Apgūstiet pašregulāciju. Banāls piemērs ir skaitīt sev līdz 10.
7. Nekad neapklusti sevī.
8. Atrodiet "noietu". Katram cilvēkam un pat dzīvniekam ir jābūt savai drošības un prieka vietai. Jums ir jāzina, ka neatkarīgi no tā, jums ir šī vieta (hobijs, cilvēki). Un pat tad, ja ap jums viss “sabrūk”, tur jūs atradīsit mieru un atbalstu.
9. Uzziniet, kas ir jūsu trauksme. Parasti tas ir emociju komplekss, starp kuriem bailes ir pastāvīga sastāvdaļa. Var rasties tādas iespējas kā "bailes, kauns un vainas apziņa" vai "bailes, vainas apziņa un dusmas".

Atcerieties, lūdzu, galveno trauksmes principu. Jo vairāk jūs uztraucaties, jo vairāk cieš darbības kvalitāte. Tas vēl vairāk attīsta trauksmi. Jā, tas ir apburtais loks. To burtiski vajag saplēst.

Trauksmes psiholoģiskās korekcijas ietvaros svarīga loma tiek piešķirta pašregulācijai. Šādas metodes ir efektīvas:

• pārslēgšanās (“tas būs rīt, bet šodien es par to nedomāšu un lasīšu šo grāmatu”);
• uzmanības novēršana (noņemšana no traucējošā faktora gribasspēka dēļ);
• nozīmes samazināšanās (“Tas ir tikai ziņojums. Jā, tam ir publiska rakstura, bet esmu pārliecināts par savām spējām, varu izskaidrot katru frāzi un figūru. Tas ir tikai stāsts par padarīto darbu. Tas pats, kas tur jau daudzas ir bijušas uz papīra”);
• domājot par plānu B (jūs nevarat novirzīties no mērķa, kā saka: "alfabētā ir 33 burti, kas nozīmē, ka jums ir 33 plāni");
• papildu uzziņu veikšana (jums tika dota nepazīstama adrese - atrodi to kartē, apskati ielu vizualizāciju, atrodi orientierus);
• fiziska iesildīšanās (sports mazina stresu un nogurumu, atslābina smadzenes, palielina to aktivitāti, veicina jaunu ideju un svaigu skatījumu uz situāciju attīstību);
• mērķa uz laiku atlikšana ar tā sasniegšanas plāna modernizēšanu, tas ir, jaunu posmu iekļaušana (piemēram, iziet kursus prasmju uzlabošanai);
• atspēlējot iepriekšējās veiksmes un pašlepnuma situācijas vai vienkārši pozitīvus patīkamus mirkļus.

Nu, pēdējā lieta. Uztveriet trauksmi kā laika, enerģijas un fantāzijas izšķiešanu. Ja gribi izdomāt – raksti, zīmē, komponē. Vai arī domā par jaunu darbu.

Mēģiniet pierakstīt uz lapas satraukumu, ko piedzīvojāt vismaz pirms sešiem mēnešiem. Tu laikam neatceries. Vai arī pierakstiet savas pašreizējās bažas un izlasiet tās mēneša laikā. Visticamāk, neviens no tiem nepiepildīsies, un tad tu sapratīsi, ka esi izdomājis velti.

Nav jēgas uztraukties, jārisina problēmas vai jāmaina attieksme. Zobu sāpes – izārstē, noņem, snieg – uzvelc siltus apavus.

Rezultāti

Trauksme nosaka indivīda uzvedību. Lielākā daļa bīstamas sekas ir iemācītas bezpalīdzības fenomens. Tas ir, cilvēka skaidra pārliecība par savu nepietiekamību (“Man neizdosies, un nav vērts mēģināt”, “Es nevarēšu kļūt par diktori, jo es pat neprotu labi lasīt”). No tā cieš personīgā un profesionālā dzīve, cilvēks nevar pilnībā iekļūt sabiedrībā un izveidot patstāvīgu dzīvi.

Viņi cenšas nodot savu dzīvi kāda cita rokās un iet līdzi straumei. Bieži vien šādi cilvēki dzīvo kopā ar vecākiem vai atrod kādu "simbiozei". Vēl trakāk ir tad, kad viņi uzņemas upura lomu un pacieš sev blakus tirānu, piemēram, laulātā izskatā. Uz trauksmes fona nereti attīstās arī neirozes.

Galvenais ierocis cīņā pret trauksmi ir pašapziņa, tas ir, sevis jēdziens. Tas ir cilvēka priekšstats par sevi. Tādējādi, lai atbrīvotos no trauksmes, jums ir jāstrādā pie sevis. Es jēdziens ietver izziņas, vērtēšanas un uzvedības komponentu. Jums ir jāstrādā pie visa, kam ir "es" elements:

• Pašvērtējums,
• pašapziņa,
• paškontrole,
• pašregulācija,
• pašvadība,
• sevis pieņemšana,
• paškritika,
• pašvērtība.

Tādējādi mēs runājam par personības izaugsmi un dzīves jēgas atrašanu, sevis un savas vietas sabiedrībā apzināšanu.

Nenoteikts un neizlēmīgs cilvēks ir vairāk pakļauts trauksmei. Un tas, savukārt, vēl vairāk iznīcina “es”. Lai atbrīvotos no satraukuma, ir jādzīvo, nevis jāpastāv. Būt unikālam cilvēkam ar skaidriem uzskatiem, plāniem, vadlīnijām. Līdz ar to jāstrādā pie sava pasaules redzējuma, jākrāso dzīves plāni (mēnesim, gadam, pieciem gadiem, desmit). Nedomājiet, vai tas darbosies vai nē, kas notiks. Vienkārši rīkojieties, pārliecinoties par saviem spēkiem un iespējām (protams, plāniem un mērķiem jābūt reāliem). Grūtības radīsies vienmēr, ideāla brīža nav. Taču, apelējot pie saviem spēkiem, visas barjeras var pārvarēt.

Paldies par uzmanību! Veiksmi. ES ticu tavām spējām!