mājas grīdas

Kā ātri izžāvēt puisi mājās. Ķermeņa žāvēšana ar diētu. Kvalitatīvu tauku izvēle

Parasti ziemā ir komplekts muskuļu masa. Gandrīz visi vīrieši, kas apmeklē sporta zāli, vēlas iegūt masīvu muskuļu masu (lai kļūtu lielāki, stiprāki un jaudīgāki). Bet ir nereāli iegūt tīri sausu muskuļu masu, tāpēc ir vispārējs pieaugums: tauki + muskuļi. Žāvēšana palīdzēs padarīt ķermeni pēc iespējas reljefu, skaistu un bez liekiem taukiem.

Pamatnoteikumi:

Noteikums numur 1: Biežas ēdienreizes.

Biežas ēdienreizes, tas nozīmē, ka jums ir jāēd ēdiens ik pēc 2 līdz 2,5 stundām. Bet, tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdāt 4 reizes dienā lielās porcijās, tad tagad jums ir jāēd 6 līdz 8 reizes vienādās porcijās. Nē, tas nozīmē, ka šīs 4 lielās porcijas jāsadala 6–8 mazākās porcijās. Kopumā jāēd vismaz 6 reizes, un tik daudz, cik gribi (vismaz 20 reizes... ja vari, protams).

Žāvēšanas laikā ir ļoti svarīgi ievērot frakcionētu uzturu, jo šāds ēšanas veids ļauj paātrināt vielmaiņu. Un jo augstāka un ātrāka vielmaiņa, jo vieglāk jums ir atvadīties no zemādas taukiem. Turklāt biežas ēdienreizes kontrolē un uztur aminoskābju profilu tādā pašā līmenī (bez kāpumiem un kritumiem). Arī šāds uzturs nenoslogo kuņģa darbu un neizstiepj to.

2. noteikums: augsts vielmaiņas ātrums.

Svarīgi, lai žūšanas laikā vielmaiņa nepalēninās, bet pat palielinās, jo jo ātrāk tas ir, jo ātrāk var atvadīties no zemādas taukiem (to jau minēju). Viens no efektīvākajiem vielmaiņas paātrināšanas veidiem ir ēdienreižu (frakcionētu ēdienreižu) biežuma palielināšana. Jo vairāk atvērumu, jo mazāka iespēja, ka vielmaiņa palēnināsies. Varat arī izmantot dažus produktus ( zaļā tēja, karstie pipari un ūdens). Šie produkti palīdz palielināt vielmaiņu organismā.

3. noteikums: ēdiet mazāk kaloriju, nekā sadedzināt dienā.

Šis noteikums ir līderis starp visiem noteikumiem. Ja jūs to neievērojat, tad uzskatiet, ka ķermeņa žāvēšana vīriešiem ir neveiksme. Tajā teikts, ka jums ir nepieciešams ēst mazāk pārtikas (patērē kalorijas no pārtikas), nekā jūs varat pavadīt dienā (treniņi un jebkura cita fiziska aktivitāte).

Piemēram, iekšā Šis brīdis jūs apēdat 3000 kalorijas un nezaudējat svaru (jūs apēdat 3000 kalorijas dienā un sadedzinājat 3000 kalorijas). Attiecīgi, lai sāktu zaudēt svaru, jums jāsamazina kalorijas par 15% (3000 - 15% = 2550). Izrādās, ka dienā tu apēd 2550 kalorijas un iztērē 3000. Un tikai tās 450 kalorijas, kuras organisms nesaņems no zemādas taukiem. Vēl viena iespēja ir izveidot deficītu, palielinot fiziskā aktivitāte. Piemēram, varat papildus pievienot stundas pastaigu parkā (ar draugiem vai draudzeni), un jūsu patēriņš palielināsies par 200 - 300 kalorijām. Izrādās 3000 ienākumi un 3200 - 3300 patēriņš (deficīts 200 - 300 kalorijas).

Pēc diētas samazināšanas vai patēriņa palielināšanas skatieties un kontrolējiet rezultātu. Pagājusi nedēļa - paskaties spogulī un veic atkārtotus mērījumus. Ja redzi, ka tauki pamazām sāk iet prom, tad nekas nav jāmaina. Viss darbojas precīzi pēc plāna. Ja pēkšņi novērojat, ka nekas nav mainījies, tad uzturā jāsamazina vēl par 200 - 300 kalorijām un pēc nedēļas vēlreiz jāpārbauda rezultāts. Ir ļoti svarīgi visu darīt lēnām. Grieziet ēdienu tikai tad, kad tievēšanas process ir apstājies. Tādā veidā jūs samazināsiet muskuļu zudumu un palielināsiet tauku sadedzināšanu.

4. noteikums: izvēlieties tikai kvalitatīvus taukus.

Nav iespējams pilnībā atteikties no taukskābēm, jo tās ir mūsu ķermeņa normālas darbības neatņemama sastāvdaļa. Jums vienkārši jāizmet sliktie tauku avoti (cūku tauki, margarīns, sviests, trekna gaļa, trekns piens) un ietver labus avotus (riekstus, treknas zivis, olīveļļu, linsēklu eļļa, avokado). Tauki jālieto stingri atbilstoši normai (0,5g * 1kg ķermeņa svara).

5. noteikums: dzeriet daudz ūdens.

Kā jūs zināt (vai nezināt), mūsu ķermenis lielākoties sastāv no ūdens. Tāpēc šī šķidruma vērtību nevar pārspīlēt. Īpaši svarīgi ir griešanas laikā patērēt pietiekami daudz šķidruma. Ūdens nes daudz pozitīvu faktoru (vielmaiņas paātrināšana, toksīnu izvadīšana no organisma utt.). Dienas ūdens daudzums žāvēšanas laikā: 3 - 5 litri.

6. noteikums: pēdējā ogļhidrātu maltīte.

Ogļhidrāti (tāpat kā tauki) ir obligāta mūsu ķermeņa sastāvdaļa. Ogļhidrāti ir vissvarīgākais un foršākais enerģijas avots mūsu ķermenim. Bet šis foršais enerģijas avots var izraisīt aptaukošanos un samazināt jūsu žāvēšanu līdz nullei. Lai tas nenotiktu, jums ir stingri jākontrolē ogļhidrātu uzņemšana un no rīta jāēd visi ogļhidrātu ēdieni. Pēdējai ogļhidrātu uzņemšanai jābūt ne vēlāk kā 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.

Noteikums numurs 7: ielieciet saliktos ogļhidrātus vadībā.

Pēc savas būtības ogļhidrātus iedala divos galvenajos veidos (sarežģītos un vienkāršos). Sarežģītie ogļhidrāti atšķiras no vienkāršajiem ogļhidrātiem ar to, ka tie spēj pietiekami ilgu laiku barot jūsu ķermeni ar enerģiju. Savukārt vienkāršie ogļhidrāti sniedz tūlītēju enerģijas pieaugumu, kas tikpat ātri pazūd. Tāpēc galvenais uzsvars jāliek uz salikto ogļhidrātu pārtiku (rīsi, auzu pārslas, grūbas, griķi u.c.). Vienkāršus ogļhidrātus var lietot uzturā, taču to daudzums jāsamazina līdz minimumam. Vienkāršo ogļhidrātu avoti: medus, augļi, žāvēti augļi utt.

8. noteikums: ēdiet vairāk olbaltumvielu.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem (tās veiksme) - tieši atkarīga no patērēto olbaltumvielu kvalitātes un daudzuma. Patiešām, žāvēšanas laikā uzdevums ir sadedzināt taukus un saglabāt muskuļus, un olbaltumvielas ir galvenā muskuļu sastāvdaļa. Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, varat būt pārliecināts, ka daļa muskuļu masas samazināsies. Tāpēc žāvēšanas laikā daudzi kultūristi palielina ikdienas olbaltumvielu daudzumu 1,5–2 reizes. Es domāju, ka parastam amatieru kultūristam pietiks, ja viņš palielinās olbaltumvielu daudzumu 1,5 reizes. Tas ir, ja agrāk esat ēdis 200 g olbaltumvielu, tad žāvēšanas laikā jums ir nepieciešams patērēt 300 g.

9. noteikums: izņemiet pārtikas atkritumus.

Pārtikas atkritumi, tās ir dažādas majonēzes, kečupi, cukurs, čipsi, krekeri, soda un daudz kas cits. Tas viss ne tikai nelabvēlīgi ietekmē jūsu veselību, bet arī palēnina tauku dedzināšanas procesu. Žāvējot, jums ir jārada kaloriju deficīts, un visi šie labumi ir papildu kalorijas, kurām nav nekādas nozīmes.

10. noteikums: saki NĒ alkoholam.

Tauku dedzināšanas laikā ir ļoti nevēlami lietot alkoholu, jo tas ir papildu stress un papildu kalorijas. Jūsu ķermenis jau ir stresa stāvoklī (stingra diēta un pastāvīgi nogurdinoši treniņi). Pēc alkohola nonākšanas asinsritē jūsu ķermeņa galvenais uzdevums ir izvadīt no ķermeņa indes. Atteikties no alkohola vismaz uz žāvēšanas laiku.

11. noteikums: intensīvi treniņi.

Diēta diēta, bet apmācībai jābūt klāt. Spēka treniņi palīdzēs saglabāt muskuļu masu un sadedzināt ķermeņa taukus. Žāvēšanas laikā var veikt gan tīrus spēka treniņus, gan apvienot tos ar kardio (kombinējot ar kardio, ātrāk notievēsi, bet ir iespēja zaudēt kādu muskuļu masu). Nodarboties tikai ar kardio (bez spēka treniņiem) nav iespējams, jo tādā gadījumā var atvadīties no muskuļiem.

Pareizi sastādīta diēta nodrošina 70% panākumu. Daudzi domā, ka treniņi ir griešanas pamatā, bet NĒ. Treniņš ir kā palīgs diētai, treniņš vien šeit nepalīdzēs. Pilnvērtīga žāvēšana, kurai ir maksimālais efekts, ir intensīva apmācība + pareizs uzturs.

12. noteikums: palīdziet ķermenim ar vitamīniem

Ķermeņa žāvēšanai vīriešiem ir aptuveni šāda diēta:

07:00 ūdens - 200 ml

07:30 auzu pārslu– 60g / greipfrūts – ½

09:30 rīsi - 40g / vistas olas- 2 gab (olbaltumvielas + dzeltenums) / vistas olas - 1 gab (tikai olbaltumvielas) / dārzeņi

11:30 griķi - 40g / vistas fileja - 120g / dārzeņi / 1 tējk. linsēklu eļļa

13:30 biezpiens - 150g / dārzeņi / 1 tējk olīvju eļļa

15:30 – 16:30 TRENIŅI

16:30 pēc treniņa: aminoskābes (pēc izvēles)

17:00 griķi - 50g / vistas fileja - 120g / dārzeņi / 1 tējk linsēklu eļļa

19:00 vistas olas - 1gab (balts + dzeltenums) / tītara fileja - 80g / dārzeņi

21:00 vistas fileja - 120g / dārzeņi / 1 tējk. olīvju eļļa

23:00 biezpiens - 200g

Ir svarīgi izdzert 1-3 tases zaļās tējas dienā. Dzert tēju starp ēdienreizēm.

Olbaltumvielas: 190-200g

Tauki: 35-40

Ogļhidrāti: 150 - 160g

Kalorijas: 1950 - 2050

Šis ēdienreižu plāns ir paredzēts vīriešiem, kas sver: 78-82 kg. Ja jūsu ķermeņa svars ir lielāks vai mazāks, jums vienkārši jāpielāgo uztura plāns sev. Katru nedēļu jums ir jānosver un jāuzrauga rezultāti. Ja katru nedēļu zaudē 0,6 - 1kg, tad visu dari pareizi un tauki pamazām sāk kust (kamēr muskuļi paliek neskarti).

nedēļas laikā esat zaudējis vairāk nekā 1 kg — ēdienreižu plānam ir jāpievieno ogļhidrāti (apmēram 30 g)
nedēļas laikā tavs rezultāts nav mainījies, vai arī esi zaudējis apmēram 200g no svara - ogļhidrātus (apmēram 30g) vajag nedaudz izņemt no ikdienas uztura.

Tātad, mēs izdomājām diētu, tagad mēs pārejam pie patīkamākās lietas - apmācības. Kā minēts iepriekš: ķermeņa griešana vīriešiem atšķiras no sievietēm (īpaša atšķirība treniņos). Treniņš ir spēks (treniņš ar dzelzi) un aerobikas (trenažieris, skriešana, lecamaukla utt.).

Lai sasniegtu maksimālu efektu, ieteicams apvienot šos divus treniņu veidus. Treniņi ar dzelzi ir obligāti, bet aerobika ir apšaubāma. Aerobikā ir gan plusi, gan mīnusi:

PLUSS: jūs varēsiet sasniegt rezultātus daudz ātrāk
MINUSS: jūs zaudēsiet daļu muskuļu masas

Tāpēc šajā treniņu shēmā nav iekļauti aerobikas vingrinājumi (ja kādam tas nepatīk, tad shēmu var pārtaisīt sev).

Pamatnoteikumi:

ilgums - 50min
treniņu skaits - 5
atpūta starp komplektiem - no 30 līdz 50 sekundēm
treniņa laikā jāizdzer 1 - 1,5 litri ūdens

APMĀCĪBU SHĒMA:

Pirmdiena:

Iesildīties 5min
Pietupieni ar stieni 1*20/2*15/4*8
Kājas pagarinājums simulatorā 1*20/4*12
Pacelšana uz taisnām kājām 1*20/2*15/4*8
Guļus kāju izliekums 1*20/4*12
Pacelieties uz zeķēm, stāvot 5 * 25

Iesildīties 5min
Pievilkšanās 5*8
Bloka vilkšana aiz galvas 4*12
Hiperekstensija 4*12
Stieņa vilkšana pie jostas slīpumā 1*20/1*15/3*8
Spiediena vilkšana 1*20/2*15/3*8
Guļus kraukšķ 5 max

Iesildīties 5min
Spiešana guļus stāvus 1*20/1*15/3*8
Hanteles pacelšana jūsu priekšā 4 * 12
Spiediens guļus no galvas aizmugures 1*20/1*15/3*8
Hanteles pacelšana caur sāniem 4 * 12
Stieņa vilkšana līdz zodam ar plašu satvērienu 1*20/1*15/3*8
Roku audzēšana ar hanteles stāvus stāvoklī 4 * 12
Sēdus kāju pievilkšanās 5 maks

Ceturtdiena - Atpūta

Iesildīties 5min
Spiešana guļus 1*20/1*15/4*8
Spiešana guļus uz soliņa ar slīpumu uz augšu 1*20/1*15/4*8
Hanteles izkārtojums uz soliņa ar slīpumu uz augšu 4 * 12
krosovers 5*12
Maksimāli piekarināmi kāju pacēlumi uz horizontālās joslas 5
Sagriešanās uz romiešu krēsla 5 līdz maksimumam

Iesildīties 5min
Cieši satveriet stenda presi 1*20/1*15/4*8
Stieņi 1*15/3*8
Franču spiešana guļus 5*12
Stieņa celšana bicepsam stāvus 1*20/1*15/4*8
Stieņa pacelšana bicepsam ar reverso satvērienu 1 * 15 / 3 * 8
Bicepss uz Skota soliņa 5*12

Svētdiena - Atpūta

Ja tomēr vēlaties ātri atbrīvoties no zemādas taukiem, pēc katra treniņa varat iekļaut 20 minūtes kardio. Kāpēc pēc treniņa? Jo jūsu glikogēna krājumi ir izsmelti un tagad jūsu vienīgais enerģijas avots ir tauki. Bet it kā papildus taukiem apstrādei tiks notverts ķermenis un muskuļi, tieši tāpēc iesaku pirms kardio uzņemt BCAA porciju, lai pasargātu muskuļus no iznīcināšanas.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem ir pāreja uz diētu bez ogļhidrātiem.

Šāda diēta ir diezgan efektīva, ja jums ir jāsasniedz skaisti kubi uz ķermeņa, jāizklāsta muskuļu reljefs. Bet ķermeņa žāvēšana vīriešiem jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, kā arī uztura speciālista vai trenera uzraudzībā.

Kāda ir ķermeņa žāvēšanas būtība vīriešiem un kāda ir atšķirība? Šis ir zemādas tauku nogulšņu sadalīšanas process glikozes bada dēļ, kas ļauj pievilkt muskuļus, tos “izžāvēt”.

Ogļhidrāti ir enerģijas avots, kas ķermenim nepieciešams dzīvībai. Ja ogļhidrāti neiekļūst organismā, tas sāk uzņemt enerģiju no tauku nogulsnēm. Uz vīrieša ķermeņa parādās skaisti klucīši un muskuļi.

Ja vīriešiem ķermeņa žāvēšana netiek veikta pareizi, var attīstīties nopietna komplikācija - ketoacidoze (nepilnīga tauku sadalīšanās, ketonu ķermeņu veidošanās). Tāpēc pareizs uzturs bez ogļhidrātiem ir ļoti atbildīgs un nopietns, žāvēšanas laikā jums jāuzrauga jūsu stāvoklis un labsajūta.

Pirms ķermeņa žāvēšanas vīrietim jāveido muskuļu masa, kas tam palīdzēs.

Nekādā gadījumā nevajadzētu sākt žāvēt ķermeni, ja nav sporta un labi, labi attīstīti muskuļi.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem ir sporta uzturs, kura mērķis ir atbrīvoties no zemādas taukiem. Galvenais ķermeņa žāvēšanas mērķis vīriešiem ir saglabāt muskuļu audus, izžāvēt muskuļus, nekaitējot veselībai, izvairīties no saindēšanās ar ketoniem un dehidratāciju.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem: pamatprincipi

Žāvējot ķermeni vīriešiem, ir jāievēro noteikti noteikumi.

Brokastis noteikti vajag. Tas “paātrinās” vielmaiņu, un žāvēšana notiks pareizi.
Biežas ēdienreizes. Lai organisms “neuzkrātu” taukus, tie ir nepārtraukti jābaro, ļaujot saprast, ka pārtikas pietiek un bada nebūs. Pārtraukumam starp ēdienreizēm, žāvējot ķermeni, vīriešiem jābūt 2-3 stundām.
Dienā organismā jāiekļūst ne vairāk kā 0,5-2 g / kg ogļhidrātu dienā. Atļautais ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no uztura un žāvēšanas nedēļas (katrai nedēļai cita likme).
No uztura pilnībā jāizslēdz ātrā ēdināšana, miltu izstrādājumi, saldumi.
Ja esi izvēlējies “ķermeņa žāvēšanas vīriešiem” diētu, uzturu, ēdienkarte jāveido tā, lai 2/3 no ikdienas uztura iekristu dienas pirmajā pusē. Metabolisms visaktīvākais notiek no pulksten 10 līdz 15.
Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem ilgst 4-6 nedēļas.

Šajā laikā no ēdienkartes pamazām tiek izņemti gandrīz visi ogļhidrāti, arī kompleksie. Lai izvairītos no iespējamām komplikācijām, eksperti iesaka izžāvēt ķermeni tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un tā apskati.

Pirmajā nedēļā organismam būs jāpielāgojas jaunai diētai, ogļhidrātu daudzums tiek samazināts par 20-30% no dienas normas.

Pakāpeniski pievelciet diētu, samazinot ogļhidrātu saturu. Žāvējot ķermeni, 80% no uztura vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai. Tie arī samazina kopējo kaloriju saturu līdz 1300-1500 kcal.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem: uzturs

Atļauto produktu saraksts:

Olu baltums, var vārīt, var būt omletes formā;
Zema tauku satura zivju un gaļas šķirnes vārītas vai ceptas;
Beztauku piena produkti (piens, biezpiens, kefīrs);
Jūras veltes ar augstu olbaltumvielu saturu vārītā veidā;
Gaļas buljoni (līdz 400 gramiem dienā);
Svaigu dārzeņu salāti, apdarināti dārzeņu eļļa(pēdējās divas nedēļas pēc diētas atstāšanas - izslēgt);
Tēja (zaļa, ar ingveru), minerālūdens bez gāzes

Aizliegto produktu saraksts:

Maize;
Saldumi (jebkuri!);
Milti un saldie produkti;
Dārzeņu produkti, kas satur cieti (kartupeļi, pākšaugi).

Diēta ķermeņa žāvēšanai vīriešiem

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir paredzēta 7-8 nedēļām. Pēc tam notiek pakāpeniska atgriešanās pie ierastā, pareiza uztura ar pilnu ogļhidrātu saturu.

1. nedēļa

Pieļaujamā patērēto ogļhidrātu norma ir 2g / kg. Ēdiens jālieto līdz 5-6 reizēm dienā. Šonedēļ papildus proteīna pārtikai ir atļauts ēst nesaldinātus augļus, dārzeņus, garšaugus, augu eļļas.

2. nedēļa

Ogļhidrātu norma ir 1 g / kg. Ēd 5-6 reizes dienā. Atļauts graudaugi, ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu - pirms pusdienām. Viena ēdiena porcija nedrīkst pārsniegt 120-130 gramus.

3. nedēļa

Ogļhidrātu norma ir 0,5 g / kg. Ēd bieži, bet pamazām. No uztura jāizslēdz augļi un sieri.

4. nedēļa

Putras ir atļauts ēst ne vairāk kā 6 ēdamkarotes dienā, pirmajā pusē. No dārzeņiem saskaņā ar aizliegumu burkāni, redīsi, citas sakņu kultūras.

Šonedēļ tev rūpīgi jāseko līdzi pašsajūtai. Ja parādās sausa mute, vājums, miegainība, acetona smarža, jums ir nepieciešams ēst nedaudz ogļhidrātu pārtikas.

5. nedēļa

Ogļhidrātu norma ir ne vairāk kā 50-55 grami dienā. Putras no uztura jāizslēdz. Var ēst dārzeņus, salātus, zaļumus – augu šķiedras novērš saindēšanos ar ketoniem.

6. nedēļa

Šī ir visgrūtākā un nabadzīgākā nedēļa uztura ziņā, žāvējot ķermeni vīriešiem. Šonedēļ jāizvairās arī no piena produktiem, kas satur piena cukuru.

7. nedēļa

Ogļhidrātu norma ir 0,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Ir atļauts ēst jūras veltes, dārzeņus. Šī nedēļa ir sākums iziešanai no diētas.

Vīrieši, kuri nopietni aizraujas ar kultūrismu, tiecas pēc ideālām formām. Regulāras fiziskās aktivitātes un pareizs uzturs viņiem ir dzīvesveids. Viens no posmiem ceļā uz mērķa sasniegšanu vīriešiem ir ķermeņa žāvēšana, kuras dēļ kultūristi izdzen liekos taukus un uzsver ķermeņa atslodzi. Lieliskus piemērus par darbu, kas veikts ar sevi, var redzēt fotoattēlā un videoklipā, kurā aprakstīta žāvēšana katrā posmā, ir pieredzējušu un iesācēju atsauksmes.

Žāvēšana ir ne tikai tauku atbrīvošanās. Daži uzskata, ka ķermeņa žāvēšanu vīriešiem var veikt mājās bez sagatavošanās, un ir pārliecināti, ka šāda metode dos rezultātus. Šis viedoklis ir nepareizs. Žāvēšana jāsāk tikai pēc daudzu mēnešu darba muskuļu masas veidošanā. Tikai šajā gadījumā būs nepieciešams izžāvēt taukus, kas veidojas paralēli muskuļiem kaloriju uztura dēļ.

Profesionāliem kultūristiem ķermeņa žāvēšana ir obligāta. sagatavošanās posms uz sacensībām. Lielākā daļa laikā sportisti strādā masu, savukārt pirms priekšnesumiem aktīvi žāvē sevi, lai stātos žūrijas un skatītāju priekšā visā sava reljefa ķermeņa krāšņumā.

Sportiskā ķermeņa žāvēšana nav tikai tauku dedzināšana, tā ir arī stingra bezogļhidrātu diētas ievērošana, kā arī pareiza diēta, treniņi un atpūta. Zemāk mēs apsveram tradicionālā versijažāvēšanas treniņu programma, aptuvens uzturs vīrietim šajā periodā un pamata piedevas, kas palīdz paātrināt procesu.

Apmācību programma: ko un kā darīt

Gatavojoties žāvēšanai, vīrietis ne tikai pārdomā diētu, bet arī mērķtiecīgi cenšas treniņus padarīt aktīvākus, lai iegūtu lielāku muskuļu masu. Pašā žāvēšanas periodā tiek pārskatīts treniņu grafiks, kā arī paši vingrinājumi, kuru mērķis šajā laikā ir saglabāt iepriekš izveidoto muskuļu masu, nepieļaujot tās samazināšanos.

Svarīgi saprast, ka ķermeņa žāvēšana rada stresu organismam, kas uz laiku zaudēs piekļuvi enerģijas avotam – ogļhidrātiem, tāpēc nav ieteicams trenēties vienā režīmā. Locītavas un asinsvadi, pārejot uz jaunu diētu, ir novājināti, tāpēc pastāvēs traumu risks.

Treniņu programma žāvēšanas periodam katram vīrietim jāizstrādā individuāli, ņemot vērā viņa fizisko sagatavotību, vecumu, svaru. Parasti uzsvars tiek likts uz atsevišķiem vingrinājumiem, vēl vairāk samazinot kardio treniņu apjomu. Arī vingrinājumu laikā izmantotie svari būs jāsamazina vismaz par 20%, savukārt atkārtojumu un komplektu skaitu var palielināt. Apmācība šajā režīmā tiek saukta sūknēšana.

Vietnes videoklipā varat redzēt, kā pareizi trenēties, cik daudz un kādus vingrinājumus veikt žāvēšanai - tematiskie videoklipi un lietotāju atsauksmes palīdzēs pārvarēt pirmās grūtības.

Viens no risinājumiem ķermeņa žāvēšanas treniņiem ir dalītās sistēmas vingrinājumi. Tas ir par par apmācību atsevišķas grupas muskuļi sadalīti pa nedēļas dienām. Tā, piemēram, pirmdien varat veltīt treniņu krūšu muskuļu un tricepsu darbam, otrdien - trapecei un pleciem, trešdien - kājām un tā tālāk.
Neaizmirstiet par atpūtu. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtu? Tas var būt 1 diena nedēļas vidū un nedēļas nogalēs. Alternatīvi treniņi darba laikā dažādas grupas muskuļus.

Kardio treniņiem laiku labāk atvēlēt treniņa sākumā un beigās. Ja praktizē apļveida treniņu veidus, tad starp komplektiem būs pareizi veikt kardio. Skriešana pa stundu dienā 6 reizes nedēļā sniedz lielisku efektu.

Uzturs žāvēšanas periodā

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem, kā minēts iepriekš, pirmkārt, ir stingra bezogļhidrātu diēta, kuras dēļ sportistiem izdodas izžāvēt ķermeni un saglabāt muskuļu masu, sniedzot tai skaistu atvieglojumu.

Diētas pamatā ir pārtika ar maksimāli samazinātu ogļhidrātu skaitu un palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Sportista produktu uzturā pārsvarā ir dzīvnieku olbaltumvielas saturoši produkti, kā arī produkti ar kritisku ogļhidrātu un tauku saturu.

Šī žāvēšanas metode nav piemērota visiem vīriešiem, jo tai ir noteikti kontrindikācijas.

Pirmkārt, pirms pāriet uz jaunu diētu, mēģinot diētas receptes, jums būs jākonsultējas ar ārstu medicīniskās kontrindikācijas. Nieru, aknu, aizkuņģa dziedzera slimības un cukura diabēts uzlikt tabu žāvēšanai ar minimālu ogļhidrātu daudzumu. Ārsta ieteikumu neievērošana var izraisīt ķermeņa saindēšanos un pat izraisīt komu.

Otrkārt, pat veselam cilvēkam, pirms sākt žūt, kādu laiku jāsagatavo ķermenis jaunam. stresa stāvoklis. Apmēram pēc dažām nedēļām jums būs jāmēģina pāriet uz daļējām ēdienreizēm, jāsamazina porcijas un laiks starp ēdienreizēm. Arī sagatavošanās periodā jums būs jācenšas izslēgt no uztura kaitīgos pārtikas produktus. Ielu ēdiens, salds, cepts - tas viss būs jāatsakās.

Diēta: posmi un pamatnoteikumi

Pareizo diētu žāvēšanas periodam vīriešiem, pēc ekspertu domām, ērtības labad var iedalīt vairākos galvenajos posmos. Tādējādi ķermenim būs vieglāk pielāgoties jaunai diētai ar maksimālais skaits olbaltumvielas un minimāls ogļhidrātu daudzums.

Pirmais posms. Parasti tas aizņem apmēram trīs ar pusi nedēļas. Šajā periodā sportista uzturā ir iekļauti pārtikas produkti, kuru aptuvenais ogļhidrātu saturs ir 30%, olbaltumvielas - 50% un tauki - pārējais.
Otrais posms ilgst nedēļu. Diēta kļūst stingrāka, un diēta ir ierobežota. Ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 10%, olbaltumvielas tiek palielinātas līdz 80%, tauki aizņem pārējo.
Trešais posms arī ilgst nedēļu. Galvenā diēta sastāv no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Ūdens tiek aizstāts ar destilētu ūdeni.
Ceturtais posms aizņem vairākas dienas. Pievienojiet savai diētai ogļhidrātus ar zemu GI.

Lai ķermeņa žāvēšana patiešām sniegtu efektu un neradītu traumas un depresiju, jums jāievēro pamatnoteikumi:

Sportista uzturā nedrīkst būt kaitīgi produkti: kūpināta gaļa, alkohols, saldie augļi un sulas, desiņas un miltus.
Galvenajā uzturā jāiekļauj liesa gaļa un baltās zivis, zema tauku satura skābpiena produkti, pākšaugi, pilngraudu graudaugi un maize, brūnie rīsi, olu baltumi un daži dārzeņu veidi (izņemot bumbuļus).
Žāvēšanas ēdienkartē vajadzētu būt arī taukiem, kaut arī minimālā daudzumā. Tieši viņi būs atbildīgi par normālu matu, nagu augšanu un ādas uzturēšanu dabiskajā stāvoklī.
Ir pieļaujams ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu. GI ir ogļhidrātu sadalīšanās ātruma rādītājs organismā. Šādu produktu īpatnība ir tāda, ka, nonākot organismā, tie lēnām sadalās, neveidojot tauku slāni. Šādu produktu piemērs ir griķi, makaroni no rudzu miltiem, kā arī šķiedrvielām bagāti dārzeņi.
Ogļhidrātus saturošie pārtikas produkti dienas pirmajā pusē ir jāpārvieto, ņemot vērā, ka to pārvēršanai organismā būs nepieciešams vairāk laika. Vakariņās varat ēst olbaltumvielas, dzert olbaltumvielas kokteiļu veidā uz sulas, kefīra vai ūdens bāzes.
Nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis. Pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst būt ilgāki par trim stundām. Tas ir nepieciešams, lai paātrinātu vielmaiņu.
Žāvēšanas periodā noteikti dzeriet daudz. Atļauts dažādi veidi zaļā tēja, attīrīts minerālūdens.
Ogļhidrātu nesaturošas diētas laikā jūs nevarat izlaist treniņu, lai muskuļi būtu labā formā. Vēlams trenēties (sevišķi pirmajā žāvēšanas reizē) trenera uzraudzībā, kas palīdzēs izstrādāt optimālu treniņu programmu.

Bezogļhidrātu ēdienkartes piemērs

Brokastis: daudzgraudu maize, zema tauku satura biezpiens; zaļā tēja.
Otrās brokastis: greipfrūts.
Pusdienas: vārīta teļa gaļa, griķi, svaigu dārzeņu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura kefīrs, daudzgraudu grauzdiņi.
Vakariņas: cepta heka fileja ar dārzeņiem.

Kad īpaši slikta pašsajūtažāvēšanas laikā var atļauties dažus malkus saldas sulas. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt dažas stundas pirms gulētiešanas – tā var būt vai nu glāze kefīra, vai proteīna kokteilis.

Svarīgi visu turpmāko periodu saglabāt žāvēšanas procesā sasniegtos rezultātus, turpinot ēst pareizi, vingrot, ievērot dienas režīmu, rakstīt kaloriju dienasgrāmatu, izdomāt oriģinālās receptes garšīgi un veselīgas maltītes. Ieteicams pārskatīt savu uzturu un uz visiem laikiem izslēgt no tā kaitīgos pārtikas produktus un ēdienus. Noteikumu ievērošana žāvēšanas periodā ļaus ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī panākt skaistu uzsūknēto muskuļu atvieglojumu.

Sausās piedevas: kura ir labāka?

Žāvēšanas periodā, vēloties paātrināt efektu, vīrieši nereti lieto papildus zāles – aminoskābes, tauku dedzinātājus, vitamīnu un minerālvielu tabletes un, protams, olbaltumvielas. Cik svarīgas ir šīs zāles?
Tas viss ir atkarīgs no pareizas tablešu, šķidrumu un pulveru izvēles, kā arī no to lietošanas noteikumu ievērošanas. Vēlams konsultēties ar pieredzējušu treneri, kurš palīdzēs izvēlēties narkotikas un pareizi saplānos ēdienkarti, vadoties pēc to lietošanas.

Tomēr proteīns kā sporta uztura veids ir ārpus konkurences. Žāvēšanas periodā ar pārtiku iegūtais proteīns ne vienmēr ir pietiekams, lai saglabātu muskuļu masu. Olbaltumvielas šādos gadījumos ir nepieciešama uztura sastāvdaļa. Uz tā bāzes pagatavotie kokteiļi ir garšīgi un viegli pagatavojami, savukārt šādi iegūtajam proteīnam ir atšķirīgs šķelšanās ātrums atkarībā no proteīna veida. Naktīs labāk ir dzert olbaltumvielas ar lēnu sadalīšanos, savukārt no rīta ir atļauts diētai pievienot visātrāk sagremojamo proteīnu.

Diēta ķermeņa žāvēšanai ir ļoti izplatīta metode, kas paredzēta, lai ātri atbrīvotos no papildu mārciņām un normalizētu svaru. Tās galvenais mērķis ir ne tikai svara zaudēšana, bet arī tauku dedzināšana, vienlaikus saglabājot muskuļu šķiedras.

Viņa ir ļoti populāra starp vīriešu kultūristiem, kuri sacenšas. Lai uzvarētu, viņiem ir nepieciešams skaists muskuļu reljefs bez taukainiem slāņiem.

Lai pareizi ievērotu diētu, jums jāievēro dažas prasības:

Jums vajadzētu sadalīt diētu (mazās porcijās vismaz 5 reizes dienā).
Samaziniet ēdamā sāls daudzumu.
Ir stingri aizliegts izslēgt no uztura rīta pieņemšanaēdināšana (brokastis līdz 10:00). Pretējā gadījumā vielmaiņa tiks palēnināta.
Vakariņās varat ēst tikai olbaltumvielu pārtiku. Tas ir saistīts ar faktu, ka miega laikā muskuļu šķiedras tiek aktīvi atjaunotas.
Ir nepieciešams kontrolēt kaloriju daudzumu, kas nonāk organismā. Vidējais ir 1600-1800. Var būt novirzes abos virzienos, bet nenozīmīgas.
Vismaz divas reizes nedēļā ir jāveic spēka vingrinājumi (var veikt svarus mājās vai apmeklēt sporta zāle).
Līdz diētas vidum pakāpeniski jāsamazina ogļhidrātu uzņemšana. Atjaunojiet ogļhidrātu līmeni pēc kursa beigām.
Stundu pirms treniņa nevar ēst. Mēģiniet arī izvairīties no fiziskām aktivitātēm divas stundas pēc treniņa.
Žāvēšanas laiks nedrīkst pārsniegt 6 nedēļas.
Pieņemamas termiskās apstrādes metodes ir vārīšana, sautēšana, tvaicēšana.
Ir stingri aizliegts pilnībā atteikties no tauku lietošanas. Ja organismā to nepietiek, cietīs mati un āda. Nākotnē sāksies problēmas ar aknām, nierēm, kuņģa-zarnu traktu.
Gadījumos, kad žāvēšanas process ir palēninājies vai apstājies, jāsamazina patērētā cukura daudzums.
Izvairieties no uzkodām, konservētiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem.
Dzert vismaz 2,5 litrus ūdens dienā.

Ir papildu ierobežojumi:

Nelietojiet vairāk par 30% komplekso ogļhidrātu. Tajā pašā laikā nav iespējams krasi ierobežot to patēriņu. Tas negatīvi ietekmēs fizisko un psiholoģisko stāvokli.
Olbaltumvielu īpatsvars uzturā ir vismaz 50%.
Nepieciešams patērēt liels skaitsšķiedra.
Optimālais “atstājošo” kilogramu daudzums nedēļā ir 2 kg. Ja svars iet prom ātrāk, tad muskuļu šķiedras tiek sadalītas.
Vīriešiem nevajadzētu mākslīgi (ar anabolisko zāļu palīdzību) paaugstināt testosterona līmeni. Tas var novest pie tā, ka pēc šo zāļu noraidīšanas organisms pats pārstās ražot vīrišķo hormonu.
Alkohols un nikotīns ir stingri aizliegti.

Plusi un mīnusi

Jebkurai diētai, ieskaitot uzturu žāvēšanas laikā, ir pozitīvas un negatīvas puses.

no izdedžiem.
Pateicoties nenozīmīgai sāls izmantošanai, šķidrums organismā neuzkavējas. No rīta nav pietūkušas sejas un ķermeņa.
Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana.
Ja no uztura netiek izslēgti tauki, ievērojami uzlabojas ādas, matu un nagu stāvoklis.
Apvienojot diētu ar treniņiem, tiek aktīvi vilkts reljefs, palielinās muskuļu šķiedru skaits.
Uzlabojas kuņģa-zarnu trakta darbs (ar ievērojamu šķiedrvielu uzņemšanu).

Ar tik daudzām priekšrocībām ir daži trūkumi:

Psiholoģiskā problēma. Tas ir saistīts ar iecienītāko produktu noraidīšanu, kas ir aizliegti. Lai mazinātu psiholoģisko ietekmi, jums tās pakāpeniski jānovērš.
Šī diēta ir nepieņemama dažām hroniskām slimībām.
Lai iegūtu rezultātu, jūs nevarat novirzīties no noteiktās diētas. Jebkura "izbaudīšana" ievērojami samazina efektu.

Izvēlne

Nedēļas ēdienkarti var iedalīt divās tabulās. Tas attieksies uz vīriešiem un sievietēm.

Ķermeņa žāvēšanas uztura programma vīriešiem:

Nedēļas diena	Ēšana	Aptuvenā ēdienkarte
1	1	200 grami beztauku biezpiena, apelsīnu
	2	Vārīti griķi, vistas fileja
	3	Brūnie rīsi, liellopa gaļas sautējums, svaigu tomātu un gurķu dārzeņu salāti
	4	Divas mīksti vārītas olas, Ķīnas kāpostu salāti ar sīpoliem un olīveļļu
	5	Sautēta liellopa gaļa ar burkāniem, kāpostiem un zaļajām pupiņām
2	1	Trīs olu omlete ar vienu tomātu
	2	Vārītas garneles, brokoļu salāti ar ziedkāpostu zem augu eļļas
	3	Cepts paltuss, vārīti rīsi, salāti ar gurķiem
	4	2 šķēles liesu rīsu ar grauzdiņiem
	5	Vistas krūtiņa ar dārzeņiem
3	1	Biezpiens, divas vārītas olas, glāze kefīra
	2	Makaroni (cieti vārīti), siera šķēle
	3	Tvaicētas liellopa gaļas kotletes, vārīti griķi, Ķīnas kāposti ar zaļajiem zirnīšiem, kas garšoti ar olīveļļu
	4	Svaigi spiesta apelsīnu sula, sauja valriekstu
	5	Sautēti cukini ar baklažānu un laša fileju
4	1	Pienā vārītas auzu pārslas, divas mīksti vārītas olas
	2	Tomātu un gurķu salāti, makaroni un siers un krūtiņas fileja
	3	Pipari pildīti ar maltu liellopu gaļu, salātiem, ziedkāpostiem
	4	4 šķēles zema tauku satura siera, grauzdiņš, Indijas rieksti
	5	Sautētas teļa gaļas, burkānu un cukini biezenis
5	1	Klijas, vārīti griķi, glāze kefīra
	2	Apelsīns, 3 mīkstas vārītas olas
	3	Brūnie rīsi, vistas krūtiņa, salāti, brokoļi
	4	Garneles ar dārzeņiem
	5	Vārītas liellopa gaļas, cukini, burkānu un sīpolu salāti
6	1	Kastrolis uz biezpiena un divām olām, glāze jogurta
	2	Makaroni, dārzeņu salāti
	3	Cepta baltā zivs, vārīti rīsi, svaigi dārzeņi
	4	Siers, svaigi spiesta burkānu sula
	5	Jūras veltes ar svaigiem salātiem
	6	Glāze piena
7	1	Trīs olu omlete, grauzdiņš, siera šķēle
	2	Greipfrūti, vārīti rīsi
	3	Sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem
	4	Žāvēti augļi, divi olu baltumi
	5	Liellopu gaļa ar dārzeņiem
	6	Glāze kefīra

to izvēlnes paraugsķermeņa žāvēšanai vīriešiem.

Nedēļas ēdienkartes ķermeņa žāvēšana meitenēm:

Nedēļas diena	Ēšana	Aptuvenā ēdienkarte
1	1	Trīs vārītas olas bez dzeltenumiem, zaļā stunda, apelsīns
	2	Svaigi spiesta sula, divi grauzdiņi
	3	Vistas fileja, zaļie salāti ar gurķiem, kas garšoti ar citronu sulu
	4	Valrieksti
	5	Greipfrūts, cepts lasis
2	1	Auzu pārslas, zema tauku satura siers, zaļā tēja
	2	Divi āboli un bumbieris
	3	Vistas filejas, ziedkāpostu un salātu salāti
	4	apelsīnu sula
	5	Beztauku biezpiens, tēja
3	1	Divu olu omlete bez dzeltenumiem, grauzdiņiem, nektarīna
	2	Glāze kefīra, klijas
	3	Sautēta laša fileja, grilēti dārzeņi
	4	sauja lazdu riekstu
	5	Biezpiens, augļi
4	1	Muslis, divas mīksti vārītas olas
	2	Salāti ar Ķīnas kāpostiem un zaļajiem zirnīšiem
	3	Dārzeņu zupa, vistas fileja
	4	burkānu sula
	5	Vārīti griķi, baltā zivs
5	1	Vārītas auzu pārslas, kefīrs, siera šķēle
	2	Garneles
	3	Jūras veltes ar dārzeņiem
	4	Žāvēti augļi
	5	Glāze jogurta, biezpiena
6	1	Muslis, divas vārītas olas
	2	Aprikozes un nektarīns
	3	Baltās zivs fileja cepta ar burkāniem un zaļajām pupiņām
	4	Augļu salāti
	5	Biezpiens, apelsīns, siera šķēle
	6	Piens
7	1	150 grami musli, divas cieti vārītas olas
	2	apelsīnu sula
	3	Vārīta liellopa gaļa, Ķīnas kāposti ar gurķi
	4	Indijas rieksti
	5	Jūras veltes
	6	Jogurts

to aptuvenā izvēlneķermeņa žāvēšanai katrai nedēļas dienai. Preces var mainīt. Galvenais ir ievērot BJU attiecību un uzraudzīt kaloriju skaitu.

Ēdienu gatavošanu var veikt vārot, tvaicējot un sautējot.

Kas ir atļauts uzturā

Atļautie produkti ķermeņa žāvēšanai:

paipalu un vistu olas;
vistas fileja;
liellopu un teļa gaļa;
jūras veltes (izņemot taukainas zivis);
zema tauku satura sieri;
zema tauku satura biezpiens, piens, jogurts, kefīrs;
griķi, rīsi, cietie makaroni;
augļi (nelietojiet ļaunprātīgi) un dārzeņi.

Ko nedrīkst ēst žāvējot

Aizliegtie produkti:

melnā tēja un kafija;
saldā soda;
sāļa zivs;
trekni piena produkti;
cūkgaļa (maksimums 1 reizi nedēļā);
desas;
pusfabrikāti;
konditorejas izstrādājumi, saldumi, jebkuri saldumi;
augļus.

Augļi ir strīdīgs jautājums. Tos var lietot uzturā, bet, ja žāvēšanas process ir apstājies, tie ir jāizņem no uztura.

Šķirnes

Šai diētai ir vairākas iespējas:

- visvairāk populāra diēta sportistu vidū. Tas ietver ogļhidrātu patēriņa samazināšanu un olbaltumvielu pārtikas palielināšanu uzturā.
- piemērots tiem cilvēkiem, kuri nepalēninās treniņos pat diētas laikā. BJU attiecība ir 40/30/30. Tas tiek izvēlēts katram organismam atsevišķi.
- šādas žāvēšanas pamatā ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu patēriņš.

Trauku receptes

Vairākas receptes ķermeņa žāvēšanai sievietēm un vīriešiem.

Omlete ar biezpienu

Ēdienu gatavošanai vajadzēs trīs olu baltumus, 100 gramus beztauku biezpiena, pētersīļus, dilles.

Olbaltumvielas jāsakuļ, sajaucot ar biezpienu.
Iegūtajam maisījumam pievienojiet zaļumus.
Lej cepamajā traukā un liek cepeškrāsnī uz 10 minūtēm.

Olbaltumvielu salāti

Tas prasīs 150 gramus kalmāru, 150 gramus vistas fileja, ola, salāti, citronu sula.

Ēdienu gatavošana:

Ir nepieciešams uzvārīt kalmārus, atsevišķi olu un vistas fileju.
Visas sastāvdaļas smalki sagriež. Sajauc tos dziļā bļodā.
Pievieno salātu lapas un apkaisa ar citronu sulu.

marinēta vista

Jums jāsagatavo 400 grami vistas filejas, glāze kefīra, garšvielas, pētersīļi un dilles, sāls.

Ielieciet fileju dziļā šķīvī un piepildiet ar kefīru. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas.
Ļaujiet gaļai marinēties nakti.
Cep to cepeškrāsnī.

Kontrindikācijas un blakusparādības

Dažiem cilvēkiem žāvēšana ir stingri kontrindicēta:

Jūs nevarat izmantot zviedru metodi sirds, aknu un nieru slimībām.
Kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
Cilvēki ar zemu ķermeņa svaru.
Jūs nevarat mainīt diētu hronisku slimību gadījumā.

Sākumā var novērot vispārēju ķermeņa vājumu, reiboni, sliktu dūšu. Arī biežie olbaltumvielu žāvēšanas pavadoņi ir izkārnījumu traucējumi (aizcietējums un caureja). Ar tauku trūkumu cietīs viss ķermenis.

Lai saglabātu sevi normāli, uztura speciālisti iesaka lietot.

Atsauksmes, rezultāti ar fotogrāfijām pirms un pēc

Jevgeņijs 29 gadus vecs

Ar svarcelšanu nodarbojos jau vairākus gadus. Es gribēju padarīt ķermeni skaistāku. Muskuļi ir lieli, bet ar atvieglojumu nepietiek. Pēc draugu un trenera ieteikuma es izmēģināju diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Rezultāts ir pārsteidzošs.

Alīnai 32 gadi

Pierakstījās fitnesam, no rīta sāku skriet. Nolēmu salabot ķermeni, atiestatīt liekais svars. Ar dažiem treniņiem efekta nebija. Viņiem pievienota sporta ķermeņa žāvēšana. Viena mēneša laikā pareizu uzturu un intensīvi trenējoties, esmu sasniedzis pārsteidzošus rezultātus.

Jeļena 37 gadi

Tāpat kā jebkura cita meitene, viņa vēlējās kļūt pievilcīgāka. Uzdevums numur 1 bija korpusa uzbūve. Sāku skriet un iet uz sporta zāli katru dienu. Mans personīgais treneris ieteica man izmēģināt diētu. Sākotnēji uz šo ideju biju skeptisks, tomēr divu mēnešu laikā sasniedzu ievērojamus rezultātus.

Žāvēšana ir nepieciešama vienam mērķim – lai izvadītu no ķermeņa liekos taukus un izvairītos no muskuļu masas zaudēšanas. Tomēr tie nedaudz saruks. Tātad, kā pareizi rīkoties, lai pareizi izžāvētu ķermeni?

Nez kāpēc daudziem šķiet, ka šī mērķa sasniegšanai pietiek no ēdienkartes izņemt visus taukus un samazināt ogļhidrātu pārtikas patēriņu līdz robežai. Bet abi šie punkti ir nepareizi!

Jebkuram organismam ir nepieciešami tauki, no to klātbūtnes ir atkarīgs, vai visas sistēmas organismā darbosies normāli. Hormonālo fonu atbalsta arī tauki. Un pat svara zaudēšanas laikā vajadzētu būt vismaz 10% no jūsu ēdienkartes augu tauki(dzīvnieki patiešām nav atļauti, vienīgais izņēmums ir zivis).

Daudzi uzskata, ka, ja no uztura tiek izņemti gandrīz visi ogļhidrāti, organisms pāries uz citu enerģijas avotu un tam izmantos pieejamos ķermeņa taukus. Bet tas tā nav: enerģija tiks izmantota nevis no taukiem, bet no olbaltumvielām. Tas radīs nepatīkamu pārslodzi nierēm un aknām, un, ja tomēr apēdīsiet vismaz niecīgu ogļhidrātu daudzumu, organisms tos pārvērtīs taukos, instinktīvi cenšoties uzkrāt rezerves resursus. Tātad – nekādas bezogļhidrātu diētas!

Kā uzsākt ķermeņa žāvēšanas procesu? Jāizstrādā pareizi sabalansēts uzturs, kurā tiešām būs nedaudz mazāk ogļhidrātu. Uzreiz izdarīsim atrunu, ka ar ogļhidrātiem sapratīsim tikai augļus un graudus, un visi milti un saldumi tiešām būtu kategoriski jāizslēdz.

Maltītes var organizēt pēc divām shēmām, no kurām, pārbaudot to darbībā, jāizvēlas savam organismam piemērotākā:

Ar normālu ogļhidrātu uzņemšanu visas dienas garumā, izslēdziet graudus un augļus no pēdējo divu ēdienreižu ēdienkartes.
Šī ir ēdienkarte ar ogļhidrātu maiņu. Ja pirmajā dienā parasti ēdat ogļhidrātus, tad otrajā un trešajā dienā tiek ievērota zema ogļhidrātu diēta un minimāls tauku daudzums. Ceturtajā dienā - atkal ierastā augsta ogļhidrātu diēta. Šādus ciklus var atkārtot, kamēr žāvējat ķermeni. Tā kā ogļhidrātu maiņa paātrina vielmaiņas procesus, ar tiem taukus sadedzināt ir efektīvāk, nekā lietojot mazkaloriju diētu. Izmēģiniet to paši!

Žāvēšanas procesam pēc muskuļu masas iegūšanas jābūt uz pusi ilgākam nekā komplektam. Ja sportists gatavojas sacensībām, viņš sešus mēnešus nodarbojas ar muskuļu masas komplektu un pēc tam trīs mēnešus žāvē. Ir diezgan reāli divu mēnešu laikā kopā ar taukiem iegūt 5-6 kilogramus muskuļu un, ikmēneša žāvējot, zaudēt 3-4 kg tauku. Ķermeņa žāvēšanas izvēlne jāizvēlas individuāli, ņemot vērā ķermeņa īpašības un sākotnējo svaru.

Programma ir četru dienu cikls saskaņā ar šādu principu:
- pirmā diēta: normāla
- otrā diēta (2 dienas): samaziniet ogļhidrātu daudzumu
- diēta ceturtais: palielināt ogļhidrātu.